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Menus « saveurs » Semaine 11 | Quantités pour 2 personnes Menu Un peu d'organisation Tartare de bœuf et sa salade verte 2 steaks hachés très frais 1 petit oignon 1 échalote 1 salade verte 500g topinambours 2 panais 1 œuf Var.:2 œufs Câpres Huile de tournesol Vinaigre de vin Moutarde Huile de colza Cornichons • Utiliser la moitié des radis roses et les fanes des bottes de radis et de navets. Le reste de radis et les navets seront pour le dîner de mardi. • Râper ou hacher la moitié des radis. Mélanger avec 2 cs. de yaourt, un trait de jus de citron, de la menthe séchée émiettée et 1 cs. d'huile d'olive. Saler. • Cuire 1 verre de quinoa et 1 poignée de raisins secs dans 2 verres d'eau, à couvert pendant 12 min, puis laisser gonfler 5 min hors du feu. • Récupérer les fanes des radis et des navets. Les laver et les trier soigneusement, puis les hacher grossièrement, de même que les blettes. • Hacher un oignon et le cuire à l’étouffée avec ½ verre d'eau. Ajouter les fanes et blettes. Couvrir et poursuivre la cuisson 5 min. Servir avec le quinoa et 1 trait d'huile d'olive. 1 botte de radis 1 yaourt de soja ½ citron 1 botte de navets nouveaux 3 feuilles de blettes 1 oignon Huile d'olive Menthe séchée Quinoa Raisins secs Huile d'olive • Conserver l’autre moitié du chou rouge au frigo pour samedi. • Peler les carottes et la patate douce. Couper la patate douce en morceaux et mettre le tout à cuire à la vapeur. • Pendant ce temps, couper le chou rouge en deux, le laver et l’émincer en lamelles. • Peler 1 orange et en séparer les quartiers. Presser l’autre orange et préparer une sauce avec ce jus, 2 cs. d’huile d’olive et 1 cs. de tamari. Décortiquer les noix. • Préparer une salade avec le chou rouge, les noix, les quartiers d’orange et la sauce à l’orange. • Préparer une sauce avec 1 cs. de purée d’amande blanche, 2 cs. d’huile d’olive, 3 cs. d’eau, 1 cc. de tamari. Servir les légumes chauds avec la sauce et parsemés d’une poignée d’amandes effilées. Variante : remplacer noix et amandes par 2 filets de cabillaud vapeur. ½ chou rouge 2 oranges 4 carottes 1 patate douce Var.:2 filets de cabillaud Huile d’olive Tamari ~10 noix Purée d’amande blanche Amandes effilées • Utiliser le reste de radis et les navets réservés lundi soir. • Conserver le reste de persil en trempant les tiges dans un verre. • Réserver l'autre moitié de la betterave. • Couper l'un des navets et ½ betterave en tout petits dés. Détailler les radis roses en rondelles. Assaisonner ces crudités avec du jus de citron, du persil ciselé, de l'huile de colza et du sel. • Éplucher les autres navets et les couper en 4. Les cuire à l'étouffée avec un tout petit peu d'eau. Saler lorsqu'ils sont tendres. Préparer 1 verre de riz. • Délayer 2 cs. de purée de cajou avec 1 tasse d'eau et du sel. Porter sur le feu et réchauffer doucement. Servir cette sauce avec le riz et les navets. Décorer de quelques noix de cajou crues. 1 betterave crue 1 botte de persil plat Huile de colza Riz Purée de cajou Quelques noix de cajou Midi Lundi Soir Blettes et fanes en légume vert Quinoa Carottes et patates douces aux amandes Mardi Midi Salade de chou rouge à l’orange et aux noix Soir Crudités printanières Cocotte de navets nouveaux Sauce cajou Riz Dans votre placard • Peler les topinambours et les panais et les faire cuire à la vapeur. • Laver la salade et la préparer avec 1 cs. de vinaigre de vin, 2 cs. d'huile de tournesol, sel et poivre. • Préparer une mayonnaise : dans un bol, mettre 1 cc. de moutarde, 1 jaune d’œuf, 1 goutte de vinaigre, sel, poivre. Bien homogénéiser. Puis ajouter progressivement l'huile tout en continuant de mélanger. Utiliser en parts égales huile de tournesol et huile de colza. • Hacher très finement l’oignon et l’échalote. Les ajouter à la mayonnaise, ainsi que 3 cs. de câpres et 2 cs. de cornichons hachés. • Servir le steak tartare avec la mayonnaise, les légumes et la salade. Variante : remplacer la viande par 2 œufs juste pochés à servir sur les légumes avec la mayonnaise relevée. Topinambours et panais Tzatziki aux radis roses Préparatifs Liste de courses Menus « saveurs » Semaine 11 | Quantités pour 2 personnes Menu Mercredi Midi Salade verte ail-citron Poisson vapeur au romarin Pommes de terre à l'étouffée Soir Salade de betteraves crues Soupe de lentilles, châtaignes et carottes Un peu d'organisation Préparatifs • Var.: pour jeudi midi, rincer les anchois d’un petit pot d’anchois au sel et les mettre à tremper dans un grand volume d’eau. Changer l’eau 4 à 5 fois jusqu’au déjeuner de jeudi. • Laver et essorer la salade. Préparer une sauce ail-citron en mélangeant un volume de citron pour un volume d'huile + deux gousses d'ail passées au presse-ail. Saler. • Faire cuire le poisson à la vapeur avec deux ou trois branches de romarin dans l'eau et sur le filet. Moins le poisson est cuit, plus il est compatible. • Éplucher les pommes de terre et les navets et les couper pour avoir des morceaux de taille équivalente. Les verser dans une sauteuse en inox 18/10 avec un demi-verre d'eau et du gros sel pour une cuisson à l'étouffée. Remuer régulièrement. Elles sont prêtes quand elles sont tendres. Les accommoder de sauce ail-citron, comme la salade. Variante : remplacer le poisson par le tofu fumé coupé en dés à joindre aux pommes de terre avec le romarin. 1 salade verte 2 filets de poisson au choix (bar, truite, goujon...) 4 pommes de terre 2 navets 1 citron 2 gousses d’ail Var. : 100g de tofu fumé Huile d'olive Romarin • Conserver le reste de persil dans un verre d’eau. • Porter à ébullition 1 verre de lentilles vertes et 100g de châtaignes dans une grande casserole en inox 18/10 avec 1 litre d’eau, 1 feuille de laurier-sauce, un peu de thym, sel et poivre. • Peler les carottes, les couper en morceaux et les ajouter dans la casserole. Baisser le feu, couvrir et laisser cuire doucement. • Pendant ce temps, peler la betterave et la râper finement. La préparer en salade avec le persil haché et une sauce simple préparée avec 2 cs. d’huile d’olive, 1 cs. de vinaigre de cidre, sel et poivre. • Lorsque c’est cuit, retirer le laurier-sauce et le thym et mixer la soupe. 4 carottes 1 betterave crue ½ botte de persil frisé Lentilles vertes ~10 châtaignes surgelées, pelées Laurier-sauce Thym Huile d’olive Vinaigre de cidre • Laver les betteraves, peler les pommes de terre et faire cuire le tout à la vapeur. • Lorsque les betteraves sont cuites, les peler. Couper tous les légumes en gros dés. • Laver les salades et les essorer. Mélanger tous ces ingrédients avec une sauce faite de 2 cs. d’huile d’olive, 1 cs. d’huile de noix, 1,5 cs. de vinaigre de cidre, 1 cc. de moutarde, sel et poivre. • Porter une casserole d'eau vinaigrée à frémissement. Y pocher les œufs, puis les déposer sur les assiettes servies. Parsemer de graines de sésame. Variante :remplacer les œufs par 1 petit pot d’anchois au sel mis à tremper depuis la veille. Lever les filets et les ajouter à la salade. 2 betteraves crues 4 pommes de terre 2 œufs 50g de roquette 100g de mâche Huile d’olive Huile de noix Vinaigre de cidre Moutarde Graines de sésame Var. : 1 petit pot d’anchois au sel • Faire tremper 2 ou 3 tomates séchées dans de l'eau chaude. • Couper le chou-fleur en deux et en réserver la moitié. Le cuire à peine, pendant 2 min à la vapeur. Le hacher très finement, avec persil et échalote. Couper les tomates en petits morceaux. Réunir le tout avec le jus d'1/2 citron. Saler et arroser d'huile d'olive. • Cuire les topinambours entiers (avec la peau) à la vapeur ou à l'eau bouillante, jusqu'à ce que la chair soit fondante. Les laisser tiédir un instant puis les peler. Les écraser en purée à la fourchette. Saler et mélanger avec 1 cs. d'huile de noisette. • Porter un grand volume d'eau à ébullition. Y jeter 1 verre de sarrasin et le cuire 25 min. • Diluer 2 cs. de purée de noisette avec de l'eau, jusqu'à obtention d'une sauce fluide. Saler et réchauffer quelques min. Égoutter le sarrasin. Le tasser dans 1 petit ramequin huilé, à retourner dans chaque assiette pour former une timbale. Servir avec la sauce noisette et la purée de topinambours. 1 chou-fleur 1 échalote 1 citron 400g de topinambours Tomates séchées Huile d'olive Huile de noisettes Sarrasin décortiqué Purée de noisettes Quelques noisettes Jeudi Midi Grande salade de betteraves et pommes de terre Chou-fleur en taboulé Purée de topinambours Soir Timbale de sarrasin Sauce noisette Dans votre placard Liste de courses • Utiliser le persil plat réservé mardi. • Garder la moitié du citron et du chou-fleur au frais pour dimanche. • Mettre 1 verre de pois chiches secs à tremper, en prévision des dîners de samedi et dimanche. Menus « saveurs » Semaine 11 | Quantités pour 2 personnes Menu Un peu d'organisation Vendredi Midi Salade verte Soir Pâtes aux poireaux et aux paillettes d'algues Samedi Midi Salade d’endives Chou rouge aux châtaignes, aux pommes et au tofu fumé Salade tiède marocaine Soir Salade de pois chiches Boulgour de riz Dans votre placard • Laver le chou et le couper en grosses tranches. Peler les pommes de terre. Mettre le tout à cuire à la vapeur. • Pendant ce temps, laver la salade et la préparer avec 2 cs. d’huile d’olive, 1 cs. de vinaigre balsamique, sel et poivre. • Faire pocher le haddock dans ¼ l de lait de soja et ¼ l d’eau pendant 5 min. • Préparer une sauce avec 2 cs. d’huile d’olive, la gousse d’ail hachée et un peu de sel. Servir les légumes arrosés de cette sauce à l’ail avec le haddock et accompagnés de la salade. Variante: remplacer le poisson par 100g de pousses de soja à ajouter à la salade verte. 2 filets de haddock ½ chou vert 4 pommes de terre 1 gousse d’ail 1 salade verte Var.:100g de pousses de soja ¼ l de lait de soja Huile d’olive Vinaigre balsamique • Rincer les pois chiches et les cuire dans un grand volume d'eau. • Ramasser les pissenlits dans un lieu protégé des chiens, de la pollution et des pesticides. On peut aussi en trouver sur le marché. • Nettoyer soigneusement les pissenlits dans plusieurs bains, dont un bain vinaigré. Déchirer les feuilles de pissenlit et les mélanger avec l'échalote hachée. Préparer une vinaigrette moutardée. Cuire les œufs dans un grand volume d'eau bouillante, pendant 4 min. Puis les tremper dans l'eau froide pour stopper la cuisson. Écaler les œufs et les déposer, coupés en deux, sur un lit de pissenlits en vinaigrette. Le jaune doit être coulant. • Découper les poireaux en rondelles et les cuire à la vapeur. • Porter un grand volume d'eau à ébullition et cuire 200 g de pâtes selon les indications du fabricant. • Mélanger les poireaux et les pâtes. Saupoudrer d'1 cs. d'algues en paillettes. Garder au chaud pendant que l'on sert la salade en entrée. 1 bol de pissenlits (ou 1 petite salade) 1 échalote 2 œufs extra-frais 2 poireaux Vinaigre blanc Vinaigre de cidre Huile de colza Moutarde 200g de pâtes (de riz ou de sarrasin) Algues en paillette (type mélange du pêcheur) • Utiliser le reste de chou rouge. • Peler l’oignon et l’émincer. Le faire fondre dans un faitout en inox 18/10 avec un peu d’eau. • Laver le chou rouge et l’émincer en lanières. L’ajouter à l’oignon, saler, poivrer. Ajouter les châtaignes. Couvrir. • Peler la pomme. La couper en dés, ainsi que le tofu fumé. Les ajouter dans la casserole et laisser cuire doucement. • Pendant ce temps, laver les endives et les couper en morceaux. Les préparer en salade avec 2 cs. d’huile de noix, 1 cs. de vinaigre de cidre, sel et poivre. Variante : remplacer le tofu par les lardons fumés à faire cuire de la même façon. ½ chou rouge 1 pomme 100g de tofu fumé 1 oignon 2 endives Var.:125g de lardons fumés ~10 châtaignes surgelées, pelées Huile de noix Vinaigre de cidre • Utiliser la moité de betterave réservée mardi. • Utiliser la moitié des pois chiches cuits pour ce dîner et réserver l'autre moitié pour le dîner de dimanche. • Couper les carottes en gros tronçons et la betterave en dés de même grosseur. Les cuire à la vapeur. Éplucher l'une des oranges pour la couper en quartiers, puis recouper les quartier en deux. Presser le jus de la deuxième orange. Réunir les légumes chauds, les morceaux d'orange, le jus d'orange. Assaisonner d'huile d'olive, de sel et de cumin. • Assaisonner les pois chiches froids avec une pincée de cumin, l'ail haché, du jus de citron et de l'huile d'olive. Saler et poivrer. • Cuire 1 verre de boulgour de riz dans 2 verres d'eau légèrement salée. Servir le boulgour aux côtés des deux salades. 2 carottes 2 oranges 1 gousse d’ail Cumin Huile d'olive Boulgour de riz Pois chiches Haddock poché, chou vert et pommes de terre Salade de pissenlit et œufs mollets Préparatifs Liste de courses Menus « saveurs » Semaine 11 | Quantités pour 2 personnes Menu La recette du chef Dimanche Midi Pâtes au poulet aigredoux Soir Fleurettes de chou-fleur, sauce tahinette Pois chiches aux épinards Riz basmati Un peu d'organisation Préparatifs Liste de courses Dans votre placard • Utiliser le reste du persil frisé. • Le jus du ½ citron restant sera délicieux en apéritif avec de l’eau pétillante, un peu de menthe et de sirop de sucre de canne ! • Faire cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet. • Pendant ce temps, peler l’oignon et l’ail. Les émincer et les faire cuire doucement dans un faitout en inox 18/10 avec un fond d’eau. • Peler la courge, la couper en dés et les ajouter aux oignons. • Couper le poulet en lanières et l’ajouter également dans le faitout, avec 5 cl de vin blanc et autant d’eau. Saler, poivrer, sucrer légèrement et ajouter 2 cc. de gingembre râpé ou en poudre. • Au bout de 5 min de cuisson, prélever le poulet et la moitié de la courge et les mélanger aux pâtes. Mixer le reste avec 1 trait de jus de citron. Servir les pâtes avec cette sauce, parsemées de persil haché. Variante : remplacer le poulet par 100g de pousses de soja à ajouter directement dans les pâtes cuites. 2 blancs de poulet 1 oignon 1 gousse d’ail 400g de courge type butternut ½ botte de persil frisé ½ citron Var. : 100g de pousses de soja 250g de pâtes de sarrasin 5 cl de vin blanc Sucre Gingembre frais ou en poudre • Utiliser les pois chiches restants. • Utiliser le chou-fleur et le citron réservés jeudi. • Découper le chou-fleur en fleurettes. Préparer une sauce avec 2 cs. de tahin, le jus d'1/2 citron et du sel. Diluer avec un petit peu d'eau si nécessaire, jusqu'à obtenir la consistance d'une sauce épaisse dans laquelle on trempera le chou-fleur cru. • Cuire 1 verre de riz basmati dans 2 verres d'eau salée, à couvert et jusqu'à absorption du liquide. • Déchirer les feuilles d'épinard. Les cuire avec 1/2 verre d'eau, 1 cc. de curry en poudre, la moitié des pois chiches et du sel, pendant 5 min environ. Servir avec le riz. 4 poignées d'épinards crus Tahin Riz basmati Curry en poudre Menus « saveurs » Semaine 11 | Quantités pour 2 personnes Liste de courses Au marché 4 oignons 5 gousses d’ail 3 échalotes 3 salades vertes 50g de roquette 100g de mâche 1 bol de pissenlits (ou 1 petite salade) 1 chou-fleur ½ chou vert 1 chou rouge Au magasin 2 steaks hachés très frais 2 filets de poisson au choix (bar, truite, goujon...) 2 filets de haddock 2 blancs de poulet 5 œufs extra-frais 1 pomme 4 oranges 4 citrons Et des fruits pour toute la semaine ! 2 endives 4 betteraves crues Tomates séchées Algues en paillette (type mélange du pêcheur) 5 cl de vin blanc Romarin Thym Feuilles de laurier-sauce 1 botte de persil plat 1 botte de persil frisé 1 botte de radis 1 botte de navets nouveaux 2 navets 3 feuilles de blettes 4 poignées d’épinards crus 10 carottes 1 patate douce 12 pommes de terre 2 panais 900g de topinambours 400g de courge de type butternut 2 poireaux Boulgour de riz Sarrasin décortiqué Riz basmati Quinoa 200g de pâtes de riz ou de sarrasin 250g de pâtes de sarrasin Lentilles vertes Pois chiches ~20 châtaignes surgelées, pelées ¼ l de lait de soja 1 yaourt de soja 100g de tofu fumé Variantes : non végétarienne : 125g de lardons fumés 1 petit pot d’anchois au sel 2 filets de cabillaud végétarienne : 200g de pousses de soja 100g de tofu fumé 2 œufs Huile d'olive Huile de colza Huile de noix Huile de noisette Huile de tournesol Vinaigre balsamique Vinaigre de cidre Vinaigre de vin Vinaigre blanc Moutarde Tamari Câpres Cornichons Cumin Curry en poudre Gingembre frais ou en poudre Menthe séchée Sucre Purée d'amandes blanches Amandes effilées Graines de sésame Noisettes Purée de noisettes Noix Noix de cajou Purée de noix de cajou Tahin Raisins secs