L`entraînement Qualitatif (www.domyos.com) - EPS

L'entraînement Qualitatif (www.domyos.com)
Lycée Cantonal-CH 2900 Porrentruy
L'interval-training et le fractionné
Dans l’entraînement qualitatif, on distingue l’interval-training et le fractionné. Ces deux
méthodes ont deux objectifs bien distincts :
- L’interval-training, basé sur la répétition de brèves périodes de travail, entrecoupées de
périodes récupération, a pour but d’augmenter les capacités de l’athlète.
- Le fractionné, basé sur l’enchaînement de séquences de course à une vitesse spécifique, a
pour but de préparer la compétition.
L'interval-training :
L’entraînement en interval-training a pour objectif d’augmenter la puissance maximale et la
consommation maximale d’oxygène de l’athlète. Le principe de base de l’interval-training est de répéter
des efforts brefs et intenses, entrecoupés de phase de récupération à vitesse lente. Cette alternance «
effort-repos » permet de prolonger la durée totale des efforts intenses.
Exemple :
Si vous êtes capable de courir 5 minutes en continue à une certaine vitesse, vous serez capable de tenir
cette vitesse pendant plus de douze répétitions de 30 secondes, entrecoupées de 30 secondes de
récupération, soit un total de 6 minutes à cette vitesse (12 x 30 secondes).
Lors des phases de travail, l’intensité des efforts est proche de votre Vitesse Maximale Aérobie. La vitesse
de course est comprise entre 90% et 120% de cette VMA.
Plus la vitesse sera élevée (proche des 120%), plus la durée des répétitions sera faible et le nombre total
de répétitions élevé. Inversement, plus la vitesse sera basse (proche des 90%), plus la durée des répétitions
sera élevée et le nombre de répétitions faible.
Les durées des périodes de travail s’échelonnent de 10 secondes pour les plus courtes à 10-12 minutes
pour les plus longues.
Le nombre de répétitions peut varier de deux à trois pour les plus faibles vitesses à plus de trente pour les
vitesses importantes.
Exemple :
-
à 120% de VMA, la séance est composée de deux séries de 6 répétitions de 20 secondes d’effort,
entrecoupées de 20 secondes de récupération. Entre les deux séries, il y a une période de 4 minutes de
récupération
- à 90% de VMA, la séance est composée de deux à trois répétitions de 7 à 12 minutes d’effort,
entrecoupées de phases de récupération de 3 à 6 minutes.
Pour individualiser vos séances d’interval-training et ainsi optimiser votre progression, vous devez
évaluer votre Vitesse Maximale Aérobie et votre temps de course maximal à cette vitesse (appelé temps
limite). Pour cela, après avoir estimé votre VMA, réalisez le test suivant : courez le plus longtemps possible
à cette vitesse en maintenant une vitesse constante. Mesurez le temps de course réalisé (temps limite). Si
vous n’êtes pas en mesure de réaliser ce test, utilisez la valeur moyenne de temps limite à 100% de VMA
qui est de 6 minutes. Ensuite vous pouvez définir le contenu de vos séances en découpant ce temps limite
en séquence de 30 secondes. Répartissez le nombre total de répétitions en deux séries.
Exemple :
Pour un temps limite de 6 minutes à 100% de VMA, une séance type est composée de deux séries de 6
répétitions de 30 secondes d’effort, entrecoupées de 30 secondes de récupération et 4 minutes entre les
séries.
Pour augmenter progressivement votre charge de travail en interval-training, vous allez augmenter
progressivement le nombre de répétitions par série.
Vous commencez votre période d’entraînement par des séances composées d’un nombre de répétitions
permettant de réaliser votre temps limite d’effort. (2 séries de 6 x 30 secondes rapides / 30 secondes lentes
si votre temps limite est de 6 minutes). Puis vous augmentez le nombre de répétitions de 2 en 2 pour
atteindre un maximum de 16 répétitions par série pour un travail de 30 secondes à 100% de la VMA.
Exemple : plan d’entraînement sur deux mois en en interval-training
Semaine 1 : 2 séries de 6 x 30 secondes à 100% / avec récup. de 30% à 60%
Semaine 2 : 2 séries de 8 x 30 secondes à 100% / avec récup. 30% à 60%
Semaine 3 : 2 séries de 10 x 30 secondes à 100% / avec récup. 30% à 60%
Semaine 4 : repos
Semaine 5 : 2 séries de 12 x 30 secondes à 100% / avec récup. 30% à 60%
Semaine 6 : 2 séries de 14 x 30 secondes à 100% / avec récup. 30% à 60%
Semaine 7 : 2 séries de 16 x 30 secondes à 100% / avec récup. 30% à 60%
Semaine 8 : repos
Le fractionné
L’entraînement fractionné a pour but de préparer le coureur à une distance de compétition pour laquelle
il s’est fixé un objectif raisonnable de performance.
A partir de cette performance « objectif », il est possible de déduire une vitesse de course de compétition.
Exemple :
Si vous souhaitez réaliser 40 minutes au 10 Km, votre vitesse « objectif » de compétition pour le 10 km est
de 15,25 Km.h-1.
Vos séances d’entraînement en fractionné auront donc pour objectif d’augmenter votre temps de course
total à cette vitesse.
Ensuite, pour définir le contenu de vos séances d’entraînement, vous allez découper (ou fractionner,
d’où le nom de cette méthode d’entraînement) votre distance de compétition en plusieurs sous-ensembles
de distance inférieure.
Exemple :
Fractionné le 10 km en 10 séquences d’un Km
Votre entraînement consiste alors à courir ces 10 séquences à votre vitesse « objectif » de compétition. Le
temps de repos entre les séquences doit être égal à la moitié du temps de travail. La vitesse de course
pendant cette phase de repos est nettement inférieure à la vitesse de compétition afin de bien récupérer.
Exemple :
Echauffement puis 10 x 1 km en 4 min (temps nécessaire pour courir 1 km à 15,25 km.h-1), entrecoupés de
2 min de récupération (1/2 temps de travail), puis retour au calme.
Au fur et à mesure de votre entraînement, à l’approche de la compétition, vous allez augmenter la distance
des séquences, et ainsi en diminuer le nombre. Pour cela, il est essentiel de respecter le principe de
progressivité. Si vous avez fractionné votre distance de compétition en 10 séquences, vous allez ensuite
fractionner en 5 séquences, puis 4, pour terminer en 2 séquences.
Exemple :
Progressivité pour préparer le 10 km, en 4 séances de fractionné, à raison d’une séance par semaine : 10 x
1 km, 5 x 2 km, 4 x 2,5 km, 2 x 5 km.
Si vous débutez l’entraînement en fractionné, Il est conseillé de fractionner la distance en 10 séquences
mais ne courir, lors de vos premières séances que 6, puis 8 et 10 répétitions. Cela vous permet, d’en un
premier temps, d’arriver progressivement à courir la distance totale de compétition par tranches de 10%.
Puis, dans un deuxième temps, vous augmentez la durée de course à cette vitesse pour être capable, en fin
de période de préparation, de courir la distance totale à votre vitesse « objectif ».
Exemple :
Pour le 10km, commencer par 6x1 km, puis 8x1 km, 10x1 km, 5x2 km….
Il est important de bien planifier votre entraînement en fractionné. Vous décomposez les deux mois qui
précèdent la compétition en deux périodes d’un mois. Chaque période est composée de 3 semaines de
travail puis une semaine de repos. Pendant le premier mois, vous planifier une séance de fractionné par
semaine. Vous augmentez progressivement la charge de travail pour que la séance de la troisième semaine
soit composée de 10 séquences de 10% de la distance de compétition. Pendant la seconde période, vous
conservez le rythme d’une séance de fractionné par semaine et vous augmentez la durée des séquences
pur que votre dernière séance avant la compétition soit composée de deux séquences de 50% de la
distance de compétition.
Exemple :
Plan d’entraînement sur deux mois de fractionné
Première période (1 séance / semaine),
- Semaine 1 : 6 x 10% de la distance
- Semaine 2 : 8 x 10%
- Semaine 3 : 10 x 10%
- Semaine 4 : repos
Seconde période (1 séance / semaine)
- Semaine 1 : 5 x 2%
- Semaine 2 : 4 x 25%
- Semaine 3 : 2 x 50%
- Semaine 4 : compétition
Conclusion
L’interval-training et le fractionné sont deux méthodes d’entraînement spécifiques ayant chacune des
objectifs distincts. Si vous désirez intégrer ce type d’entraînement qualitatif dans votre préparation, veillez
à conserver un entraînement quantitatif avec des séances de footing long. Soyez vigilant, cet entraînement
spécifique est intense, proche des conditions de compétition, vous devez accorder beaucoup d’importance à
la récupération pour optimiser votre progression.
Mathieu DANEL