Les fondamentaux… …pour vous les Femmes

Les fondamentaux…
…pour vous les Femmes !
La course à pied, c’est... le pied !
Courir quelques dizaines de minutes par semaine ne peut qu'avoir des effets bénéfiques sur votre santé et votre
forme.
• Tout d'abord, la course à pied stimule l'appareil
cardio-vasculaire et permet au cœur notamment, de
travailler régulièrement. En développant ces
fonctions,
vous
limitez
les
risques
de
dysfonctionnement cardiaques.
• Courir régulièrement permet aussi de se sculpter
une silhouette. D'une part, comme toute activité
physique, le running vous permet d'affiner votre
musculature, en particulier au niveau des jambes et
des fesses.
D'autre part, la course à pied permet de garder la
forme mais aussi les formes car elle est idéale pour
lutter contre la prise de poids superflu et éliminer les
mauvaises calories. Une heure de running permet
d'éliminer 700 à 800 calories en moyenne.
• Pratiquée modérément et sans excès, la course à pied ne présente pas d'inconvénients majeurs. Les risques
de traumatisme au niveau des chevilles en particulier, existent mais ils sont inhérents à toute pratique sportive.
En ce qui concerne la poitrine, il suffit de s'équiper d'un soutien-gorge adapté au sport et il n'y a aucun risque
de la fragiliser au rythme de la foulée.
• Et si en plus, vous décidez de partager cette activité à plusieurs, courir peut même devenir convivial lors de
sorties entre amis, en couples ou avec une copine.
Courir féminin
Partez du bon pied !
Voici tout ce qu'il faut savoir pour débuter dans les meilleures conditions et ne pas commettre de faux-pas qui
risqueraient de compliquer vos débuts.
Passer une visite médicale
• Pour débuter, il faut d'abord s'occuper de l'état de marche de son appareil cardio-respiratoire. Surtout si
vous atteignez le cap de la quarantaine, si vous n'avez pas fait du tout de sport pendant plusieurs années ou si
vous avez connu une longue interruption, pour cause de maternité par exemple.
• Une visite médicale s'impose donc pour vous assurer que vous n'avez pas de contre-indications à la course à
pied.
Bien s'équiper
• Une fois le feu vert donné par votre médecin, la seconde étape, tout aussi primordiale, est de vous rendre
dans le magasin de sport le plus proche pour vous équiper convenablement.
• En premier lieu, les chaussures : éliminez vos vieilles baskets et optez pour les chaussures spécialement
conçues pour le running, qui vous assurent un confort et un rendement maximum. Évitez de courir pied nus
dans vos chaussures afin d'éviter les irritations créées par la sudation.
• Pour votre tenue, les gammes de produits pratiques et élégantes, dans des matières techniques, sont
suffisamment nombreuses pour trouver votre bonheur quels que soient vos goûts. Débardeur, cuissard ou
short, coupe-vent, vous avez le choix pour vous constituer une tenue harmonieuse.
• Le choix des sous-vêtements est important. Il existe des sous-vêtements spécialement conçus pour les
sportives, et notamment des soutiens-gorge qui maintiennent fermement la poitrine sans la comprimer en
limitant l'amplitude de ses mouvements. Une couture plate au niveau du mamelon limite les risques d'irritation
(on peut aussi se poser sur le mamelon un sparadrap le temps de la séance), et l'absence d'armatures
métalliques qui pourraient blesser pendant l'effort garantit un grand confort.
Les bases
Quel que soit votre passé de sportive, occasionnelle voire sédentaire, l'objectif de base est le même : courir le
plus longtemps possible à une intensité raisonnable, sans procéder à des pauses.
Pour cela, il faut respecter quelques règles élémentaires.
Il s'agit d'abord de se construire un « foncier », c'est-à-dire une base solide d'endurance, qui vous permettra
de durer le plus longtemps possible à une intensité relativement faible. Pour y arriver, il ne faut surtout pas
brusquer votre apprentissage.
La progression doit se faire par paliers successifs. À certains moments, vous aurez le sentiment de stagner. À
d'autres, vous serez moins en forme et les séances seront plus dures. Dans les tous les cas, ne vous découragez
pas car ces périodes délicates font partie de la vie du runner. Il faut juste le savoir et attendre des jours
meilleurs.
Le terrain
Choisissez un terrain assez varié pour vos entraînements, où vous aurez certains repères en terme de distance
ou de nombre de tours effectués, en évitant si possible les surfaces trop dures, plus traumatisantes pour vos
articulations.
La durée des séances
Les toutes premières séances se composeront d'une alternance marche/course à pied en contrôlant votre
rythme cardiaque (c'est-à-dire en veillant à ne pas être trop essoufflée).Vous devez être capable de parler en
courant.
Au fil du temps, vous allez naturellement constater que vous pourrez augmenter progressivement la durée
des portions de course au détriment des portions de marche.
Avec l'expérience, vous pourrez ensuite déterminer la durée
totale de votre sortie, le nombre et la durée de chaque
intervalle de course alternée avec de la marche.
Pour débuter, des séances de 15-20 minutes, deux fois par
semaine ou trois fois tous les quinze jours suffisent pour
trouver un bon niveau de forme. Ne cherchez pas, les premiers
temps, à courir trop longtemps. Si votre corps vous indique
d'arrêter après dix minutes, respectez-le, car il faut être à
l'écoute de son organisme.
Plus que la quantité, recherchez d'abord la qualité d'une
séance. Il est admis que trois séances relativement courtes (30
minutes maximum) dans la semaine seront largement plus
efficaces qu'une longue séance éprouvante le dimanche matin.
Après un ou deux mois, selon votre niveau de forme ou selon
que vous aviez pratiqué ou pas du sport dans le passé, vous
pourrez courir 30-35 minutes sans difficulté à votre rythme. C'est déjà gagné. Par la suite, vous pourrez aussi
constater que vous êtes parvenue à courir pendant une heure, sans vous arrêter et que vous avez parcouru 8
ou 10 km sans souffrir ! Une première performance qui ne demande qu'à être améliorée (si vous le souhaitez) !
L’alimentation
• Le petit-déjeuner doit apporter au moins 25 % de la ration calorique de la journée. Il est composé d'un
laitage, de féculents, de fruits frais ou de jus de fruits.
• Le déjeuner et le dîner se composent de viande, poisson, oeuf ou jambon, de légumes et féculents, d'un
laitage, d'une crudité par repas, de matières grasses et d'eau.
• Quant au goûter, il peut être constitué d'une tartine de pain agrémentée de confiture ou d'une barre de
chocolat, ou d'un laitage accompagné d'un fruit.
Pensez à vous hydrater
Plus que toute autre activité physique, la course à pied nécessite une bonne hydratation. Quel que soit votre
niveau, vous devez boire, de l'eau en premier lieu, voire des boissons de l'effort si vous visez la performance.
Vous devez donc boire régulièrement dans la journée, particulièrement celle où vous courez. Pour des sorties
d'une demi-heure, vous n'êtes pas obligée de boire à l'entraînement. Au-delà de cette durée, l'organisme a
besoin d'être hydraté.
Ensuite, après votre sortie, vous devez boire pour récupérer, jusqu'à un litre ou un litre et demi d'eau dans
l'heure qui suit, par petites quantités.
Les étirements
• Avant une séance, vous pouvez faire quelques exercices d'échauffement (talons-fesses, etc.),
d'assouplissement ou des étirements pour permettre à la musculature de s'éveiller en douceur.
• Après une séance, pour favoriser un « retour au calme » pour vos muscles et articulations (bras, jambes,
dos), il faut faire des étirements. Ces exercices faciliteront le drainage circulatoire, éliminent l'acide lactique,
préviennent les courbatures du lendemain, atténuent les sensations de jambes lourdes, et diminuent les
risques de blessure.
• Echauffement et étirements font partie d'une bonne séance. Ce sont quelques minutes qui peuvent
vraiment tout changer sur la durée.