Règles d`or à respecter pour courir en cas de forte chaleur.

CDAA10
Règles d’or à respecter pour courir en cas de forte chaleur.
jogg_chaleur_an
- E vitez de courir entre 1 2 heures et 1 6 heures.
La chaleur sera la plus forte à ce créneau (heure solaire –1 à 2 h) .
- S i vous courez tô t le m atin, courez entre 5 heures et 9 heures.
Départ 5 -7 heures retour 8 – 9 heures.
P référez un parcours ou av ec la fin à l' om b re et au b ord d ' un cours d ' eau
- N e partez pas à j eun afin de faire un petit dé j ..
R év eil 1 à 2 heures av ant suiv ant la d urée d e la sortie.
S i v ous partez à j eun, ne d épassez pas 4 5 m inutes.
Dans le cas d ’ un coup d e frig ale le retour sera « terrib lem ent long " .
P renez q uelq ues b arres, raisins, ab ricots, … ..
- S i vous courez le soir attention au retour au calm e cardiaq ue ( 2 h)
- A vant de partir en vous pré parant b uvez 2 -3 verres d' eau.
- P roté gez vous les pieds avec de la crèm e anti é chauffem ent.
Voir d u talc, … ..
- P ortez une ceinture avec un b idon « gourde » de 0 ,5 l. d’eau.
Vous pouv ez aj outer d ans v otre g ourd e d ’ eau une am poule d e « P M H »
S i v ous passez prê t d ’ hab itations, pensez à d em and er un peu d ’ eau.
Astuce fav oriser les parcours en prox im ité d es cim etières, v ous y trouv erez touj ours un point d ' eau.
- S i vous le pouvez , é vitez l’utilisation du cam el b ack .
- P ortez des vê tem ents lé gers et clairs.
U n cam el b ack a tend ance à accentuer la sud ation au niv eau d e v otre d os.
- C ouvrez -vous la tê te et la nuq ue en courant, portez une casq uette avec visière.
- P artez doucem ent.
- M essieurs. N e courez pas torse nu.
- A rrosez ré gulièrem ent la casq uette.
La v isière d ev ant ou d errière m ais touj ours cô té d u soleil.
E n s’ év aporant la transpiration ne v ous hum id ifiera pas le corps. R isq ue d e d éshy d ratation rapid e.
L' effet d e v itesse, le m aillot et la casq uette hum id e, perm et d e rég uler les pertes et réfrig érer le corps.
- E n vous hum idifiant la tê te votre m aillot sera ré gulièrem ent hum idifié .
L' effet d e v itesse, le m aillot et la casq uette hum id e, perm et d e rég uler les pertes et réfrig érer le corps.
*
- P ortez des lunettes pour vous proté ger du soleil.
Voire d es insectes si v ous courez en sous b ois ou en b ord ure d ’ un cours d ’ eau.
- E vitez les arrê ts dans les endroits ensoleillé s.
Lors d ’ une « petite » m ontée ne v ous arrê tez pas d ès le som m et atteint com m encez à red escend re en
trottinant pour récupérer v otre souffle, m archez et faites un arrê t.
- P roté gez -vous l’é piderm e avec une crèm e protectrice « indice 4 0 - 5 0 ».
- N e m ouillez pas trop de corps en courant
Afin d ' év iter les b rû lures aux j ointures d u short ou d e la b rassière ou d ev ant le m aillot.
- A vant et après votre sé ance et lors de vos haltes, m ettez -vous à l’om b re.
- P endant la sé ance, b uvez de l’eau souvent en petite q uantité ( sans dé passer 1 l/ h) .
- A près la sé ance b uvez de l' eau.
U ne perte en eau d e 1 % d u poid s d e corps réd uit les capacités phy siq ues et intellectuelles d e 1 0 % .
E x em ple : pour un coureur d e 7 0 k g , cette perte d e 1 % d ’ eau entraî ne une perte d e 0 ,7 k g .
U ne d éshy d ratation peut v ous créer d es prob lèm es : m usculaire, cram pe, tend inite, pub alg ie, …
Vous pouv ez contrô ler v otre état par la couleur d e v os urines.
* Il suffit d e 2 % d e m anq ue d ' eau d ans l' org anism e pour v oir ses capacités d im inuer d e 2 0 %
Vous pouv ez aussi prend re une eau b icarb onatée av ec une pointe d e m enthe naturelle.
T ouj ours en petites q uantités.
- A près votre sé ance m ettez -vous à l’om b re, laisser votre corps «refroidir»
C ’ est le b on m om ent d e faire q uelq ues étirem ents, se réhy d rater et d iscuter
- P renez une douche non froide afin d’é viter un é ventuel choc therm iq ue.
P end ant la d ouche, d escend ez prog ressiv em ent la tem pérature d e l’ eau.
- F inissez la douche en vous arrosant à l' eau froide uniq uem ent sur les j am b es j usq u’aux genoux.
C ourag e !
- V ous pouvez après la douche vous m asser les j am b es.
U tilisez un g el « cry o » aux huiles essentielles.
- F aites une sieste l' après m idi afin de com penser le m anq ue de som m eil.
Le som m eil récupérateur est av ant m inuit.
N’ o u b l i e z p a s d i r e à v o s p r o c h e s o ù v o u s a l l e r e t d e p r e n d r e v o t r e p o r t a b l e , q u e l q u e s e u r o s e t …
B o n J ☺G
. v o s c o o r d o n n é e s.