Programme musculation Janvier

Programme musculation Janvier
Objectif : Travailler avec la manière la plus efficace possible pour reprendre après les fêtes
But : Remettre les joueurs en forme le plus vite possible
Méthode : Série organique géante 4, p.24
Cette méthode fait partie des entraînements en tri séries. Il faut enchainer sans temps de repos un
exercice traditionnel, suivi d’un exercice de potentialisation puis d’un exercice métabolique.
Elle est utilisée pour des fins d’hypertrophie/perte de masse adipeuse. Elle est aussi bien adaptée à la
pratique de sportif collectif au vue de son enchainement de taches.
Lundi
Bloc A 4 séries
6 dev couché (85%) + 6 dev couché haltère alterné explosif (30%) + max de jeté MB contre le mur en
30’’
R= 2’30’’
Inclure 15 abdos roulette
Bloc B 4 séries
6 dev incliné haltère + 6 écarté double poulie (ou haltère) + max pompes (avec élastique si besoin)
R = 2’30’’
Inclure 15-15 obliques haltères
Circuit 4 tours
10-10 rotateurs externes
1’ gainage coude sérés sur swiss ball
10 dips
10-10 abaisseurs omoplates poulie haute 1 bras
Mardi
Bloc A 4 séries
6 Ischios curl (85%) + 6 leg curl alterné et explosif (30%) + Max talon fesses en 30’’
R=2’30’’
Inclure 20 reverse crunch
Bloc B 4 séries
6 Squats (85%) + 6 sauts explosifs + Max montées de genoux en 30’’
R= 2’30’’
Inclure 20 abdos portefeuille
Circuit
6-6 Fentes avec haltères
6-6 ischios curl swiss ball
10 squats sautés avec mini-bande niveau des genoux
Jeudi
Bloc A 4 séries
6 tirage banc + 6 tractions explosive + max band press 30’’
R= 2’30’’
Inclure 10 flexions lombaires
Bloc B 4 séries
6 tirage poulie basse + 6-6 tirage bucheron (30%) + max tirage 1 bras élastique 30’’
R= 2'30’’
Inclure 10 sit-up
Circuit 4 tours
10 Elévation oiseaux
1’ gainage latéral
10 tirage trx
1’gainage latéral
Vendredi
Bloc A 4 séries
6 Dev militaire (85%) + 6 Dev Russe (30%) + max boxe 30’’
R= 2’30’’
Inclure 20’’/20’’ gainage superman
Bloc B 4 séries
6 rowing (85%) + 6 jeté explosifs (30%) + max raffut barre / ou abdos obliques élastiques
R= 2’30’’
Inclure 15 V-ups
Circuit 4 tours
10 Elévations latérales bras fléchies
10 rowing cubain
10 circumduction épaule
1’gainage lombaire