Préparation Physique Générale XV

Préparation Physique Générale Eté 2016
4 séances par semaine
Séance
1
Du
04/07
au
16/07
(×2)
2
3
4
5
Du 17
au
31/07
(×2)
6
7
8
9
Du
01/08
au
21/08
(×3)
10
11
12
Exercice
30’ à 45’ de course ou 1H15 à 2H de vélo
Traction (si difficile à barre basse avec pieds au sol)
Planche gainage (4 faces : 30’’ sur chaque)
Squat (si facile : avec poids, dos droit)
Dips
30’ à 45’ de course ou 1H15 à 2H de vélo
Pompes
Gainage dorsal (30’’)
Squat
Abdos (crunch / obliques)
30’ à 1H de course ou 1H30 à 2H de vélo
Traction
Planche gainage (4 faces : 45’’ sur chaque)
Squat
Dips
30’ à 1H de course ou 1H30 à 2H de vélo
Pompes
Gainage dorsal (45’’)
Squat
Abdos (crunch / obliques)
45’ à 1H15 de course ou 2H à 2H30 de vélo
Traction
Planche gainage (4 faces : 1’ sur chaque)
Squat
Dips
20 mètres
Pompes
Gainage dorsal (1’)
Chaise 1’ + 30 squats
Abdos (crunch / obliques)
Intensité / Répétition
Modérée
3 séries de 15
Objectif
Aérobie
Renforcement et
endurance
musculaire
Modérée
3 séries de 15
Aérobie
Renforcement et
endurance
musculaire
Elevée
3 séries (de 20 à 30)
Aérobie
Renforcement et
endurance
musculaire
Elevée
3 séries (de 20 à 30)
Aérobie
Renforcement et
endurance
musculaire
Elevée
3 séries de 30 à 50
Aérobie
Renforcement et
endurance
musculaire
3 séries de 6
3 séries de 30 à 50
Explosivité
Renforcement et
endurance
musculaire
Préparation Physique Spécifique Eté 2016
Trois Quarts (+ 3è ligne)
Séance
A partir de mijuillet
Exercice
Intensité / Répétition
3 × 15’’
3 × 3 × 50m
3 × 15’’
Déplacements latéraux
50 mètres
Fréquence appuis (sur place)
Jeu au pied : botteur potentiel réalise 1 séance par semaine
Objectif
Plio-Appuis
Vélocité
Vitesse /Vélocité
OU
A partir de mijuillet
Tiers de squat sur 1 jambe
Cervicales à l’élastique
Gainage dorsale + Superman
Trapèze
(flexion/extension : sauteur)
5 de devant (+ 3è ligne)
3 séries de 10 sur chaque jambe
3 séries 10 × 4 faces
30’’ de chaque
3 séries de 10
3 séries de 15
Poussée - explo
Renforcement nuque
Renforcement dos
Renforcement ceinture scap
Plio- détente