Envie de somnoler dans la journée ? Fatigue ? - cftc

Vous arrive-il de somnoler,
de vous endormir
ou de vous sentir seulement fatigué(e)
dans les circonstances suivantes ?
Choisissez dans l’échelle suivante le chiffre le plus
approprié et calculez votre score* :
•
•
•
•
Envie de somnoler
dans la journée ?
Fatigue ?
Jamais d’assoupissement
Faible chance d’assoupissement
Chance moyenne d’assoupissement
Forte chance d’assoupissement
0
1
2
3
L’apnée du sommeil
(4 à 6 % de la population)
Se manifeste par :
- un ronflement,
- des arrêts respiratoires (pauses ou apnées)
pendant le sommeil et le perturbant,
- une fatigue du matin,
- une diminution de la vigilance dans la journée
(score d’Epworth supérieur à 14).
Des facteurs aggravants :
Assis en train de lire
Assis inactif dans un endroit public
(au théâtre, en réunion)
Assis en train de regarder la télévision
Comme passager dans une voiture roulant sans
arrêt pendant une heure
- l’obésité,
- la consommation régulière d’alcool et de tabac.
Traiter les facteurs aggravants
S’adresser à une consultation spécialisée
de pathologie du sommeil
(enregistrement de votre sommeil)
Testez votre vigilance
Assis calmement après un repas sans alcool
Calculez votre score d’Epworth*
Si votre score* dépasse 10 :
Consultez votre médecin traitant
association interprofessionnelle des centres médicaux et
s o c i a u x d e s a n t é a u t r av a i l d e l a r é g i o n î l e d e f r a n c e
Au moins 5 fuseaux horaires
(5 heures de décalage ou plus)
L’adaptation est plus rapide pour un vol vers l’ouest
(Paris ~ New-York) que pour un vol vers l’est (NewYork ~ Paris).
Les voyages vers l’est raccourcissent la journée du
voyageur.
Autres anomalies du sommeil
moins fréquentes
Votre vigilance est actuellement altérée. Vous avez
un risque majoré d’accidents de voiture, accidents
du travail…
* D’après : Johns MW (1991) a new method for measuring daytime sleepiness :
The Epworth Sleepiness Scale, sleep, 14 : 540-545
La narcolepsie :
- des accès soudains d’endormissement.
Le matin, en quittant votre travail, évitez de vous
exposer à la lumière avant de dormir.
Fractionnez votre sommeil dans la journée :
- dormez le matin,
- faites la sieste avant d’aller travailler.
Prenez trois repas par jour et évitez les grignotages.
La plus mauvaise vigilance se situe entre
2 et 5 heures.
Reprendre des horaires de veille et de sommeil
normaux les jours de repos.
A
T
T
E
N
T
I
O
N
À la privation de sommeil qui entraîne :
- une somnolence diurne,
- une augmentation du temps de réaction,
- une réduction du champ visuel,
- une altération du jugement et de la
mémoire.
À la prise de produits qui peuvent modifier
votre vigilance :
- alcool,
- drogues illicites,
- médicaments signalés
par l’étiquette :
Aux trajets familiers ou longs et monotones.
Le temps de récupération varie beaucoup d’un sujet
à l’autre et avec l’âge.
Conseils pour une conduite plus sûre
Dormez ou reposez-vous avant de prendre le volant :
Séjour très bref (inférieur à 3 jours) :
- gardez les horaires de votre pays si possible.
- ajustez vos horaires sur l’horaire de destination,
- ne dormez pas dans la journée,
- utilisez au maximum la lumière du jour pour
maintenir votre vigilance.
L’hypersomnie idiopathique :
- une somnolence quasi permanente dans la journée.
S’adresser à une consultation spécialisée
de pathologie du sommeil
Conduite
Aux troubles du sommeil.
Profitez au maximum de la lumière le soir si vous
travaillez de nuit.
Travail en équipes alternantes
Séjour plus long :
Dans une auto immobilisée quelques minutes
dans un encombrement
Siège Social : 55, rue Rouget de Lisle — 92158 Suresnes cedex
— tél. : 01 46 14 84 00 — Fax : 01 47 28 84 83
Décalages horaires fréquents
Travail de nuit
Les jeunes se resynchronisent plus vite.
Allongé l’après midi pour se reposer quand les
circonstances le permettent
Assis en train de parler avec quelqu’un
Situations professionnelles pouvant entraîner
des troubles de la vigilance ou du sommeil
ou exigeant une attention accrue
Tenez compte de ces décalages
pour déterminer l’heure
de vos réunions et de vos déplacements
- 17 heures de veille altèrent autant la vigilance
qu’une alcoolémie de 0,5 g/l,
- 24 heures de veille altèrent autant la vigilance
qu’une alcoolémie de 1 g/l.
Mangez léger et buvez beaucoup d’eau.
Aérez l’habitacle.
Faites des pauses toutes les 2 heures ; plus souvent la
nuit.
La rotation dans le sens horaire (matin ~ après-midi
~ soir) est généralement mieux supportée ainsi que
l’espacement des périodes de nuit.
La sieste permet de récupérer la dette de sommeil et
les troubles associés.
Prenez trois repas par jour et évitez les grignotages.
Si vous sentez le sommeil venir, arrêtez-vous et
dormez.
Risque d’endormissement maximal
entre 2 h et 5 h et entre 13 h et 15 h
Vous arrive-il de somnoler,
de vous endormir
ou de vous sentir seulement fatigué(e)
dans les circonstances suivantes ?
Choisissez dans l’échelle suivante le chiffre le plus
approprié et calculez votre score* :
•
•
•
•
Envie de somnoler
dans la journée ?
Fatigue ?
Jamais d’assoupissement
Faible chance d’assoupissement
Chance moyenne d’assoupissement
Forte chance d’assoupissement
0
1
2
3
L’apnée du sommeil
(4 à 6 % de la population)
Se manifeste par :
- un ronflement,
- des arrêts respiratoires (pauses ou apnées)
pendant le sommeil et le perturbant,
- une fatigue du matin,
- une diminution de la vigilance dans la journée
(score d’Epworth supérieur à 14).
Des facteurs aggravants :
Assis en train de lire
Assis inactif dans un endroit public
(au théâtre, en réunion)
Assis en train de regarder la télévision
Comme passager dans une voiture roulant sans
arrêt pendant une heure
- l’obésité,
- la consommation régulière d’alcool et de tabac.
Traiter les facteurs aggravants
S’adresser à une consultation spécialisée
de pathologie du sommeil
(enregistrement de votre sommeil)
Testez votre vigilance
Assis calmement après un repas sans alcool
Calculez votre score d’Epworth*
Si votre score* dépasse 10 :
Consultez votre médecin traitant
association interprofessionnelle des centres médicaux et
s o c i a u x d e s a n t é a u t r av a i l d e l a r é g i o n î l e d e f r a n c e
Au moins 5 fuseaux horaires
(5 heures de décalage ou plus)
L’adaptation est plus rapide pour un vol vers l’ouest
(Paris ~ New-York) que pour un vol vers l’est (NewYork ~ Paris).
Les voyages vers l’est raccourcissent la journée du
voyageur.
Autres anomalies du sommeil
moins fréquentes
Votre vigilance est actuellement altérée. Vous avez
un risque majoré d’accidents de voiture, accidents
du travail…
* D’après : Johns MW (1991) a new method for measuring daytime sleepiness :
The Epworth Sleepiness Scale, sleep, 14 : 540-545
La narcolepsie :
- des accès soudains d’endormissement.
Le matin, en quittant votre travail, évitez de vous
exposer à la lumière avant de dormir.
Fractionnez votre sommeil dans la journée :
- dormez le matin,
- faites la sieste avant d’aller travailler.
Prenez trois repas par jour et évitez les grignotages.
La plus mauvaise vigilance se situe entre
2 et 5 heures.
Reprendre des horaires de veille et de sommeil
normaux les jours de repos.
A
T
T
E
N
T
I
O
N
À la privation de sommeil qui entraîne :
- une somnolence diurne,
- une augmentation du temps de réaction,
- une réduction du champ visuel,
- une altération du jugement et de la
mémoire.
À la prise de produits qui peuvent modifier
votre vigilance :
- alcool,
- drogues illicites,
- médicaments signalés
par l’étiquette :
Aux trajets familiers ou longs et monotones.
Le temps de récupération varie beaucoup d’un sujet
à l’autre et avec l’âge.
Conseils pour une conduite plus sûre
Dormez ou reposez-vous avant de prendre le volant :
Séjour très bref (inférieur à 3 jours) :
- gardez les horaires de votre pays si possible.
- ajustez vos horaires sur l’horaire de destination,
- ne dormez pas dans la journée,
- utilisez au maximum la lumière du jour pour
maintenir votre vigilance.
L’hypersomnie idiopathique :
- une somnolence quasi permanente dans la journée.
S’adresser à une consultation spécialisée
de pathologie du sommeil
Conduite
Aux troubles du sommeil.
Profitez au maximum de la lumière le soir si vous
travaillez de nuit.
Travail en équipes alternantes
Séjour plus long :
Dans une auto immobilisée quelques minutes
dans un encombrement
Siège Social : 55, rue Rouget de Lisle — 92158 Suresnes cedex
— tél. : 01 46 14 84 00 — Fax : 01 47 28 84 83
Décalages horaires fréquents
Travail de nuit
Les jeunes se resynchronisent plus vite.
Allongé l’après midi pour se reposer quand les
circonstances le permettent
Assis en train de parler avec quelqu’un
Situations professionnelles pouvant entraîner
des troubles de la vigilance ou du sommeil
ou exigeant une attention accrue
Tenez compte de ces décalages
pour déterminer l’heure
de vos réunions et de vos déplacements
- 17 heures de veille altèrent autant la vigilance
qu’une alcoolémie de 0,5 g/l,
- 24 heures de veille altèrent autant la vigilance
qu’une alcoolémie de 1 g/l.
Mangez léger et buvez beaucoup d’eau.
Aérez l’habitacle.
Faites des pauses toutes les 2 heures ; plus souvent la
nuit.
La rotation dans le sens horaire (matin ~ après-midi
~ soir) est généralement mieux supportée ainsi que
l’espacement des périodes de nuit.
La sieste permet de récupérer la dette de sommeil et
les troubles associés.
Prenez trois repas par jour et évitez les grignotages.
Si vous sentez le sommeil venir, arrêtez-vous et
dormez.
Risque d’endormissement maximal
entre 2 h et 5 h et entre 13 h et 15 h
Les troubles du sommeil
Perte ou diminution de sommeil
Quelques conseils pour améliorer
l’hygiène de votre sommeil
Se coucher et se lever à heures régulières.
Privilégier les siestes courtes pour compenser une
dette de sommeil.
Vous avez des difficultés pour vous endormir.
Vous vous réveillez la nuit avec des difficultés
pour vous rendormir.
Vous vous réveillez avant l’heure.
Éviter la prise excessive d’excitants (café, thé, alcool,
tabac…) en fi n de journée.
Se coucher au moment où l’envie de dormir est forte
(dans les 10 à 20 minutes qui suivent les bâillements,
ou la sensation de paupières lourdes).
Consommer des sucres lents favorise
l’endormissement.
Dormir à bonne température (16 à 18° dans une
chambre bien aérée).
Des déplacements avec un décalage horaire.
Dîner léger et au moins deux heures avant le
coucher.
En cas d’éveil nocturne, se lever puis se recoucher,
lorsque vous avez vraiment sommeil.
Des horaires d’endormissement trop tardifs, des
levers trop précoces.
Prendre une tisane sédative.
OCCASIONNELLE OU TRANSITOIRE
(durée inférieure à 3 semaines)
30 % à 40 % de la population
Les horaires de travail décalés, un travail de nuit ou
un travail posté.
Leur fréquence
Troubles du sommeil ?
La prise d’excitants, le bruit, la chaleur.
Un de ces troubles survient au moins 3 fois par
semaine.
Des soucis professionnels : surcharge de travail,
stress, tâches multiples…
Ces troubles existent depuis plus de 3 semaines.
Un événement personnel douloureux (deuil,
divorce...)
Fatigue ?
Leur retentissement
sur votre vie quotidienne
Éliminer les somnifères non prescrits par un
médecin.
En cas de retentissement
sur la vie quotidienne
Connaître sa durée de sommeil idéale.
Repérer pendant les vacances
la durée du sommeil naturel.
Connaître et respecter
ses besoins et ses limites.
Toute perte ou diminution de sommeil,
même occasionnelle ou transitoire,
doit être prise au sérieux.
Elle constitue un signe d’alarme.
Des manifestations cliniques : des douleurs, des
troubles digestifs, des difficultés respiratoires…
Certains traitements : corticoïdes, théophylline…
Tenez un « journal de votre sommeil ».
Vous avez l’impression de manquer de sommeil.
Testez votre sommeil
Vous vous sentez fatigué, sans entrain.
Vous êtes irritable.
Vous avez des difficultés à vous concentrer.
Vous avez des troubles de la mémoire.
Si vous avez coché une ou plusieurs cases ,
plusieurs situations sont possibles…
Siège Social : 55, rue Rouget de Lisle — 92158 Suresnes cedex
— tél. : 01 46 14 84 00 — Fax : 01 47 28 84 83
association interprofessionnelle des centres médicaux et
s o c i a u x d e s a n t é a u t r av a i l d e l a r é g i o n î l e d e f r a n c e
* D’après la défi nition internationale de l’insomnie (DSM IV)
CHRONIQUE
(plusieurs semaines à plusieurs mois)
5 % à 15 % de la population
Un faible besoin de sommeil peut être
constitutionnel et bien toléré.
Le sommeil diminue physiologiquement avec l’âge.
Vers 50 ans , le sommeil s’allège ; les éveils nocturnes
sont plus fréquents ; les réveils plus précoces.
D’autres facteurs peuvent être en cause : anxiété,
stress persistant ou trop élevé, dépression, abus de
médicaments…
Le jour, profiter le plus souvent possible de la
lumière naturelle pour être actif.
Préférer l’exercice physique dans la journée et non
avant de dormir.
Éviter d’avoir une activité stimulante avant le
coucher.
Consultez alors :
- votre médecin traitant,
- une consultation spécialisée
de pathologie du sommeil.
Essayez :
Limiter les activités sur écran le soir : internet, jeux
vidéo (stimulations intellectuelles).
- une méthode de relaxation (sophrologie, yoga..),
Éviter les bains ou douches trop chauds avant le
coucher (élévation de la chaleur corporelle).
- une psychothérapie,
- l’acupuncture, l’homéopathie…
- une thérapie comportementale.
Cachet
Les troubles du sommeil
Perte ou diminution de sommeil
Quelques conseils pour améliorer
l’hygiène de votre sommeil
Se coucher et se lever à heures régulières.
Privilégier les siestes courtes pour compenser une
dette de sommeil.
Vous avez des difficultés pour vous endormir.
Vous vous réveillez la nuit avec des difficultés
pour vous rendormir.
Vous vous réveillez avant l’heure.
Éviter la prise excessive d’excitants (café, thé, alcool,
tabac…) en fi n de journée.
Se coucher au moment où l’envie de dormir est forte
(dans les 10 à 20 minutes qui suivent les bâillements,
ou la sensation de paupières lourdes).
Consommer des sucres lents favorise
l’endormissement.
Dormir à bonne température (16 à 18° dans une
chambre bien aérée).
Des déplacements avec un décalage horaire.
Dîner léger et au moins deux heures avant le
coucher.
En cas d’éveil nocturne, se lever puis se recoucher,
lorsque vous avez vraiment sommeil.
Des horaires d’endormissement trop tardifs, des
levers trop précoces.
Prendre une tisane sédative.
OCCASIONNELLE OU TRANSITOIRE
(durée inférieure à 3 semaines)
30 % à 40 % de la population
Les horaires de travail décalés, un travail de nuit ou
un travail posté.
Leur fréquence
Troubles du sommeil ?
La prise d’excitants, le bruit, la chaleur.
Un de ces troubles survient au moins 3 fois par
semaine.
Des soucis professionnels : surcharge de travail,
stress, tâches multiples…
Ces troubles existent depuis plus de 3 semaines.
Un événement personnel douloureux (deuil,
divorce...)
Fatigue ?
Leur retentissement
sur votre vie quotidienne
Éliminer les somnifères non prescrits par un
médecin.
En cas de retentissement
sur la vie quotidienne
Connaître sa durée de sommeil idéale.
Repérer pendant les vacances
la durée du sommeil naturel.
Connaître et respecter
ses besoins et ses limites.
Toute perte ou diminution de sommeil,
même occasionnelle ou transitoire,
doit être prise au sérieux.
Elle constitue un signe d’alarme.
Des manifestations cliniques : des douleurs, des
troubles digestifs, des difficultés respiratoires…
Certains traitements : corticoïdes, théophylline…
Tenez un « journal de votre sommeil ».
Vous avez l’impression de manquer de sommeil.
Testez votre sommeil
Vous vous sentez fatigué, sans entrain.
Vous êtes irritable.
Vous avez des difficultés à vous concentrer.
Vous avez des troubles de la mémoire.
Si vous avez coché une ou plusieurs cases ,
plusieurs situations sont possibles…
Siège Social : 55, rue Rouget de Lisle — 92158 Suresnes cedex
— tél. : 01 46 14 84 00 — Fax : 01 47 28 84 83
association interprofessionnelle des centres médicaux et
s o c i a u x d e s a n t é a u t r av a i l d e l a r é g i o n î l e d e f r a n c e
* D’après la défi nition internationale de l’insomnie (DSM IV)
CHRONIQUE
(plusieurs semaines à plusieurs mois)
5 % à 15 % de la population
Un faible besoin de sommeil peut être
constitutionnel et bien toléré.
Le sommeil diminue physiologiquement avec l’âge.
Vers 50 ans , le sommeil s’allège ; les éveils nocturnes
sont plus fréquents ; les réveils plus précoces.
D’autres facteurs peuvent être en cause : anxiété,
stress persistant ou trop élevé, dépression, abus de
médicaments…
Le jour, profiter le plus souvent possible de la
lumière naturelle pour être actif.
Préférer l’exercice physique dans la journée et non
avant de dormir.
Éviter d’avoir une activité stimulante avant le
coucher.
Consultez alors :
- votre médecin traitant,
- une consultation spécialisée
de pathologie du sommeil.
Essayez :
Limiter les activités sur écran le soir : internet, jeux
vidéo (stimulations intellectuelles).
- une méthode de relaxation (sophrologie, yoga..),
Éviter les bains ou douches trop chauds avant le
coucher (élévation de la chaleur corporelle).
- une psychothérapie,
- l’acupuncture, l’homéopathie…
- une thérapie comportementale.
Cachet