Gérer son poids idéal

Gérer son poids idéal
Écrit par Chantal Lamour Diététicienne - Mis à jour Lundi, 06 Juillet 2015 16:34
Notre corps a besoin d’un carburant pour fonctionner correctement. Les aliments fournissent ce
carburant en libérant de la chaleur, de l’energie durant leur digestion, leur métabolisme.
LES UNITES
Dans le système des unités internationales, la valeur énergétique d’un aliment est exprimée en
Kilojoules (KJ): 1 KJ = 0,239 Kcal ou 1 Kcal = 4,185 KJ. L’expression “calorie” (cal) est restée
familière au public. Aussi les nutritionnistes et diététiciens substituent ce mot pour “kilocalorie”,
mais 1Kcal = 1000 cal. Une Kilocalorie correspond “à la quantité de chaleur nécessaire pour
élever de 1 degré Celsius la température de 1 g d’eau de 14.5 à 15,5 oC“. Quand nous lisons “1
orange apporte 50 cal“, cela signifie: pour être métabolisée, l’orange produit 50 kcal de chaleur
et restitue cette chaleur à notre corps pour “travailler”. L’énergie de l’aliment correspond donc à
l’énergie libérée, par cet aliment dans le corps.
CALORIES et ALIMENTS
Tout aliment fournit des calories et toute calorie fournit de l’énergie.b Ce sont les composants
des aliments (les nutriments: Protides, Lipides, Glucides) qui couvrent les besoins
énergétiques:
- 1 g de Protides fournit 17 KJ (4 Kcal)
- 1 g de Lipides fournit 38 KJ (9 Kcal)
- 1 g de Glucides fournit 17 KJ (4 Kcal)
- 1g d’alcool fournit 29 KJ (7 Kcal).
Les autres nutriments (Eau, Vitamines, Minéraux et Fibres) n’apportent pas d’énergie. Les
aliments et boissons sont composés d’une combinaison de Protides, Lipides et Glucides.
L’apport énergétique d’un aliment correspond donc à la somme des calories fournie par chaque
nutriment. Il est toujours donné pour 100 g d’aliment.
Par exemple: 100 g d’avocat contient 2 g de Protides, 7 g de Glucides et 17 g de Lipides
soit: 2x4 = 8 Kcal provenant des Protides, 17x9 = 153 Kcal provenant des Lipides, 7x4 = 28
Kcal provenant des Glucides... soit un total de 189 Kcal dans 100 g d’avocat.
LES CALORIES VIDES
Certains aliments apportent des “calories vides”: ils ne sont composés d’aucun élément
nutritivement intéressant (ni Protides, ni Vitamines, Minéraux…), excepté de calories. Ces
aliments apportent de l’énergie superflue, inutile. Il s’agit essentiellement des produits sucrés
(confiseries) et de l’alcool.
Lorsqu’une personne veut suivre un régime amaigrissant, ils seront interdits.
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Écrit par Chantal Lamour Diététicienne - Mis à jour Lundi, 06 Juillet 2015 16:34
LES BESOINS ENERGETIQUES de l’HOMME
De nombreux facteurs influent le calcul du besoin énergétique d’un individu. Ils correspondent
aux différentes origines des dépenses d’énergie de l’organisme.
1/ Le métabolisme de base:
C’est l’énergie minimale nécessaire pour l’entretien courant de la vie. Même au repos, le corps
humain est trés occupé: le coeur bat, le cerveau envoie ses messages, des muscles travaillent
…
Le Métabolisme de Base représente 60 à 70% de la dépense énergétique.
2/ L’âge:
Les enfants et les adolescents brulent plus d’énergie par Kilogramme de poids qu’un adulte.
Les besoins énergétiques augmentent jusqu’à 20 ans environ, puis ils commencent à baisser
de 2% par décennie jusqu’à 60 ans, et aprés, de 10%.
3/ Le sexe:
Un homme consomme plus d’énergie qu’une femme. Son corps est constitué d’une masse
grasse moins importante et de 10 à 20% de muscles en plus qu’une femme de même âge et de
même taille.
Généralement, le besoin énergétique d’un homme est 5 à 10% plus élevé que celui d’une
femme.
Exceptions: une femme enceinte ou allaitante a un besoin d’énergie journalier augmenté pour
assurer la bonne santé de la maman et du bébé.
4/ La thermorégulation:
Elle correspond aux dépenses pour maintenir le corps à sa température physiologique de 37o
C.
Une personne vivant dans une ambiance froide aura des dépenses énergetiques plus élevées.
Les conditions de vie moderne (chauffage, vêtements chauds) réduisent cette dépense. Ce
facteur de variation est devenu négligeable.
5/ La thermogénèse:
C’est la dépense énergétique due à la prise alimentaire, à la digestion des aliments et au
stockage des nutriments. Elle représente 10% de la dépense énergétique totale.
6/ Le travail musculaire:
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Écrit par Chantal Lamour Diététicienne - Mis à jour Lundi, 06 Juillet 2015 16:34
Une personne active brule plus de “calories” qu’une personne sedentaire.
Se laver, s’habiller, jardiner, faire une promenade ou du sport, toutes ces activités consomment
l’énergie fournit par notre corps. Les dépenses engendrées varient avec le type d’activité et son
intensité.
Les récentes études ont permis de définir 113 Niveaux d’Activité Physique (NAP), variant avec
l‘âge, le poids et la taille: elles permettent ainsi une véritable individualisation de l’évaluation
des besoins énergétiques journaliers.
Pour simplifier et évaluer les calculs de ces besoins, 6 catégories ont été définies:
Categoriee NAP Description de l’activite Kcal/heure
A 1 Sommeil, repos en position allongée 60
B 1,5 Position assise: repos, Tv, travail de bureau, couture, repas, transport…. 90
C 2,2 Position debout: toilette, cuisine, travaux ménagers, travail en laboratoire, vente …. 120
D 3,0 Femmes: marche, jardinage, gymnatisque,…machines-outils…) 170
Hommes: activités professionnelles manuelles, debout, d’intensité moyenne (menuiserie,
industrie des machines-outils...) 170
E 3,5 Hommes: marche, jardinage, activités professionnelles d’intensité élevée ( maçonnerie,
garagiste…) 200
F 5 Sport intensif et activités professionnelles intenses (terrassement…) > 300
LE CALCUL du BESOIN ENERGETIQUE
La Dépense Energétique Journalière (DEJ) est définit par l’OMS comme “la quantité d’énergie
nécessaire pour compenser ses dépenses énergétiques et assurer une taille et une
composition corporelle compatible avec le maintien à long terme d’une bonne santé et une
activité physique adaptée au contexte économique et social.”
Les facteurs de variation les plus conséquents sont le Métabolisme de Base (MB) et le Niveau
d’Activité Physique (NAP). Aussi, les récentes études ont établit le calcul de la DEJ comme le
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Écrit par Chantal Lamour Diététicienne - Mis à jour Lundi, 06 Juillet 2015 16:34
produit de la valeur du Métabolisme de Base par celle du Niveau d’Activité Physique: DEJ = MB
x NAP.
A titre d’exemple: pour un adulte agé de 20 à 40 ans, ayant les activités habituelles de la
majorité de la population francaise, les apports conseillés en énergie sont de 9200 kJ (2200
kcal) pour les femmes et de 11300 kJ (2700 kcal) pour les hommes.
APPORT ENERGETIQUE CORRECT
L’équilibre entre les dépenses et les apports énergétiques assure la stabilité du poids, et une
bonne santé.
Un apport inférieur aux dépenses entraine une perte de poids par fonte de la masse grasse et
de la masse musculaire, et, dans certains cas, des carences nutritionelles.
Inversement, un apport supérieur aux dépenses entraine une prise de poids par la mise en
réserve de l’excédent sous forme de graisses. Une obésite et ses conséquences pathologiques
apparaissent.
CALCUL du POIDS IDEAL
Il se détermine grâce à l’Indice de Masse Corporelle (IMC) obtenu en divisant le poids (en kg)
par la taille (en m) au carré: IMC = P/ TxT.
Valeur de l’IMC Classification OMS Denomination usuelle
< 18,5 Déficit pondéral Maigreur
18,5 a 24,9 Poids normal Poids souhaitable
25 a 29,9 Surpoids Surpoids
> 30 Obésite Obésite
Surveiller son poids régulièrement, et avoir une alimentation trés variée sont 2 critères de
contrôle, simples, de son équilibre alimentaire
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