LE MUR DU MARATHON Le mois dernier, je

LE MUR DU MARATHON
Le mois dernier, je vous parlais du « mur » que l’on peut rencontrer sur
10km, il existe un mur beaucoup plus connu (non non ce n’est pas le mur
de Berlin …  ) c’est le mur du marathon… !
En effet, en général autour du 30e km, le marathonien rencontre très
fréquemment une baisse d’énergie considérable qui intervient
brusquemment alors qu’il ne s’y attend pas du tout! L’athlète ne peut plus
avancer, ces muscles semblent ne plus répondre…Il s’agit en fait de
l’épuisement des réserves de glycogène (forme de stockage du sucre dans
le corps). Il faut alors qu’un autre combustible prenne le relais…
Les composés énergétiques
Sur des épreuves de longues durées, (en course à pied mais aussi dans tous
les autres sports d’endurance : cyclisme, triathlon, natation …), le corps
utilise deux sources différentes d’énergie :
1. LES GLUCIDES ( = LES SUCRES) présents dans le sang (en l’état)
ainsi que dans les muscles et le foie où ils y sont stockés sous forme
de glycogène (assemblage de plusieurs chaînes de glucides).
2. LES LIPIDES ( = LES GRAISSES) présents dans tous le tissus adipeux
(= notre « gras ») et les muscles où ils y sont stockés sous forme de
triglycérides (assemblage de 3 acides gras).
Or ces deux éléments ne sont pas utilisés de la même manière ni dans les
mêmes conditions pour fournir de l’énergie.
Les sucres s’utilisent très rapidement et leur dégradation ne nécessite pas
d’oxygène pour produire de l’énergie. A l’inverse, les graisses ont une
combustion très lente et complexe mais utilisant aussi un dérivé du glucose
( = sucre simple).
Les réserves énergétiques
Les réserves de graisses sont importantes ( même chez les sportifs… oui !
et sachez qu’il en faut bien un peu pour être performant !) :
 Entre 14 et 20% pour une femme très sportive (autour de 25 - 30%
pour une femme sédentaire)
 Entre 6 et 13% pour un homme très sportif (autour de 15 -20 % pour
un homme sédentaire)
Cela permet donc de fournir une énergie à notre corps pendant plusieurs
semaines (= on peut tenir des semaines sans manger...). Malheureusement,
cette énergie est peu efficace : la dégradation des graisses est un processus
lent qui exige un apport important en oxygène (à l’inverse des glucides).
Cet apport est limité par les capacités de notre organisme (VO2max). Il ne
permet pas à lui seul de fournir assez d’énergie pour soutenir des efforts
intenses.
Notre corps va donc utiliser les sucres pour les efforts intenses …
Seulement, les réserves de sucres sont beaucoup plus limitées :
 80 à 100g dans le foie
 15g dans le sang
 200g à 1000g dans les muscles
Les valeurs les plus hautes (en gras) sont valables pour des sportifs
entraînés : le corps s’habitue à stocker davantage de sucre dans les muscles
et le foie au fil des entraînements.
De cette façon, un sportif d’endurance, s’il ne s’alimente pas pendant
l’effort, peut donc vider ses réserves de sucres en quelques heures (puisque
l’on stocke peu de sucres dans notre corps, comparativement aux
graisses…) et devoir baisser fortement sa cadence pour l’adapter au débit
de dégradation des graisses. Et pire : si les sucres viennent à manquer, la
combustion des graisses ne se fait plus non plus (car, comme je disais plus
haut, les graisses ont besoin d’un dérivé du glucose pour créer de
l’énergie)… !
Alors…comment éviter ce mur, autrement dit comment éviter la
combustion trop rapide de notre réserve de glycogène… ?
Il faut :
Augmenter vos réserves énergétiques : comme je disais plus haut : le
sportif entraîné peut stocker davantage de glycogène dans le foie et les
muscles qu’un sujet non entraîné. Mais ce n’est pas tout : en vous
entraînant, votre corps s’adaptera de façon à consommer moins d’énergie
pour un même effort ! Et les capacités de stockage peuvent augmenter
jusqu’à 50 % !
D’autre part, un point très important : une alimentation adaptée au
quotidien mais surtout une semaine avant pour « remplir » foie et muscles
au maximum.
Gérer correctement l’utilisation des réserves énergétiques pendant la
course :
il faut non seulement gérer l’apport en sucre tout au long de la course
(alimentation pendant la course, en solide et/ou en boisson) mais aussi
gérer son utilisation en ayant une bonne gestion du tempo (ex : ne pas
partir trop vite !).
Bref… encore une bonne raison de se soucier de son alimentation pour être
performant en course !