Prog act physique MEF

PROGRAMME D’ACTIVITE PHYSIQUES ™ PROGRAMME DEBUTANT : AU BUREAU Ces exercices sont à travailler le plus souvent possible.
Position de base : votre dos est bien droit, les pieds à plat sur le sol, les genoux décollés de l'assise, les mains posées sur le bureau.
Pour muscler les abdos, contractez le ventre 5 fois pendant 5 secondes en
« avalant » votre nombril. Relâchez 2 secondes. Recommencez 20 séries en relâchant 20 secondes entre chaque. Faites cet exercice de préférence avant le repas.
Pour travailler les cuisses, tendez une jambe sous le bureau, le pied flex, tenez
les abdos. Maintenez la position 30 secondes. Changez de jambe. Faites 5 séries.
Pour affiner l'intérieur des cuisses, placez les mains de chaque côté de la chaise
et soulevez légèrement les pieds. Ouvrez et fermez les jambes 20 fois. Recommencez l'exercice 5 fois avec 10 secondes de pause entre chaque.
Notre conseil
Marchez le plus possible le matin en vous rendant au bureau, le soir en rentrant
chez vous ou à la pause déjeuner. N'oubliez pas de monter et descendre les escaliers à pieds, sur la pointe des pieds.
CHEZ MOI Affiner la taille : Assis(e) sur un siège, un bâton de balai en appui sur les épaules.
Faites des rotations ,1 fois à gauche, 1 fois à droite, en pivotant de chaque côté du
buste avec un maximum d'amplitude en prenant soin de garder le regard fixé face à
soi. Respirez le plus naturellement possible profondément et régulièrement. 1 série
de 10 de chaque côté.
Fessiers : Les mains et un genou en appui au sol, une jambe tendue dans le prolongement du corps (ne pas creuser le bas du dos). Ramenez le genou au
contact de la poitrine en travaillant avec un maximum d'amplitude. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant votre mouvement. Expirez (vider les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ en tendant la jambe et inspirez
(gonfler les poumons) lorsque vous amenez le genou au contact de la poitrine. 1
série de 10 de chaque côté.
1 Abdominaux : Le dos et les pieds en appui sur le sol, les mains derrière la nuque, ou
positionnées sur la poitrine et vos pieds bloqués (sous un meuble par exemple). Relevez
le buste le plus haut possible en direction des genoux. Lors de la montée du mouvement, ne tirez pas sur la nuque avec les mains car cela pourrait provoquer une blessure
au niveau des vertèbres cervicales. Redescendez le dos au sol en le déroulant doucement et progressivement. Expirez (vider les poumons) lorsque le buste monte en direction des genoux et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend au sol.
A L’EXTERIEUR Les sports « doux » et plaisir pour débutant : Natation : Tout le monde est unanime : la natation, c’est bon pour
tout, et pour tous. Pratiquée dans l’eau, en apesanteur, cette activité sportive ne présente que peu voire pas de contre-indications et
affiche un nombre de bénéfices impressionnants :
• renforcement musculaire très complet : cuisses, jambes, dos,
épaules, bras, abdominaux
• souplesse
• activité cardiaque et endurance : entraînement cardiaque, récupération, tension artérielle, contrôle du cholestérol
• meilleure activité pulmonaire et respiration
• contrôle du poids
• détente
Votre programme : Débutez en douceur avec 15 longueurs de
bassin en brasse puis augmenter au fur-et-à-mesure et variez le
type de nage.
Vélo : Activité cardio (qui fait travailler le cœur), le vélo est accessible à tous. En plus d’être agréable, une balade en vélo d’une
heure vous permettra d’évacuer jusqu’à 1/3 de
litre de sueur, soit environ 350 calories (pour une personne de 60
kilos). Il n’est pas nécessaire de pédaler très vite, il suffit de trouver son rythme et sa bonne vitesse. Faire du vélo muscle les cuisses, les mollets, et les fessiers sans oublier le dos et les abdos.
Sport doux et ludique, il est idéal pour se déplacer en ville et se
balader le week-end en famille. Alors abusez-en !
Votre programme : commencez par faire 30 min à vitesse
« loisirs » sur un parcours plus ou moins plat une fois par semaine.
Puis augmenter la longueur et la fréquence de vos exercices.
2 ™ PROGRAMME INTERMEDIAIRE : AU BUREAU Ces exercices sont à travailler le plus souvent possible.
Position de base : votre dos est bien droit, les pieds à plat sur le sol, les genoux décollés de l'assise, les mains posées sur le bureau.
Pour muscler les abdos, contractez le ventre 10 fois pendant 5 secondes en
« avalant » votre nombril. Relâchez 2 secondes. Recommencez 20 séries en relâchant 20 secondes entre chaque. Faites cet exercice de préférence avant le repas.
Pour travailler les cuisses, tendez une jambe sous le bureau, le pied flex, tenez
les abdos. Maintenez la position 30 secondes. Changez de jambe. Faites 8 séries.
Pour affiner l'intérieur des cuisses, placez les mains de chaque côté de la chaise
et soulevez légèrement les pieds. Ouvrez et fermez les jambes 20 fois. Recommencez l'exercice 10 fois avec 10 secondes de pause entre chaque.
Notre conseil
Marchez le plus possible le matin en vous rendant au bureau, le soir en rentrant
chez vous ou à la pause déjeuner. N’hésitez pas à adopter un rythme de marche
assez soutenu. N'oubliez pas de monter et descendre les escaliers à pieds, sur la
pointe des pieds.
CHEZ MOI Assis/talon Bras tendus, mains tenues derrière le dos. Inspirez en tirant les bras vers le haut.
Fléchissez tronc sur cuisses sans décoller les fessiers, en soufflant doucement.
x 10 x 3 séries
Souplesses hanches Sur le dos, bras en croix, jambes tendues écart, pieds flexes. Poussez les talons en
gardant la position puis remontez les jambes à la verticale en soufflant.
x 20 x 3 séries
3 Poitrine et arrière du bras (triceps) Cet exercice renforce et développe les triceps.
Allongé(e) sur un banc horizontal sur le dos, un haltère court dans les mains qui
sont écartées de la largeur des épaules, bras tendus au dessus de la tête.
Descendez lentement et progressivement les haltères courts de chaque côté de la
tête en faisant attention de ne pas cogner les haltères contre votre tête.
Revenez lentement à la position de départ en tendant complètement les bras.
Précautions : Veillez bien à conserver les bras en position verticale durant toute la
durée du mouvement et évitez que les bras s'écartent l'un de l'autre durant la phase
descendante du mouvement (gardez également les bras serrés au maximum pendant la phase descendante du mouvement).
Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et
levez-les comme sur le croquis ci-dessus.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez les haltères de chaque côté de la tête.
A L’EXTERIEUR Corde à sauter : Jeu d’enfants mais aussi entraînement
fétiche des boxeurs, la corde à sauter est l’exercice de
cardiotraining par excellence. Sauter à la corde pendant
une demi-heure demande peu d’efforts et revient à une
heure de jogging !
Plus amusant que le step, ce sport permet de muscler
ses fesses et ses cuisses et de transpirer rapidement.
Pour débuter, sautiller sans la corde, puis faites un saut
par seconde, en restant souple, sans hausser les épaules.
Ensuite, monter plus haut les genoux afin de faire travailler les abdominaux. Faites des pauses d’une minute
trente toutes les trois minutes. On estime à environ 400
le nombre de calories perdues par séance de 30 minutes
de saut à la corde. Et quinze minutes par jour suffit pour
retrouver la forme !
Votre programme : Démarrez par 15 min tous les 3
jours, puis intensifiez et la fréquence et la durée.
4 ™ PROGRAMME CONFIRME : AU BUREAU Ces exercices sont à travailler le plus souvent possible.
Position de base : votre dos est bien droit, les pieds à plat sur le sol, les genoux décollés de l'assise, les mains posées sur le bureau.
Pour muscler les abdos, contractez le ventre 10 fois pendant 10 secondes en
« avalant » votre nombril. Relâchez 2 secondes. Recommencez 20 séries en relâchant 20 secondes entre chaque. Faites cet exercice de préférence avant le repas.
Pour travailler les cuisses, tendez une jambe sous le bureau, le pied flex, tenez
les abdos. Maintenez la position 1 minute. Changez de jambe. Faites 10 séries.
Pour affiner l'intérieur des cuisses, placez les mains de chaque côté de la chaise
et soulevez légèrement les pieds. Ouvrez et fermez les jambes 30 fois. Recommencez l'exercice 10 fois avec 10 secondes de pause entre chaque.
Notre conseil
Marchez le plus possible le matin en vous rendant au bureau, le soir en rentrant
chez vous ou à la pause déjeuner. N’hésitez pas à adopter un rythme de marche
très soutenu. N'oubliez pas de monter et descendre les escaliers à pieds rapidement
et sur la pointe des pieds.
CHEZ MOI Appui tendu dorsal Assis en appui sur bras tendus, tête inclinée en avant, jambes tendues, soulevez
le bassin le plus haut possible, en inspirant.
Tenir la position quelques secondes, redescendez au 3/4 en souffl ant.
Tonifie : cuisses, fessiers, dos, épaules.
x 10 x 5 séries
Ventre plat Allongée sur le dos, bras en croix, jambes jointes semi fléchies, contractez les abdominaux en décollant le bassin 1 à 2 secondes.
x 6 x 5 séries
5 A L’EXTERIEUR Marche à pied : C’est le sport qui permet le mieux de se
dépenser et d’éliminer les toxines. Un jogging de seulement une heure fait perdre un litre d’eau, ce qui correspond à environ 900 calories. Un bon jogging tous les matins aide à faire le vide dans sa tête, se muscler et à renforcer ses capacités respiratoires et musculaires. Sans
oublier que c’est l’un des meilleurs sports de cardio et
que le muscle le plus important de notre corps reste le
coeur. Même s’il semble difficile de s’y mettre, courir devient rapidement une partie de plaisir. Commencez par
courir une demi-heure les premiers jours, puis augmentez progressivement la durée. Si vous courez seule, n’oubliez pas votre lecteur mp3. Il rendra votre jogging un
peu plus fun. En ville, changez souvent de parcours pour
découvrir de nouveaux lieux.
N’oubliez jamais de vous étirer avant et après avoir couru.
Votre programme : Démarrez par 30 min 2 fois par semaine, puis intensifiez et la fréquence et la durée pour
idéalement faire 1 heure de course 3 fois par semaine.
N’oubliez pas que l’activité physique, si elle apporte beaucoup au niveau de la sil‐
houette et vous aide dans votre perte de poids, est également gage de bien‐être men‐
tal ! 6