Fitness exercices - 5-0-30

 30 minutes d’exercices dans votre semaine Vous avez un peu de temps devant vous dans la journée et cette période vous voulez l’utiliser au mieux afin de faire un peu d’exercice. Vous n’avez pas une grosse envie de fainéanter mais plutôt de vous placer une petite séance de fitness de 30 minutes. Pas le temps non plus de se déplacer à la salle. Voici une petite séance que vous pourrez placer à ce moment. Echauffement Jogger sur place pendant une a deux minutes. Un petit jogging léger qui mettra en route votre système cardio respiratoire. Faites le pantin comme quand vous étiez jeune, des sauts sur place en écartant et resserrant les jambes et les mains qui vont claquer au dessus de votre tête pendant environ 1 à 2mn. Sauter sur place 45 secondes. Répétez le tout 3 fois. Saut squat : Jambes légèrement écartés à largeur des hanches et pieds légèrement écartés, allez vous accroupir et remonter en sautant le plus haut possible. Garder bien l’axe tête, tronc bassin aligné. Recommencer l’exercice pendant 45 secondes. Saut à ski : Garder les jambes serrées, nous allons imiter les petits sauts à ski. Sauter d’un côté à l’autre avec vos jambes serrées et les coudes pliés comme si vous teniez des bâtons de ski. Vous devez utiliser vos bras pour vous aider à sauter. Faite l’exercice pendant 45 secondes. Pompes : Débuter par une position en planche. Vos mains positionnées un peu plus large que la largeur des épaules. Abaissez le corps jusqu’au sol et poussez vers le haut. Répéter l’exercice pendant 30 secondes. Déplacement en planche : Débuter par une position en planche. Déplacer votre coude droit vers la droite (3-­‐4 mouvements) votre coude gauche doit suivre. Faites ensuite ce même mouvement vers la gauche et répéter pendant une minute. Répétez 3 fois ces 4 mouvements 5-­‐0-­‐30-­‐TRAINING -­‐ 06 75 15 38 27 -­‐ Fax 01 60 94 43 47 – [email protected] -­‐ www.5-­‐0-­‐30-­‐training.com 3, cour du Héron Cendré. 77700 MAGNY LE HONGRE SIRET 539 739 698 00014 NAF 9319Z Le squat final : Débuter en position de squat accroupi, jambes pliées et pieds légèrement écartés vers l’extérieur. Poussez légèrement sur vos jambes et tenez cette position 30 secondes avec les bras le long du corps. Toujours dans cette même position, écarter les bras en “T“ et faites de petites impulsions avec ceux ci de bas en haut pendant 30 secondes. Garder la position et maintenant venez claquer vos mains bras tendus au dessus de votre tête pendant 30 secondes. Toujours dans cette position accroupie, amener vos bras qui étaient en † “devant vous et faites de petits mouvements de bas en haut pendant 30 secondes. Il ne vous reste plus qu’un exercice à tenir. Dans la même position accroupie faites de grands cercles en arrière pendant 30 secondes, continuez encore 30 secondes en alternant les cercles avec les bras mais un par un. Maintenez encore le squat 30 secondes de plus et relâcher 5-­‐0-­‐30-­‐TRAINING -­‐ 06 75 15 38 27 -­‐ Fax 01 60 94 43 47 – [email protected] -­‐ www.5-­‐0-­‐30-­‐training.com 3, cour du Héron Cendré. 77700 MAGNY LE HONGRE SIRET 539 739 698 00014 NAF 9319Z