Condition physique - approche globale

Condition Physique pour « Sprints – Lancers – Sauts – Epreuves Multiples »
La condition physique telle que je la décris doit être vue comme l’ensemble reprenant :
• La coordination spécifique athlétique réalisée en salle qui peut être vue comme un
échauffement ou une phase de récupération entre différents exercices musculaire. Cela
permet à l’athlète de toujours revenir à l’objectif : préparer la performance athlétique.
• L’aspect cardio-vasculaire opéré par des circuits training en salle
• L’aspect cardio-pulmonaire peut également être travaillé en salle
o il ne faudra cependant pas oublier de le travailler sur piste chez des jeunes pour des
raisons d’apprentissage de la qualité de la respiration, de la fluidité de course ou de la
préparation aux chocs spécifiques …
o sauf problème articulaire spécifique ou gabarit inadapté (pour certains lanceurs), on
privilégiera en permanence la course chez des athlètes plus âgés pour également
favoriser la préparation à la phase d’hypertrophie musculaire spécifique. Pour les
autres certaines formes de circuits training, la natation ou le vélo pourront apporter le
complément nécessaire
• Le renforcement musculaire de générale, orienté ou spécifique généralement opéré
directement au travers les séances d’athlétisme ou lors de séances gymniques
• L’aspect musculation pure réalisée en salle (coordination inter- et intra-musculaire ;
explosivité ; vitesse) combiné à la plyométrie envisagée en fonction des niveaux et objectifs
Il faut retenir que le seul fait de s’entraîner développe le corps … pendant un certain temps.
L’entraînement répétitif pendant de longue période n’apporte plus rien, que ce soit d’un point de
vue musculaire, nerveux ou de coordination. Si un même entraînement se poursuit trop longtemps
il devient même néfaste d’un point de vue nerveux (disparition de la volonté d’aller le plus vite
possible >< explosivité) ; d’un point de vue musculaire (entraînement des fibres lentes ><
vitesse) ; d’un point de vue coordination (habitude du mouvement spécifique >< adaptabilité de la
performance musculaire dans le mouvement athlétique recherché).
Chez un jeune athlète, la répétition des exercices et des charges sur de plus longue période est
« moins grave » (tant que c’est « bien fait ») car, combiné à la croissance naturelle du corps
(surtout dans la phase de croissance rapide et soudaine), l’athlète doit de toute façon s’adapter à
de nouvelles sensations … Il vaut donc mieux qu’il maîtrise quelques exercices avant de passer aux
suivants, plutôt que de savoir faire tout … mais mal.
Chez un athlète formé, un méthodologie basée sur la répétition est une catastrophe … sauf si l’on
s’attaque à ses faiblesses.
L’aspect « condition physique » (CP) chez les jeunes doit être complémentaire plus que
supplémentaire.
L’idée est donc d’éviter certaines erreurs et construire les bons réflexes, en profitant du contexte
d’un entraînement de CP pour « faire autre chose ».
L’aspect CP chez l’adulte doit être considéré comme un supplément à l’entraînement mais celuici DOIT apporter un élément positif spécifique au minimum.
Par la seule charge supplémentaire en CP, même en la pratiquant « mal », on aura des résultats …
mais à court terme essentiellement. « Mal » ne veut pas forcément dire que le contenu de
l’entraînement en tant que tel est mauvais. Il pourrait simplement être placé à des moment plus
opportun, dans des proportions mieux adaptées ou dans des variations régulières.
L’idée est de suivre un schéma chronologique sur l’ensemble de la saison :
• Pour amener des jeunes à prester de mieux en mieux au cours d’une saison ;
• Pour l’atteinte des meilleurs résultats de la fin août à la fin-septembre ;
• … Sans hypothéquer les saisons suivantes.
Et il faut acquérir sur 1, 2, 3 … années les habitudes nécessaires à un entraînement ultérieur
correct qui se fera lui à 80% en salle de musculation.
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Le schéma apporté ci-après est global (je ne parle pas de charge ou de « reps », on est dans de la
philosophie de travail), combine salle et plein air, et est propre à l’athlétisme des jeunes (mais que
je le conseille aussi à l’adulte débutant ou manquant de méthode) :
• C’est une approche croisée entre le travail physique (dont son aspect technique) et la
recherche technique athlétique en vue de la performance. On doit faire attention aux aspects
suivants :
o En hiver, à la motricité et la coordination (générale et relâchement) et au
développement physique préparatoire au travail athlétique suivant ;
o En phase transitoire, à l’enchaînement des mouvements (coordination spécifique) et
au développement physique préparatoire au travail athlétique suivant ;
o En été, au support à la technique spécifique et au maintien de la forme physique.
• La diversité des exercices ou leur variation sont là pour effectuer un travail différent et
stimulant (la stimulation va permettre au corps de s’adapter plus vite) et un apprentissage
de la discipline nécessaire à l’entraînement. Il faut balayer tous les aspects de la préparation
physique pour apprendre à l’athlète à attendre le bon moment pour travailler la bonne
chose (technique ou intensif) ;
• Le physique développé doit être utilisable par la suite : le trop ne sert à rien, au contraire il
risque d’user l’athlète, si pas physiquement, bien mentalement.
La chronologie telle qu’envisagée dans le document :
• On construit des bases (PPG) ;
• On exploite les bases pour développer du spécifique (PPG et PPO) ;
• Le spécifique est optimalisé (PPO et PPS) ;
• On rappelle les bases utile pour affiner le spécifique (rappel PPG et PPS) ;
• On finalise la saison par l’optimalisation du spécifique (PPO et PPS) ;
• On récupère et on prépare très calmement la saison suivante (Repos et PPPG).
Pour des athlètes adultes (et formés), des schémas plus théoriques et spécifiques sont suivis … à
condition que la base soit acquise. Il faut donc comprendre à quoi sert quels exercices.
Certes, on a moins le temps d’apprendre, mais passer une saison de transition à apprendre les
bons réflexes est plus que souhaitable.
Je précise finalement que contrairement au travail de force-maximale ou de force-vitesse que je
travaille en parallèle toute l’année (dans des proportions évolutives), je ne considère le travail de
bonds que de manière progressive sur la saison et ce pour toutes les catégories.
Je ne conçois pas le travail « lourd-léger » au travers des bonds spécifiques dans la phase
préparatoire pour des raisons de « repos articulaire » après une saison (parfois traumatisante et
longue). De plus, seule une partie des bonds sert directement la performance athlétique et son
mouvement spécifique (ces bonds seront évidemment différents entre le lanceur de marteau ou le
sauteur à la perche).
C’est de plus en plus vrai au fur et à mesure des années où l’athlète grandit, s’entraîne de plus en
plus. En effet, chez le jeune on peut concevoir le travail de bonds spécifiques comme des gammes
à réaliser : l’aspect physique n’étant pas prépondérant.
Chez l’athlète expérimenté, le développement de la force peut se faire sans choc … en attendant le
dernier moment pour mettre en route les bonds spécifiques et les plus traumatisants. Mais à
chaque athlète son temps d’adaptation, ce qui nécessite une bonne compréhension de ses propres
qualités et besoins par l’athlète et une excellente communication avec son coach.
Bonne lecture,
Olivier LESSIRE
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CP « Hiver » (mi-octobre à fin février)
Cycle 1 (mi-octobre – mi-décembre) : Max 1 à 2x / semaine en salle
Exercices répétitifs : Recherche d’amplitude – Renforcement pied
• Renforcement (et amortissement) et force isométrique (+ intramusculaire)
• Abdos – Lombaires (+ gainage statique)
• Technique Musculation – Haltérophilie (en endurance musculaire)
• Circuit training (en endurance cardio-vasculaire)
• Souplesse passive (progression générale) + Mobilité articulaire
A titre d’exemple : J’aime beaucoup utiliser le 10x10 ultra-lent (2 minutes par série) à 30-40% du
1RM sur une période de 6 à 10 séances (si possible en 3 à 4 semaines grand maximum). Ce travail
permet de travailler sur un maximum de muscles périphériques (et stabilisateurs du mouvement
principal) et de stimuler la production musculaire ultérieure (et donc à réaliser préalablement au
travail d’hypertrophie musculaire).
Cycle 2 (mi-décembre – fin février) : Max 2x / semaine en salle
Exercices variés : Recherche d’amplitude/vitesse – Force « pied »
• Musculation pour force en stato-dynamique (+ Plyométrie light pour les athlètes
« formés » [éducatifs bonds, sauts de haies ou dans des escaliers]
• Musculation Force-vitesse
• Placement réflexe via haltérophilie
• Abdos – Lombaires (+ gainage actif)
• Circuit training en extérieur (en endurance cardio-pulmonaire)
• Circuit training en salle en résistance
• Souplesse passive (progression spécifique) + Mobilité articulaire
CP Transition « Hiver – Eté » (début mars – fin avril) : Max 2x / semaine en salle
Exercices répétitifs : Recherche vitesse – Force « cuisses »
• Musculation Force-vitesse
• Exercices réflexes (d’anticipation et de réaction)
• Musculation pour force explosive (100 – 200 - Sauts et lancers)
• Circuit training pour résistance de force (200 - 400m)
• Haltérophilie (les bases techniques pouvant être travaillée au préalable)
• Abdos – Lombaires (+ gainage spécifique)
• Force en dynamique
• Coordination intermusculaire
• Plyométrie :
o « Formés » : Sauts sur haies / Bonds en contrebas ou en escalier
o « Jeunes » : début plyométrie light [éducatifs bonds, sauts de haies ou
escaliers]
• Souplesse passive (maintien)
• Souplesse active (séance spécifique)
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CP « Eté » (début mai – mi-octobre)
Cycle 1 (début mai – mi-juillet) : Max 1 à 2x / semaine en salle
Exercices variés : Recherche amplitude/explosivité – Réflexe
• Rappel général de force (1 à 2 semaines max) et coordination intramusculaire
• Musculation pour force explosive
• Coordination intermusculaire
• Exercices réflexes (d’anticipation et de réaction)
• Plyométrie pure (pour les athlètes « formés »)
• Abdos – Lombaires
• Souplesse passive (maintien) + Mobilité articulaire
• Souplesse active (séance spécifique)
Cycle 2 (mi-juillet – mi-septembre) : Max 1 à 0x / semaine en salle
Exercices répétitifs : Recherche du rapport amplitude/vitesse + Explosivité
• Pour les athlètes déjà « formés » :
o Musculation spécifique
• Pour les « jeunes » :
o Au travers les entraînements d’athlétisme spécifiques
• Pour tous (séance spécifique) : Souplesse active
Cycle 3 (mi-septembre – mi-octobre) : Max 1à 0x / semaine en salle
• Pour les athlètes déjà « formés » :
o Exercices répétitifs : Recherche du rapport amplitude/explosivité + réflexes
o Rappel en fonction de la discipline (pour terminer la saison)
• Pour les « jeunes » :
o Exercices variés : Recherche d’amplitude – Renforcement « pied »
o Préparation à la phase d’hiver (en faisant le tour des exercices [physiques,
techniques, de souplesse] qui vont être effectués l’hiver)
Que cela soit pour des jeunes ou des vieux, il convient de terminer la saison en forme (ou au moins
avec de bonnes sensations) … même si c’est frustrant parce que l’on se dit que l’on aurait pu
encore faire mieux en compétition.
Le fait de se savoir en forme est une motivation pour l’hiver, mais également une excellente base
de travail pour gagner du temps en hiver et profiter des acquis.
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