Pour faire du sommeil un plaisir

Pour faire du sommeil un plaisir
Bien dormir est un art. Comme tout art, il s’imagine, se crée, se compose, se recompose et
se peaufine en prêtant une attention particulière aux détails. Voici quelques recommandations
pour bien préparer l’endormissement et faire du sommeil un art de vivre.
Élaborer un rituel du coucher
Ce rituel consiste en une série d’habitudes destinées à conditionner le mental à
l’endormissement. Enfants, pour nous endormir, nous avions besoin de repères et nous étions
sécurisés par certains rituels : berceuses, chansons douces, contes et doudous. Retrouvons la trace
de ce cérémonial du coucher et réinventons le nôtre pour regagner le chemin des rêves.
Préparez chaque soir une sorte de rituel. Le matin, il consiste à vous lever, petit-déjeuner,
faire votre toilette, etc. Pour le soir, vous pourriez, par exemple : vous déshabiller, vous laver les
dents, préparer vos vêtements pour le lendemain. Bain ou douche, soins du corps, de la peau,
massages, musique douce, relaxation, tisanes pourront agrémenter ce rituel. À chacun ses
ressources pour créer l’ambiance nécessaire à abaisser le niveau de vigilance et installer des
conditions de sommeil optimales.
Installer le calme
Créer un environnement calme et apaisant où il fait bon dormir permet de se préparer au
sommeil. Ménagez-vous par exemple un temps de détente avant de vous coucher, une sorte de sas
de décompression en écartant ce qui entretient l’éveil. « Un bon sommeil tient avant tout à la
qualité de la coupure que l’on réussit à faire entre le monde de l’éveil et celui des songes »,
explique le Dr Royant Parola1.
Mieux vaut éviter toutes sollicitations auditives, visuelles, intellectuelles excessives et
éloigner toute source de perturbation. Certaines activités peuvent troubler votre sommeil, comme
par exemple regarder des films d’action trop violents, écouter des musiques qui excitent, pianoter
sur l’ordinateur, ou encore, travailler au lit avant de s’endormir. Évitez toute hyperstimulation ou
toute discussion houleuse ainsi que toute activité incompatible avec le sommeil comme, par
exemple, pratiquer un sport tonique ou intense, vous livrer à une tâche intellectuelle ardue ou trop
stressante après 19 h.
Écouter les signaux du sommeil
L’envie de dormir se repère par un certain nombre de signaux tels que :
– bâillements ;
– tête et paupières lourdes ;
– impression de « piquer du nez » ;
– picotements dans les yeux ;
– engourdissement du corps ;
– sensation de frilosité.
Le meilleur garant d’un sommeil de qualité consiste à obéir à ces signaux. Il importe
d’identifier et de respecter ces messages qui annoncent que le sommeil est en train de vous
gagner et qu’il est temps de se coucher. Or, souvent, nous préférons les ignorer pour diverses
raisons (travail à terminer, maison à ranger, internet à consulter, etc.).
1
. Sylvie Royant-Parola, Comment retrouver le sommeil par soi-même, Odile Jacob, 2002.
• Faire de sa chambre un lieu de sérénité
La chambre est dédiée au sommeil et à l’intimité. Elle doit être apaisante, silencieuse et
sombre, avec une lampe de chevet de faible intensité. Créez une ambiance de détente, en évitant
d’accumuler trop d’objets tels que photos, tableaux, bibelots qui sont des nids à poussière, ou
encore trop de plantes, car celles-ci dégageant du dioxyde de carbone durant la nuit.
• Sélectionner les bonnes couleurs pour son sommeil
La chromothérapie exerce une influence sur notre santé, notre équilibre et notre
comportement :
– le bleu induit un état de paix, de tranquillité ;
– le vert calme la tension nerveuse, régénère physiquement et mentalement, soulage l’insomnie ;
– les couleurs pastel apaisent ;
– le rouge est un excitant ;
– l’orange augmente l’optimisme ;
– le jaune stimule le système nerveux.
Pour la chambre à coucher, il est recommandé de choisir des nuances pastels ou encore le vert, ou
le bleu.
• Bien choisir sa literie
Le lit participe à la qualité du sommeil. Il doit être confortable en fonction de vos propres
critères. Un bon sommier et un matelas adéquat assurent la fermeté du lit et procurent une
sensation de confort. Choisir une literie suffisamment ferme et recouverte de matière naturelle
permet un échange thermique qui facilite un meilleur sommeil. L’idéal est un matelas en latex.
Préférez une literie anti-acariens, De nombreuses rhinites allergiques sont dues à une literie
chargée d’acariens. Il est recommandé de changer de literie tous les dix, quinze ans.
Mieux vaut choisir des oreillers souples et éviter de gros oreillers et traversins qui
ankylosent, et sélectionner des matières synthétiques, surtout si vous êtes allergique.
• Maintenir une température adaptée
Pour un bon sommeil, la température devrait se situer entre 18° et 20° C. Une ambiance
assez fraîche est préférable à un air confiné, aussi, mieux vaut éviter de surchauffer la pièce et
adopter une bouillotte si vous êtes frileux. Si l’atmosphère est trop desséchée, placez, par
exemple, un humidificateur sur votre radiateur, ou à défaut une coupelle d’eau.
• Aérer quotidiennement
Le corps a besoin d’oxygène pour se réguler. Aérer longuement la chambre dans la
journée et juste quelques minutes avant de se coucher permet de mieux dormir et d’évacuer les
polluants intérieurs. Porte ou fenêtre légèrement ouvertes assurent une meilleure circulation d’air.
Il est possible aussi d’installer un système d’aération, une prise d’air dirigée vers l’extérieur ou
encore un appareil échangeur d’air afin d’assurer une bonne oxygénation.
• Privilégier une lumière douce et tamisée
Le sommeil coïncide avec l’obscurité, c’est le fondement même du rythme circadien. Une
lumière douce favorise l’endormissement. La plupart des insomniaques regardent l’heure lors
d’un réveil nocturne. Voir les heures défiler sans parvenir à se rendormir peut générer agacement,
ruminations et favoriser un rituel contraire à l’endormissement. La solution la plus efficace est de
mettre un cache sur le réveil.
Respecter des horaires réguliers
Se lever à peu près à la même heure chaque matin, même les jours de congé, aide à
régulariser son horloge biologique et facilite l’endormissement, le soir venu.
Si vous vous réveillez durant la nuit, sans parvenir à vous rendormir, il est préférable de vous
lever, de quitter votre chambre et de trouver une activité reposante, comme lire dans une pièce
peu éclairée, écouter un CD diffusant de la musique douce ou une séance de relaxation en
attendant le cycle de sommeil suivant et de vous recoucher dès que la fatigue se fait ressentir.
Se libérer d’un trop plein de pensées
Chaque pensée influence votre sommeil. La qualité du sommeil dépend en grande partie
de la journée que vous venez de passer et de celle à venir. Nos craintes multiples nous empêchent
de nous endormir avec sérénité. Imaginez mettre, symboliquement ou réellement, une boîte sur
votre table de chevet dans laquelle vous placez toutes vos préoccupations, vos peurs, vos soucis,
une manière de les laisser hors du champ de votre mental. Les personnes préoccupées par le
lendemain peuvent lister dans leur carnet de bord toutes les tâches qu’il leur reste à accomplir la
journée qui suit, pour éviter d’y songer la nuit. Agissez comme les courtisans japonais qui
tenaient des « livres d’oreiller » qu’ils plaçaient dans les tiroirs de leurs oreillers en bois. Avant
de s’endormir, ils y consignaient leurs impressions et leurs pensées de la journée, une manière de
s’en libérer.
Extrait de Se réconcilier avec le sommeil, 40 exercices pratiques, Editions Albin Michel
Michèle Freud