Préparation au 800 mètres du N4 Capacitaire - FFESSM

COLLOQUE DES MONITEURS DE PLONGEE
COMITE DE PROVENCE - ORANGE 2010
Préparation au 800 mètres
du N4 Capacitaire
F. Castel - Entraîneur National de nage avec palmes
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(-4&-,)*-5&-,
Les composantes de l’épreuve
1. Le barème
2. Le matériel
3. La technique de nage
4. Les conditions de l’épreuve
5. La préparation physique
Le barème
La courbe relative aux
performances par rapport aux
notes nous montre qu’il y a
une accentuation moins
importante autour de la
moyenne. De ce fait 3
attitudes sont à déterminer :
a)
Plus vous vous situez vers le
20 plus vous travaillerez
l’aspect physiologique
b)
Plus vous vous situez en
dessous de 10 plus vous
travaillerez l’aspect technique
c)
Dans la médiane vous
travaillerez le rapport
technique / performance.
Le matériel
Les palmes
La voilure ne doit pas être trop longue, la majorité des
candidats N4 sont plus des nageurs « de bras » et une
voilure plus longue ne leur apportera rien de plus si on ne
l’utilise pas. Lorsque l’on palme la voilure doit se déformer.
Le tuba
Simple sans
purge, de
gros diamètre
Le matériel
Force
maximale
statique
(Newtons)
Force maximale
Dans l’étude de Christianson et al. (1965), des plongeurs de niveau variable, effectuent trois types de
tests, sans palmes, avec une palme ayant une voilure droite et avec une palme ayant une voilure incurvée.
Figure : Influence de la forme de la palme sur la force de propulsion maximal pour des palmeurs
de niveaux variables (Christianson et coll., 1965).
Les résultats de cette étude montrent qu’une palme incurvée semble plus performante. Il semble
aussi que les nageurs de niveau moyen ont un bénéficie bien plus important à utiliser des palmes
courbes que les nageurs de bon niveau.
La Technique de nage
La problématique de la nage avec palme
Tout tourne autour de la formule : Résistance = KSV2
La Technique de nage
La forme globale du mouvement reste la même qu’en crawl avec des
variantes importantes dues à l’adjonction du tuba et des palmes, ce qui
confiera son originalité à la discipline. La proportion de la contribution est
inversée en palmes par rapport au crawl avec à peu près 70 % pour les
jambes et 30% pour les bras.
Le travail des bras
Le passage aérien du bras en nage avec palmes est différent que celui
pratiqué en crawl, la main passera plus loin de l’axe du corps, comme un
balancier, pour garder les épaules à plat sur l’eau pour éviter le roulis tout
en relâchant le biceps. Une différence notable dans la manière de rentrer la
main dans l'eau est à souligner. En nage avec palmes, on essaye de rentrer
la main dans l'eau plus tôt et d'effectuer l'allongement final du bras avec la
main glissant sous la surface de l’eau pour adopter une attitude filiforme
réduisant le maire couple. La prise d’appui se fait très prés de l’axe médian
du corps. L’entrée dans l’eau de la main se fait sans à coup, la main glisse
juste au-dessous de la surface et va vers l’avant en allongeant le bras. La
phase d’appui est plus longue qu’en crawl. Cette technique améliore la
portance et l’équilibre du haut du corps.
La Technique de nage
Le passage aquatique du bras
Le passage du bras sous l'eau est généralement moins centré sous l'axe du
corps mais se produit d'une manière plus latérale suivant une ligne se trouvant
environ entre la ligne des épaules et l'axe médian du corps. Le trajet de la main
sous l'eau est plus direct et plus profond. Le bras a un passage plus tendu,
l'angle formé au niveau du coude par le bras et l'avant bras est plus ouvert
(environ 120 à 130°).
Il faut s'efforcer à ce que le travail des bras ne
provoque pas une gêne dans l'exécution du
battement. La vitesse de nage étant élevée, il faut
que le bras, sous l'eau, effectue sa traction
rapidement sinon la surface du membre présenté
face à l'avancement sera une surface
supplémentaire au maître couple. La main devra
avoir une vitesse supérieure à la vitesse du corps en
déplacement pour avoir une action propulsive.
La Technique de nage
Le passage plus profond s'explique par le fait que près du corps l'eau contournant la
forme du buste crée une zone de turbulences et la main a du mal dans cette zone à
trouver un appui solide pour la traction. On peut souligner qu'un passage de bras
plus profond a aussi l'avantage de ne pas pousser l'eau directement sous les
jambes, ce qui provoquerait des remous et diminuerait l'efficacité du battement. De
même le passage profond permet de prendre appui sur de l’eau « morte ». La
traction du bras, en nage avec palmes, est rapide et demande une forte puissance.
Le mouvement doit s'accélérer progressivement. Une attaque du mouvement trop
brutale est nuisible car l'eau ayant relativement une faible viscosité, une grande
mobilité de ses particules s’écartent et ne permettent pas de prendre un appui
favorable. Au début de l'exécution du travail moteur, le bras ne possède aucun élan
du fait de l'immobilisation de celui-ci en appui devant le corps. Il faut finir cette
poussée avec le pouce au niveau de la cuisse en accélérant la main en sortie de
l’eau.
La Technique de nage
Le battement en surface possède un temps fort descendant. La phase
ascendante est moins active que la phase descendante. Cela vient du fait que la
résistance créée par la palme juste sous la surface de l'eau est moins grande,
l'eau ayant une mobilité de ses particules et une différence de densité importante
par rapport à l'air, celle-ci se dirige facilement vers le haut dans le milieu le moins
dense.
Dans la forme globale, le battement de jambes part du bassin, la flexion induite
des genoux est moins importante qu’en crawl. Le fait d’avoir le pied en hyper
extension est un principe important. Pour bien placer les surfaces de propulsion
et pour que la transmission des forces se fasse correctement, il faut que la
jonction jambe-pied soit solide. Contrairement au crawl où le nageur peut se
permettre un relâchement du pied, en nage avec palmes la perte de tonus à ce
niveau provoque une baisse de rendement immédiat (Didier PHILIPPE 1990).
La phase descendante est musculairement plus facile donc sera quand même le
temps prédominant du battement.
Fig. 1 La jambe gauche vient de terminer son
mouvement descendant, la palme est en arc
de cercle. La voilure doit restituer l’énergie
emmagasinée. Le pied gauche effleure la
surface de l'eau. La flexion du genou est le
mouvement final de la remontée de la jambe,
afin de préparer la phase descendante.
Fig. 2 La jambe gauche remonte, la palme
forme un "S" à l'envers n'ayant pas terminée
son redressement complet. Il s’établit un
retard entre l'action de la jambe et la réaction
de la voilure. Une grande partie de la voilure
de la palme est face à l'avancement et cette
position doit être la plus rapide possible.
Fig. 3 - Les deux jambes vont se croiser,
l'appui formé par les deux palmes est
important. La phase descendante de la
jambe droite va aller en s’accélérant.
Dessins C. Schmeiser
Fig. 4 - La jambe gauche continue à
remonter, le genou commence à se
fléchir, tandis que l'autre jambe s'allonge.
C’est le moment essentiel de la propulsion
des jambes. Lors du croisement des deux
jambes nous avons une masse d’eau qui
est “coincée », du fait des couches limites
de turbulences, entre les deux pieds et les
deux voilures. Cette masse d’eau sera
d’autant plus “coincée » que le croisement
se fera en accélération. Ce coincement de
l’eau provoquera, en réaction, une action
propulsive efficace vers l’avant.
Fig. 5 - Les deux jambes terminent leurs
phases, les deux actions vont s'inverser.
La phase descendante se termine par
l’extension complète de la jambe comme
un shoot pour un footballeur.
La Technique de nage
Quelques données scientifiques
Pendergast et al. (1996) ont rapporté que les plongeurs de type expert (bi-palme) ont une
dépense énergétique de l’ordre de 15 % moindre par rapport à des plongeurs débutants, pour
une même vitesse aérobie.
Pendergast et al. (1996) au final, les auteurs remarquent l’invariant suivant : il existe une
relation linéaire entre l’augmentation de vitesse et la fréquence de battements (0,8batt
d’augmentation par m.min-1).
Passmore et Rickers (2002) tentent d’identifier l’effet du port des bouteilles de plongée sur le
système nageur/équipement. L’ajout d’une bouteille induit une augmentation de 10 % de la
traînée. Un équipement complet (couteau, torche…) fait augmenter la traînée de 29 %.
Passmore (2002) détermine que le coeff. de traînée augmente de 0,013 par degré
d’incidence du nageur.
La Technique de nage
A vitesse faible, les valeurs de résistance active sont toujours élevées, puis diminuent à vitesse
intermédiaire, et augmentent à vitesse élevée. Ceci doit être mis en rapport avec la technique de
nage :
- à vitesse faible, le plongeur utilise des battements amples à une fréquence faible (induisant une Ra
élevée) ;
- à vitesse intermédiaire, le nageur augmente sa fréquence de battements, et baisse l’amplitude (Ra
plus faible).
- à vitesse élevée, le nageur augmente sa vitesse par l’augmentation concomitante de la fréquence et
de l’amplitude (Ra augmente).
Les Conditions de l’épreuve
En milieu naturel nous avons comptabilisé que nous perdions 4 % de vitesse par rapport à la piscine
Lorsqu’il y a du vent la température ressentie est différente de la température ambiante :
Vitesse du vent
10 km/h
15 km/h
20 km/h
30 km/h
T. ambiante T. ressentie
20°
18°
20°
17°
20°
16°
20°
14°
Augmentation de la dépense énergétique selon l'augmentation de la vitesse (Platonov)
Augmentation vitesse
5%
10 %
15 %
Augmentation de la dépense
9%
21 %
41 %
Les Conditions de l’épreuve
Epreuve dans un environnement froid provoque une vasoconstriction périphérique des
extrémités et des frissons thermiques qui réduisent les pertes de chaleur en augmentant la
température.
La quantité de chaleur produite augmente d’autant plus que la température ambiante
s’abaisse, jusqu’à 4 fois le métabolisme basal ( 1700 Kcal – H de 170 cm et 70 kg ) pour des
températures allant en dessous de 0C
Au niveau musculaire, la contraction se fait moins bien lorsque la température est abaissée.
On utilise plus de lipides quand il fait froid car on stimule la fonction adrénaline et noradrénaline
de notre organisme. Cette stimulation active le métabolisme lipidique.
La préparation physique
Epreuve entre 10 et 18 minutes
C1Anaérobie Alactique
C2Anaérobie lactique
C1
C3Puissance Aérobie
C4Aérobie Capacité
Nous avons un exercice
majoritairement en
Aérobie Capacité avec
une forte dominante
autour de la VO2 Max
C2
C3
C4
VO2 : consommation d'oxygène pour une puissance (ou vitesse) et une fréquence cardiaque
donnée. La VO2 représente la capacité conjuguée des systèmes respiratoires et circulatoires à se
procurer et à fournir de l'oxygène aux muscles en activité.
EFFORT
Métabolisme
anaérobie alactique
Puissance
Capacité
Métabolisme
anaérobie lactique
Puissance
Capacité
Puissance
Capacité
Glycolyse
(fermentation
glycogène)
Glycolyse
(fermentation
glycogène)
Oxydation des
substrats
(glucide, lipides,
protides)
Oxydation des
substrats
(glucide, lipides,
protides)
Principe
Utilisation des
Utilisation des
stocks A.T.P. et stocks A.T.P. et
Phosphocréatine Phosphocréatine
Mécanismes
développés
Augmentation du Augmentation du Amélioration du
taux A.T.P. et
taux de créatine
système
enzymes
phosphate
enzymatique de
la glycolise
Facteurs
limitants
Mise en jeu
Durée
Intensité
Métabolisme
aérobie
Augmentation
des substances
“ tampons ”
Taux d’A.T.P. et Taux d’A.T.P. et Taux glycogène Taux glycogène
de
de
et concentration et concentration
Phosphocréatine Phosphocréatine en acide lactique en acide lactique
Augmentation du Augmentation du
débit cardiaque
volume
et amélioration
d’éjection
du système
systolique, du
enzymes
taux de
oxydatives
glycogène
V.O. Max
Substrats
V.O. Max
Substrats
immédiate
immédiate
10 à 20
secondes
10 à 20
secondes
1'30" à 3 minutes 1'30" à 3 minutes
4 à 7 secondes
7 à 20 secondes
30 s à 1 minute
1 à 3 minutes
3 à 8 minutes
6 min. à +
heures
Maximum
Maximale ou
intramaximale
Proche du
maximum
Intramaximale
mais
> P.M.A.
(surcritique)
90 à 100 % de
P.M.A.
60 à 90 % de
P.M.A.
FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMUM (F.C.M.) : A ne pas confondre avec la Fréquence Cardiaque
Théorique Maximum. Cette fréquence cardiaque théorique se calcule par la formule : F.C.T.M. = 220 - Age
Elle est inexacte avec des sportifs entraînés, la F.C. Max. réelle est atteinte avec la VO2 Max. En effet, VO2,
vitesse et F.C. croissent de façon linéaire jusqu’à la VO2 Max. Celle-ci atteinte, la VO2 Max. et la F.C.
plafonnent mais la vitesse peut encore augmenter grâce au système Anaérobie Lactique. Il n’est pas surprenant
de constater des Fréquences cardiaques Max. pendant l’effort, dans l’eau, au alentour de 190/195 puls./mn.
FREQUENCE CARDIAQUE PENDANT L'EFFORT :Un nageur immergé avec la face dans l'eau aura un
rythme cardiaque de 10 à 12 pulsations/minute plus bas que pendant le même type d'effort au sol à l’air libre.
En nage avec palmes des fréquences de 175/ 180 puls./mn. lors d’un effort long sont courantes.
COMMENT CALCULER L'INTENSITE D'UN EFFORT: Méthode de Karvonen
La fréquence cardiaque est la seule donnée directement et facilement accessible par le nageur au cours d'un
entraînement. Nous avons l'habitude de travailler en pourcentage de cette P.M.A. ; pour connaître la fréquence
cardiaque cible pour travailler à x % de son maximum nous devons employer la méthode suivante :
F.C. à x % de la P.M.A. = (F.C. Maximale - F.C. Repos) x % + F.C. Repos
ex: F.C. à 80 % P.M.A. = (200-60) 80 % + 60 = (140) 80 % + 60 = 112 + 60 = 172
La F.C. max. du sujet est 200 puls/mn et F.C. au repos à 60 puls/mn
Les différents indicateurs de la performance
La dette d’O2
Filières énergétiques et NAP
Délais
intervention
Processus
Aérobie
Durée
de 1' 30" à 3
minutes
Capacité
Puissance
Longues
de 6 mn à
plusieurs
heures
De 3 à 8’
(J. Macé - F. Castel 2003)
Nombre de
séries par
séance
Nombre de
répétitions
par séries
Temps
récupération
/répétitions
Type de
récupération
45 à 60 mn
1500+1000+500
800 m
- 800 m
1
2’
1’
10″″ par 100 m
Passive
1
1
1
1
4
6 à 20
Travail au seuil aérobie,
F.C. > 150
60 à 80% V.M.A.
intervals courts
25 à 30"
4
4
10 " à 15"
Passive
Travail au seuil anaérobie
Période de travail
intervals longs
400 m à 800 m
3 à 1
30″″ à 1’
Passive
F.C. 150
Intensité
Fréquence cardiaque > 180
puls/mn
85 à 100 % de V.M.A.
Processus
Anaérobie
lactique
Environ 15 à
Capacité
45 secondes
Puissance
Processus
Anaérobie
Alactique
Immédiat
ATPase puis
2 à 3"
phospha.
Capacité
Puissance
De 30" à 2
ou 3 mn
De 30" à
1 mn
200
100
50
50
m
m
m
m
Active
1
1
1
1
2
8
6
75 m
50 m
1
1
3
4
50 m
1
2
25m
1
4
3’
30" avantage
cadence
10″ lactatémie
maximale
10"
50 m
2
4
90″ à 120″
25 m
1
3
30" à 1'
25 m
1
2
15 ″
15″″
10″
10″
Temps du 100 m + 3 à 4
secondes
Passive
Active
Meilleur 50 m + 2 à 3"
Passive
( données J. MACE)
Temps du 25
Passive
Temps du meilleur 50 m
De 0 à 30"
De 0 à 6-7 "
Temps meilleur 50 m + 2 ″
Temps du meilleur 25 m + 1″
Passive
15 m
3
4
RIR = 15″/RIS = 4’
Inférieur au temps du 25 m
E xemples de séries :
L’ENTRAINEMENT
Aérobie Puissance
Vitesse 65 à 75 %
6 x 200 m
4 x 300
2 x 600
2 x 500 - 1 x 200
1 x 500 - 1 x 400 - 1 x 300
2 x 400 - 2 x 200
1 x 400 - 2 x 300 - 1 x 200
2 x 300 - 3 x 200
2 x 300 - 2 x 200
2 x 300 - 4 x 100
3 x 200 - 3 x 100
2 x 200 - 2 x 100
1 x 300 - 2 x 100
1 x 200 - 2 x 100
4 x 100
Anaérobie Alactique
Vitesse 100 à 110 %
3 x 35 m - 6 x 20 m
4 x 35 - 6 x 15
4 x 25 - 6 x 20
2 x 25 - 8 x 15
6 x 20 - 6 x 20
6 x 20 - 8 x 15
6 x 15 - 6 DP
6 x 15 - 6 x 15
4 x 15 - 4 DP
4 x 15 - 4 x 15
8 DP - 6 x 25
8 DP - 4 x 35
6 x 20 - 4 x 35
4 x 20 - 6 DP
6 x 15 - 6 DP
DP = Départ plongé
U ne série Anaérobie en début de séance et une autre en fin de séance
Récupération entre chaque répétition
Aérobie Puissance
Anaérobie Alactique
10" par 100 m nagé
à partir du 400 m : 1’ max
pour avoir F.C. 150
jusqu'à 15 m : 30"
au-delà de 1 à 2'
LES PROCEDES D’ENTRAINEMENT
Exemples de séries sur la transition aérobie-anaérobie
Le pouls à la fin du travail se situera entre 150 et 190 pulsations/minute et pendant le repos au alentour de
130 puls/mn. L’intensité sera de 60 à 80 % de la V.M.A. - P.M.A. soit de 60 à 70 % de la vitesse.
Travail
Continu
1 000 m
Fartleck
400 m
(25 m vite- 25
m souple)
1 500 m
800 m
(50 m vite
25 m souple)
Travail
Alterné
Fractionné
Continu
(2 à 6) x 300 m
R = 30 ″
(2 à 6) x 400 m
R = 40"
10 x 100
départ toutes
les 1'30" à 2’
(4 à 8) x 200 m
départ toutes
les 2’30″ à 3’
400
200
100
50
50
(R=30")
(R=15")
(R=10")
(R=10")
m
+
+
+
+
Fractionné
en séries
6 séries de
10 x 50 m
6 x 50 départ
départ toutes toutes les 1’
récupération
les 45" à 1'
entre les
séries 5’
4 séries de
6 x 100
départ toutes
les 1'30"
récupération
entre les
séries 5’ à 7'
Fractionné
court
6 séries de
4 x 25
4 séries de 4 x
50
récupération
entre les
répétitions 10"
et entre les
séries 5'
Calcul des Zones d’entraînement
ZONES D'ENTRAINEMENT - AEROBIE
NOM : T M T
Distance (m) :
Prénom : T h i e r r y
Temps (mn) : 7 3 , 7 4
VMA Peak
Vitesse (m/sec) :
Test 5x100 R:10s
Zone de
% de la
vitesse
75 m
100 m
150 m
200 m
300 m
400 m
500 m
800 m
1,36
1 000 m
1 500 m
>1500 m
100,0%
100,0%
100,0%
noter les 5 temps
travail
Temps en secondes
Récupération
80%
1,08
46''09 1'09''13 1'32''17 2'18''26 3'04''34 4'36''51 6'08''68 7'40''85 12'17''36 15'21''70 23'02''55 1'32''17
70,56
Vitesse pour
90%
1,22
40''96 1'01''45 1'21''93 2'02''89 2'43''86 4'05''79 5'27''72 6'49''64 10'55''43 13'39''29 20'28''93 1'21''93
72,34
Nager longtemps
93%
1,26
39''64
59''46 1'19''29 1'58''93 2'38''57 3'57''86 5'17''14 6'36''43 10'34''29 13'12''86 19'49''29 1'19''29
75,12
Vitesse pour
94%
1,27
39''22
58''83 1'18''44 1'57''66 2'36''89 3'55''33 5'13''77 6'32''21 10'27''54 13'04''43 19'36''64 1'18''44
76,34
Nager fort
97%
1,32
38''01
57''01 1'16''02 1'54''02 2'32''03 3'48''05 5'04''07 6'20''08 10'08''13 12'40''16 19'00''25 1'16''02
74,32
Fort +
98%
1,33
37''62
56''43 1'15''24 1'52''86 2'30''48 3'45''72 5'00''96 6'16''20 10'01''93 12'32''41 18'48''61 1'15''24
100,0%
1,36
3 6 ' ' 8 7 5 5 ' ' 3 0 1 ' 1 3 ' ' 7 41 ' 5 0 ' ' 6 02 ' 2 7 ' ' 4 73 ' 4 1 ' ' 2 14 ' 5 4 ' ' 9 46 ' 0 8 ' ' 6 8 9 ' 4 9 ' ' 8 91 2 ' 1 7 ' ' 3 61 8 ' 2 6 ' ' 0 4 1 ' 1 3 ' ' 7 4
102,0%
1,38
36''15
54''22 1'12''29 1'48''44 2'24''58 3'36''87 4'49''16 6'01''45 9'38''32 12'02''90 18'04''35
105,0%
1,42
35''11
52''67 1'10''22 1'45''34 2'20''45 3'30''67 4'40''90 5'51''12 9'21''80 11'42''25
Faire nager 5 fois progresser V02 107,0%
1,45
34''46
51''68 1'08''91 1'43''37 2'17''82 3'26''74 4'35''65 5'44''56 9'11''30
100 m le plus vite
110,0%
1,49
3 3 ' ' 5 2 5 0 ' ' 2 7 1 ' 0 7 ' ' 0 31 ' 4 0 ' ' 5 52'14''07 3'21''10 4'28''13 5'35''16
possible avec 10 secde travail Mixte 1 1 2 , 0 %
1,52
3 2 ' ' 9 2 4 9 ' ' 3 8 1 ' 0 5 ' ' 8 41 ' 3 8 ' ' 7 52'11''67 3'17''51 4'23''34
1,57
3 1 ' ' 7 8 4 7 ' ' 6 7 1 ' 0 3 ' ' 5 71 ' 3 5 ' ' 3 52'07''13 3'10''70
1,63
3 0 ' ' 7 2 4 6 ' ' 0 9 1 ' 0 1 ' ' 4 51 ' 3 2 ' ' 1 72'02''89
Vitesse de
Moy. Auto.
73,74
Vitesse pour
Vitesse
de repos entre chaquepour
Vitesse Test m/sec
50 m
100
progresser 1 1 6 , 0 %
en puissance
120,0%
100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100,0%
Programme d’entraînement (D. Philippe - F. Castel)
Le programme est établi en fonction de la date de l’épreuve finale, sur les dix semaines précédentes.
Chaque semaine comprendra :
.une séance courte (de 45 mn à 1 h)
.une séance longue (de 1 h à 1 h 30)
Ces deux séances devront être espacées d’au moins un jour.
L’objectif étant à court terme, l’entraînement va être conçu sur des bases différentes de celle d’un
programme annuel. Le programme sera jalonné de quatre tests permettant :
.un contrôle ponctuel du niveau
.un constat de progression
.un réajustement de l’intensité de l’effort.
Semaine
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
EXAMEN
Séances courtes
Test n° 1
Travail technique
Travail de rythme
Test n° 2
Travail technique
Travail de rythme
Test n° 3
Travail technique
Test n° 4
Travail de rythme
Séances longues
Travail aérobie
Travail aérobie
Travail de résistance
Travail aérobie
Travail de résistance longue
Travail de musculation
Travail aérobie
Travail de résistance
Travail aérobie
Travail de régularité
Programme d’entraînement
Première semaine
Séance courte : test n°1
Echauffement : 200 m sans palme
400 P.M.T. (palmes, masque & tuba)
400 m battement avec planche
10 minutes de repos et test sur 800 mètres
300 m de récupération sur le dos et toujours finir avec au moins 100 m sans les palmes.
Le protocole du test
Equipé comme pour l’épreuve finale
Faire prendre un relevé de temps tous les 100 mètres.
Calculez votre moyenne générale au 100 m.
Portez sur une feuille les temps de passages à chaque 100 m, la différen ce de temps d’un 100 mètres à
l’autre, la différence de chaque 100 m avec la moyenne générale.
Ces manipulations vous permettront de vous rendre compte des irrégularités de votre course.
Programme d’entraînement
Séance longue : Travail aérobie
300 m de nage sans palme
5 x 200 m en P.M.T. en cherchant à bien allonger les bras devant. Récupération 30 secondes.
10 x 100 m en battements avec planche. Récupération 15 secondes.
400 m dos jambes seules avec les bras tendus dans le prolongement du corps.
800 m en ventral avec les bras en rattra pé (le bras en appui devant retarde son action motrice et l a
commence seulement après un temps d’arrêt des deux bras simultanés en appui devant le corps).
Deuxième semaine
Séance courte : Travail technique
Travail principal de notion de glisse dans l’eau.
200 m crawl sans palme
400 m avec la main qui travaille qui doit successivement toucher le milieu de la cuisse, puis avoir un
passage aérien loin du corps et toucher l’autre main en rattrapé.
400 m en P.M.T.
400 m avec un seul bras qui travaille, l’autre restant tendu devant. Changer tous les 25 m.
400 m battements avec planche et tuba. Tenir la planche à bout de bras et mettre la tête dans l’ eau et
s’allonger au maximum en poussant sa planche.
400 m P.M.T.
Séance longue : Travail aérobie
300 m crawl sans palme
2 x 1000 m P.M.T. avec 1 minute de repos entre chaque
200 m dos sans palme
10 x 1 00 m batte ment avec planche avec 15 secondes de repos entre chaque ; bien insister sur l e
croissement des palmes qui doit être en légère accélération.
400 m dos avec palmes, bras tendus allongés derrière la tête.
Troisième semaine
Séance courte : Travail de rythme
200 m sans palme
800 m P.M.T.
10 x 100 m au temps : T1, repos entre chaque : 20 s
400 m en dos crawlé
Séance longue : Travail de résistance
200 m sans palme
400 m P.M.T.
400 m battement avec planche
200 m dos avec jambes seules, bras tendus allongés derrière la tête.
10 x 50 m au temps : T2 / 2, repos entre chaque : 10 s
200 m très souple en dos
5 x 100 m au temps : T2, repos entre chaque : 20 s
100 m sans palme
10 x 50 m battements planche très vite, repos entre chaque : 10 s
200 m très souple en dos
5 x 100 m battements planche très vite, repos entre chaque : 20 s
400 m très souple en P.M.T.
Quatrième semaine
Séance courte : Test n°2
800 m P.M.T. variés avec sur 100 m
1 crawl - 1 bras seuls - 1 jambes seules - 1 ondulations - 1 dos – 1 crawl dauphin – 1 crawl –
1 jambes seules.
800 m P.M.T. équipé et conditions d’examen.
Séance longue : Travail aérobie
10 x 100 m P.M.T. avec un tee-shirt sur soi dans l’eau. Récupération 15 secondes.
1000 m battements avec planche (sans tuba)
3 x 300 m nage complète sans tuba. Récupération 30 secondes.
1000 m P.M.T. avec tee-shirt en alternant 100 m en nage complète et 100 m bras devant.
Cinquième semaine
Séance courte : Travail technique
200 m crawl sans palme
800 m P .M.T. en semi rattrapé (allonger le plus longtemps possible la main à plat devant, ne
commencer la traction que lorsque l’autre main arrive à sa hauteur).
2 fois 100 m avec les 2 bras devant
100
m
b ras gauche devant et le bras droit travaille
100
m
b ras droit devant et le bras gauche travaille
100
m
rattrapé
100
m
c r awl
300 m dos avec les jambes seules
Séance longue : Travail de résistance longue
1000 m variés (voir plus haut)
5 x 400 m P.M.T. au temps T1 par 100 m, repos 1 minute
200 m sans palme
5 x 200 m en battements au temps T1 par 100 m, repos 30 s
Sixième semaine
Séance courte : Travail de rythme
800 m P.M.T.
16 x 50 P.M.T. au temps T1/2, repos 10 s
200 m en dos à allure très souple
8 x 50 m en battements au temps T1/2, repos 10 s
300 m en dos à allure très souple
Séance longue : Travail de musculation
Réaliser toute la séance avec un tee-shirt
1000 m variés
800 m P.M.T. avec ceinture lestée à 3 kg
100 m sans palme
800 m en battements planche avec la ceinture lestée.
100 m sans palme
800 m P.M.T. avec des plaquettes aux mains (paddles)
Séance courte : Test n°3
800 m variés
Test sur 800 m
400 m en dos à allure très souple
Séance longue : Travail aérobie
500 m crawl sans palme
3500 m P.M.T. avec tee-shirt
Huitième semaine
Séance courte : Travail technique
800 m P.M.T.
800 m spécial avec le même bras qui travaille deux fois de suite l’autre restant devant et inversement.
400 m dos avec les bras très tendus derrière la tête.
200 m crawl sans palme.
Séance longue : Travail de résistance
200 m sans palme
800 m P.M.T.
10 x 100 m au temps : T1 avec un repos de 15 s
100 m sans palme
600 m battements avec planche à la vitesse moyenne de T1 + 10%
100 m P.M.T. très souple
6 x 100 m au temps : T2 avec un repos de 20 s
400 m en dos souple
Neuvième semaine
Séance courte : Test n°4
1000 m libre, vous le composez comme vous le voulez.
Test sur 800 m
300 m en dos très souple
Séance longue : Travail aérobie
200 m crawl sans palme
800 m battements avec planche
800 m P.M.T. alterner 100 m crawl et 100 m bras le long du corps
5 x 400 m à la vitesse au 100 m de T1 + 10%, avec un repos de 30 s
200 m en dos très souple
Dixième semaine
Séance courte : Travail du rythme
Equipé en condition d’examen
800 m P.M.T.
16 x 50 m au Temps : T2, repos 10 s
400 m en dos très souple
Séance longue : Travail du rythme
Equipé en condition d’examen
800 m P.M.T.
2 fois 16 x 50 m au Temps : T2, repos 10 s
400 m en dos très souple
Pour Déterminer T1 & T2
T1 = à la vitesse moyenne des 100 m lors du test n° 1 – 2 - 3
T2 = à la vitesse moyenne des 100 m à atteindre lors de l’épreuve, on peut espérer un gain
de 6 à 7 % par rapport à T1.
Avec tous mes remerciements
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