La gestion du stress

La gestion du stress
à l’intention
des membres de la communauté juridique
Ruth Ellen Bruce, M. S. W., A.R.P.
LPAC
Programme d’aide aux juristes
Me Adrian Hill, directeur général
439, Avenue University, bureau 2200
Toronto (Ontario) M5H 1Y8
Tél. : (416) 520-9016
Téléc. : (416) 595-1731
c. é. : [email protected]
Site Web : WWW3.sympatico.ca/adrianhill
PAMBA
Programme d’Aide aux Membres du Barreau du
Québec
Me Guy Quesnel, gestionnaire
83, rue St-Paul Ouest
Montréal (Québec) H2Y 1Z1
Tél. : 1 800 747-2622
(514) 286-0831 (région de Montréal)
Téléc. : (514) 842-8055
Site Web : barreau.qc.ca/barreau/organismes/pamba
Ce document a été préparé par le Programme d’aide aux juristes et son partenaire
d’assurance, Aetna. Il fait partie du Programme de prévention de l’Association du Barreau
canadien.
La traduction française a été assurée par le Programme d’Aide aux Membres du Barreau du
Québec.
Pour faciliter la lecture de ce document, le masculin englobe le féminin.
Pour plus de renseignements sur ce document ou pour d’autres ressources, veuillez
communiquer avec :
Me Guy Quesnel, gestionnaire
Programme d’Aide aux
Membres du Barreau du Québec
85, rue St-Paul Ouest
Montréal (Québec) H2Y 1Z1
Tél. : 1 800 747-2622
(514) 286-0831 (région de Montréal)
Quelques mots à propos de l’auteur…
Ruth Ellen Bruce compte plus de 25 ans d’expérience à titre d’éducatrice, d’intervenante de
première ligne et de gestionnaire dans le domaine de la réadaptation. En collaboration avec
l’Université York et Seneca College, elle a élaboré le premier programme de formation en
réadaptation de premier cycle au Canada. Elle agit actuellement à titre de consultante
auprès de D. Gary Gibson & Associates, une entreprise spécialisée dans la gestion des
limitations fonctionnelles. Elle est aussi corédactrice en chef de la Revue canadienne de
réadaptation.
ÉTUDE AUPRÈS DE 61 CIES D’ASSURANCE
(La Compagnie de Réassurance Mercantile et Générale du Canada, 1997)
De 1992 à 1994, augmentation des réclamations pour invalidité
1,6 %
Augmentation des maladies mentales et maladies nerveuses
31 %
Chez les groupes professionnels
Chez les cols bleus
Moins de réclamations dans l’ensemble
% plus élevé de maladies mentales et
nerveuses
Réclamations plus élevées dans
l’ensemble
L’absence de gestion du stress entraînent des coûts énormes
aux niveaux personnel et social.
OBJECTIFS
A.
Accroître notre compréhension du stress, sa source et la façon de le gérer
de façon active.
B.
Comprendre comment le stress a une incidence sur le corps, l’esprit, les
émotions et le comportement, et son impact sur le rendement.
C.
Identifier les facteurs de stress liés à la profession juridique et au travail en
général dans les années 1990.
D.
Identifier les stratégies d’adaptation positives.
LE STRESS
UNE RÉACTION PHYSIQUE, MENTALE OU ÉMOTIONNELLE INDÉSIRÉE
CAUSÉE PAR UN ÉVÉNEMENT
AUQUEL VOUS NE POUVEZ VOUS ADAPTER AVEC SUCCÈS
OU
AUQUEL VOUS CROYEZ PAS POUVOIR VOUS ADAPTER AVEC SUCCÈS
LE CYCLE DU STRESS
1.
Un STRESSEUR (facteur de stress, agent stressant, agent ou facteur
d’agression) est toute situation ou tout événement qui est source de
tension ou d’énergie. L’événement peut être physique, social ou
psychologique (le stress peut aussi être causé par l’anticipation et
l’imagination).
2.
La RÉACTION MENTALE (dialogue intérieur) est la façon dont nous
percevons une situation. S’agit-il d’une menace ou d’une opportunité? Les
pensées que nous avons à l’égard d’une situation ont une grande
incidence sur notre réaction au stress. Si vous croyez que la situation
exige plus que ce que votre capacité d’adaptation peut accepter, le stress
apparaîtra. En d’autres mots, le stress surgit lorsque nous nous
sentons hors de contrôle.
3.
La RÉACTION AU STRESS (réaction de lutte ou de fuite) modifie
l’organisme, les fonctions mentales, les émotions et les comportements,
selon les pensées que nous avons à propos de la situation.
QUEL EST L’OBJECTIF
DE LA GESTION DU STRESS
APPRENDRE À GÉRER LE STRESS À UN NIVEAU OPTIMAL.
MAINTENIR UN SENTIMENT DE CONTRÔLE,
TOUT EN FAISANT PREUVE DE SOUPLESSE.
TROUVER LE JUSTE ÉQUILIBRE
POUR UN FONCTIONNEMENT SUPÉRIEUR.
PRÉVENIR L’ÉPUISEMENT (BURN-OUT).
CHANGER LE CYCLE DU STRESS
CHANGER LA SITUATION.
MODIFIER LE DIALOGUE INTÉRIEUR
À PROPOS DE LA SITUATION.
MODIFIER LA RÉACTION FACE À LA SITUATION.
COMMENT SAVEZ-VOUS QUE VOUS ÊTES STRESSÉ?
Quand je subis un stress, je remarque les changements suivants dans mon
corps (p. ex., transpiration, nausée).
1.
2.
3.
Quand je subis un stress, je remarque les changements suivants au niveau de
mes émotions (sentiments) et de mes fonctions mentales (p. ex., colère,
frustration).
1.
2.
3.
Quand je subis un stress, je remarque les changements suivants au niveau de
mes comportements (p. ex., faire les cent pas, capituler, crier).
1.
2.
3.
Questionnaire sur le style de vie
Le questionnaire qui suit est une adaptation d’une échelle d’évaluation du stress élaborée par Lyle H. Miller
et Alma Dell, psychologues au centre médical de l’Université de Boston. Répondez en indiquant la
proportion de temps où chaque affirmation s’applique à vous.
Jamais
1. Je mange un repas chaud, équilibré au moins
une fois par jour.
2. Mes nuits comptent 7 ou 8 heures de
sommeil, au moins quatre fois par semaine.
3. Je donne et je reçois de l’affection de façon
régulière.
4. J’ai au moins un parent (membre de la
famille) qui habite dans un rayon de 80 km et
sur qui je peux compter.
5. Je fais de l’exercice jusqu’au point de
transpirer, au moins deux fois par semaine.
6. Je fume moins de 10 cigarettes par jour.
7. Je bois moins de cinq verres d’alcool par
semaine.
8. Mon poids correspond à ma taille.
9. J’ai un revenu suffisant pour payer les
dépenses de base.
10. Mes croyances religieuses me fortifient.
11. Je participe régulièrement à des activités
sociales ou j’entretiens des relations avec des
connaissances.
12. J’ai un réseau d’amis et de connaissances.
13. Je peux me confier à un ami, ou plus.
14. Je suis en bonne santé (y compris la vue,
l’ouïe et la dentition).
Rarement
Parfois
Souvent
Toujours
Env. 25 %
du temps
Env. 50 %
du temps
Env. 75 %
du temps
Env. 80-100 %
du temps
Jamais
Rarement
Parfois
Souvent
Toujours
Env. 25 %
du temps
Env. 50 %
du temps
Env. 75 %
du temps
Env. 80-100 %
du temps
15. Je peux parler ouvertement de mes
sentiments lorsque je suis en colère ou inquiet.
16. J’ai régulièrement des conversations avec
les gens avec lesquels je vis à propos des
problèmes de la vie courante (corvées
domestiques, argent et questions de la vie
quotidienne).
17. Au moins une fois par semaine, je fais
quelque chose d’amusant.
18. Je peux organiser mon temps de façon
efficace.
19. Je bois moins de trois tasses de café (ou de
thé ou de cola) par jour.
20. Je m’accorde une période de tranquillité au
cours de la journée.
Les questions auxquelles vous avez répondu par JAMAIS, RAREMENT ou PARFOIS sont destinées
à vous avertir concernant des pratiques de style de vie qui peuvent contribuer à votre vulnérabilité
au stress. Vous pouvez devenir plus résistant au stress en apprenant à changer, de manière à
répondre aux questions par SOUVENT ou TOUJOURS.
AVEZ-VOUS BESOIN DE VOUS DÉTENDRE?
Sans doute, si vous avez vécu une ou plusieurs des choses suivantes au cours des dernières semaines.
________
________
________
________
________
________
________
________
________
________
________
Si vous avez eu des maux de tête ou d’estomac.
Si la nuit, vous vous êtes réveillé et avez regardé l’heure passer.
Si vous avez eu besoin de plus d’une tasse de café ou de thé pour passer la journée.
Si vous vous êtes senti énervé et agité.
Si vous avez eu une crise de panique, une agitation du cours de la pensée ou du rythme
cardiaque, les mains moites.
Si vous vous êtes mis en colère à propos d’une pécadille.
Si vous avez éclaté en sanglots, si vous avez eu les émotions à fleur de peau, sans motif
valable.
Si vous vous êtes endormi au travail.
Si vous ne pouviez vous concentrer sur votre travail.
Si vous avez fréquemment perdu ou oublié des choses.
Si vous n’avez pu vous détendre sans un verre d’alcool.
IDENTIFICATION DE VOTRE CYCLE DE STRESS
QUELLES SONT VOS SOURCES DE STRESS?
Énumérez trois facteurs de stress dans votre ENVIRONNEMENT (p. ex., le bruit, les foules).
1.
2.
3.
Énumérez trois facteurs de stress dans votre VIE PERSONNELLE (p. ex., la maladie, les relations).
1.
2.
3.
Énumérez trois facteurs de stress au TRAVAIL (p. ex., une charge de travail importante, les
changements).
1.
2.
3.
COMMENT SAVEZ-VOUS QUE VOUS ÊTES STRESSÉ?
Énumérez les principaux signes PHYSIQUES de stress (p. ex., transpiration, épuisement).
1. ___________________
2. _______________________
3. _____________________
Énumérez les principaux signes ÉMOTIONNELS (sentiments) de stress (p. ex., colère).
1. ___________________
2. _______________________
3. _____________________
Énumérez les principaux signes de stress au niveau du COMPORTEMENT (p. ex., faire les cent pas,
distraction).
1. ___________________
2. _______________________
3. _____________________
COMMENT VOUS ADAPTEZ-VOUS?
Énumérez quatre des moyens de détente auxquels vous avez habituellement recours (que faites-vous?)
LE LANGAGE CORPOREL
(article de Eric Allenbaugh Ph.D., tiré de Wake-Up Calls)
Des questions en suspens. Des choses non réglées. Des soucis qui sapent notre énergie. Nous
avons tous des aspects de notre vie qui requièrent notre attention, mais nous nous convainquons
parfois de ne pas faire ce qui doit être fait. Et cette atitude consume souvent plus d’énergie que
nous n’en aurions besoin pour régler la question une fois pour toutes! Examinons la relation entre
ce qui se passe « extérieurement » et ce que nous ressentons intérieurement.
Le corps a des façons subtiles et d’autres moins subtiles de vous faire voir les questions qui
requièrent votre attention. Comme un instrument de biofeedback extrêmement sensible, le corps
fournit des indices importants et souvent immédiats concernant ce dont vous devriez vous occuper.
À titre d’exemple, où ressentez-vous le stress dans votre corps? Peut-être est-ce dans les épaules,
le bas du dos ou dans la machoire. Le stress peut aussi occasionner des maux de tête. Imaginez
que vous êtes sur le point de ne pas divulguer des renseignements importants à quelqu’un. Où le
sentez-vous? Dans votre poitrine ou peut-être dans les épaules. Qu’arrive-t-il si vous mentez à
propos d’une chose importante? Le sentez-vous dans votre gorge ou dans la machoire? Si vous
vous retournez constamment dans votre lit entre 2 heures et 4 heures du matin plutôt que d’avoir
un sommeil réparateur, votre corps vous envoie peut-être un message : Réveillez-vous! Réveillezvous! Il y a des questions en suspens qui requièrent votre attention.
Portez attention à votre « langage corporel » intérieur. Le corps ne ment pas. Si vous êtes en
étroite relation avec les signes internes de votre corps, vous pouvez vous enseigner à prendre une
pause lorsque vous recevez un « avis » concernant des questions en suspens. Lorsque vous
recevez un signal de l’intérieur, cherchez la leçon à en tirer.
Les questions à se poser
Qu’est-ce que mon corps essaie de me dire?
Qu’est-ce que j’évite?
La direction dans laquelle je me dirige me convient-elle?
Que devrais-je laisser tomber, de quoi n’ai-je plus besoin?
Que puis-je faire maintenant qui fera une différence dans le bon sens?
Quelle leçon dois-je tirer de la situation actuelle?
Les 12 réponses naturelles du corps au stress
(tiré de The Joy of Stress, P. G. Hansen)
Avantage à l’origine
Inconvénients en cas de stress chronique
1. Les glandes surrénales produisent de la
cortisone. À l’origine, ceci nous protégeait contre les
allergies et la poussière, lorsque nous avions à lutter
pour survivre.
2. Le taux d’hormones thyroïdiennes augmente
dans le sang, accélérant le rythme du métabolisme
et donnant au corps plus d’énergie pour courir plus
vite.
3. Les endorphines, qui sont comme de la morphine,
sont libérées. On les appelle les « hormones du
bonheur ». Elles sont nécessaires durant une lutte,
empêchant de sentir la douleur d’une blessure.
4. Diminution des hormones sexuelles chez l’homme
et la femme. Ceci a entraîné une baisse du taux de
fertilité au cours des périodes de catastrophes
naturelles ou en temps de guerre.
5. Fermeture du système digestif pour que le sang
se dirige vers les muscles, le cœur et les poumons.
Ceci permet d’avoir une force musculaire
extraordinaire (p. ex., une femme de 50 kg qui
soulève un tracteur qui écrase son enfant).
6. Augmentation du sucre dans le sang et par
conséquent, augmentation de l’insuline pour
métaboliser le sucre. Énergie rapide à court terme.
7. Le taux de cholestérol augmente dans le sang,
principalement du foie, fournissant une énergie à
long terme. Ceci assure une énergie continue aux
muscles.
8. Le rythme cardiaque augmente, pompant plus de
sang dans les muscles et les poumons, transportant
une quantité d’oxygène supplémentaire dans le
corps.
9. L’apport en air augmente avec la dilatation des
voies respiratoires dans les poumons, fournissant
un apport supplémentaire en oxygène au corps.
10. Épaississement du sang dû à l’augmentation de
cellules rouges et blanches. Une plus grande
quantité d’oxygène est transportée pour combattre
les infections et arrêter les blessures de saigner.
11. Chaire de poule et les poils de dressent.
1. La résistance aux infections diminue, augmentant
la vulnérabilité aux rhumes, grippes et autres
maladies.
12. Les cinq sens deviennent aiguisés, le corps
fonctionnant à un niveau maximum.
2. L’augmentation du taux d’hormones thyroïdiennes
rend une personne très irritable, nerveuse et
épuisée.
3. Élimination des endorphines. Ceci aggrave
d’autres états, comme les migraines et les maux de
dos, à cause d’une plus grande sensibilité à la
douleur.
4. La diminution des hormones sexuelles peut
causer de l’anxiété et de la tension dans les
relations.
5. La fermeture permanente du système digestif
peut causer nausées, crampes d’estomac et
diarrhée.
6. Une demande constante d’insuline peut causer le
diabète.
7. Des taux de cholestérol élevés de façon
chronique peuvent causer le durcissement des
artères ou des crises cardiaques.
8. Cette situation entraîne l’hypertension artérielle,
ce qui peut causer des embolies et d’autres
problèmes cardio-vasculaires.
9. Inhalation d’une plus grande quantité de polluants
de l’air (fumée de cigarette, vapeurs toxiques),
pouvant affaiblir le corps.
10. L’épaississement du sang peut causer des
embolies et d’autres maladies cardio-vasculaires.
11. La peau perd ses couleurs, transpiration des
mains et des aisselles. Inconvénient social.
12. Les sens s’épuisent, rendant la personne
prédisposée aux accidents et aux erreurs.
STRATÉGIES D’ADAPTATION NÉGATIVES
L’ALCOOL :
Boire pour se changer les idées.
Utiliser l’alcool comme un ami.
LE DÉNI :
Faire comme si tout allait bien.
Mentir. Ignorer le problème.
LES DROGUES :
Consommer café/aspirines/médicaments.
Fumer de la marijuana. Prendre des pilules.
LA NOURRITURE :
Manger de façon excessive. Se mettre au régime.
Se consoler avec la nourriture.
LE BLÂME DES AUTRES :
Porter des jugements.
Se plaindre. Critiquer.
LA MALADIE :
Se donner des maux de tête/ des douleurs à l’estomac/des maladies
importantes.
Devenir prédisposé aux accidents.
LES EXCÈS :
Se coucher tard. Faire la grasse matinée.
Faire des achats impulsifs. Perdre son temps.
LA PASSIVITÉ :
Espérer que les choses s’arrangeront. Remettre les choses à plus tard.
Attendre que la chance passe.
LA VENGEANCE :
Remettre la monnaie de la pièce. Être sarcastique.
Parler méchamment.
L’ENTÊTEMENT :
Faire preuve de rigidité. Exiger que les choses soient comme on
l’entend.
Refuser d’avoir tort.
LES CRISES :
Crier. Broyer du noir. Bouder. Jurer.
Conduire avec imprudence.
LE TABAC :
Fumer pour se détendre.
Fumer pour faire comme les autres.
LE RETRAIT :
Éviter la situation. Faire l’école buissonnière ou ne pas aller au bureau.
Garder ses sentiments pour soi.
L’INQUIÉTUDE :
Se tracasser.
Imaginer le pire.
Tiré de
Ely Bay
TV ONTARIO
LE STRESSEUR
Un stresseur est tout événement qui est source de tension ou d’excitation.
LA RÉACTION MENTALE
La façon dont nous pensons à ce qui se passe.
LA RÉACTION AU STRESS
(Lutte ou fuite)
Le corps, les fonctions mentales, les émotions et les comportements changent
en fonction de ce que nous avons pensé de la situation.
PROGRAMME DE CONTRÔLE DU STRESS
ÉTAPE NO 1
Situations sources de
stress
ÉTAPE NO 2
Ma réaction :
Dialogue intérieur
négatif
Signes de stress
Adaptation négative (c.à-d. perdre mon
temps, fumer,
m’inquiéter, etc.)
ÉTAPE NO 3
Stratégies de contrôle du
stress
(avant, pendant et après)
Adapté de : Land on your feet – Wellness Workshop, Carla-Krystin Andrade.
ÉTAPE NO 4
Affirmation positive
relativement à la situation
MENTALES
STRATÉGIES POSITIVES
IMAGINATION :
Rechercher l’humour de la situation.
Prévoir l’avenir.
PLANIFICATION DE VIE :
Fixer des objectifs clairs.
Planifier l’avenir.
ORGANISATION :
Éviter la procrastination. Disséquer les problèmes. Prendre
la situation en main. Mettre de l’ordre dans ses affaires. Ne
laisser pas les choses s’accumuler.
RÉSOLUTION DE PROBLÈMES :
Trouver la solution soi-même. Demander de l’aide.
Faire face au problème.
CHANGEMENT D’ÉTIQUETTE :
Changer de perspective, ½ plein par opposition à ½ vide.
Rechercher le bon côté des choses.
Restructuration cognitive (terme technique).
GESTION DU TEMPS :
Mettre l’accent sur les priorités.
Travailler de façon plus intelligente, et non plus fort.
PHYSIQUES
BIOFEEDBACK :
Écouter son corps, vérifier la liste du dialogue corporel
intérieur.
Connaître ses limites physiques.
EXERCICE :
Faire du conditionnement physique, de façon sage et
réaliste.
Courir, nager, danser, marcher, chanter, faire de la
plongée.
ALIMENTATION :
Avoir une alimentation santé.
Limiter la consommation d’alcool.
DÉTENTE :
Tendre et détendre chaque muscle.
Prendre un bain chaud. Respirer en profondeur.
Faire de la visualisation. Méditer.
SOINS PERSONNELS :
Mettre de l’énergie dans le travail et le plaisir.
Favoriser la croissance personnelle.
ÉTIREMENTS :
Prendre de courtes pauses pour s’étirer (voir les exercices
au travail). Massages.
SPIRITUELLES
ENGAGEMENT :
STRATÉGIES POSITIVES
S’associer à une cause valable. Dire « oui ».
S’investir de façon significative, faire du bénévolat.
FOI :
Trouver un but et un sens à la vie.
Explorer la nature, les valeurs, différents modes de vie spirituels.
RENONCEMENT :
Laisser aller les problèmes.
Apprendre à vivre avec la situation.
CULTE :
Partager ses croyances avec d’autres.
Mettre sa foi en action (« Une foi sans œuvres est une foi morte »).
DIVERTISSEMENTS
ESCAPADES :
Passer du temps seul. Aller au cinéma.
Rêver, avoir recours au rêve éveillé dirigé.
PASSE-TEMPS :
Écrire. Faire de la peinture, redécorer.
Créer quelque chose.
APRENTISSAGE :
Suivre un cours. Lire.
Adhérer à un club.
MUSIQUE :
Jouer d’un instrument. Chanter.
Écouter des disques.
JEUX :
Jouer à un jeu.
Sortir avec des amis.
TRAVAIL :
Attaquer un nouveau projet.
S’occuper. Faire du bénévolat.
FAMILIALES
STRATÉGIES POSITIVES
ÉQUILIBRE :
RÉSOLUTION DE CONFLITS :
Équilibrer le temps passé au travail et à la maison.
Accepter les bons côtés avec les moins bons.
Chercher les situations gagnantes pour tout le monde.
Pardonner facilement.
VALORISATION :
Entretenir de bonnes relations familiales.
Se concentrer sur ses points forts.
SOUPLESSE :
Assumer de nouveaux rôles familiaux.
Être ouvert au changement.
RÉSEAUTAGE :
Développer des liens d’amitié avec d’autres familles.
Utiliser les ressources communautaires.
CONVIVIALITÉ :
Prendre le temps d’être ensemble.
Établir des traditions familiales. Exprimer son affection.
INTERPERSONNELLES
AFFIRMATION :
Croire en soi. Faire confiance aux autres.
Faire des compliments.
AFFIRMATION DE SOI :
Exprimer ses besoins et ses désirs.
Dire « non » poliment.
CONTACTS :
Se faire de nouveaux amis. Toucher les gens.
Écouter vraiment les autres.
EXPRESSION :
Exprimer ses sentiments. Les partager.
LIMITES :
Accepter les limites des autres.
Laisser tomber certaines des choses auxquelles on participe.
LIENS :
Partager ses problèmes avec d’autres.
Demander le soutien de sa famille, de ses amis.
DIALOGUE INTÉRIEUR
(Stratégies d’adaptation positives)
1.
PRÉPAREZ-VOUS POUR UN STRESSEUR DU MIEUX QUE VOUS LE POUVEZ
2.
FAIRE FACE AU STRESSEUR ET S’Y ADAPTER
3.
Que dois-je faire?
Quels sont mes choix?
Je peux élaborer un plan pour y faire face.
Je dois y penser et ne pas paniquer.
La tension que je ressens est peut-être tout simplement mon impatience à faire
face à la situation.
Je peux y arriver.
Je dois demeurer concentré sur la situation (ne pas d’écarter du sujet).
Je peux me conditionner à y faire face.
Détends-toi, tu maîtrises la situation.
Quelle leçon puis-je tirer de cette situation?
QUE FAIRE LORSQUE L’ON SE SENT DÉPASSÉ?
Je dois me concentrer sur ce que j’ai à faire maintenant.
Je ne peux éliminer ma peur complètement, mais je peux tenter de la gérer : je
vais prendre une pause d’une minute et me régénérer en respirant profondément.
4.
AFFIRMATIONS VALORISANTES
Bravo!
J’ai réussi!
Je n’ai pas réussi cette fois-ci, mais je m’améliore.
Cela a presque réussi.
La prochaine fois, ça ira.
Quand je contrôle mes pensées, je contrôle ma peur.
Tiré du 1981 Annual Handbook For Group Facilitators
EXERCICE DE RESPIRATION ET DE VISUALISATION
Prenez un moment pour vous installer confortablement. Vos pieds sont à plat sur le plancher, les paumes
de vos mains sont tournées vers le plafond et reposent sur vos cuisses. Votre dos est appuyé au dossier de
votre siège. Tournez lentement la tête vers l’épaule gauche et faites glisser le menton sur la poitrine jusqu’à
l’épaule droite. Refaites cet exercice à nouveau.
Fermez les yeux et pensez à votre respiration. Remarquez l’air qui passe dans les narines, jusque dans vos
poumons. Placez une main sur la poitrine et l’autre sur l’abdomen. Inspirez lentement et doucement, en
imaginant que votre abdomen se gonfle. Sentez la main inférieure se déplacer vers l’extérieur (pendant
l’inspiration). Ne faites pas de pause et ne retenez pas votre souffle. Après avoir inspiré, expirez lentement
et doucement, et sentez votre main inférieure revenir vers l’intérieur (pendant l’expiration). Faites une pause
après l’expiration. Ressentez le calme en vous avant la prochaine inspiration. La main sur la poitrine ne
devrait pas bouger beaucoup (votre poitrine devrait être relativement immobile) pendant que vous respirez.
Placez vos mains sur les cuisses.
Prenez maintenant un moment pour vous imaginer que vous êtes transporté à l’endroit particulier que vous
avez choisi plus tôt aujourd’hui, ou pour vous imaginer à un moment et un endroit où vous vous êtes
vraiment senti détendu, calme et heureux. Remarquez la tranquillité de l’atmosphère et la fraîcheur de l’air.
Respirez profondément, régulièrement. Inspirez lentement, en comptant jusqu’à quatre. Expirez lentement.
Tout en continuant à respirer profondément, imaginez-vous en train de faire quelque chose qui vous détend
vraiment. Ce peut être marcher sur une plage en écoutant le bruit des vagues, une douce brise vous
caresse le visage et les cheveux, ou marcher dans le bois en sentant sur vous la chaleur du soleil, avec le
doux chant des oiseaux.
Faites une pause de 15 secondes, puis continuez.
Permettez-vous de vivre tous les détails de cette scène, imaginez le paysage, les sons, les odeurs,
l’ambiance. Vivez ces moments de grande paix.
Faites une pause de 30 secondes, puis continuez.
Vous pouvez maintenant revenir à votre état d’éveil et demeurer calme, puisque votre corps a ressenti ces
sensations agréables. Ouvrez les yeux, vous vous sentez frais et dispos, calme.
RESPIRATION PROFONDE
POUR SE CALMER ET S’ÉNERGISER
Quand nous vivons une réaction de lutte ou de fuite (le cœur bat rapidement, estomac à l’envers, bouche
sèche, etc.), respirer profondément nous aide à reprendre un sentiment de contrôle et à avoir une attitude
plus calme et plus détendue à long terme. Il est presqu’impossible de demeurer tendu lorsque l’on respire
lentement et en profondeur.
Étape no 1
Installez-vous confortablement. Placez vos mains, l’une par-dessus l’autre sur votre nombril (les paumes
vers vous).
Étape no 2
Imaginer un ballon ou une pochette vide à l’intérieur de vous, derrière le nombril. Commencez à inspirer. Au
fur et à mesure que vous inspirez, imaginez l’air qui entre, par les narines, et qui remplit le ballon ou la
pochette intérieure. Continuez à inspirer et sentez votre abdomen grossir et imaginez le ballon prendre de
l’expansion. (Lorsque votre ventre prend de l’expansion, cela permet aux lobes pulmonaires inférieurs de se
remplir d’air complètement.) Sentez votre cage thoracique et la poitrine s’élever après que votre abdomen
se soit gonflé. La durée totale de l’inspiration devrait être de trois secondes pour la première semaine et
prolongée à quatre ou cinq secondes après avoir fait cet exercice régulièrement.
Étape no 3
Retenez votre respiration et répétez-vous cette phrase lentement : « Mon corps est calme. »
Étape no 4
Expirez lentement – videz le ballon. Pendant l’expiration, répétez-vous lentement : « Mon corps est
tranquille. » Pendant que vous expirez, vous sentirez votre abdomen et votre poitrine descendre.
Remarques :
Pratiquez la respiration relaxante plusieurs fois par jours (inscrivez-la à vos activités quotidiennes :
matin, midi et soir et quand vous vous sentez stressé).
Lorsque vous faites cet exercice, répétez-le 5 à 10 fois.
Après avoir fait cet exercice régulièrement pendant une ou deux semaines, vous aurez augmenté votre
capacité à vous détendre sur-le-champ.
Adapté de : Daniel A. Girdano & George S. Everly, Jr., Controlling Stress and Tension: A Holistic Approach
EXERCICES DE RESPIRATION ET DE POSTURE
1.
Les omoplates ensemble
a. Détendez vos épaules et gardez-les baissées pendant que vous renforcez vos épaules en
ramenant les omoplates ensemble.
Cet exercice améliore la posture et détend les épaules.
Faites-le plusieurs fois par jour.
2.
Embrasser un arbre
a. Prenez-vous les coudes au niveau des épaules.
b. Gardez les épaules baissées.
c. Poussez les coudes vers l’avant, en étirant vos omoplates.
Faites cet exercice à deux ou trois reprises.
3.
Enlever un chandail
Croisez les avant-bras, en imaginant prendre le bas d’un chandail. Enlevez-le en le passant sur la
tête. Prenez-vous les coudes. Prenez une respiration profonde en imaginant un ballon sous le
sternum.
4.
Les coudes vers le plafond, en alternance
Une fois que vous avez enlevé le chandail, gardez les bras élevés, en tenant les coudes.
a. Le coude droit vers le plafond, inspirez en profondeur dans un ballon imaginaire du côté droit
de la cage thoracique.
b. Expirez et revenez au centre.
c. Le coude gauche vers le plafond, inspirez profondément dans un ballon imaginaire du côté
gauche de la cage thoracique.
De : Dorothy Madgett
Physiotherapy Clinic
MASSAGE DE LA TÊTE
Commencez derrière les oreilles et travaillez vers la colonne vertébrale. Poussez vos
pouces vers le haut et laissez le poids de votre tête s’y appuyer. Vous trouverez peut-être
des endroits douloureux. Dans ce cas, arrêtez-vous à cet endroit et massez avec les pouces
dans un mouvement de rotation. Concentrez-vous sur votre respiration, particulièrement sur
votre expiration. Voyez si vous pouvez vous détendre dans la douleur. C’est la façon la plus
rapide d’éliminer la tension. Massez cet endroit pendant 15 secondes et poursuivez ailleurs.
Lorsque vous avez terminé la base du crâne, avec le bout des doigts, massez-vous la tête
rapidement et vigoureusement. Il est habituellement mieux de masser vers le dessus de la
tête. Terminez en massant doucement le visage et les tempes.
MASSAGE DES MAINS
La personne qui reçoit le massage :
1.
Commencez par réchauffer vos mains et augmenter le champ électrique de celles-ci.
Frottez les paumes ensemble pendant une ou deux minutes.
La personne qui donne le massage :
2.
Prenez l’une des mains de l’autre personne dans vos mains; tenez-la doucement.
3.
Prenez-lui le poignet avec vos deux mains; restez ainsi pendant 60 secondes.
4.
À partir du poignet, massez doucement jusqu’au bout du pouce. Refaites ceci pour
chaque doigt.
5.
Massez doucement et pétrissez le dos de la main, puis la paume, avec des
mouvements de rotation.
6.
Revenez au poignet et prenez-le dans vos deux mains.
7.
Terminez en tenant la main doucement et en la laissant aller.
© 1984 Whole Person Press P. O. Box 3151 Duluth MN 55812
(218) 728-6807
LES CLÉS DE LA GESTION DU STRESS
Identifiez vos stresseurs (facteurs de stress) – S’agit-il de facteurs
personnels, professionnels ou environnementaux?
S’étirer pour élimer la tension – Faire les exercices de posture et de
respiration.
Fixez des objectifs – Connaissez vos stratégies d’adaptation négatives et
fixez-vous des objectifs pour vous « débarrasser » de ces habitudes négatives
de réaction au stress.
Essayez la respiration de détente – en respirant profondément.
Essayez les exercices de respiration et de visualisation – visualisez une
situation qui vous rend heureux et concentrez-vous sur votre sentiment de
détente.
Détendez-vous et éliminez la tension grâce à un massage de la tête ou des
mains.
Stratégies positives d’adaptation – choisissez une façon positive de vous
adapter à une situation stressante (elle peut être mentale, physique, spirituelle,
divertissante, familiale, interpersonnelle).
Dialogue intérieur positif – Dites-vous que vous pouvez y arriver! Rappelezvous vos points forts.
FICHE « JE ME DÉBARRASSE DE MES HABITUDES NÉGATIVES »
Style de vie
EXERCICE
RÉGIME ALIMENTAIRE
VIE SOCIALE
VIE SPIRITUELLE
SANTÉ
GESTION DU TEMPS
APTITUDES DE
COMMUNICATION
LOISIRS
AUTRE ASPECT DE MA VIE
Ce qui ne fonctionne pas
(stratégie d’adaptation négative)
EXEMPLE :
• Écoutez la télé tous les soirs.
Je choisis plutôt
(stratégie d’adaptation positive)
• Je ferai de l’exercice 3 fois par
semaine pendant au moins 30
min.
•
Actions à entreprendre
(ce que je dois faire)
Je nagerai deux fois par
semaine au centre
communautaire local (mardi et
jeudi) et je ferai de la marche
rapide les lundis, mercredis,
vendredis ou samedis.