L`échauffement en triathlon

Philippe Fattori (CTN F.F.TRI.)
L’échauffement en triathlon
Quand arrive le jour de la compétition pour laquelle on se prépare depuis des mois, on a coutume de dire, à l’image d’un examen,
qu’il n’y a plus rien à faire, que le travail a été réalisé au préalable, comme si les dés étaient jetés.
C’est oublier l’importance des derniers préparatifs d’avant-course, la gestion des dernières obligations imposées par la
réglementation de l’épreuve sportive, et surtout la réalisation d’un échauffement adapté à ses besoins qui prend en compte
l’ensemble des éléments spécifiques d’une situation de compétition.
L’échauffement dans de nombreux sports a longtemps été mis en œuvre sur la base de croyances théoriques et traditionnelles liées
à une culture commune disciplinaire ; les routines d’échauffement se construisent souvent autour de l’observation et de l’imitation
de comportement de « sportifs modèles ».
Il y a pourtant un gain de performance important à retirer d’un échauffement bien pensé et adapté, surtout quand on connaît
l’importance stratégique du départ en triathlon.
Proposons une définition : L’échauffement est l’ensemble des activités préliminaires qui concourent à établir l’état de préparation
physique et psychique favorable à une pratique intense, lors d’un entraînement ou d’une compétition.
L’échauffement jouerait donc un rôle sur les paramètres psychiques et physiologiques de l’athlète mais aussi dans l’optimisation
des habiletés techniques et même, selon certains, dans la prévention des blessures.
Bien sûr, l’athlète devra moduler son échauffement en fonction de facteurs endogènes et exogènes différents. Quelles sont les
caractéristiques de l’athlète mais aussi quelles sont celles de la compétition et les conditions dans lesquelles celle-ci se déroule ?
Nous parlerons ici essentiellement de l’échauffement actif avant un triathlon courte distance de niveau international puisqu’il
s’agit de la discipline olympique dont nous connaissons aujourd’hui mieux les paramètres à prendre en compte.
Le triathlon est un sport aérobie de longue durée. On observe que les athlètes s’échauffent le plus souvent par le biais des activités
spécifiques de la discipline en nageant, pédalant et courant.
Comment peut-on optimiser cet échauffement ?
1 Généralités
1.1 Modalités de l’échauffement
On distingue habituellement l’échauffement général et spécifique. Le premier s’effectue à l’aide d’exercices qui agissent sur les
grands groupes musculaires, le second se fait dans la discipline concernée dans le but d’échauffer les muscles spécifiques qui
seront mis en jeu lors de la compétition. Dans de nombreux sports, on utilise traditionnellement la course à pied ou le vélo
(ergocycle) comme moyen d’activation physique générale ; ces disciplines faisant partie intégrante du triathlon, on a souvent
tendance, dans notre activité, à confondre les deux modalités.
L’échauffement peut être exécuté de façon active, passive, mentale, ou encore sous forme combinée.
L’échauffement mental se limite à se représenter des mouvements selon différentes techniques d’imagerie mentale, plutôt que de
les exécuter.
Pratiqué isolément, l’échauffement mental ne permet généralement pas de déclencher de manière suffisante les processus
d’adaptation physiologiques préalables à un effort intensif. En combinaison avec un échauffement actif, il peut être au contraire
d’une grande efficacité dans un certain nombre de situations.
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L’échauffement passif à l’aide de massages, frictions, douches chaudes, produit un échauffement périphérique avec vasodilatation
cutanée et augmentation de l’irrigation sanguine mais ne peut être également qu’un moyen complémentaire de s’échauffer (un
massage en surface multiplie l’irrigation par un coefficient de 1.9 tandis qu’un massage en profondeur peut aller jusqu’au triple).
L’échauffement actif produit une intensification de l’irrigation sanguine presque six fois plus importante que par les différentes
formes de massage (1) par exemple et sera donc le principal moyen de préparation à l’activité sportive qui sera utilisé et décrit
ici.
1.2 Les contraintes contradictoires de l’échauffement
Elever la
température
Commencer la
compétition avec
des réserves
?
Consommation
d’énergie
Ne pas consommer
trop d’énergie
1.3 Bases physiologiques de l’échauffement : les 2 niveaux d’élévation de la température
Les systèmes biologiques de l’homme présentent une inertie caractéristique qui varie d’un système à l’autre. Ces délais différents,
dans leur mise en action, sont fonctionnels dans le sens où ils préviennent l’organisme qu’il doit éviter d’entreprendre une activité
physique à une intensité qu’il ne pourrait pas accepter. Le rôle de l’échauffement sera d’harmoniser les différents systèmes entre
eux, en optimisant leur fonctionnement.
Un certain nombre de symptômes souvent décrits par les athlètes en début de compétition (le point de côté, le souffle court, le
manque de relâchement…) peut avoir pour origine des facteurs physiologiques et/ou psychologiques. Nous savons également
qu’en agissant sur des paramètres psychologiques, on peut obtenir des effets physiologiques et réciproquement. Le simple fait
d’accroître volontairement son niveau de vigilance et de concentration (dans la zone d’appel ou sur le ponton de départ prêt à
plonger..) induit d’emblée une élévation de la fréquence cardiaque sans pour autant être actif.
L’essentiel de l’échauffement général actif réside dans :
- l’élévation de la température centrale et des muscles,
- la préparation du système cardio-pulmonaire à l’effort subséquent.
L’objectif sera d’atteindre la température optimale afin de rendre les réactions physiologiques efficaces. Ce sont elles qui
déterminent la capacité de performance motrice.
2
Les principaux effets de l’élévation de la température (2) :
Réactions physiologiques
- augmentation du débit (volume et fréquence) cardiaque, respiratoire et sanguin après un certain délai.
Au début de l’activité, il y a déséquilibre entre la consommation et la production d’énergie (dette initiale d’oxygène). Ce déficit de
coordination des mécanismes régulateurs peut provoquer des manifestations de fatigue prématurée parce qu’en travaillant trop
longtemps en mode anaérobie, les muscles vont produire davantage de déchets acides. Le but de l’échauffement est de réduire ce
délai de coordination et arriver le plus rapidement à l’état d’équilibre stable en amenant les valeurs cardio-pulmonaires et
hémodynamiques à un niveau suffisant au moment du départ.
-
(+2°C) d’élévation de T°centrale permet une plus grande efficacité des réactions chimiques de l’organisme (3),
-
augmentation de la circulation sanguine par vasodilatation capillaire,
-
apport de substrats énergétiques et d’oxygène qui va accélérer le processus métabolique,
-
augmentation de l’activité enzymatique des processus anaérobie et aérobie,
-
réduction des résistances élastiques et visqueuses des tissus musculaires, tendineux et ligamentaires : les risques de lésions
seraient diminués mais de nombreuses études sont contradictoires sur le sujet,
-
augmentation de la production de liquide synovial lubrifiant les articulations
-
hypertrophie des cartilages : meilleur amorti des charges.
Au niveau moteur
-
augmentation de l’excitabilité du système nerveux et de l’efficacité des fuseaux neuromusculaires : amélioration de la
perception sensorielle et de la capacité de coordination,
-
amélioration de la capacité de réaction optimale,
Du point du vue psychique et cognitif
-
l’échauffement améliore les facultés d’attention et de perception visuelle et donc le niveau de vigilance par l’activation des
formations réticulées du cerveau.
-
La capacité de coordination motrice est augmentée (4),
-
Enfin l’échauffement a un effet positif sur les états de stimulation et d’inhibition de l’athlète.
Si l’activité triathlon est, pour l’essentiel, composée de gestes cycliques et automatisés, l’échauffement spécifique va permettre à
l’athlète de rafraîchir ces automatismes en améliorant ses sensations dans les conditions spécifiques de la compétition (matériel,
lieux, climat…)
On peut optimiser l’échauffement en portant une tenue adaptée en fonction bien sûr de la température extérieure : survêtement,
collants, gants, bonnet pour les extrémités souvent plus exposées au froid et dont la vascularisation est plus difficile à améliorer.
L’élévation de la température corporelle se caractérise à deux niveaux :
a) Augmentation de la température musculaire (T°m)
Le but de l’échauffement est d’augmenter la vascularisation des groupes musculaires mis en jeu dans l’activité qui va suivre. On
peut obtenir une élévation jusqu’à +3°C selon le type et l’intensité des exercices d’échauffement, Mohr et coll (2004) obtiennent
une élévation de 36 à 39,4° de température musculaire du quadriceps chez des joueurs de football. Krustrup et coll. (2001)
obtiennent, en trois minutes seulement, une augmentation de presque un degré suite à un exercice intensif d’extension du genou.
b) Augmentation de la température centrale (T°c)
L’objectif est ici d’augmenter l’efficacité des réactions biochimiques de l’organisme.
3
Les échauffements dans de nombreux sports se construisent autour d’un footing lent voire très lent, mais on obtient plus
facilement cette élévation de température avec des enchaînements d’exercices dont l’intensité augmente progressivement.
La température centrale peut être élevée de 2 degrés selon Joch et Uckert (2001) grâce à un effort progressif de 20 mn sur
ergocycle.
On constate que l’évolution de la T°m est relativement rapide (3 à 5 mn suffisent). Dans une majorité de sports, c’est elle qui
joue le rôle le plus important dans la performance sportive. La T°c augmente quand la T°m la dépasse. (figure 1)
Figure 1 : Evolution de la température musculaire et centrale - Bishop (2003)
Pour élever la T°m, Masteveroï (1964) constate qu’il faut que le muscle se contracte avec un minimum d’intensité et d’amplitude
afin qu’il joue un rôle de pompe par une contraction qui chasse le sang suivie d’un relâchement marqué.
Cela s’obtient lorsqu’on effectue des contractions localisées sur des mouvements analytiques avec une résistance minimale (20 à
50 %). (5)
2. Comment mener un échauffement efficace ?
2.1 Les facteurs à prendre en compte
a) Facteurs endogènes
L’Âge
Les principes d’échauffement restent les mêmes. Mais plus l’athlète sera âgé, plus l’échauffement sera long et plus l’intensité du
travail sera progressive.
La durée d’échauffement peut varier de 10 à 60 min entre les sportifs les plus jeunes et les plus âgés. Les risques de lésion
augmentent avec le vieillissement du muscle qui perd de son élasticité.
Profil de l’athlète
On privilégiera un échauffement prolongé à intensité modérée pour un athlète nerveux. À l’inverse, il sera plus intensif pour un
athlète flegmatique et relâché.
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Une course peut être un objectif ou une compétition de préparation et un athlète peut arriver avec un niveau initial de fatigue
variable en fonction de la planification de sa préparation. Il faudra le prendre en compte pour définir intensité et volume
d’échauffement. On pourra, entre autres moyens, s’appuyer sur le suivi de la variabilité cardiaque de l’athlète pour ajuster ces
paramètres (voir les Lettres des entraîneurs N°4 et n°5).
Le niveau d’entraînement
Un athlète peu entraîné ne pourra pas réaliser un échauffement aussi long et avec la même intensité qu’un athlète entraîné au
risque d’épuiser prématurément ses réserves.
Les dispositions psychiques
Plusieurs auteurs ont montré qu’une forte motivation et une attitude de « gagneur » renforcent le rôle de l’échauffement. À
l’inverse une faible adhésion au regard du contenu de l’échauffement peut réduire considérablement son effet.
b) Facteurs exogènes
Moment de la journée
La capacité de performance physique augmente au cours de la journée et la température du corps atteint son maximum vers 15h.
Une compétition matinale devra être abordée après un échauffement plus long et plus progressif dans l’intensité.
Décalage horaire
Il existe différentes stratégies de gestion du décalage horaire. Quand une course a lieu sur un autre fuseau horaire, les athlètes sont
rarement adaptés à l’heure locale, le jour de la compétition. Il faudra adapter son échauffement à l’heure de réveil mais aussi à
celle de son horloge biologique ; celle-ci est le plus souvent calée sur l’heure du pays de provenance dans la mesure où on y est
resté suffisamment longtemps. On parle de chronobiologie.
Caractéristiques de la course
L’échauffement doit être conforme aux besoins de la discipline. Dans le cadre du triathlon, discipline d’endurance, on sait que
l’échauffement doit être plus long que pour un sport intermittent par exemple ; les paramètres cardio-respiratoires doivent être
portés à leur niveau de performance maximale. Le triathlon se déroule sur site naturel, et les caractéristiques peuvent être très
variables d’une course à l’autre.
Il faudra savoir prendre en compte:
- la distance et durée de chaque épreuve du triathlon et de la course dans son ensemble,
- le type de départ : les exigences de l’échauffement sont différentes pour un beach start, un départ plongé ou un départ dans l’eau,
- le niveau d’intensité imposé par le début de course en fonction d’aspects technico-tactiques, comme la configuration du parcours
(distance entre le départ et la 1ère bouée, position sur la ligne de départ..) et le niveau sportif des autres concurrents,
- le matériel utilisé pendant la course : natation avec ou sans combinaison par exemple.
Stratégie de course et niveau sportif par rapport aux concurrents
Une course d’attente ou une tentative d’échappée dès la partie natation peut engendrer une gestion de l’effort très différente pour
une même course.
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Climat, température et hygrométrie
Par temps froid et pluvieux, il faudra certainement prolonger son échauffement tout en limitant la séquence spécifique en vélo à
moins de disposer d’un home trainer et s’être organisé en conséquence.
La température de l’eau va bien sûr conditionner un mode d’échauffement spécifique particulier. Plusieurs options se présentent
alors à l’athlète : nager avec ou sans combinaison, ou alors ne pas se mettre à l’eau et utiliser des élastiques pour réaliser les gestes
spécifiques contre résistance sans s’immerger dans une eau froide. Ceci pourrait limiter l’effet de l’échauffement et contribuer à
puiser dans les réserves énergétiques prématurément.
Une ambiance chaude favorisera l’effet de l’échauffement et sa durée pourra donc être réduite. Attention toutefois, dans ces
conditions, à ne pas considérer la température musculaire comme optimale parce que l’on a chaud.
Un temps chaud et humide (>30°C, >50% d’humidité) impose à l’athlète et l’entraîneur, la gestion d’un dilemme complexe.
Comment réussir à élever la température musculaire, optimiser les paramètres cardio-respiratoires, tout en limitant l’élévation de
la température centrale ?
Il est bien connu qu’une température ambiante élevée a un effet sur de nombreux paramètres physiologiques (fréquence cardiaque,
V O2 max, température interne, etc.…) et affecte la performance dans les sports de fond (6). Plusieurs études ont démontré
qu’abaisser la température corporelle avant l’effort pouvait modérer significativement ces effets. Dans le contexte du triathlon, le
port d’une veste réfrigérante (comme cela a été fait aux JO de Pékin) pendant l’échauffement semble être l’outil le plus adapté.
Plusieurs études ont montré que cela permettait d’améliorer la performance de manière significative sur une épreuve de cyclisme
en contre-la-montre ou lors d’un 5km en course à pied.(7)
2.2. Les questions qui font débat
Intensité et durée de l’échauffement
L’efficacité de l’échauffement dépend de sa durée et de son intensité. Pour un sport d’endurance comme le triathlon
l’échauffement devra être suffisamment long afin de porter les paramètres cardio-respiratoires et d’échanges gazeux à leur niveau
de performance optimal et augmenter la température des muscles qui vont être spécifiquement mis en jeu.
La durée doit se situer entre 30 et 60 min selon les différents paramètres abordés précédemment dont l’intensité.
L’accroissement de l’intensité de l’échauffement participe de manière essentielle à la qualité de l’échauffement et sera bien sûr
déterminé par les différentes filières énergétiques qui vont être ensuite mises en jeu. Les niveaux d’intensité sollicités au cours des
phases successives du triathlon, en fonction notamment de paramètres technico-tactiques, ont été bien décrits (8)(9). Les analyses
montrent qu’il s’agit d’un effort stochastique comportant des pics de puissance et de vitesse très supérieurs à la puissance aérobie
maximale sur des durées courtes à très courtes.
Un certain nombre d’études, portant sur d’autres disciplines ont tenté d’apporter des éléments de réponses sur le choix de
l’intensité d’échauffement optimal.
- En cyclisme, des chercheurs britanniques (10) ont demandé à 7 sujets (non informés du but de l’étude) de tenir le plus longtemps
possible une puissance de pédalage correspondant à 100, 110 ou 120 % de leur puissance aérobie maximale (% de la PAM) sans
exercice préalable (essais de contrôle) ou 10 min après avoir pédalé pendant 6 min à intensité élevée (à mi chemin entre le seuil
ventilatoire 2 et la PAM, soit environ 75 % de la PAM) mais non maximale.
Leur concentration sanguine en lactate était plus grande après cet ‘échauffement’ plutôt violent, et ils ont réussi à maintenir
pendant plus longtemps l’intensité cible. Ces résultats s’expliquent par une augmentation de la contribution du métabolisme
aérobie, par une réduction de la dette d’oxygène et par un effet protecteur du lactate contre la fatigue associée à la perte de l’ion
K+(potassium) dans les cellules des muscles actifs. Fait intéressant à noter, les V O2 max atteints lors des tests à intensité
6
supramaximale étaient significativement plus élevés lorsqu’un effort préalable avait été effectué que lors de la situation contrôle
sans échauffement.
- Une autre équipe britannique (11) a cherché à comparer les effets sur la performance en kayak (performance maximale sur
ergomètre pendant 2’), d’un échauffement continu d’intensité modérée (15 minutes à ~ 65 % de la puissance aérobie maximale
(PAM)), à ceux d’un échauffement intermittent de haute intensité (10 minutes à ~ 65 % de la puissance aérobie maximale et 5
sprints de 10 secondes à 200 % de la PAM, séparés par 50 secondes de récupération à 50% de la PAM).
Les résultats de cette étude démontrent que, bien qu’aucune différence significative n’ait pu être constatée sur le plan des
paramètres physiologiques et biologiques, l’utilisation d’un échauffement intermittent permet d’améliorer la performance lors
d’un effort maximal de 2 minutes. La puissance moyenne totale (328 vs 321 watts), la puissance maximale (629 vs 601 watts)
ainsi que la puissance moyenne mesurée lors de la première minute (375 vs. 359 watts) ou de la deuxième minute du test (281 vs
284 watts) ont été plus élevées que lors de l’échauffement à intensité modérée.
- Des sujets ont réalisé par ailleurs (12) un exercice de 2 minutes à une intensité maximale sur un ergomètre de kayak, effort
proche d’une épreuve de 500 m en monoplace. Cet exercice était précédé d’un échauffement de 15 minutes à trois intensités
différentes :
* intensité correspondant au seuil aérobie (E1), environ 55 % de V O2 max,
* intensité correspondant au seuil anaérobie (E3), environ 75 % de V O2 max,
* intensité comprise entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie (E2), environ 65 % de V O2 max.
Les résultats montrent qu’aucune différence significative n’est observée globalement entre les trois types d’échauffement
concernant la puissance moyenne développée lors de l’exercice, ainsi que le pic de puissance. En analysant plus finement sur des
périodes plus courtes, la puissance moyenne mesurée pendant la première minute est moindre, à la suite d’un échauffement
pratiqué aux environs de 75 % de VO2max par rapport à celui effectué aux environs de 65 % de cette VO2max. À l’inverse,
pendant la dernière période de 15 secondes, la puissance moyenne est supérieure après E3 par rapport à E2.
Cette étude montre donc que le choix de l’intensité de l’échauffement peut avoir une influence significative sur la performance
d’un exercice supramaximal du pagayeur, et bien qu’un certain degré d’acidose métabolique doive être nécessaire pour
accélérer la cinétique d’O2, cette acidose, si elle est trop prononcée, peut également altérer la performance. Il semble donc
qu’une intensité d’échauffement correspondant approximativement à 65 % de V O2 max soit proche de l’intensité optimale
d’échauffement précédant une épreuve de 500 m réalisée en kayak monoplace et à intensité maximale.
Intérêts et limites de ces études :
-
L’impact du choix de l’intensité d’échauffement sur un triathlon subséquent pour lequel l’effort est stochastique et sa durée
significativement supérieure n’a pas été étudié.
-
Les durées d’effort étaient, lors de ces études, inférieures à 6’ mais peuvent se rapprocher de la durée pour atteindre la 1 ère
bouée lors de l’épreuve de natation ; les intensités lors de la réalisation de la performance sont donc supérieures à celles
d’un départ de triathlon.
-
Elles portent sur un petit nombre d’athlètes, ce qui rend ces résultats difficilement généralisables.
-
Elles ne permettent pas d’identifier avec exactitude les mécanismes responsables de l’amélioration de performance
constatée après l’échauffement à des intensités cible.
-
Elles ne permettent pas de déterminer la proportion optimale d’effort continu - effort intermittent de la période
d’échauffement.
7
Intervalle optimal entre échauffement et compétition
L’intervalle optimal entre la fin de l’échauffement et le début de la compétition a été également étudié dans d’autres disciplines.
- Zochowski T et all (13) ont cherché à comparer l’impact d’un intervalle de 10’ et de 45’ entre l’échauffement et la réalisation
d’une performance maximale en natation sur cette même performance. Après s’être échauffés sur une distance de 1500m, 10
nageurs (5 hommes, 5 femmes) ont nagé 200m dans leur spécialité le plus vite possible.
La performance a été significativement supérieure après un intervalle de 10’ comparé à un intervalle de 45’ (136.80 +/- 20.38 s
vs 138.69 +/- 20.32 s, P < .05).
- Israël en 1977 avait déjà noté que l’intervalle optimal variait entre 5 et 10’.
Durant cette courte période de temps, on ne note pas d’abaissement de la température musculaire. La capacité de performance est
donc encore maximale. Elle diminue sensiblement au bout de 20 à 30 min puis disparaît complètement après 45’.
Les étirements sont–ils bénéfiques avant une compétition ?
Cette thématique mériterait évidemment un article qui lui serait totalement consacré tant elle fait l’objet de résultats et d’avis
contradictoires (cf. documents de Claude Marblé joints intitulés Les étirements et SchemaEtirements).
Si l'on en juge par les études récentes, il est possible de conclure que les étirements réalisés pendant l'échauffement diminuent la
production de force musculaire, réduisent l'activité réflexe et diminuent la performance lors d'activités de puissance (sauts
verticaux, sprints, etc.).
La réduction de performance, provoquée par la réalisation d’étirements, et constatée lors d’activités de force et de puissance, est
désormais bien documentée et, à l’heure actuelle, il n’existe pas d’évidences scientifiques qui permettent de confirmer le rôle
préventif des étirements dans les blessures musculaires (14).
Alter (14) démontre que les étirements provoquent dans le muscle des tensions isométriques élevées qui provoquent une
interruption de l’irrigation sanguine allant à l’encontre de l’effet « vascularisateur » recherché grâce à un effet de pompe.
Une étude (16) a eu pour but d’analyser les effets de différents types d’étirements lors d’un échauffement sur l’accélération, la
vitesse maximale, la puissance et l’agilité de 18 joueurs professionnels de football. Les résultats des 3 différents protocoles,
(étirements statiques, étirements dynamiques, et groupe contrôle) indiquent que les étirements dynamiques lors de l’échauffement
donnent de meilleurs résultats pour l’accélération, le sprint, et le test d’agilité.
Cette étude note cependant que les étirements statiques ne semblent pas réduire la performance, alors que d’autres études ont mis
en évidence une diminution transitoire de la force après exercices d’étirement.
La diversité des conclusions des différentes études montre que, très souvent, de nombreux paramètres ne sont pas pris en compte
pour permettre aux résultats d’être comparés. Il semble essentiel de comparer des études qui ont pour objet des activités sportives
proches du point de vue de leur logique interne et qui définissent précisément d’autre part le type d’étirements utilisés.
Si l’on souhaite intégrer des étirements au cours d’un échauffement avant compétition, on évitera les étirements passifs
(allongements lents, progressifs sans contraction) qui conviennent davantage à la récupération post-effort et à l’entretien de la
8
souplesse musculo-tendineuse. Si la perte de puissance musculaire subséquente est controversée, une sensation de jambes
cotonneuses est souvent décrite. On privilégiera les étirements activo-dynamiques. Il s’agit de la combinaison d’un
allongement (inférieur à la longueur maximale) avec une contraction statique (isométrique et excentrique) d’un groupe musculaire
pendant 6 à 8 secondes, complété, après relâchement, par un travail dynamique enchaîné de ce groupe musculaire (petits bonds,
sautillements,...) (17). Ils semblent jouer leur rôle dans la mesure où l’association étirement-contraction permet :
- un recrutement important des unités motrices,
- l’accélération de la circulation sanguine,
- l’augmentation de la température musculaire de 1°C à 1,5°C en 10 min,
- la stimulation de la jonction myotendineuse,
- la sollicitation des récepteurs musculaires, tendineux, et articulaires.
Les étirements seront effectués exclusivement debout et la séquence durera 8’ pour les membres supérieurs et inférieurs.
Prévention des blessures
Une revue de la littérature sur le sujet (18) a montré qu’il n’y a présentement pas suffisamment de données pour démontrer
clairement que l’échauffement réduit bien le risque de blessure. Cependant, les données dont on dispose sont tout de même
globalement en faveur de l’échauffement en tant que mesure préventive.
L’amélioration du niveau de vigilance est un point à prendre en compte en faveur de la réduction du risque de chute ou d’erreur
susceptible d’entraîner des blessures.
3 Propositions pour un contenu d’Echauffement
3.1. Ce qu’il faut éviter
- Le footing très lent : souvent utilisé comme séquence centrale d’un échauffement général dans de nombreux sports, il n’est pas
idéal pour favoriser une bonne circulation puisque les triceps et quadriceps effectuent des actions quasi isométriques alors que les
ischio-jambiers ne sont presque pas sollicités. L’élévation de la température musculaire résultante est donc très faible.
Si l’on éprouve le besoin de démarrer lentement son footing, on veillera très vite à augmenter vitesse et amplitude de la foulée.
- Les mouvements rapides et le travail à haute fréquence gestuelle (montées de genoux rapides, mouvements balistiques,
accélérations violentes) entraînent des contractions brèves et violentes responsables de réflexes vasoconstricteurs. L’effet
circulatoire est faible.
On pourra toutefois introduire, avec parcimonie et en fin de séquence, un travail de pieds, afin d’éveiller les récepteurs sensitifs
(musculo-tendineux et articulaires), améliorer son niveau de vigilance ainsi que la réactivité de ses appuis au sol.
- Les étirements, particulièrement s’ils sont réalisés de manière passive. Cela ne signifie pas qu’il faille se priver de mobiliser ses
articulations en variant les amplitudes et orientations des mouvements.
9
3.3. Un guide d’organisation : l’échauffement russe
Compte tenu de l’ensemble de ces éléments, Gilles Cometti a proposé un modèle d’organisation qui s’inspire directement d’un
protocole russe et des travaux déjà anciens de Masterovoï (1964).
La structure comporte 2 grandes phases et 5 étapes.
Phase 1 : analytique et centrée sur l’élévation de la T°musculaire
Etape 1
Vascularisation
Concentrique
10 min
Etape 2
Vascularisation avec
sollicitations spécifiques
5 min
Etape 3
Amplitude
Articulaire
5 min
Dynamique
Etape 1 : revue des principaux groupes musculaires pour les solliciter majoritairement en mode concentrique, contre résistance,
avec relâchement entre chaque contraction.
-
Quadriceps (6 flexions type squat)
-
Triceps : (6 élévations sur pointes de pied)
-
Ischio-jambiers : (2x 6 flexions de genou contre résistance, partenaire ou élastique)
-
Psoas-iliaque, fessiers
-
Pectoraux, triceps brachial (6 pompes, mains surélevées)
-
…
Etape 2 : toujours analytique mais dans la spécificité de la discipline.
-
Pour la course à pied, par exemple, couché sur le ventre, 6 extensions freinées de chaque genou contre résistance d’un
partenaire pour solliciter les ischio-jambiers en excentrique. Le partenaire exerce un mouvement dans le sens de la flèche, l’athlète
freine le mouvement, le retour se fait sans résistance. (photo 1, G Cometti)
10
-
Même exercice à partir de hanche (photo 2, G. Cometti)
-
Mouvements « lancés-bloqués :
Afin de reproduire l’action des ischios au moment de la phase avant de la foulée, l’athlète lance sa cuisse vers le haut et la bloque
avant de toucher la main du partenaire. (photo 3)
-
Mouvements de retropulsion de bras contre résistance élastique.
On reproduit ainsi le mouvement de propulsion du crawl avec une résistance et une fréquence proche de la situation de
compétition.
Etape 3 : Exploration articulaire avec des mouvements proches de l’exigence de la compétition.
-
Rotations d’épaules et de coudes pour la natation
-
Circumductions de hanches
-
….
Phase 2 : globale avec des situations empruntées à la discipline et destinées à élever la T° centrale.
Etape 4 : il s’agira en triathlon d’utiliser à minima une des 2 activités centrée sur les jambes (vélo, course à pied) et la natation.
On peut réviser quelques gammes techniques mais le principe général est d’augmenter progressivement l’intensité pour arriver à
un niveau proche des sollicitations maximales de la compétition.
Etape 5 de potentialisation : on cherchera à augmenter l’efficacité musculaire en début de course.
3 à 5 sprints de 10m de préférence en natation.
Mais nous allons voir qu’avant un triathlon, il faudra souvent faire preuve d’adaptation.
3.3. Application et adaptation pour le triathlon
A titre d’exemple concret, voici, résumé dans un tableau, une proposition d’organisation d’un échauffement d’un athlète de niveau
international, pour un triathlon courte distance type WCS ITU, dont le départ serait à 12h.
Elle tente de prendre en compte les données théoriques abordées précédemment tout en intégrant les contraintes liées à la
réglementation et aux aspects protocolaires de la compétition.
11
Quelques remarques complémentaires :
- Le réveil musculaire et la mise en train ne font pas partie intégrante de l’échauffement puisque trop éloignés dans le temps de la
compétition.
- L’échauffement proprement dit débute, ici, 1h10 avant le départ, sachant qu’il y aura des interruptions pendant lesquelles il
faudra savoir rester actif.
- Le choix s’est porté volontairement sur l’activité natation et, dans une moindre mesure la course à pied, pour élever la
température centrale et les paramètres cardio-respiratoires. Ce choix est bien sûr justifié par le fait que la course débute par
l’épreuve de natation ; c’est donc prioritairement autour de cette première épreuve qu’il faut organiser son échauffement.
De plus, il est toujours compliqué de ressortir le vélo du parc une fois celui-ci installé à son emplacement.
- Si la température de l’eau était froide les jours précédents, la première chose à faire en arrivant sur le site de course sera bien sûr
de la tester.
On préconise de mettre la combinaison durant l’échauffement seulement si celle-ci est autorisée pendant la course ; en effet, les
sensations des appuis et de flottabilité sont différentes avec et sans combinaison ; l’athlète peut se trouver perturbé s’il doit nager
ensuite pendant la course sans celle-ci, avec une flottabilité moindre.
- Si les conditions impliquent d’organiser son échauffement à sec, on augmentera la part de course à pied et de travail avec
résistance élastique pour la partie spécifique natation. Il vaut mieux, quoiqu’il en soit, tester l’eau avant le départ afin d’éviter un
choc thermique lors de l’entrée dans l’eau ; une entrée brutale dans une eau froide peut entraîner en effet une hyperventilation et
des maux de tête lors des premières minutes d’effort qui suivront. Une adaptation progressive préalable par immersion partielle
accompagnée d’un travail respiratoire sera donc bénéfique.
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Quand ?
Exercice-Activité
7h30
Réveil
7h45
Marche -mobilisations articulaires - travail respiratoire
8h
10h
Comment ?
Intensité très faible
Durée
20'
Où ?
en salle et/ou à l'extérieur en
fonction météo
Petit déjeuner
Vélo-mise en train-vérification du matériel
intensité faible (Z1)
15'
Remarques
trajet hôtel - site de course et
sur le parcours si possible
Selon ses habitudes en privilégiant des aliments
favorisant une bonne digestion. Les stocks de
glycogène ont été faits avant
Une douche chaude avant de partir peut débuter
l’échauffement. Tenue adaptée pour ne pas se
refroidir en fonction de la météo
10h20
Check in – Salon de l’athlète
Marquage – prépa. -vérification du matériel
10h40
Repérage, visualisation des départs et arrivées
(natation, transition, course)
Reconnaissance des parcours a été faite la veille
10h50
Contractions analytiques concentriques avec
faible résistance
6 rép avec tps de
relâchement par gpe muscul.
(mollets, ischio, quadriceps..)
10'
max
11h
Contractions excentriques sur les ischios et
retropulsion bras contre résistance élastique
6 rép. Ischios en excentrique.
2x 15 rép sur bras
10'
max
11h10
Check in zone de transition - installation du vélo et
matériel dans le parc.
Repérage - visualisation
11h20
Course à pied et skipping
5' de footing progressif
jusqu'à intensité de compét.
5' de skipping et gammes
techniques
11h30
Natation
200m(75nc/25jb)Z1
4x 50m prog de 1 à 4. R20"
2x15m vite R1'
11h45
Regroupement et alignement des athlètes
11h45
Exploration/mobilisation articulaire. Préparation
aux tensions musculaires à venir
Rotations mobilisations bras
et jambes. Circumductions
bassin. Etirements actifs pour
certains
11h50
Appel - présentation et positionnement des athlètes
sur la ligne de départ
Visualisation - imagerie
mentale - choix tactiques à
opérer
Départ
Concentration, visualisation
12h
10'
10'
10 à
15'
5'
au calme à l'extérieur ou en
salle (si possible) en fonction
météo
au calme à l'extérieur ou en
salle (si possible) en fonction
météo
entrées, sorties et
emplacement vélo dans parc
de transition
Matériel: élastique, serviette pour tapis de sol. Tenue
adaptée pour un échauffement
Matériel: élastique, serviette pour tapis de sol. Tenue
adaptée pour un échauffement
S'hydrater régulièrement
Sur le parcours de course à
pied par exemple
Si utilisation de boisson énergétique d'attente (à
base de fructose et maltodextrine), la prendre à
l'issue de cette étape et de l'échauffement natation
Sur le parcours natation ou
zone d'échauffement désignée
Prévoir d'autres alternatives en fonction de la
température de l'eau et de la météo. On préconise de
mettre la combinaison seulement si celle-ci est
autorisée pendant la course
Zone de départ - chambre
d'appel
Se sècher et se couvrir
Zone de départ - chambre
d'appel
Rester actif pour maintenir les niveaux de
température
Zone de départ - chambre
d'appel
Se découvrir au dernier moment en cas de froid ou
chaleur (chapeau, veste réfrigérante,etc)
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Conclusion
Un échauffement bien adapté à la discipline sportive, à l’athlète et à l’environnement crée les conditions de départ favorables à la
capacité de performance neuromusculaire, organique et psychique et à la disposition intérieure du sportif. Ces éléments peuvent
intervenir aussi de façon décisive dans la prévention des accidents et des blessures.
Il est préférable que l’athlète ait une routine qu’il maîtrise parfaitement, à la fois techniquement mais également dans sa gestion
du temps. Les exercices pourront ainsi s’enchaîner de manière optimale et s’articuler autour des actions à effectuer au cours de la
dernière heure précédant le départ de la course et que le règlement impose. Bien sûr, l’athlète doit comprendre le rôle des
différentes phases de son échauffement, y adhérer, afin de pouvoir créer des adaptations éventuelles et renforcer l’effet souhaité
par l’échauffement.
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