Untitled - Sleevup

Redécouvrez votre six-pack !
Que vous souhaitiez affûter vos tablettes de chocolat pour cet été,
perdre du ventre, tonifier votre ceinture abdominale ou lutter contre
vos maux de dos, ce document va vous indiquer quoi faire en détail,
de la nutrition à la musculation des transversaux.
Vous devrez travailler sur 3 fronts simultanément :
L'objectif est de
perdre votre
excédent de poids.
Vous accentuerez la
perte de masse
graisseuse et
entretiendrez la
masse musculaire.
Vos abdominaux se
dessineront et se
dévoileront à mesure
que vous perdrez du
ventre.
Dites adieu aux sucres rapides
Les sucres rapides sont de véritables bombes à retardement. Ils vont
rapidement se transformer en graisse et vont vous donner la sensation
de faim peu de temps après les avoir consommés. Évitez donc les
sodas, l’alcool (le vin rouge peut faire exception), les sucreries, les fastfoods, etc.
Choisissez vos glucides et n'en mangez pas le soir
Évitez les céréales raffinées avec un index glycémique élevé comme le
riz blanc, le pain blanc, le blé blanc et privilégiez les céréales
semi-complètes ou complètes et les légumineuses (lentilles, haricots,
etc.). Vous pouvez aussi privilégier d’anciennes variétés de céréales
encore « intactes » comme l'épeautre, le seigle, le sarrasin que l’on
peut trouver facilement en magasins bio.
Les glucides doivent être consommés en adéquation avec votre
activité physique et en quantité raisonnable. En consommer le soir
avant le coucher n’est pas idéal car ils sont plus facilement transformés
en graisse. Le soir, privilégiez les légumes et les légumineuses qui ont
un index glycémique beaucoup plus bas.
Mangez principalement des légumes
Les légumes sont très bénéfiques pour notre santé et sont pauvres en
calories, ainsi ils peuvent être consommés à volonté et permettent de
se remplir l’estomac.
Au moins une moitié de notre assiette doit être composée de
légumes, mais il s'agit d'une moyenne : par exemple si vous mangez un
bon plat de pâtes semi-complètes à midi, faites attention à manger une
salade le soir par exemple.
Beaucoup de personnes n’hésitent pas à perdre du poids
drastiquement pour faire apparaître leurs abdominaux, et cela induit
une fonte musculaire s’il n’y a pas d’effort musculaire pour contrer ce
phénomène.
Les séances sportives à haute intensité permettent d’aborder ces deux
éléments : brûler un maximum de calories et entretenir la musculature.
L’intensité des séances est telle que vous allez brûler un maximum de
calories en un minimum de temps pendant la séance, mais également
pendant les heures qui suivent la séance.
Une étude1 montre que, à dépense calorifique égale, la perte de
masse graisseuse est 9 fois plus importante pour l’entraînement
fractionné à haute intensité que pour les entraînements d’endurance de
moyenne intensité. C’est la méthode la plus efficace pour brûler la masse graisseuse,
entretenir sa musculature et même développer ses capacités
cardiovasculaires.
1 http://fr.wikipedia.org/wiki/Entraînement_fractionné_de_haute-intensité
http://www.cbass.com/FATBURN.HTM
Le fractionné 50-10
Le fractionné 50/10 comprend des temps de travail assez longs, il
permet de travailler notamment sur l’endurance musculaire et est très
efficace pour brûler nos petites poignées d’amour. 4 exercices seront
répétés selon le schéma suivant :
A : Squats couchés-sautés
Fléchissez les jambes et posez vos
mains au sol en gardant le buste
droit. Projetez vos jambes en arrière
et faites une pompe. Ramenez vos
pieds à leur position initiale,
redressez le buste et sautez aussi
haut que possible.
C : Ciseaux
Allongé sur le dos, jambes, plaquez
le bas du dos au sol et gardez les
jambes tendues. épaules et tête
relevées. Faites des battements de
jambes.
B : Starting-blocks
Sur une impulsion, inversez la
position des jambes de manière
dynamique. Dès que les pieds
touchent le sol, effectuez une
nouvelle impulsion et faites le
mouvement en sens inverse.
Allez le plus rapidement possible.
D : Patinage
Effectuez des sauts sur côté en
alternance en amortissant bien
chaque réception sur le côté.
Allez le plus vite possible.
Le Tabata
L’entraînement fractionné à haute intensité suivant le protocole Tabata
— avec des temps d’exécution très courts, et une intensité maximale —
est aussi très efficace pour la perte de poids. 4 exercices « brûleurs
de graisse » seront répétés selon le schéma suivant :
A : Squats sautés
Descendez en contrôlant la descente pour faire
un squat jusqu’à avoir les cuisses parallèles au
sol, puis expulsez en remontant de manière à
sauter le plus haut possible.
B : Pompes
Faites des pompes en maintenant le dos droit et en allant au bout de
chaque mouvement.
C : Crunch bicyclette
Effectuez des mouvements de pédalage de manière à ce que chacun de
vos genoux vienne en contact avec le coude opposé de manière alternative.
Faire le mouvement en prenant soin de bien étendre chaque jambe sans
tirer sur la nuque.
D : Gainage sur le flanc
Sur le fanc, en appui sur la tranche extérieure du pied, ainsi que le coude et
l'avant-bras du même côté, maintenez la position pendant 20 secondes et
changez de coté à chaque cycle.
La routine abdominale est un enchaînement d'exercices de 16 minutes
permettant de travailler les abdominaux dans leur globalité, de manière
saine et esthétique. Elle est composée de 8 exercices qui seront
répétés selon le schéma suivant :
A : Crunch slow motion
Allongé sur le
dos, le ventre
rentré, la tête et
les omoplates
hors du sol,
effectuez des
remontées de
buste très lentement, sans à-coup.
Une répétition se décompose en 4
phases : montée (3 à 5 sec)
maintien en position haute (2 sec)
descente (3 à 5 sec) position basse
C : Crunch sur le côté
Allongé sur le
côté avec les
jambes légèrement repliées,
la tête est
relevée du sol.
Relevez le torse
en rapprochant au maximum votre
coude de vos hanches, sans lever
les pieds du sol. Changez de coté
au bout de 30 secondes.
B : Montée de jambes
Au sol, jambes tendues à 45
degrés, descendez-les jusqu’à ce
qu'elles touchent presque le sol.
Ramenez les genoux vers vous et
tendez de nouveau les jambes à 45
degrés pour recommencer le
mouvement.
D : Chandelle
Allongé sur le dos, relevez le bassin
et les jambes jusqu’à avoir les
jambes et le bassin à la verticale.
Redescendez en déroulant le dos
et recommencez.
E : Gainage de face
Maintenez la position pendant toute la durée de
l’exercice. Le buste, les épaules et la nuque sont
gainés, la tête dans l'axe du corps.
F : Gainage de dos
Maintenez la position pendant toute la durée de
l’exercice. Le buste, les épaules et la nuque sont
gainés, la tête dans l'axe du corps.
G : Remonté de bras & jambes
Étendez horizontalement le bras et la jambe en
opposition. Maintenez la position pendant env. 10
secondes. Posez, puis inversez la position en
étendant l'autre bras et l'autre jambe.
H : Chat qui vomit
À quatre pattes, expirez tout en rentrant le ventre au
maximum, en contractant les abdominaux pendant
env. 10 secondes. Faites une respiration à vide puis
reprenez l’exercice.
Maintenant que vous avez toutes les cartes en main, il ne vous reste
qu'à planifier votre programme d'entraînement. Pour cela, je vous
propose la répartition hebdomadaire suivante :
Les étirements sont essentiels et doivent être effectués après chaque
séance d’entraînement. L’enchaînement de postures proposé provient
d u Yoga Hatha (qui signifie « yoga d’effort ») et va vous permettre
d’étirer une grande partie des muscles de votre corps de manière
simple et efficace.
Lors de chaque mouvement, faites attention à la bonne exécution des
postures ainsi qu’à votre respiration. En règle générale, on va expirer
pendant l’exécution d’un mouvement, sur la phase d’étirement, puis on
va inspirer entre deux mouvements. Vous êtes libres de rester plusieurs
cycles de respiration sur une position de façon à la travailler plus
intensément. Dans ce cas, étirez le muscle pendant l’expiration et
relâchez-le pendant l’inspiration.
L’enchaînement des figures est présenté dans la vidéo ci-dessous :
https://youtu.be/zSLuBc9PKVM
Pour faciliter vos séances de Fractionné et de Tabata, nous avons mis
à votre disposition des chronomètres spécialement conçus dans ce
but. Ils sont accessibles sur notre chaîne Youtube via les liens suivants :
Chrono Fractionné 50-10
Chrono Protocole Tabata
Sleevup est une méthode globale qui
vous aide à accroître vos performances physiques et intellectuelles, à
perdre du poids, à retrouver la santé et
à vous sentir mieux dans votre peau.
Pour cela, elle est constituée d’un
programme physique, d’un programme
mental et de conseils alimentaires…
Une méthode tout-en-un qui privilégie
avant tout le long terme.
Commencez dès maintenant avec le
Programme physique, première partie
de cette méthode à trois facettes.
Rendez-vous sur notre site Internet
http://sleevup.com
Suivez-nous sur les réseaux sociaux
Facebook, Google+, Twitter, Pinterest, YouTube
Contactez-nous par courriel
[email protected]
Mentions Légales
Clause de non-responsabilité
L’avis d’un médecin doit être demandé avant de participer aux activités et aux
exercices physiques contenus dans ce document. La participation aux activités et aux
exercices contenus dans ce document est entièrement à vos propres risques. Les
propriétaires, rédacteurs, contributeurs, administrateurs et autres membres du
personnel ayant contribué à l'élaboration et la diffusion de ce document ne peuvent en
aucun cas être tenus responsables de toute ou partie des dommages directs,
indirects, punitifs, spéciaux, accessoires ou d’autres dommages résultant directement
ou indirectement de l’utilisation de ce matériel.
Champ d’application et objet de cette clause
Ce document régit votre utilisation de ce document. En utilisant ce document, vous
êtes en accord et acceptez cette clause de non-responsabilité dans son intégralité. Si
vous êtes en désaccord avec une partie quelconque de cette clause de non-responsa bilité, n’utilisez pas ce document.
Droits aux informations publiées
Le contenu de ce document est protégé par le droit d’auteur et la propriété intellec tuelle. VOUS ÊTES AUTORISÉ À REPRODUIRE CE MATÉRIEL sur votre site
personnel, blog, réseau social, ou de toute autre ressource en ligne à condition que la
source de provenance soit clairement indiquée et que l’usage soit non commercial.
Ce document est offert gratuitement par le site sleevup.com et ne peut
être vendu sous aucune forme.