(Femme : un plan d`entraînement pour gérer au mieux votre 7.5 km)
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(Femme : un plan d`entraînement pour gérer au mieux votre 7.5 km)
[ Femme : un plan d’entraînement pour gérer au mieux votre 7.5 km] Ce sera un grand souvenir. Le premier dossard sur une course féminine est toujours un moment fort, un instant d’émotion dont on se souvient longtemps que l’on poursuive sa carrière de coureuse ou pas. Pour parfaitement vivre ce 7.5 km et n’avoir qu’une seule envie, recommencer voici un plan d’entraînement et quelques consignes signés www.lepape-info.com Avant toute chose une petite visite chez votre médecin s’impose afin de vérifier que vous ne présentez aucun contre indication de la course à pied. Celui-ci pourra à cette occasion vous délivrer le certificat médical obligatoire pour votre inscription à la Grégorienne. (Le certificat médical) Nous vous conseillons de partir avec pour unique objectif de finir la course et de garder votre « duel chronométrique » pour une prochaine édition. La Grégorienne ayant lieu le 15 janvier 2012, vous avez tout le temps de vous préparer et réussir à courir les 7.5 km de la course. Pour cela nous vous invitons à suivre – ou du moins à vous inspirer – du plan « débutant » que vous trouverez ci-dessous. Toutes les séances doivent être effectuées en totale aisance respiratoire. En aucun cas vous ne devez essayer de courir vite et être essoufflée. A une semaine de l’épreuve, vous devrez être en mesure de pouvoir courir au moins 30 mn sans difficulté afin de vous présenter sereinement sur la ligne de départ. Sachant que le jour J, votre temps de course sera sans doute plus proche des 50 mn. ➤ Les premières séances du plan intègrent des périodes de course mais aussi de marche. Même si vous sentez à l’aise, nous vous invitons à les respecter. Le but étant aussi de permettre à l’ensemble de votre corps, de vos muscles, articulations, tendons de s’habituer progressivement à ce type d’efforts. Vouloir forcer au départ peut être vite synonyme de fatigue, de baisse de motivation, de blessures, etc.… Séance 2 Au niveau de la fréquence de l’entraînement, nous vous encourageons à ne pas dépasser les 2 séances par semaine sur l’ensemble de votre préparation, cela vous donne la possibilité de refaire une séance en cas de grande difficulté ou de contre temps au niveau de votre emploi du temps. Séance 2 Votre plan d’entraînement ➤ Semaine 1 Séance 1 15 mn de course suivies de 3 fois 6 mn de course entrecoupées de 1 mn de marche Séance 2 20 mn - 10 mn - 5 mn de course de course entrecoupées de 2 mn de marche Semaine 2 Séance 1 15 mn de course suivies de 3 fois 7 mn de course entrecoupées de 1 mn de marche 20 mn - 10 mn - 5 mn de course de course entrecoupées de 2 mn de marche ➤ Semaine 3 Séance 1 25 mn de course suivies de 2 fois 5 mn de course entrecoupées de 1 mn de marche Test : courez sur 30 mn sans vous arrêter ➤ Semaine 4 Séance 1 20 mn de course Séance 2 La Grégorienne. Bravo vous y êtes ! Pensez aussi à acquérir une bonne paire de running. Rendez-vous sur lepape.com pour retrouver d’autres conseils. 13] [ Alimentation Vos ennemis ne sont pas forcément ceux que vous croyez ! Les idées reçues continuent de courir à droite et à gauche. Non, la pratique sportive régulière n’impose pas d’impératifs nutritionnels, exception faite des épreuves de longue durée, courues dans de difficiles conditions météo, ou pratiquées lors de compétitions éprouvantes. Que faire au quotidien ? Nous sommes tous bien d’accord : aujourd’hui, nous ne pouvons plus revendiquer notre ignorance face à l’importance du bien-manger pour garantir bonne santé et optimisation de nos objectifs sportifs. Sans être cordon-bleu, voici quelques erreurs à éviter. Ne pas prêter attention à ses repas et sport : six erreurs à eviter ] pas l’erreur de vous en priver sous prétexte de faire attention à votre ligne. Ce qui peut faire la différence ? Ce que vous mettrez sur les tartines ! Boycotter tous les aliments gras Les raisons d’assurer un apport lipidique journalier ne manquent pas. Dans l’organisme, les lipides se logent partout. Ils constituent la membrane de protection entourant chaque cellule, occupent plus de la moitié de la masse du cerveau, permettent d’économiser les glucides pendant les efforts longs, favorisent une bonne vasodilatation sanguine. Ils ont des actions anti-inflammatoires, bien utiles pour les sportifs plus souvent exposés aux risques de blessures…. Il ne s’agit pas d’abuser des graisses animales, des huiles hydrogénées, de palme ou de palmiste. Il ne s’agit pas non plus de s’investir dans des régimes restrictifs draconiens, sous prétexte de vouloir «sécher un max». Nos vies professionnelles, les contraintes de transport ou d’entraînement, nous éloignent des horaires et des repas structurés. Le grignotage envahissant se renforce dans les habitudes alimentaires. Entre le fait de manger machinalement, trop vite, les sollicitations diverses du « prêt à manger » et la forte consommation d’aliments à « calories vides » (sans minéraux ni vitamines), nous perdons le sens de la cuisine et de la saveur des plats. Au moins trois cuillerées à soupe d’huile par jour (colza, olive), deux à trois portions hebdomadaires de poissons (frais, surgelés ou en boîte-sardines, maquereaux, thon…), des produits laitiers demi écrémés, et pourquoi pas quelques fruits oléagineux (pistaches, noix, noisettes) procurent de solides atouts nutritionnels. Lorsqu’on ne prend pas le temps de mastiquer, les quantités consommées augmentent. Le goût, la dégustation, le plaisir de manger, le sensoriel disparaissent au profit du volume à avaler. Le quantitatif prend la place du qualitatif. 25% de la quantité d’énergie produite au cours d’un exercice musculaire sert à courir, grimper les marches des escaliers, ou faire vos longueurs en piscine. Les 75% d’énergie restante sont inutilisés. Ils sont transformés sous forme de chaleur qu’il faut évacuer sous peine de se transformer en cocotte minute. L’évaporation d’un litre de sueur entraîne l’élimination de 580 Kcal de chaleur inutile voire dangereuse. A titre d’exemple, pour limiter l’élévation de sa température centrale, un marathonien peut perdre jusqu’à 1.5 à 2.5 litre/heure de sueur, un footballeur 3 à 4 litres par match. Croire que le pain fait grossir Cessez de croire que le pain est l’ennemi juré des sportifs. Les glucides présents dans les féculents sont nécessaires pour assurer le bon fonctionnement des muscles, des globules rouges, du système immunitaire,… Ne faites Oublier de boire… de l’eau L’eau perdue doit être compensée afin d’échapper à la déshydratation. En salle fermée ou à l’extérieur, la règle est simple : il faut boire avant, pendant et après l’entraînement. Pour vérifier le bon équilibre hydrique de votre organisme, vos urines doivent être claires. Garder un coupe-vent pour maigrir Transpirer ne fait pas maigrir, ni éliminer, que ce soit par ici ou par là, de la bedaine ou des fesses. La perte de vos poignées d’amour, le retour de votre ventre plat dépendent de l’adéquation entre vos apports alimentaires et vos dépenses énergétiques, et puis, c’est tout ! La camisole en plastique crée un environnement isolant qui rend impossible la libération puis la dissipation de chaleur fabriquée par vos muscles. Pas d’aération, pas de refroidissement possible. Les risques de surchauffe sont bien réels et pénalisent la qualité de votre entraînement. Ce dernier terminé, la perte pondérale provient de la sueur transpirée. Peu après, l’organisme se charge vite de puiser l’eau perdue dans les aliments. Le poids est repris. Ignorer la récupération Une assiette de féculents (pâtes, pommes de terre, semoule, riz…) est loin d’être un conseil annexe si l’on veut se refaire des réserves énergétiques à neuf après chaque entraînement. Les féculents permettent de reconstituer ses stocks de glycogène dans les 24 heures. (Ex : une petite assiette de Taboulé en entrée, ou des spaghettis en plat principal, ou quelques tranches de pain à table). C’est LA bonne solution si l’on veut s’entraîner efficacement. 15] [ Appuis, semelles, minimalisme : les réponses d’un podologue] Lepape-info : Quelle est l’importance de la qualité de la pose de pieds pour un coureur et un sportif en général ? Lepape-info : Faut-il absolument porter des semelles ? Quelle adaptation nécessitent-elles ? Sébastien Henri : Il faut d’abord prendre en compte que le pied est le relais entre le sol et le reste du corps. De part sa constitution biomécanique, il a un double rôle fondamental. Le premier est de capter les variations du sol ainsi que ses différentes positions (pronation, supination, éversion). Le second, c’est le contrôle et le maintien de toute la posture du corps. En résumé : il est à la fois capteur et effecteur. S.H. : Il ne faut pas prendre le port de semelles orthopédique à la légère. Il s’agit d’un acte médical, après un bilan podologique précis et complet, le podologue décide de la conception des semelles. Les semelles fabriquées par le podologue sont complètement différentes de celles des magasins de running. Pour un sportif, il est important d’avoir un équilibre d’appuis, que ce soit pour réaliser un geste sportif précis, ou un geste répétitif. Dans le cas du coureur à pied, les appuis sont très importants. Le caractère répétitif de la foulée engendre une dégradation automatique de la qualité des appuis. Plus le pied est équilibré, meilleure sera la foulée. Lepape-info : Quels sont les signes annonciateurs d’un besoin d’une visite chez un podologue ? S.H. : Les raisons les plus courantes de consultation sont une douleur persistante pendant la course (ex : tendon d’Achille), l’usure anormale des chaussures de running, une mauvaise qualité de foulée, une faible qualité d’appuis (ex : entorse à répétition) ou encore une douleur persistante d’après course (ex douleur articulaire). Le port de semelles peut être préventif. Dans ce cas, les semelles agiront sur l’équilibre du pied, en prévention d’éventuels troubles statiques du pied. C’est une sorte d’assurance de la qualité des appuis. Le port de semelle peut aussi être curatif, pour traiter différents types de pathologies : tendinite, syndrome de l’essuie glace, périostite, aponévrose… ainsi que d’autres douleurs liées aux gestes sportifs. Lepape-info : Quel est votre avis sur la mode du barefoot et ses conséquences ? Doit-on prendre des précautions avant de passer à un drop proche de zéro ? S.H. : Je pense qu’il s’agit à la fois d’un coup marketing énorme, et d’une vraie envie de retour à la sensation d’appuis. C’est une chose positive pour l’évolution de notre sport. Et s’il faut passer par le minimalisme pour faire comprendre l’importance des appuis, je suis d’accord. Mais le passage d’une chaussure classique à une chaussure minimaliste avec un drop proche de zéro ne se fait pas sans adaptations. Ces adaptations sont longues et soumises à un travail musculaire important. Le travail du pied est primordial, les exercices de polymétrie avec renforcement de la stature sont nécessaires. La proprioception doit être travaillée. Le port de semelles entraîne la modification de la foulée, des appuis et même des sensations de course. Les appuis étant modifiés, c’est toute la posture qui est adaptée voire corrigée. Le délai d’adaptation varie selon la qualité des semelles. Tout coureur qui a de bons appuis de base ou des appuis corrigés est capable de faire le saut du minimalisme. Mais il ne faut pas brûler les étapes car il est très facile de se blesser. Il faut progresser à la sensation et non à la contrainte de l’exercice. Lepape-info : Doit-on respecter un processus avant de consulter un podologue ? De nombreux coureurs viennent au trail par la porte du minimalisme. Je vous conseille dans un premier temps de faire le point sur vos appuis, ensuite avec beaucoup d’engagement,vous pourrez courir avec des chaussures apportant d’énormes sensations. S.H. : Vous pouvez obtenir un rendez-vous soit sur prescription médicale, de la part d’un spécialiste ou d’un médecin généraliste ou sportif. Soit en contactant directement un podologue pour établir un bilan podologique et discuter du port des semelles. Je vous conseille le bouche à oreille. Les podologues « spécialisés course à pied » sont rares. Et ceux pour les « ultra-runners » encore plus rares. 17]