Planification début de saison 2014

Planification début de saison 2014 /2015
PLANNING DE REPRISE INDIVIDUELLE
SEANCE 1
(semaine 29)
3semaines avant la
reprise de
l’entrainement collectif
-40’ de footing en endurance fondamentale
-10’Etirements Passifs (20 sec minimum /groupe musculaire)
-15Gainage (ventral, dorsal, latéral)-(temps de 30’’)
SEANCE 3
(semaine 30)
-45’ de footing en endurance fondamentale
-10’Etirements Passifs (20 sec minimum /groupe musculaire)
-10’Gainage (ventral, dorsal, latéral)-(temps de 30’’)
+1 série de 30 abdos grands droits et 30 abdos obliques
SEANCE 4
(semaine 30)
-30’ de footing en endurance fondamentale
-15’ de course à rythme alternée (1’en endurance active et 3’ en
endurance fondamentale) le répéter 3 fois.
-10’Etirements Passifs (20 sec minimum /groupe musculaire)
-10’Gainage (ventral, dorsal, latéral)-(temps de 30’’)
+1 série de 30 abdos grands droits et 30 abdos obliques
SEANCE 5
(semaine 31)
-50’ de footing en endurance fondamentale
-10’Etirements Passifs (20 sec minimum /groupe musculaire)
-15’Gainage (ventral, dorsal, latéral)-(temps de 30’’)
+2 séries de 30 abdos grands droits et 30 abdos obliques
SEANCE 6
(semaine 31)
-35’ de footing en endurance fondamentale
-15’ de course à rythme alternée (2’en endurance active et 3’ en
endurance fondamentale) le répéter 3 fois.
-10’Etirements Passifs (20 sec minimum /groupe musculaire)
-15’Gainage (ventral, dorsal, latéral)-(temps de 30’’)
+2 séries de 30 abdos grands droits et 30 abdos obliques
-25’ de footing en endurance fondamentale
-20’ de course à rythme alternée (2’en endurance active et 3’ en
endurance fondamentale) le répéter 4 fois.
-10’Etirements Passifs (20 sec minimum /groupe musculaire)
-15’Gainage (ventral, dorsal, latéral)-(temps de 30’’)
+2 séries de 30 abdos grands droits et 30 abdos obliques
-35’ de footing en endurance fondamentale
-15’ de footing en endurance active
-10’Etirements Passifs (20 sec minimum /groupe musculaire)
-15’Gainage (ventral, dorsal, latéral)-(temps de 30’’)
+2 séries de 30 abdos grands droits et 30 abdos obliques
REPRISE DE L’ENTRAINEMENT COLLECTIF LE
LUNDI 11 AOUT 2014 à 19h30 au stade.
SEANCE 8
(semaine 32)
SEANCE 9
(semaine 33)
Gainage Ventral
Gainage dorsal
-30’ De footing en endurance fondamentale
Rythme de croisière permettant de parler toute la durée du
footing.
-10’Etirements Passifs (20 sec minimum /groupe musculaire)
-10’Gainage (ventral, dorsal, latéral) voir schéma
SEANCE 2
(semaine 29)
SEANCE 7
(semaine 32)
GAINAGE
Bonne préparation à tous !
ARNAUD Freddy
0671162459
Gainage latéral
Pompe
ABDOS
Abdos obliques
Abdos grands droits
PLANNING DE REPRISE SAISON 2014-2015
REPRISE LE LUNDI 11 AOUT
Pendant la période de préparation individuelle, vous pouvez contrôler votre fréquence
cardiaque avant et après l’effort !
Il vous suffit de compter les pulsations sur 15’’ et de multiplier par 4 pour avoir le
compte sur 1 minute.
Ensuite, il vous faut connaître votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale), il suffit
tous simplement de faire ce calcul : 220 – votre âge
Le travail que vous avez à effectuer se situe en endurance fondamentale (65% à 79%) et
en endurance active (80% à 90%)
FREQUENCE CARDIAQUE
LUNDI 11 AOUT
Séance d’entrainement à 19h30 (Rappel : 19h30 est le début de la
séance)
Prévoir vos tennis ainsi que les crampons
Il serait souhaitable que vous ayez chacun votre bouteille d’eau
MERCREDI 13 AOUT
Séance d’entrainement à 19h30
Prévoir vos tennis ainsi que les crampons
VENDREDI 15 AOUT
SAMEDI 16 AOUT
DIMANCHE 17 AOUT
STAGE
Le contenu du stage vous sera communiqué ultérieurement
MARDI 19 AOUT
Séance d’entrainement à 19h30
MERCREDI 20 AOUT
Match de Préparation Groupe A et B
SEVRE ET MAINE (lieu et horaire à définir)
VENDREDI 22 AOUT
Séance d’entrainement à 19h30
DIMANCHE 24 AOUT
Match de Préparation Groupe A et B
TREIZE-SEPTIERS (lieu et horaire à définir)
LUNDI 25 AOUT
Séance d’entrainement à 19h30
Prévoir vos tennis ainsi que vos crampons
MERCREDI 27 AOUT
Match de Préparation Groupe A et B
USSAM (lieu et horaire à définir)
VENDREDI 29 AOUT
Séance d’entrainement à 19h30
DIMANCHE 31 AOUT
Coupe de France pour le Groupe A
Match de Préparation pour le Groupe B et C
B : TIFFAUGES (lieu et horaire à définir)
C : ??????????
Séance d’entrainement à 19h30
LUNDI 1 SEPTEMBRE
Prévoir vos tennis ainsi que vos crampons
MERCREDI 3
SEPTEMBRE
Match de Préparation pour le Groupe A
FIEF GESTE (lieu et horaire à définir)
Séance d’entrainement pour le Groupe B et C
VENDREDI 5
SEPTEMBRE
DIMANCHE 7
SEPTEMBRE
Séance d’entrainement à 19h30
C-F ou C-A pour le groupe A
Match de Préparation pour le groupe B et C
B : LA BOISSIERE DE MONTAIGU
C : ???????????