doc1. Deadlift 2. Push-up sur ballon, contre mur 3. Step up pliometrie 4
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1. Deadlift 2. Push-up sur ballon, contre mur 3. Step up pliometrie 4
Action sport physio 19 Septembre 2014 384 rue de Saint-Jovite Mont-Tremblant, QC, Canada J8E 2Z9 Pré-ski U16 jour 2 Page: 1 https://www.physiotec.org Notes: Faire échauffement de 10 a 15 minutes avant Faire exercice 1 a 8 a la suite puis recommencer Faire 3 circuits Alterner entre jour 1 et jour 2 • POSITION DE DÉPART: • Les tibias environ 1 pouce (3cm) derrière la barre. • Les pieds largeur des hanches/épaules avec les orteils pointés légèrement vers l'extérieur. • Mains légèrement plus larges que les épaules avec les mains dessus ou une main dessus et une main dessous. • Dos plat. • Poitrine sortie. • La tête en ligne avec la colonne vertébrale. • Talons au sol. • Épaules au dessus de la barre. • MOUVEMENT: • Déplier les hanches et les genoux pour soulever la barre du sol. • Garder l'angle tronc/sol constant (jusqu'à ce que la barre passe les genoux) puis les épaules au dessus de la barre. • Ne pas soulever les hanches avant les épaules. • Aussitôt que la barre passe les genoux, pousser les hanches devant. • Continuer à faire l'extension de la hanche jusqu'à ce que le tronc et les jambes soient droits. 1. Deadlift Séries: 3 Répétitions: 12-15 2. Push-up sur ballon, contre mur • Placez un ballon suisse contre un mur. • Placer les mains sur le ballon à la largeur des épaules. • Descendre complètement afin que poitrine entre en contact avec le ballon puis remonter. • Garder les abdominaux gainés et effectuer le mouvement en un bloc de façon à ce que le bassin reste aligné avec les cuisses et le tronc en tout temps. • Ne pas avancer le menton et garder la tête en ligne avec le reste de la colonne vertébrale durant le mouvement. Séries: 3 Répétitions: 12-15 3. Step up pliometrie • Utiliser une boite qui permet d'avoir le genou à angle droit lorsque vous avez un pied dessu • placer un pied sur la boite • pousser rapidement vers le haut afin de sauter dans les airs • alterner de pid et atterir avec l'autre pied en absorbant l'impact • ensuite recommencer en alternant de pied à chaque saut • soyez certain de garder votre appui sur le pied qui est sur la boite Séries: 3 Répétitions: 30 4. Toucher le pied • Sur une jambe, garder le genou relativement tendu puis allez toucher l'extérieur du pied avec la main opposée. • Fléchir aux hanches et non dans la région lombaire. • Garder le dos droit ainsi que la tête dans l'axe. • Le genou doit rester aligné avec le centre du pied. Séries: 3 Répétitions: 12-15 Préparé par: Robert Roy (819) 425-8889 © Physiotec 1996-2014. Tous droits réservés. Action sport physio 19 Septembre 2014 384 rue de Saint-Jovite Mont-Tremblant, QC, Canada J8E 2Z9 Pré-ski U16 jour 2 Page: 2 https://www.physiotec.org Notes: Faire échauffement de 10 a 15 minutes avant Faire exercice 1 a 8 a la suite puis recommencer Faire 3 circuits Alterner entre jour 1 et jour 2 5. Skater jump pliometrie • placer deux objets à environs 1.5 m de distance, sauter d'un pieds à l'autre devant un objet à l'autre • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête au-dessus du pied • Sauter sur le devant du pied avec ou sans les bras Séries: 2 Répétitions: 30 6. Side Plank élévation de jambe / Stabili • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corps • tenir 30 secondes • alterner entre 5 secondes jambe levée et 5 secondes baissé Séries: 3 Répétitions: 2 Tenir: 15 sec. 7. Combo squat et dév. • Tenir les poids au dessus des épaules avec les paumes face à face (prise neutre). • Fléchir les hanches et les genoux pour descendre en squat tout en gardant le dos droit et les poids au dessus des épaules. • Remonter et pousser les poids au dessus de la tête. Séries: 3 Répétitions: 12-15 8. Planche sur ballon • Placez les coudes et avant-bras sur un ballon suisse en gardant le corps en ligne droite. • Serrez le ventre afin de maintenir la position sans que le bas du dos ne creuse (colonne en position neutre). Séries: 3 Répétitions: 2 Tenir: 15 sec. Préparé par: Robert Roy (819) 425-8889 © Physiotec 1996-2014. Tous droits réservés. Action sport physio 19 Septembre 2014 384 rue de Saint-Jovite Mont-Tremblant, QC, Canada J8E 2Z9 Pré-ski U16 jour 2 Page: 3 https://www.physiotec.org Notes: Faire échauffement de 10 a 15 minutes avant Faire exercice 1 a 8 a la suite puis recommencer Faire 3 circuits Alterner entre jour 1 et jour 2 Exercice#1 : Page 1 REN9281 Deadlift avec barre olympique Séries: 3 Répétitions: 12-15 Exercice#2 : Page 1 REN10431 Push-up mains sur ballon suisse, ballon contre un mur Séries: 3 Répétitions: 12-15 Exercice#3 : Page 1 PIL43091 Step up en puissance Séries: 3 Répétitions: 30 Exercice#4 : Page 1 GEN87731 Toucher le pied en appui unipodal Séries: 3 Répétitions: 12-15 Exercice#5 : Page 2 PIL8654 Pliométrie / Sauts de haie sur 1 pied Séries: 2 Répétitions: 30 Exercice#6 : Page 2 REN13866 Planche latérale sur le coude avec abduction de la hanche Séries: 3 Répétitions: 2 Tenir: 15 sec. Exercice#7 : Page 2 REN41239 Squat avant avec poids + développé des épaules Séries: 3 Répétitions: 12-15 Exercice#8 : Page 2 REN41320 Planche abdominale, les coudes sur ballon suisse Séries: 3 Répétitions: 2 Préparé par: Robert Roy Tenir: 15 sec. (819) 425-8889 © Physiotec 1996-2014. Tous droits réservés.
