Silhouette fessiers poitrine

Silhouette fessiers et poitrine
C’est un programme d’ensemble complet pour les femmes. Toute fois, c’est une initiation à la
méthode LAFAY femmes. Pour aller plus loin dans votre approche il sera utile de se procurer
le livre « La méthode LAFAY au féminin » Et je vous guide tout au long de votre approche
sur la pratique sportive.
Notez bien que pour savoir les exercices qui vous concernent référez-vous au fichier « Mon
programme mis en place » se trouvant dans votre dossier CNS.
Comme la plupart des programmes. L’idéal est d’imprimer ce document.
Principe :
Vous devez vous entraîner 3x semaine ex : Lundi – Mercredi – Vendredi Puis deux jours de
repos. Vous pouvez choisir vos jours.
Pour progresser il est utile d’avoir un carnet pour noter ça progression. Et surtout de respecter
les temps de repos. Certains exercices demandent de trouver des astuces pour pouvoir les
réaliser. Croyez-moi c’est faisable. Certains exercices nous parlons de série exemple vous
commencez les Abdominaux a 3x8. Si vous avez réussis alors la prochaine séance vous
devrez faire 3x9 et ainsi de suite.
La séance du Lundi et Vendredi reste là même. Par contre votre séance du milieu de semaine
(mercredi à quelque modification niveau exercices silhouette vous pouvez trouver ces
modifications à la dernière page. De plus, vous ne faite pas la poitrine.)
Donc votre séance du milieu de semaine vous faite vos jambes en continuant votre
progression vous ne faite pas la poitrine et le ventre plat vous vous referez aux excercices sur
la dernière page.
N’hésitez pas à venir me consulter pour toutes questions.
LUNDI et VENDREDI
BAS DU CORPS
Echauffement 1 minute squats tranquillement. Exercice A
Note : écartement normal ne descendez pas trop c’est un échauffement. Vos genoux ne
doivent jamais dépasser vos orteils.
1min30 de repos
-A – Comme pour l’échauffement sauf que vous faite pendant 3 minutes sans pauses et à
chaque minutes vous écartez vos jambes un peu plus.
3min de repos
-C – 4x5 avec 25sec repos entre chaque séries
Note : Ne sautez pas trop haut au début progressez jusqu'à 4x10 ou 15 et vous
recommencerez alors à 4x8 en sautant plus haut (principe de progression) amortissez-bien
sur la pointe des pieds
2 minutes de repos
POITRINE
-R – 6x3 avec 25sec repos entre chaque séries
25 secondes de repos
-Q – 6x3 avec 25sec repos entre chaque séries
25 secondes de repos
-P1 – 6x5 avec 25sec repos entre séries
Note : Si vous êtes fort alors recommencez mais avec les pieds sur une chaise aussi.
1min30 de repos
T- Objectif arriver a 20/25 répétitions et maintenir
Note : vous faite une série de max avec les mains largeur normal (épaules) Puis reposez-vous
1 minute et vous refaite une série mais les mains plus large. Regardez bien le sens des mains.
Sous une table ça fonctionne très bien ou une barre de traction sans fixation
Pas de pauses, passez à l’exercice U
-U
Note : Exercez-vous tranquillement sans forcer. Si vous avez déjà de la souplesse tant mieux.
Mais sinon il faudra être patient pour y arriver.
VENTRE PLAT (Silhouette fine)
La technique : Vous inspirez en entrant le ventre et vous expirez le plus possible toujours en
entrant le ventre. Quand vous avez presque plus d’air vous maintenez en apnée pendant au
moins 7 secondes. Puis vous relâchez. Vous attendez 15 secondes et vous refaite une fois.
Avant de passer au suivant récupérez votre souffle pendant +/- 15 secondes.
(Info : Si vous faite le programme ventre plat ATTENTION les exercices changent dans le
programme de la semaine.)
I1 – I2 – I4 – I 3 – J (2 séries à chaque exercice avec 25 sec repos entre)
I1
Note : Tenez-vous simplement.
i2
Note : Poussez avec votre main sur votre genou. Puis faite l’autre jambe et recommencez une
deuxième fois.
I4
Note : La technique change quand vous avez fini d’expirer ne retenez pas votre respiration
pendant 7 secondes mais inspirez et expirez par la poitrine une dizaine de fois en gardant la
contraction au ventre.
I3
Note : Technique de respiration normale. Faite chaque cotés puis recommencez une deuxième
fois
J
Note : Poussez sur vos jambes.
1 minute de repos
-L 3x8 avec 1min de repos entre chaque séries.
1m30 de repos
K- pendant 3min
Note : Pivotez sans vous arrêter pendant 3 minutes, soyez fluide dans vos mouvements. Votre
bassin ne bouge pas. Au besoin mettez vos fesses contre le canapé ou table. Entrez bien votre
nombril
1minute de repos
O
SEANCE DE MILIEU DE SEMAINE LES MODIFICATIONS :
Dans votre séance de milieu de semaine vous ne faite pas la poitrine. Pour le ventre plat les
exercices sont un peu différents.(sauf pour les exercices L-K-O) Les techniques de
respirations ainsi que les temps de repos ne changent pas. Sauf si une note est indiquée en
dessous de l’image.
VENTRE PLAT MILIEU DE SEMAINE (Silhouette fine)
J1 – J2 – I – I5 – I6 (X2 chaque exercices avec 25 secondes de repos entre)
J1
J2
I
I5
Notes : Technique de respiration différente. Sans maintiens de la respiration vous respirez
avec votre poitrine une dizaine de fois.
I6
Note : Vous entrez le ventre soufflez en montant et expirez en descendant. Allez le plus vite
possible (ne cherchez pas à faire des abdominaux ce n’est pas le cas) Faite le plus possible.