Quoi manger avant, pendant et après l`entraînement (musculation)

Quoi manger avant, pendant et
après
l'entraînement
(musculation)
Quoi manger avant, pendant
l’entraînement (musculation)
et
après
Lire la partie 1
By Sandstein [CC-BY-3.0
(http://creativecommons.org/
licenses/by/3.0)],
via
Wikimedia Commons
Alors que la partie 1 de mon article vous conseillait sur quoi
manger avant, pendant et après l’entraînement, cette partie-ci
s’attardera plus spécifiquement à quel type de protéine manger
après l’entraînement pour ceux désirant faire du culturisme.
Pour maximiser ses chances d’obtenir des résultats dans
l’entraînement, et plus particulièrement en ce qui concerne la
prise de masse musculaire, le choix des protéines est non
négligeable. Tout d’abord, il est important de mentionner
l’utilité de l’utilisation des suppléments en protéines.
Entendons-nous, l’alimentation, à elle-seule, peut très bien
nous fournir toutes les protéines dont nous avons besoin au
cours d’une journée. Ceci dit, les suppléments de protéines
sont utiles pour trois raisons :
Délivrer rapidement des nutriments aux muscles au moment
où ceux-ci en ont le plus besoin
Fournir au corps la bonne
proportion de macronutriments
quantité
et
la
bonne
Leur aspect pratique; surtout si vos repas périentraînement sont espacés
En effet, il ne faut pas prendre des protéines parce qu’on
pense que l’alimentation ne peut nous en fournir en quantité
suffisante. Par contre, des nutriments (glucides + protéines)
sous forme liquide s’absorbent plus rapidement par
l’organisme; ce qui nous permet ainsi de profiter de la
fenêtre d’opportunité 15 à 20 minutes après un entraînement en
musculation afin d’en maximiser les bénéfices.
Quel type de protéines choisir?
Sur le marché, il existe plusieurs types de protéines :
lactosérum (petit-lait ou « whey »), œufs, caséine, soya, etc.
« Whey ». Elle est le type de protéines la plus populaire et
la plus répandue sur le marché. Elle est aussi considérée
comme la plus efficace, étant la plus assimilable par
l’organisme. Il en existe trois types, qu’on peut d’ailleurs
différencier de par leur processus de filtration : concentrée,
isolée ou hydrolysée. Les deux dernières formes étant les plus
pures donc les meilleures. Enfin, près de 25% des protéines de
la Whey sont des BCAA.
Œufs. La protéine de l’œuf étant très complète et d’excellent
qualité, elle a longtemps été considérée comme la valeur
biologique de référence (i.e. 100) afin de déterminer la
qualité des autres protéines (bœuf, poulet, légumineuses,
noix, etc.). Il s’agit d’une alternative de choix pour les
gens allergiques/intolérants aux protéines du lait.
Caséine. La caséine, faite d’acides aminés à chaîne longue ou
ramifiée, se digère et s’assimile très lentement. Elle est
donc particulièrement efficace lorsque prise avant le coucher,
à l’instar du fromage cottage, ne provoquant qu’un très faible
pic d’insuline et fournissant à nos muscles un apport constant
de protéines tout au long de la nuit, afin de les protéger du
catabolisme nocturne (dégradation). Elle est donc considérée
comme anti-catabolisante.
Soya. Il s’agit d’un type de protéines bon marché, qu’on
retrouve dans certaines barres et boissons protéinées. Comme
il s’agit d’une protéine de type « végétale », tout comme les
noix et les légumineuses, elle n’est pas considérée comme une
protéine complète comme les protéines « animales » mais plutôt
comme une protéine incomplète. Son potentiel anabolique est
donc moins grand. De plus, contenant des isoflavones (de la
famille des phytoestrogènes; dérivé de « œstrogène »), elle
n’est pas recommandée pour les hommes désirant prendre de la
masse musculaire mais plutôt pour les femmes, en perte de
poids par exemple.
En bref, les protéines de lactosérum (whey) se digèrent plus
rapidement que la caséine et de façon plus complète que le
soya.
Quelle quantité prendre?
La quantité à prendre dépend de plusieurs facteurs, dont votre
sexe, votre poids corporel et votre degré d’activité. Tandis
qu’un individu de plus de 200lbs pourrait ingérer jusqu’à
30-40g de protéines après l’entraînement, un individu de
155lbs n’a pas tellement besoin de prendre plus de 10-20g.
Synthèse selon la quantité
de protéines ingérée après
un
entraînement
en
musculation (Moore DR et al,
2009)
Pour calculer la quantité dont vous avez besoin de manger
après un entraînement :
0.3-0.4g de protéines/kg poids corporel
0.6-0.8g de glucides/kg poids corporel
Pour un individu pesant 180 livres, on parle donc d’une prise
de 25g de protéines et de 60g de glucides.
Avec ou sans glucides?
Traditionnellement, les glucides ont toujours été conseillés
avec la prise de protéines après l’entraînement, puisque
l’anabolisme musculaire est plus élevé en combinant protéines
– glucides qu’avec les protéines seulement (voir articles
d’intérêt et littérature scientifique disponible). Les
glucides favorisant la sécrétion d’insuline, hormone
anabolique qui agit comme un transporteur en présence de
protéines, elles ouvrent la porte des cellules musculaires
pour y laisser entrer les protéines, se chargeant de la
réparation des tissus.
La mode actuelle étant à la diète « sans glucides », certains
remettent en question l’utilité de la prise de glucides après
l’entraînement, et utilisent des « shakes » faibles en
glucides (low carb), de peur qu’une montée d’insuline ne
transforme une quantité de sucre dans leur sang en réserves
adipeuses. Rectifions le tir. Si votre but est de prendre de
la masse, et s’il y a bel et bien un moment dans la journée où
vous pouvez vous permettre d’ingérer un peu de sucre (ie 20g),
c’est bel et bien après un entraînement en musculation d’1h30
où vos réserves sont au plus bas. Je remarque qu’il y a
parfois une sorte de phobie qui s’installe entourant le sucre,
comme si systématiquement celui-ci vous ferait engraisser ou
devenir diabétique. Par contre, si vous voulez perdre du poids
ou si vous êtes très sensibles à l’insuline, vous pourriez
l’éviter.
Fenêtre d’opportunité?
Des études récentes remettent en question l’existence et la
durée d’une fenêtre d’opportunité après l’entraînement. Ma
réponse personnelle : plusieurs études passées ont reconnu
l’existence d’un moment particulièrement propice après
l’entraînement pour l’ingestion de nutriments. Si vous désirez
maximiser vos gains, ne vous posez aucune question et
consommez des protéines liquides tout de suite après
l’entraînement (voir articles d’intérêt et littérature
scientifique disponible).
Un ratio glucides : protéines de 3/1
Selon les experts en nutrition sportive, le ratio
glucides/protéines idéal est de 3/1. On suggère donc de manger
après l’entraînement des aliments fournissant au moins 30g-45g
de glucides et au moins 10-20g de protéines. Par exemple, un
verre de 250ml de lait au chocolat fournit 31g de glucides et
9g de protéines, soit le ratio idéal.
Avant, pendant ou après l’entraînement?
Il est surtout conseillé de prendre son « shake » tout de
suite après l’entraînement, lorsque les facteurs de croissance
localisé et métabolique du corps sont produits en quantité
très importante. Durant vingt (20) minutes après
l’entraînement, voire 90-120 minutes après, la fenêtre
d’opportunité qui s’en suit est le moment le plus propice à
l’anabolisme et la construction tissulaire. Les cellules
musculaires sont alors très sensibles à l’insuline pour
quelques heures, et le corps est prêt à renouveler le
glycogène perdu et à refaire la synthèse des protéines
(inverser le catabolisme ou le stress induit de
l’entraînement). Or, c’est la qualité ainsi que la vitesse de
récupération qui va déterminer vos performances futures.
Quel type de sucre manger après l’entraînement… ?
Il vaut mieux consommer un type de sucre rapide (à indice
glycémique élevé), plutôt qu’un type de sucre lent (fait
d’amidon ou « blé » et de fibres). Trois types de sucres sont
conseillés :
Du glucose (ou « dextrose », si sous forme cristalline)
Du saccharose (ex.sucre de table)
Du fructose (ex.miel ou jus)
N.B.Le fructose se digère un peu plus lentement que les deux
autres. Il s’absorbe donc un peu moins rapidement. Aussi,
d’autres alternatives commerciales existent, comme la
Maltodextrine ou le Waxy Maize, qui sont des glucides
complexes mais qui s’absorbent très rapidement ; tout en étant
cependant beaucoup plus chers.
Articles d’intérêt:
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic
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