Recettes nutritives à

A votre santé!
Recettes
nutritives à
base de haricots, pois
chiches, pois &
lentilles
Couscous aux pois chiches
& canneberges
Recettes nutritives à base de
haricots, pois chiches, pois et lentilles
Préparation de légumineuses sèches
Légumineuses: ‘tremper
pour que ça gonfle’
Certaines légumineuses nécessitent
de gonfler en trempant avant d’être
accomodées leur peau étant relativement
impénétrable à l’eau. L’eau ne peut
pénétrer que par le petit orifice où le grain
se rattachait à la tige.
Quand vous aurez laissé tremper vos
légumineuses, elles seront plus rapides
à cuire et vous en aurez amélioré la
digestibilité. Les lentilles séches ni les pois
cassés n’ont besoin d’être pré-trempés;
il suffit de les rinser avant cuisson. Les
haricots secs, les pois entiers et les pois
chiches en revanche seront gonflés avant
préparation et cuisson.
Avant de les tremper ou de les cuire,
enlever tous les grains qui vous paraîtraient
ridés ou cassés et tous débris, grains de
terre ou petits cailloux; mettre dans une
passoire où vous les rinserez à l’eau froide.
Quelle que soit votre méthode, toujours
jeter l’eau qui aura servi à les faire gonfler,
Verser les grains dans une passoire ou
un tamis et bien rinser au robinet d’eau
froide. Le rinsage va éliminer les glucides
et sucres complexes responsables des
effets désagréables dûs à la flatulence et
favoriser la digestion.
Pour faire gonfler des légumineuses, vous avez le choix de:
1
Laisser tremper dans l’eau toute la nuit: Compter 750 mL
2
Gonfler rapidement: Compter 750 mL d’eau (3 tasses)
par tasse de haricots, pois ou pois chiches (250 mL).
Porter doucement à ébullition et laisser bouillir doucement
deux minutes. Retirer de la plaque chauffante; couvrir
et laisser reposer pendant une heure. Jeter l’eau de
trempe et faire cuire selon la recette. Cette
méthode permet aux légumineuses d’absorber
autant d’eau en une heure qu’en 15 heures
en eau froide.
3
Au micro-ondes: Compter 3 tasses d’eau
(750 mL) par tasse (250 mL) de légumineuses
et mettre dans un récipient compatible au
micro-ondes; couvrir et cuire sur Élevé de
10 à 15 minutes; laisser reposer une heure.
(3 tasses) d’eau par tasse de légumineuses ou 250 mL de haricots,
pois chiches ou pois entiers. Laisser tremper au réfrigérateur
12 heures ou toute une nuit. Jeter l’eau de trempe et faire
cuire les haricots ou les pois selon la recette.
P o u r d e s r e n s e i g n e m e n t s à
l a p r é pa r at i o n , v o i r a u d o s .
Pois chiches jaunes, épicés
T e m p s d e p r é pa r at i o n
Pulse
Haricots
Soaking
Requirement
Oui
Cooking Time
45 – 60 minutes
Pois
entiers Oui
1 – 1 ½ heure
cassés Non
40 – 45 minutes
Lentilles
entières vertes Non
30 – 45 minutes
cassées rouges Non
10 – 15 minutes
Pois chiches
Oui
1 – 1 ½ heure
Choisir ses ingrédients
Vous trouverez lentilles, haricots secs, pois secs, pois chiches
dans la plupart des magasins d’alimentation, magasins specialisés
ou distributeurs de produits ethniques: en sacs plastic, secs et à
cuire, pré-cuits et en boîtes ou même maintenant aux produits
congelés.
À l’achat de légumineuses, vérifier la bonne couleur des graines,
leur uniformité, leur peau bien lisse, sans grains ridés ou cassés.
En boîte, les légumineuses sont bien pratiques, parce que cuites
et prêtes à l’emploi. Toujours égoutter le contenu de la boîte et
rinser abondamment avant emploi. Une boîte de 540 mL (19 oz)
représente l’équivalent de 500 mL (2 tasses) de légumineuses
cuites. Une boîte de 398 mL (14 oz) de légumineuses égouttées
représente à peu près 325 mL (1 ¼ tasse) de légumineuses cuites.
Où placer les légumineuses
en cuisine
Lentilles, pois, haricots secs et pois chiches se conserveront très
longtemps dans un récipient hermétique, à températures audessus de 21°C (70°F) et dans un endroit sec.
Exposées trop longtemps aux rayons de la lumière, les
légumineuses ont tendance à perdre de leur coloration; leurs
qualités nutritives et leur texture en revanche ne sont pas
affectées tant que le récipient sera hermétiquement clos.
Toutefois, plus des légumineuses sont conservées longtemps, plus
elles se dessécheront, ce qui allongera le temps de leur cuisson
et risque de faire que ces légumes restent un peu durs au goûter,
même après cuisson. Il est donc recommandé de consommer vos
légumineuses dans l’année suivant leur achat.
Conseil: cuire plus de grains que nécessaire pour une seule
recette; réfrigérer le reste avant de mettre au congélateur.
Au réfrigérateur, des légumineuses cuites vont se conserver pendant
un à trois jours; pendant plusieurs mois au congélateur. Avant de
congeler, laisser refroidir les légumineuses que vous auriez cuites
Et verser dans des sacs plastic ou récipients de 250 à 500 mL
(1 à 2 tasses), qui seront ainsi prêtes d’avance pour votre
prochaine recette préférée.
Légumineuses sèches: conseils
pour la cuisson.
Vous pouvez cuire des légumineuses sur la cuisinière dans une
casserole, dans une marmite ou encore au four, pour certaines
recettes de haricots. Les principes élémentaires de cuisson restent
les mêmes, quelle que soit votre méthode. Les ingrédients acides
comme la tomate, le vinaigre…ne devraient être ajoutés qu’une fois
vos légumineuses attendries à la cuisson, le sel de table notamment
et tous acides ayant pour effet de prolonger le temps de cuisson.
Quant aux condiments: oignons,sail, herbes sèches…, les intégrer en
début de la cuisson. Ne pas utiliser de carbonate de soude ou autre
levure chimique dans l’eau de cuisson des légumineuses.
Certaines recettes en effet recommandent l’ajout de bicarbonate de
soude pour accélérer l’attendrissement des légumineuses en cuisson,
surtout si votre eau est dure. Ces ingrédients vont bien accélérer
l’absorption d’eau, mais le bicarbonate de soude va détruire la
thiamine et ainsi compromettre la valeur nutritive du plat final.
Ces ajouts risquent également de changer la texture
du grain, en les rendant tout mous. C’est pour cela que le
bicarbonate de soude n’est pas recommandé à la cuisson. Si vous
cuisinezavec de l’eau dure, et que vous deviez lui ajouter du
bicarbonate de soude, ne pas en mettre plus de 0,5 mL / 500 mL
(1/8 cuiller / 16 oz) d’eau bouillante. Mieux utiliser de l’eau douce
pour la trempe et la cuisson.
Rappels avant d’augmenter vos portions de légumineuses:
Les légumineuses constituent un excellent apport de glucides
complexes: fibre alimentaire. Les avantages d’une consommation
accrue de légumineuses sont nombreux: sensation plus rapide de
satiété ‘plus-faim’ aux repas, élévation très relative du taux de
sucres dans le sang après ingestion, baisse du taux de cholestérol
et amélioration sensible du transit intestinal.
Autres moyens de sensiblement limiter les désordres digestifs
toujours possibles à l’ingestion de légumineuses:
1
Changer l’eau de trempe une à deux fois durant toute
trempe prolongée.
La consommation à intervalles réguliers de légumineuses est
associée à une diminution des risques de cancer du colon, par
exemple. Chez certains, l’ingestion de glucides complexes est
difficile à digérer, d’où des gaz et une sensation de ballonnement
comparable aux suites d’un repas avec d’autres légumes: chou,
broccoli, nombreux fruits & légumes. La consommation régulière
de légumineuses va permettre à votre estomac de s’adapter
à un bol alimentaire plus riche en fibres et en glucides complexes,
adaptation qui à terme va réduire ces effets désagréables.
2
Bien cuire les grains, la fécule mal cuite restant indigeste.
3
Si vous utilisez des légumineuses en boîte, ou bien après
trempe de légumineuses sèches, rinser abondamment
avant cuisson.
4
Ne pas utiliser l’eau de trempe pour cuire vos haricots,
pois ou pois chiches.
5
Prenez une dose - cuiller ou comprimé d’enzymes favorisant
la digestion et qui élimineront les gaz. Ces comprimés sont
disponibles dans les magasins de produits alimentaires,
les pharmacies, la plupart des supermarchés.
Pour ceux et celles qui éprouveront de la gène à consommer des
légumineuses, commencer par petites quantités; absorber quantité
d’eau et graduellement augmenter vos portions de haricots,
de pois, lentilles ou de pois chiches.
Cuisson de légumineuses
Cuisson sur la cuisinière
Auto-cuiseur
Pour faire cuire des légumineuses sèches sur la cuisinière,
verser les grains gonflés dans l’eau de cuisson, avec 5 mL ou une
cuiller à soupe d’huile pour empêcher la formation d’écumes,
vos assaisonnements – le tout dans une casserrole à fond
épais. S’assurer que votre casserole est assez grande, car les
légumineuses font plus que doubler ou tripler de volume pendant
la cuisson. Porter à ébullition, mettre un couvercle, réduire la
température et laisser cuire à feu doux jusqu’à ce que les grains
soient tendres, mais pas en purée.
Les autocuiseurs présentent l’avantage qu’ils permettent
de cuisiner sans y prêter attention. Faites l’expérience avec
votre appareil, et suivre consciencieusement les consignes du
distributeur / du fabricant pour obtenir les meilleurs résultats.
Ne pas cuire à feu trop rapide, car vous risquez de faire éclater
l’enveloppe ( la peau) du grain. Le temps de cuisson varie en
fonction de l’espèce de légumineuse, de leur ancienneté et de la
qualité de votre produit; le temps de cuisson varie également en
fonction de l’altitude où vous vous trouvez et aussi en fonction de
la dureté ou non de l’eau de cuisson. Ci-dessous, temps de cuisson
approximatifs, encore que la meilleure façon de déterminer sio
vos légumineuses sont cuites reste encore de les goûter. Quand ils
sont cuits, les haricots, les lentilles, les pois seront tendres, sans
arrière-goût de cru, et faciles à écraser dans la bouche. Une tasse
de légumineuses (250 mL) sèches donne environ 2 à trois fois son
volume après cuisson: entre 500 et 750 mL.
En
p u r é e
Certaines recettes, y compris les préparations de boulangerie
(à partir de farines), les trempettes…nécessiteront que vous
réduisiez vos légumineuses en purée. Pour réduire pois, haricots
ou lentilles en purée, verser vos légumes cuits au mixer, et réduire
en veillant à ce que vous ayez assez d’eau pour obtenir une purée
aussi onctueuse que la purée de citrouilles par exemple ou toute
autre consistence indiquée. Réfrigération en sacs plastic ou en
récipients adéquats; qui vous permettra de les conserver pendant
des mois au congélateur.
Salade de pois chiches à l’Asiatique
A l a c o c o tt e - m i n u t e
Lers cocottes-minute réduisent considérablement le temps
de cuisson. Ce qui vous permettra de préparer plus rapidement vos
recettes à base de haricots, de pois ou de lentilles. Suivre
les instructions du distributeur ou du fabricant.
Au four
Certaines recettes traditionnelles à base de légumineuses
nécessitent de longues périodes de cuisson au four. Pour en
accélérer la préparation, on alternera la cuisson sur plaque
chauffante et la cuisson au four. Veiller à ce qu’il y ait
suffisamment de liquide de cuisson à tout moment, pour
ne pas déssécher et/ou durcir votre légume.
Consommé lentilles, épinards
& pommes de terre
Pizza haricots noirs, épinards
& tomates
Pour plus d’informations ou pour obtenir d’autres délicieuses
recettes, consulter le site Web : www.pulsecanada.com
Cette plaquette est
disponible gràce au
concours du Cadre
stratégique Agriculture
Canada, programme
qui réunit instances
fédérales, provinciales
et territoriales.
Téléphone: (204) 925-4455
[email protected]
pois chiches
haricots
pois
lentilles