Ma fiche Sante Nutrition. Le cholesterol en

Ma Fiche Santé - Nutrition
Le Cholestérol en questions…
Menus & Recettes
DES IDEES DE MENUS ET NOS PETITS CONSEILS POUR UNE JOURNEE BIEN PENSEE
Pour faire baisser votre taux de cholestérol et optimiser votre système cardio-vasculaire, vos plats et repas
doivent donc être pauvres en graisses saturées et en cholestérol, riches en bonnes graisses insaturées mais
aussi en fibres, en minéraux, oligoéléments, vitamines et anti-oxydants.
Vos menus accorderont donc une large place aux poissons, viandes plutôt maigres, légumes, fruits, laitages
allégés sans oublier pain et féculents. Vous choisirez plutôt des matières grasses allégées (beurre à 41% de MG,
margarines contenant 40 à 65% de MG, crème allégée à 15% de MG) et utiliserez de l’huile de colza et d’olive
pour vos vinaigrettes.
 Commencez par un bon petit-déjeuner avec un produit laitier, du pain ou analogue et un fruit à
croquer ou en jus.
 Petit déjeuner 1
 Petit déjeuner 2
Lait écrémé (ou demi écrémé) chocolaté
Céréales au lait écrémé (ou demi-écrémé)
Pain, MG allégée et confiture
nature, Yaourt nature, si vous avez bu peu de
Fruit de saison
lait
Jus d'Orange

Petit déjeuner 3
Yaourt aux fruits à 0% MG
Pain ou biscottes, et miel
Jus de fruit

Petit déjeuner 4
Café ou thé
Yaourt nature
Pain, MG allégée et confiture
Jus d'orange
 Continuez par un déjeuner complet, avec entrée, plat et desserts (laitage et fruit) … pauvre en graisses
saturées.
 Avec du poisson …
Concombre à la sauce allégée au fromage blanc, saumon et pommes de terre vapeur persillées,
fromage blanc à 20% MG et confiture, un fruit de saison.
Conseil : tous les poissons sont bons, surtout les poissons gras comme le saumon, les sardines,
le hareng et le maquereau. Et n’oubliez pas le plateau de fruits de mer (évitez la mayonnaise).

Ou avec de la viande ….
Salade de tomates au basilic, côte de veau purée et ratatouille, pain, yaourt aux fruits à 0%MG, fruit de
saison.
Conseil : enlevez le gras visible de la viande et si on vous sert de la sauce, évitez de l’éponger
avec du pain !
 Une petite faim dans l’après-midi … Gare aux produits de grignotage.
Ne craquez surtout pas pour une viennoiserie ou des biscuits et gâteaux. Pensez au pain avec, pourquoi pas, un
peu de chocolat. Pensez aussi aux fruits de saison, ou à un yaourt nature ou allégé en MG et aux fruits.

Et un dîner … Plutôt léger mais équilibrant.
 Carottes râpées (avec un petit filet d’huile d’olive et du jus de citron), bavette grillée et riz aux tomates
provençales, fromage blanc à 20% de MG et compote de pommes.
Conseil : concernant légumes et féculents, vous avez le choix : soit vous faites moitié moitié à
chaque repas, soit vous alternez le plat de féculents et de légumes au déjeuner et au dîner.

Jambon aux lentilles, salade verte (vinaigrette à l’huile de colza), pain et un morceau de fromage (si
possible allégé en MG), un fruit de saison.
Conseil : si vous n’avez pas eu l’occasion de manger des légumes, fruits et laitages dans la
journée, saisissez l’occasion du dîner pour rééquilibrer votre journée. Mettez-en
systématiquement sur votre table.
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Menus & Recettes
DES ASTUCES POUR FAIRE FACE …
 Vous recevez des amis ? Voici des idées d’apéritifs : dés de surimi ou de saumon fumé parfumés au jus de
citron, petites brochettes de tomates cerises, oignons blancs, cubes de jambon et fromage allégé, olives vertes
ou noires, petits cubes de polenta et tomates confites …. en lieu et place des traditionnelles saucisses cocktail et
tranches de saucisson.
 Votre déjeuner doit être rapide, du genre sur le pouce ? à la boulangerie vous trouverez des salades ;
choisissez les crudités avec dés de jambon ou de poulet et sans œuf, avec sauce à part pour en contrôler la
quantité à consommer. Accompagnez-la d’un morceau de pain. Puis un yaourt nature et éventuellement un fruit si
vous avez encore faim. Pas de quiche, panini, croissant et autres viennoiseries.
 Vous êtes au restaurant ? Faites vous plaisir, surtout si c’est une occasion peu fréquente, mais
n’accumulez pas les sources de graisses. Evitez quand même le plat de charcuterie et les plats de sauce. Si vous
craquez pour les frites, évitez le gâteau au dessert ou le plateau de fromages. Privilégiez alors le sorbet ou la
salade de fruits frais. Et si vous êtes dans un restaurant italien, privilégiez la pizza 4 saisons aux légumes, plutôt
que la pizza 4 fromages qui est très grasse.
COMMENT SE DEBROUILLER POUR MANGER MOINS GRAS ? LES IDEES RECETTES …
 La recette de la sauce allégée au fromage blanc : idéale pour le concombre ! Mélangez du fromage blanc à
20% de MG avec un peu de crème fraîche allégée à 15% MG, un filet de citron, de la ciboulette. Salez et poivrez.
C’est prêt.
 Pour réussir une sauce béchamel allégée : par rapport à la recette traditionnelle, utilisez une matière
grasse allégée à 65% de MG, à mélanger à la farine. Ajoutez ensuite le lait demi-écrémé (ou écrémé) froid et
mélangez. Un peu de sel, de poivre et de noix de muscade… et c’est prêt.
 Sachez que les MG allégée à 20 ou 40% de MG sont uniquement réservées aux tartines ou pour
agrémenter le plat servi dans l’assiette. Jamais en cuisson.

Pour gratiner vos plats, utilisez du fromage allégé.
 Les huiles de colza ou de noix, riches en Oméga 3, ne se cuisent pas non plus. Uniquement pour la
vinaigrette.

Dans toutes les recettes que vous aurez envie de réaliser :
 Remplacez le beurre par une MG allégée à 65% de MG
 Evitez les recettes riches en œufs et en fromage
 Utilisez le plus souvent possible l’huile d’olive pour les cuissons et l’huile de colza ou de noix
pour les vinaigrettes.
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Menus & Recettes
DES IDEES POUR LA SEMAINE ?
PETIT DEJEUNER
Lait écrémé ou ½ écrémé chocolaté
Pain confituré
Fruit de saison
Céréales au lait écrémé nature
Compote de poires
Jus d’orange
Café ou thé
Pain confituré
Yaourt nature 0%
Jus d’orange
Café ou thé
Pain
Fromage allégé
Fruit de saison
Café ou thé
Fromage blanc nature 0%
Pain légèrement beurré
Fruit de saison
Chocolat chaud au lait écrémé ou demi
écrémé
Pain légèrement beurré
Orange pressée
Yaourt nature 0%
Brioche nature
Jus de fruits
DEJEUNER
LUNDI
Melon
Escalope de poulet grillée aux herbes
Lentilles au jus
Yaourt aux fruits
Compote de pommes
MARDI
Concombre à la sauce yaourt 0%
Saumon citronné
Pommes vapeur persillées
Fromage blanc à 20%MG
Fruit de saison
Pain
MERCREDI
Salade de tomates
Steak haché 5% MG
Carottes Vichy
Suisse à 20%MG
Salade de fruits
Pain
JEUDI
Salade de tomates avec avocat et
crevettes
Paëlla de poisson
Yaourt aux fruits
Fruit au sirop
Pain
VENDREDI
Salade verte
Bricks de poisson et de légumes
Haricots verts
Fromage allégé
Fruit de saison
Pain
SAMEDI
Salade de blé
Osso bucco de dinde aux olives
Spaghetti
Yaourt sucré
Fruit de saison
Pain
DIMANCHE
Plateau de fruits de mer
Risotto de roussette
Fromage blanc 20%MG et crème de
marron - Pain
Mousse de fruits
DINER
Salade verte
Rôti de veau
Épinards à la crème allégée
Yaourt nature
Fruit saison
Pain
Salade de pâtes
Jambon
Poireaux à la béchamel allégée
Yaourt nature
Compote de pommes
Pain
Salade verte
Gigot d’agneau provençal
Purée de pommes de terre
Fromage blanc 20%MG et confiture
Fruit de saison
Pain
Potage de légumes aux vermicelles
Endives au jambon
Yaourt nature 0%MG
Fruit de saison
Pain
Carottes râpées
Bavette grillée
Riz – tomates provençales
Yaourt aux fruits 0%
Pain
Potage de légumes
Poulet - ratatouille
Sorbet
Fruit de saison
Pain
Salade verte
Tranche de gigot au jus
Purée de carottes
Pain
Fromage blanc 20%MG et confiture
QUELQUES BONNES RECETTES …

Osso Bucco de dinde aux olives

Pour 4 personnes :
Ingrédients : 2 oignons moyens – 1 tête d’ail – 2 feuilles de laurier – 2 tomates – 1 kg d’aubergines – 80g
d’olive vertes dénoyautées – 2 cuillères à soupe d’huile d’olive – 600 à 700g d’Osso Bucco de dinde – 1
cuillère à soupe de concentré de tomate – une pincée de thym – sel – poivre.

Préparation :
Laver les oignons, l’ail, le laurier, les tomates, les aubergines. Emincer les oignons, écraser l’ail, tailler
les aubergines en cubes, couper les tomates en petits morceaux. Verser l’huile d’olive dans la cocotte
minute. Chauffer et y faire suer les oignons pendant 2 minutes. Ajouter alors la dinde et faire dorer sur
toutes les faces. Ajouter ensuite tous les ingrédients et 15cl d’eau, saler, poivrer. Cuire pendant 12 à 15
minutes.
Si vous n’avez pas de cocotte minute, vous pouvez utiliser une cocotte classique, le temps de cuisson
sera alors doublé.
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Menus & Recettes
Risotto de roussette

Pour 4 personnes :
Ingrédients : 350g de haricots verts frais – 200g de poivron rouge – 250g de tomates – 2 oignons – 1
cuillère à soupe d’huile d’olive – 150g de riz camarguais – 1 dose de safran – 1 roussette de 650 à 700g
coupée en darnes moyennement épaisses – sel – poivre.

Préparation :
Laver et éplucher les haricots verts. Les cuire à la vapeur pendant 3 minutes au maximum. Les égoutter
et les rafraîchir sous l’eau froide. Les couper en 2 ou 3 pour avoir des petits morceaux. Laver le poivron,
les tomates et les oignons. Emincer finement les oignons. Couper les tomates et les poivrons et retirer
les pépins. Tailler ensuite en petits morceaux. Prendre une sauteuse et y verser l’huile d’olive. Y faire
suer les oignons puis ajouter le riz. Ajouter 2 fois le volume de riz en eau et cuire à feu doux pendant
environ 15 minutes. Ajouter alors les légumes, du sel, du poivre, le safran en le mettant par petites
touches pour doser la couleur mais également la finesse de la saveur de cette épice. Enfoncer les
darnes de roussette dans le riz, remettre le couvercle et continuer à cuire pendant environ 10 minutes.
Le risotto est cuit quand tout le liquide a été absorbé.
Bricks de poisson et légumes


Pour 4 personnes :
Ingrédients : 2 carottes, 2 petits poireaux, 2 gousses d'ail, 1 cuil à soupe d'huile d'olive, 1 branche de
thym, 4 feuilles de brick, 4 filets de 100 g environ de poisson (merlan, cabillaud).
Préparation :
Éplucher les carottes et les poireaux et les tailler en filaments. Éplucher et hacher les gousses d'ail.
Préchauffer le four à 200°C. Chauffer une poêle avec la cuillère à soupe d'huile d'olive, mettre les
légumes et l'ail. Saler, poivrer et ajouter le thym émietté. Cuire doucement pendant une dizaine de
minutes. Étaler les feuilles de brick. Au centre de chacune d'elles, déposer la moitié d'un filet de poisson.
Les recouvrir de légumes puis poser l'autre moitié de filet de poisson. Poivrer. Rassembler les bords de
chaque feuille et les fermer avec une pique en bois ou de la ficelle de cuisine. Les badigeonner au
pinceau d'huile d'olive. Les poser sur une plaque couverte d'une feuille de cuisson et enfourner pour 10
à 15 min jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Servir chaud.

Gigot d’agneau provençal
 Pour 6 à 8 personnes :
Ingrédients : 1 gigot de 2 kg environ, 12 à 15 gousses d'ail, 2 oignons blancs, 4 branches de thym, 2
branches de romarin, huile d'olive, sel, poivre du moulin.

Préparation :
Chauffer le four à 240°C. Badigeonner le gigot au pinceau avec un peu d'huile d'olive, le mettre dans un
plat, saler, poivrer et enfourner pour 20 min. Pendant ce temps, retirer la première peau des gousses
d'ail. Peler et émincer les oignons. Effeuiller le thym et le romarin. Au bout de 20 min, sortir le plat et
baisser le four à 210 °C. Retourner le gigot et le badigeonner encore d'huile d'olive. Ajouter l'ail et
l'oignon dans le plat. Saupoudrer le thym et le romarin sur le gigot. Verser un verre d'eau. Déglacer le
fond du plat. Enfourner pour 20 à 25 min. Arroser de temps en temps. Vérifier la cuisson du gigot avec
une aiguille. Éteindre le four. Couvrir le gigot d'un papier d'aluminium et laisser reposer 15 min avant de
servir.
Conseils donnés par :
(tampon)
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