4er Split - Trainingsplan (Fortgeschritten) - albumina-sports-line

4er Split - Trainingsplan (Fortgeschritten)
Trainingszyklus:
1.Tag
2.Tag
Brust
Rücken
Traingsplan: Brust+Trizeps
Aufwärmen:
Muskelgruppe
Brust
Trizeps
Bauch
3.Tag
Schulter
4.Tag
Pause
5.Tag
Beine
6.Tag
Pause
7.Tag
…von vorne
10min Cardio-Training nach Wahl, z.B. Laufband, Crosstrainer, Rudergerät, Rad
Übung
Aufwärmsatz Arbeitssatz
Bankdrücken (LH/KH)
2x15 Wdh
3x6-10 Wdh
Schrägbankdrücken (KH/LH)
3x8-12 Wdh
Flys (KH/Maschine)
3x10-15 Wdh
Dips
3x8-12 Wdh
Überzüge (KH)
3x10 Wdh
French Press (SZ)
3x10 Wdh
Trizepsdrücken (Kabelzug)
3x10 Wdh
Beinheben/Situps
4x10 Wdh
Trainingsplan: Rücken+Trapez
Aufwärmen:
10min Cardio-Training nach Wahl, z.B. Laufband, Crosstrainer, Rudergerät, Rad
Muskelgruppe
Rücken
Hintere Schulter
Trapez
Übung
Kreuzheben
Latzug (breit)
Rudern (LH/KH)
Latzug (eng)
Rudern (am Kabelzug)
Flys reverse (KH)
Shrugs (LH/KH)
Aufwärmsatz Arbeitssatz
2x10-15 Wdh 3x4-8 Wdh
1x15 Wdh
3x8-12 Wdh
3x8-12 Wdh
3x8-12 Wdh
3x12 Wdh
3x12 Wdh
4x10 Wdh
Trainingsplan: Schulter+Bizeps
Aufwärmen:
10min Cardio-Training nach Wahl, z.B. Laufband, Crosstrainer, Rudergerät, Rad
Muskelgruppe
Schulter
Bizeps
Übung
Schulterdrücken (KH)
Schulterpresse
Aufrechtes Rudern (SZ)
Seitheben (KH sitzend)
Frontheben (KH)
Preachercurls (SZ)
Hammercurls
Curls reverse (SZ)
Trainingsplan: Beine+Waden
Aufwärmen:
Muskelgruppe
Beine
Waden
Aufwärmsatz Arbeitssatz
2x10-15 Wdh 3x6-10 Wdh
3x8-12 Wdh
1x15 Wdh
3x8-12 Wdh
4x10-12
3x8-12 Wdh
3x10 Wdh
3x10 Wdh
3x10 Wdh
10min Cardio-Training nach Wahl, z.B. Laufband, Crosstrainer, Rudergerät, Rad
Übung
Aufwärmsatz Arbeitssatz
Kniebeugen (Back/Front)
2x10-15 Wdh 3x6-10 Wdh
Strecker
3x15 Wdh
Beuger
3x15 Wdh
Beinpresse/Hackenschmidt
3x8-12 Wdh
Ausfallschritte
2x20 Schritte
Wadenheben im Sitzen
4x10 Wdh
Wadenheben im Stehen
4x10 Wdh
Empfehlenswerte Ergänzungen zum Training:
Jeden Tag auf nüchternen Magen 5g Creatin.
5-10g BCAA vor/während/nach dem Training.
30-50g Whey Pro mit 300ml Wasser oder Milch morgens zum Frühstück und direkt nach dem Training.
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