3er Split: Beine, Pull, Push - Trainingsplan - albumina-sports-line

3er Split: Beine, Pull, Push - Trainingsplan (Fortgeschritten)
Trainingszyklus:
1.Tag
2.Tag
Beine
Pull
Trainingsplan: Leg Day
Aufwärmen:
Muskelgruppe
Beine
Waden
Trainingsplan: Pullday
Aufwärmen:
Muskelgruppe
3.Tag
Pause
4.Tag
Push
Muskelgruppe
Brust
Schulter
Trizeps
Bauch
6.Tag
Pause
7.Tag
Pull
8.Tag
Push
9.Tag
Pause
10min Cardio-Training nach Wahl, z.B. Laufband, Crosstrainer, Rudergerät, Rad
Übung
Kniebeugen (Back/Front)
Strecker
Beuger
Beinpresse
Ausfallschritte (KH/LH)
Wadenheben im Sitzen
Wadenheben im Stehen
Aufwärmsatz Arbeitssatz
2x15 Wdh
3x8-12 Wdh
3x15 Wdh
3x15 Wdh
3x10 Wdh
2x20 Schritte
4x10 Wdh
4x10 Wdh
10min Cardio-Training nach Wahl, z.B. Laufband, Crosstrainer, Rudergerät, Rad
Übung
Kreuzheben
Rücken
Latzug (zur Brust)
Rudern (KH/LH/Kabel)
Lat, Brust, Trizeps, Serratus Überzüge (KH)
Seitl. Schulter, Trapez
Aufrechtes Rudern (SZ)
Hintere Schulter
Flys reverse (KH)
KH-Curls (sitzend)
Bizeps
SZ-Curls (stehend)
Trainingsplan: Pushday
Aufwärmen:
5.Tag
Beine
Aufwärmsatz Arbeitssatz
2x10-15 Wdh 3x6-8 Wdh
1x15 Wdh
3x10 Wdh
3x10 Wdh
3x12 Wdh
3x10 Wdh
3x12 Wdh
3x8-12 Wdh
3x8-12 Wdh
10min Cardio-Training nach Wahl, z.B. Laufband, Crosstrainer, Rudergerät, Rad
Übung
Aufwärmsatz Arbeitssatz
Bankdrücken (LH/KH)
2x15 Wdh
3x8-12 Wdh
Schrägbankdrücken (KH/LH)
3x10 Wdh
Flys (KH)
3x12 Wdh
Schulterpresse
3x8-12 Wdh
Dips
3x10 Wdh
Trizepsdrücken (KH/Kabel)
3x12 Wdh
4x10 Wdh
Situps/Beinheben
Empfehlenswerte Ergänzungen zum Training:
Jeden Tag auf nüchternen Magen 5g Creatin.
5-10g BCAA vor/während/nach dem Training.
30-50g Whey Pro mit 300ml Wasser oder Milch
morgens zum Frühstück und direkt nach dem
Training.
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10.Tag
…von vorne