Optimal coaching Knutti

Transcription

Krafttraining
Eine Zusammenstellung durch
© optimal coaching knutti
www.optimalcoachingknutti.ch
Thema: Entwicklung der Kraft im Jugendalter

optimal coaching knutti - wer ist das ?
Was beeinflusst die sportliche Leistung ?
Was ist Kraft ? Î Video
Schnelligkeit - Kraft - Koordination sind nicht
trennbar - it gives the power !!
Wie und wann sollte die Kraft im Jugendalter
aufgebaut werden ?
Einige Beispiele in der Praxis !
optimal coaching knutti
c
Bruno Knutti
Eidg. dipl. Sportlehrer EHSM / Trainer Swiss Olympic - Spitzensport
Haselrain 38 - CH -3186 D dingen
026 493 33 77 oder 079 449 52 20
E-Mail: [email protected]

Trainer / Konditionstrainer
von verschiedenen
internationalen Top - Athleten

David Aebischer, Eishockey
Stanleycupsieger

Martin Gerber, Eishockey
Stanleycupsieger

Urs Kolly, Behindertensport
7-facher Paralympicssieger
Mein Leistungsnachweis ...

5 Jahre Athlet im 10-Kampfkader der Schweiz 1984-89
Ausbildung zum Sportlehrer 1987-89
Weiterbildung zum Trainer Swiss Olympic 1993/94
Nachwuchscoach Schweiz. Leichtathletikverband
1990 - 2000
Dozent für Leichtathletik und Krafttraining an der Uni
Bern 1990 - 1999
Konditionstrainer HC Fribourg Gottéron 1990 - 2002 /
2006 Seit 2002 eigenständige Firma:
Welche Faktoren beeinflussen die
sportliche Leistung
Psychische Fähigkeiten
- Wiederherstellung
- Verbesserung der Technik / Taktik
- Beheben von Störfaktoren
Konditionelle Fähigkeiten
Kraft - Schnelligkeit - Ausdauer Beweglichkeit - Koordination
Konstitution
Erbanlagen, Gesundheit
Technik
- Koordinative Fähigkeiten
- Bewegungsfertigkeiten
Sportliche
Leistung
Soziale Fähigkeiten
Charaktereigenschaften
Taktisch - kognitive Fähigkeiten
Spielverständnis
Was bestimmt die Leistungsfähigkeit
aerobe
anaerobe
ZNS
Reizaufnahme
- visuell
- akustisch
- taktil
- kinestäthisch
Energiebereitstellung
ATP
Herzkreislaufsystem
100%
50%
Muskelarbeit
Reizleitung
KP
Aerobe Glykolyse
aerobe
Energie
0%
0“ 7“
45“
2‘
Ab ca. 15“ Laktatproduktion !
Ausführende Organe
Meldung über Rezeptoren
In der Praxis:
Aerobe Ausdauer = ruhig !
Abbau von Laktat !
Einlaufen / Auslaufen !
- anaerobe Ausdauer
(Intervall / WH - läufe)
- Schnelligkeit (alaktatzyd / laktatzyd)
- Kraft
- Beweglichkeit
- Schnelligkeit - ca. 7“
- Kraft (intramuskuläre Koordination /
Schnellkraft / Plyometrie)
- Koordination
- Beweglichkeit
© Bruno Knutti 2005
Was bedeutet Kraft - wozu Kraft ?

Zur Steigerung der Leistungsfähigkeit
Zur Effektivierung von koordinativ-, technischen- und
konditionellen Fähigkeiten
Zur allgemeinen athletischen Ausbildung eines verbesserten Durchsetzungsvermögen (auch psychisch !)
Zur besseren Belastungsverträglichkeit (Basis für die
Durchführung effektiver Trainingsmethoden)
Als Ergänzungs-, Kompensations- und
Ausgleichstraining
Als Verletzungs- und Haltungsprophylaxe
Was heisst Kraft Î Video !
optimal coaching knutti - 2005
Arten der Kraft
Maximalkraft
Schnellkraft
Kraftausdauer
Die Kraft als roter Faden im Formaufbau
e
Sp
Al
Vo
e
in
me
e
lg
g
un
t
i
ere
rb
o
eri
p
s
e
ch
s
i
zif
Vo
it
re
e
rb
g
un
sp
se
a
h
Wettkampf = Stabilisieren
Vorwettkampf = Entwickeln
de
Intensive Phase = Erwerben
Extensive Phase = Vorbereiten
1. Allgemein = 1. Kraft - 2. Schnellkraft - 3. Disziplinenbezogenes Training
2. Im Krafttraining = 1. Allgemeine Kräftigung
2. Vielseitig-zielgerichtetes Krafttraining
3. Spezifisches Krafttraining
Verbesserung der intramuskulären
Innervation
Mechanismus des Krafttrainings:
Zuerst kommt es zu einer verbesserten intramuskulären Innervation (A), dann erst folgt eine
Muskelfaserhypertrophie (B) (verändert nach Fukunaga 1976)
A
Kontrahierte Muskelfaser
Nicht kontrahierte Muskelfaser
B
Wege des Krafttrainings
130 – 150%
F (Kraft)
Isometrisch ~ 110%
F max
Plyometrisches
100%
oder reaktives
85%
Intramuskuläre Koordination (1-5 Wh)
Training
70%
Muskelquerschnittstraining (6-12 Wh)
Schnellkrafttraining Training an der Leistungsschwelle
P max
30%
(maximal 10 WH)
Schnelligkeitstraining (max. und supramaximal = Speedy, Wind, Gefälle)
V max
V (Geschwindigkeit)
Exzentrisch
Konzentrisch
100 %
Was und wann ?
F - Kraft
2. Maximalkraftbereich
3. ExplosivkraftEntwicklung
(Plyometrie +
Kontrastmethode)
1. Schnellkraftbereich
4. Wettkampfphase
Erhalten der Kraft
V - Geschwindigkeit
Krafttraining im
Nachwuchsbereich
Einige Beispiele aus der Praxis
illustriert durch Bruno Knutti
Themengebiete

Vorschulalter (bis 6 Jahre)
Î Folie und Film

1.-4. Klasse (7-9 Jahre)
Î Folie und Film

Î Folie und Film

16-18 Jahre
Î Folie, Film und Praxis
Vorschulalter (bis 6 Jahre)

Vielfältige, breite Ausbildung !!
Stütz- und Haltemuskulatur fördern
Heranführen an Geräte (Turnhalle + Natur)
Hüpf- und Fangspiele
Kampf- und Raufspiele
Verantwortung: Eltern, Kindergarten
1. - 4. Klasse (7 - 9 Jahre)

Geräteturnen / LA / Kraftgymnastik
Einfache Sprungformen
Verantwortung: Eltern, Schule, Verein
3. - 6. Klasse (8 - 13 Jahre)

Lauf-, Wurf und Sprungschule
Verantwortung: Eltern, Schule, Verein
7. - 9. Klasse (13 - 16 Jahre)

Einführung ins Krafttraining - Haltung
Lauf-, Wurf und Sprungschule
Verantwortung: Eltern, Schule, Verein !
16 - 18 Jahre (Jugendalter)
Vielseitig - zielgerichtetes Krafttraining !
Schnellkrafttraining hat Priorität !
(Sprungschule - Med.ballwerfen)

Verantwortung: Verein oder Verband !
19 - 21 Jahre (Juniorenalter)

Vielseitig - zielgerichtetes Krafttraining !
Maximal- und Schnellkrafttraining haben
den gleichen Stellenwert !
Periodisierung ist wichtig !
Vermehrte Regenerationseinheiten sind ein
Muss !
Verantwort: Athlet / in Verein oder Verband !