Votre routine à connaitre par cœur… et à appliquer

N. Krantz
Le 10.12.2011
« Votre » routine: à connaitre par cœur et
à appliquer de façon soigneuse
Une trame commune…
valable pour l’ensemble
du groupe et destinée à
créer une dynamique.
Nous y ajouterons plus
tard - ou nous
substituerons à certains
exercices préconisés - des
exercices individuels qui
répondront à des
demandes spécifiques…
Pour une durée qui ne doit pas
excéder 20 à 25 min.
N. Krantz Sept. 2011 Illustré en Déc. 2011
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UN EXEMPLE D’ÉCHAUFFEMENT
DISSOCIÉ!
N. Krantz Sept. 2011 Illustré en Déc. 2011
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Durée
Concerne
Contenu
Informations
1er temps: L’activation de base ou activation générale
Entre 8
et 10
min.
L’ensemble des
muscles, de
façon générale
a) Footing … devenant une suite de déplacements
variés: foulées enfantines, pas chassés et croisés,
course à reculons, en tournant sur soi, en allant
toucher le sol à droite et à gauche, entrecoupé de
sauts à 2 jambes, etc … sans mobilisation des bras
(1er tour), puis mêmes exercices avec mobilisation
des bras (2ème tour)
b) Atelier = Zone de 10m délimité par des plots / travail
en aller (l’exercice à faire)-retour (en marchant):
2x10m en montées de genoux et 2x10m en
talons fesses (varier =) genoux dans l’axe, en les
écartant, en les resserrant) + 1x10m foulées
bondissantes latérales puis 1x10m idem mais
en croisant + finir par une accélération de la
pose d’appuis au sol (1x10m)




N. Krantz Sept. 2011
Illustré en Déc. 2011
Préalable au footing: conseillé de
réaliser des circonvolutions des
hanches, des genoux et des
chevilles!
Intéressant également: les exercices
du Marcheur =) se déplacer sur
avant-pieds, sur talons, sur bords
latéraux, en déroulant les appuis
Vitesse d’exécution relativement
lente au début … devenant plus
tonique par la suite
De façon rigoureuse… avec une
concentration qui ira grandissante
(« à l’écoute de son corps »)…
2ème temps: Les étirements
Entre 6
et 8 min.
De façon plus
spécifique, les
muscles
sollicités dans
la pratique de
la discipline
Méthode des étirements activo-dynamiques (voir diapo
suivante). De bas en haut / 1 répétition pour chaque
exercice:
i. Triceps, Ischios jambiers, Quadriceps, Adducteurs,
Fessiers & Fascia-lata, Psoas iliaque
ii. Dos, Pectoraux, Epaules, Fléchisseurs et Extenseurs
de la main
 Contrairement aux (mauvaises)
habitudes, il ne s’agit pas de s’étirer
mollement en discutant, mais de faire
des choses précises, rigoureuses et
utiles
 Pour chaque exercice, il existe une
partie passive et une partie
« dynamisante »
 Envisager des exercices spécifiques
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pour des cas de déficience avérée ou
Durée
Concerne
Contenu
Informations
3ème temps: Réveil de la ceinture pelvienne & Proprioception
a)
Entre 2
et 4 min.
Muscles
antérieurs et
postérieurs qui
assurent le
gainage
b)
Exercice de référence dit de la « Rotissoire »
=) 4 x 30 sec. à 1 min. de chaque côté
En appuis sur une jambe, déplacements
aériens de l’autre jambe =) garder l’équilibre
(2x15sec)
N. Krantz Sept. 2001.
Illustré en Déc. 2011
• S’assurer d’un alignement parfait du grand
axe du corps
• Mettre en place les systèmes de régulation
et d’ajustement du tonus musculaire
4ème temps: Activation dynamique Bras & Appuis pédestres
a)
Entre 2
et 4 min.
Les muscles
imbriqués en
tenant compte
du type et de
l’intensité des
sollicitations
b)
Mobilisation très rapide des bras à la
manière d’un spécialiste de natation type
« nage papillon » ou « crawl » (2x15sec)… y
associer éventuellement les jambes type
« goal de hand » ou « boxe française »
Ecrire au sol en se déplaçant : « HOCKEY SUR
GAZON »
i. Grande taille de lettres, déplacement
marqué
par Sept.
la fréquence
desenappuis
/
N. Krantz
2011 Illustré
Déc. 2011
avec crosse
Vous êtes prêt(e)
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UN DESSIN VAUT MIEUX QUE DU
TEXTE
N. Krantz Sept. 2011 Illustré en Déc. 2011
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N. Krantz Sept. 2011 Illustré en Déc. 2011
I. suite (3 min.)
Succession d’exercices à plus grande
intensité et amplitude
I. (6 min.)
D’un déplacement marche à un déplacement type « couru sous
différentes formes… sans les bras puis avec les bras
IV. (3 min.)
Activation dynamique: bras & appuis
10m
II. (7 min.)
Etirements activo-dynamiques
III. (3 min.)
Abdos & Proprioception
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