Règles d`or - Courir Dans l`Aube Athletique - Pagesperso

jogg_chaleur_anRègles
d’or à respecter pour courir en cas de Forte chaleur
- Evitez de courir entre 12 heures et 16 heures.
Courir Dans l’Aube Athlétique CDAA
La chaleur sera la plus forte à ce créneau (heure solaire –1 à 2h).
- Si vous courez tôt le matin, courez entre 5 heures et 9 heures.
Départ 5 -7 heures et retour 8 – 9 heures.
Préférez un parcours ou avec la fin à l'ombre et au bord d'un cours d'eau
- Ne partez pas à jeun afin de faire un petit déj.. : un thé ou un café léger
Réveil 1 à 2 heures avant suivant la durée de la sortie.
Si vous partez à jeun, ne dépassez pas 45 minutes.
Dans le cas d’un coup de frigale le retour sera « terriblement long »
Prenez quelques barres, raisins, abricots, …..
- Si vous courez le tard le soir. Attention au retour du calme cardiaque (env. 2h)
- Avant de partir en vous préparant, buvez 2-3 verres d'eau.
- Protégez-vous les pieds avec de la crème anti échauffement.
Voir du talc, …..
- Portez une ceinture avec un bidon « gourde » de 0,5l. d’eau.
Vous pouvez ajouter dans votre gourde d’eau une ampoule de « PMH »
Si vous passez prêt d’habitations, pensez à demander un peu d’eau.
Astuce favoriser les parcours en proximité des cimetières, vous y trouverez toujours un point d'eau.
- Si vous le pouvez, évitez l’utilisation du camel back.
Un camel back a tendance à accentuer la sudation au niveau de votre dos.
- Portez des vêtements légers et clairs. Si vous courez à la nuit prévoir une tenue fluo.
- Couvrez-vous la tête et la nuque en courant, portez une casquette avec visière.
- Partez doucement.
- Messieurs. Ne courez pas torse nu.
- Arrosez régulièrement la casquette.
La visière devant ou derrière mais toujours côté du soleil.
En s’évaporant la transpiration ne vous humidifiera pas le corps. Risque de déshydratation rapide.
L'effet de vitesse, le maillot et la casquette humide, permet de réguler les pertes et réfrigérer le corps.
- En vous humidifiant la tête votre maillot sera régulièrement humidifié.
L'effet de vitesse, le maillot et la casquette humide, permet de réguler les pertes et réfrigérer le corps.
* voir aussi
- Portez des lunettes pour vous protéger du soleil.
Voire des insectes si vous courez en sous bois ou en bordure d’un cours d’eau.
- Evitez les arrêts dans les endroits ensoleillés.
Lors d’une « petite » montée ne vous arrêtez pas dès le sommet atteint commencez à redescendre en
trottinant pour récupérer votre souffle, marchez et faites un arrêt.
- Protégez-vous l’épiderme avec une crème protectrice « indice 40 - 50».
- Ne mouillez pas trop de corps en courant
Afin d'éviter les brûlures aux jointures du short ou de la brassière ou devant le maillot.
- Avant et après votre séance et lors de vos haltes, mettez-vous à l’ombre.
- Pendant la séance, buvez de l’eau souvent en petite quantité (sans dépasser 1l/h).
- Après la séance buvez de l'eau.
Une perte en eau de 1% du poids de corps réduit les capacités physiques et intellectuelles de 10%.
Exemple : pour un coureur de 70 kg, cette perte de 1% d’eau entraîne une perte de 0,7 kg.
Une déshydratation peut vous créer des problèmes : musculaire, crampe, tendinite, pubalgie, …
Vous pouvez contrôler votre état par la couleur de vos urines.
* Il suffit de 2% de manque d'eau dans l'organisme pour voir ses capacités diminuer de 20%
Vous pouvez aussi prendre une eau bicarbonatée avec une pointe de menthe naturelle.
Toujours en petites quantités.
- Après votre séance mettez-vous à l’ombre, laisser votre corps «refroidir»
C’est le bon moment de faire quelques étirements, se réhydrater et discuter
- Prenez une douche non froide afin d’éviter un éventuel choc thermique.
Pendant la douche, descendez progressivement la température de l’eau.
- Finissez la douche en vous arrosant à l'eau froide uniquement sur les jambes jusqu’aux genoux.
Courage !
- Vous pouvez après la douche vous masser les jambes.
Utilisez un gel « cryo » ou des huiles essentielles.
- Faites une sieste l'après midi afin de compenser le manque de sommeil.
Le sommeil récupérateur est avant minuit.
N’oubliez pas d’informer vos proches du lieu de votre sortie, de prendre votre portable, quelques euros et vos coordonnées.
Bon J☺G micro
Courir Dans l’Aube Athlétique - CDAA
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