Apprendre à courir vite permet de passer un cap au niveau des
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Apprendre à courir vite permet de passer un cap au niveau des
Running – Mars 2010 – N° 98 COURTE DISTANCE : Progressez en vitesse Courir vite n'est pas réservé aux compétiteurs en préparation du Marathon de Paris ou d'un championnat régional. Même si vous pratiquez le running pour votre bien-être et par pur plaisir, apprendre à courir vite va vous propulser dans un nouvel univers de sensations et vous faire découvrir votre corps sous un nouvel aspect. C ourir lentement, c'est très bien et c'est même indispensable lorsqu'on débute. Par contre. dès qu'on a pris l'habitude de sortir régulièrement. Apprendre à courir vite permet de passer un cap au niveau de ses sensations et de sa progression. Vous allez développer votre musculature. sculpter vos jambes mais aussi développer le haut de votre corps qui est très peu sollicité lorsque vous courez à faible allure. Ceci s'apprend lors des séances d'intervaltraining appelées aussi séances de fractionné. L'entraînement fractionné vous permet d'optimiser votre aptitude à maintenir des allures impossibles à conserver sur une seule longue distance, sauf exceptionnellement lors de certaines compétitions. Le principe de l'entraînement fractionné est de répéter des « morceaux » de distance entrecoupés de périodes de repos, soit en marchant, soit en trottinant. COMMENT RÉALISER VOS SÉANCES DE 30/30 ? Séance classique à réaliser en nature, sur route ou sur piste, le 30/30 consiste à enchaîner des fractions de 30s d'effort au-delà de 100% de votre VMA, entrecoupées de plages de 30s réalisées en footing. Ce type de séance nécessite un échauffement et un retour au calme soignés, comme pour une séance de VMA calibrée en distances. Bien que très exigeante si elle est correctement réalisée (au début, on atendance à se « protéger » en ne courant pas assez vite...), cette séance est aussi bénéfique qu'une séance de VMA calibrée, mais bien moins stressante car le « feeling » remplace le chrono. Pour vous initier à ce type de séance, un cardio « à mémoire » sera particulièrement utile bien qu'il soit difficile de le consulter en direct. Après votre entraînement, vous pourrez consulter vos divers rythmes cardiaques afin de vérifier la qualité de votre séance : lors des dernières répétitions d'effort, vous devez S'entraîner à courir vite Lorsque vous courez à un rythme supérieur à votre allure de croisière. votre cœur s'emballe, vos jambes deviennent douloureuses, votre souffle court et votre visage s'empourpre... C'est tout simplement parce que votre corps n'est pas habitué à être soumis à un tel régime. Comme pour tout, il va falloir l'habituer progressivement et c'est en organisant des séances de fractionné que vous y arriverez. Ces séances vont progressivement renforcer votre muscle cardiaque, fortifier vos muscles, ligaments et tendons, améliorer vos facultés de récupération. Habituer vos fibres musculaires « lentes » à travailler avec vos fibres musculaires « rapides », vous procurer une foulée techniquement plus efficace et vous donner confiance en votre force et vos facultés de compétiteur. Apprendre à courir vite permet de passer un cap au niveau des sensations et de la progression Procédez ainsi : après un footing lent d'une quinzaine de minutes, effectuez quelques lignes droites pour compléter votre échauffement. Déterminez votre allure rapide en fonction de vos possibilités. de manière à ne pas devoir courir plus lentement au fil des répétitions de vos portions rapides ; l'idéal étant même de pouvoir courir plus vite à la fin de votre séance qu'au début. Pour apprécier votre niveau, effectuez un test avant de vous lancer dans le programme que nous vous proposons. Par exemple, reportez-vous à l'encadré « Facile : le test de Demi-Cooper » du sujet « Le point sur la VMA » dans ce même magazine. Au final, vous constaterez qu'après quelques séances de ce type, courir à votre allure de croisière deviendra plus naturel et bien plus facile et vous y prendrez Récupération incomplète Le temps de récupération dépend de l'intensité et de la durée des portions d'effort. Dans tous les cas, la récupération doit être incomplète entre les fractions. Nous préconisons une récupération active en trottinant ou de type « trot, marche, trot » si vous choisissez de la raccourcir au maximum. Vous devez repartir dès que vos muscles et votre cœur vous laissent entrevoir cette possibilité. Planifiez votre séance pour que le temps de récupération puisse demeurer identique du début à la fin. Ce n'est pas normal si la fatigue vous oblige à l'augmenter de manière excessive : soit vous avez mal évalué vos capacités actuelles, soit des facteurs extérieurs diminuent ponctuellement votre forme, fatigue passagère, surmenage professionnel ou période menstruelle pour les femmes. RUNNING – Mars 2010 – N° 98 Votre programme Après avoir déterminé un objectif sur courte distance comprise entre 5 et 10km maxi, programmez deux cycles successifs de quatre semaines, composés chacun de trois semaines de montée en charge et une semaine d'assimilation. Une compétition de préparation peut trouver sa place en fin de premier cycle. Ceci permet de rôder certains aspects en vue de votre objectif principal situé en fin de programme. Pour la mise en œuvre de vos séances (échauffement, retour au calme...), reportezvous à l'encadré de la page 1 intitulé : comment réaliser une séance de VMA ? 8 CONSEILS pouroptimiser votre entraînement 1 - Entre l'échauffement et le début de vos séries rapides,répétez deux ou trois lignes droites de 20 à 30s selon l'allure du jour. 2 - Pour une allure donnée, courez votre première fraction prudemment pour vous assurer de « tenir » toute la séance. 3 - Veillez à une récupération « juste » et adaptez-la. Si besoin, contrôlez vos pulsations régulièrement avant de vous élancer de nouveau. 4 - Ne baissez jamais l'allure en cours de séance. Si c'est le cas, ne vous acharnez pas et arrêtez tout. Recherchez ensuite les raisons de cette erreur et renouvelez une séance identique 48h plus tard. 5 - N'hésitez pas à annuler ou diviser par deux la dernière fraction en cas de sensation de fatigue, ou bien à rajouter une demi-fraction ou une fraction en fin de séance si vous en éprouvez le besoin et si vous êtes certain à 100% de votre fraîcheur. 6 - Prévoyez une bouteille de boisson isotonique pour vous ravitailler lors des portions de récupération. Vous y gagnerez en efficacité et vous habituerez votre organisme à tolérer le ravitaillement en course. 7 - Courez vos séances avec vos chaussures de compétition. Ainsi vous les « rodez » et habituez vos pieds dans un registre technique proche de celui de l'allure de compétition. 8 - Mémorisez tous vos temps de course et de récupération pour les inscrire dans votre carnet de bord. Ces informations vous seront utiles pour comparer vos séances et établir vos futurs programmes.