Souplesse

SAMEDI 24 MAI
8h30 présentation de la journée
La souplesse c’est quoi ? A quoi ça
Sert ?comment la travailler ?
Un peu d’anat. et de physio.
Un peu de technique
Un peu d’action séance de stretch
Ateliers : fiche de séance par groupe
9h00 Qu’est-ce que la souplesse ?
Définitions, pourquoi travailler cette capacité ?
9h45 séance de stretch
10h45 Que doit savoir un animateur pour faire une
séance de stretching ?
Anat. Rappels : muscles, chaines, articulations
Physio. Reflexes …
Techniques d’étirements, méthodes
13h00 Ateliers élaborer une séance de stretch (fiche
de séance complète)
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LA SOUPLESSE
Définitions :
Souplesse : Qualité physique qui permet de réaliser un
mouvement avec un maximum d’amplitude et d’harmonie
(flexibilité, mobilité, élasticité…)
Assouplissements : exercices dynamisants visant
essentiellement à l’augmentation de l’amplitude maximale d’une
articulation.
Etirements ou stretching : exercices sollicitant principalement
les muscles, de manière active ou passive, combinant contraction
et/ou allongement musculaire dans un but de recherche/maintien
de flexibilité
« On assoupli une articulation et on étire un muscle »
Les différentes formes de souplesse :
Souplesse générale : concerne la mobilité des principales
articulations (épaules-hanches-colonne vertébrale) ayant une
amplitude correcte.
Souplesse spécifique : se rapporte à la mobilité d’une
articulation en fonction de particularités sportives (ex : la hanche
pour le danseur)
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Souplesse active : Concerne la recherche de l’amplitude
maximale d’une articulation, sollicitant les muscles moteurs
(agonistes/antagonistes) pour un geste disciplinaire spécifique.
Souplesse passive : Quand l’amplitude est atteinte par une
force extérieure (pesanteur, partenaire)
Remarque : l’élasticité des muscles, tendons et ligaments est
plus grande chez la femme que chez l’homme, ceci
s’expliquant par des différences hormonales (taux plus élevé
d’œstrogène) ainsi que par un tonus musculaire moindre.
Les facteurs de la souplesse :
On distingue des facteurs anatomiques, neurophysiologiques et
environnementaux.
Les structures anatomiques :
1) Articulations et ligaments
Les multiples mouvements de notre corps ne sont rendus
possibles que grâce à ses innombrables articulations. Ce
sont elles qui font de notre squelette un organisme
fonctionnel. Si une articulation est insuffisamment utilisée
elle perd progressivement de sa mobilité. Le stretching est
une forme de mouvement qui sollicite toutes les articulations
au-delà de l’amplitude motrice courante.
Une articulation est la charnière entre deux os. Les têtes
d’os sont recouvertes d’une couche de cartilage souple et
légèrement compressif leur permettant de glisser l’un contre
l’autre en protégeant les tissus osseux. Une capsule de tissu
conjonctif compact enveloppe l’articulation. La face intérieure
de la capsule produit un liquide « la synovie » qui réduit les
forces de frottement. La face externe de la capsule est
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recouverte de « ligaments » qui assurent la contention
nécessaire à l’articulation.
Le stretching stimule la production de synovie, active
l’entretien de la couche de cartilage grâce aux mouvements
de glissement des surfaces articulaires et maintient aussi
l’élasticité de la capsule et des ligaments.
2) Muscles, tissus conjonctifs et tendons
Muscles : le muscle squelettique se compose de plusieurs
milliers de cellules ou fibres contractiles entourées de tissu
conjonctif.
Tissus conjonctifs : Le tissu conjonctif qui enveloppe chaque fibre
s’appelle « endomysium ».Les fibres musculaires se regroupent
en faisceaux entourés de tissus conjonctif « le périmysium ».
Une dernière enveloppe entoure tout le muscle « l’épimysium
« .Les réseaux de tissu conjonctifs intramusculaire s’unissent à
chaque extrémité du muscle et forment les tendons. Les
tendons se fixent sur les os et transposent sur le squelette les
effets des contractions musculaires. Leur extensibilité est très
faible : 4 à 10% de leur longueur.
Os, ligaments, capsule représentent 60% de la résistance à la
flexibilité, les 40% restants sont représentés par les muscles euxmêmes. Les corps musculaires sont les parties contractiles, ils
peuvent se raccourcir ((contractilité), s’allonger (extensibilité)
pour revenir à leur position initiale (élasticité).Le muscle est le
principale élément sur lequel il est possible de solliciter la
souplesse.
La physiologie neuromusculaire
Le fuseau neuro musculaire.
Par l’étirement, on agit directement sur un type de de récepteur
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proprioceptif (1) qui se situe dans le muscle « le fuseau neuro
musculaire ». Il réagit aux changements de longueur de la fibre
musculaire ainsi qu’à la vitesse de ce changement en
transmettent ces informations au Système Nerveux Central
(SNC).Il comporte plusieurs fibres musculaires modifiées
contenues dans une capsule dont la partie centrale est entourée
d’un nerf afférent. Les deux extrémités du fuseau contiennent
des fibres contractiles.
Elle s’adresse au fonctionnement du muscle à travers certains
reflexes qui aident à l’exécution des exercices d’étirement,
facilitant ainsi le travail de la mobilité.
Le réflexe myotatique
C’est la contraction instantanée reflexe d’un muscle lorsque celuici a brusquement été étiré.
Le fuseau neuromusculaire est un récepteur encapsulé dans les
fibres du muscle, renseignant le système nerveux central(SNC)
sur le degré d’étirement du muscle et sur la vitesse de
contraction ; quand un muscle est étiré, le fuseau répercute un
influx sensitif vers le SNC, qui alors envoie un influx moteur (par
les fibres alpha) ce qui provoque la contraction du muscle. Ce
réflexe est responsable du tonus musculaire et facilite la
contraction.
Le système moteur gamma : la boucle gamma permet de varier
l’étirement des fuseaux neuromusculaires, indépendamment de
l’étirement du muscle lui-même. En effet, l’état de vigilance
(gradué du sommeil aux émotions) agit directement sur l’état
tonique de la musculature. Relâchement et hypertonie en sont
les deux extrêmes. Au sein du fuseau neuromusculaire, il existe
des fibres spéciales pouvant ajuster le récepteur. Ces fibres
commandées par un motoneurone gamma active les
motoneurones alpha, formant ainsi une boucle.
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Le réflexe myotatique inverse
L’organe tendineux de Golgi(OTG) est un récepteur encapsulé
dans le tendon, à la jonction des fibres tendineuses et
musculaires. A l’inverse du fuseau neuromoteur musculaire, la
stimulation de l’OTG désamorce la contraction musculaire (influx
nerveux inhibiteur) : quand elle devient trop intense, qu’elle est
susceptible de léser la structure tissulaire, la contraction est
désamorcée. C’est ce qui correspond à la phase d’étirement lors
d’un stretch sportif (CRE)
Le réflexe d’inhibition réciproque
Lorsqu’un muscle agoniste se contracte, l’antagoniste se
relâche : ce réflexe concourt à un guidage gestuel plus fin. En ce
qui concerne la souplesse, pendant l’exécution d’un exercice
d’étirement, la contraction d’un agoniste (ex le quadriceps) aide
au relâchement du groupe antagoniste (les ischios jambiers)
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Proprioception :physio sensibilité proprioceptive,
propre aux muscles, ligaments ,os, par opposition à la
sensibilité tactile (dite extéroceptive) et à la sensibilité
viscérale( dite intéroceptive)
Les facteurs environnementaux
Diverses influences :
Age : dégénérescence fonctionnelle ; par ailleurs il est faux de
croire que tous les enfants sont souples.
Sexe : En fonction des hormones les femmes sont plus souples
Conditions climatiques : la chaleur améliore la souplesse.
Etat émotionnel : le stress limite la souplesse
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Variations horaires : la souplesse est supérieure le soir.
Les objectifs des étirements :
Au niveau des muscles et
tendons
Au niveau neuro musculaire
Au niveau du schéma corporel
Au niveau de la circulation
sanguine
Au niveau de la récupération
Augmenter la chaleur
locale
Solliciter le système
nerveux central
Permettre une plus grande
amplitude de mouvement
Prévenir et/ou limiter les
accidents
Rétablir certains
déséquilibres de chaines
musculaires
Faciliter la réponse grâce à
une meilleure qualité des
sensations proprioceptives
Favoriser une meilleure
intégration du schéma corporel
Améliorer la circulation et donc
les échanges au niveau
musculaire
Favoriser l’élimination des
déchets
Relaxation
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Au niveau psychique
Aider à mieux maitriser son
corps, notamment lors de
situations stressantes.
Les différents étirements
Etirements actifs
Etirement balistique (dynamique rapide)
Ces mouvements reposent essentiellement sur des lancés ou
des jetés. Contractions dynamiques (explosives) d’un muscle ou
d’une chaine musculaire agonistes pour étirer ses antagonistes.
L’étirement balistique fait appel au moment d’inertie d’un
segment pour augmenter l’allongement du muscle. Ex :
balancement des bras exécutés lentement, sans temps de
ressort, mouvements talons/fesses (quadriceps), montées de
genoux (ischio-jambiers), pas chassés (adducteurs). Ces formes
d’exercices sont utilisées de préférence à l’échauffement. Ces
assouplissements sont doux, progressifs et maitrisés.
Etirements Activo-dynamiques
C’est la combinaison d’un étirement (inf. au max.)avec une
contraction statique s suivit, après relâchement, par un travail
dynamique : Etirer-Contracter (8s)-relâcher (8s)
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Prépare le muscle à l’effort, et agit sur l’exécution des gestes
(précision, qualité des appuis et stabilité)
Etirements Activo-passifs ou stretch sportif
Cette technique d’étirement (C R E) assure un gain d’amplitude
qui permettra d’acquérir une aisance gestuelle ou de d’agir sur
certaines raideurs installées (déséquilibre morpho-statique)
1) Contraction isométrique d’un groupe musculaire 10 à 15s..
2) Relâchement du groupe musculaire 3s.
3) Etirement doux et progressif 20s. (on peut maintenir 30s. la
position maximale)
Respiration : pendant la contraction, elle est rapide,
saccadée. Au cours de l’étirement elle est lente et continue.
Etirements passifs
Les muscles sont allongés progressivement, lentement à l’aide
de son propre poids de corps ou d’auto tractions ou d’une force
extérieure (partenaire, matériel) provoquant un plus grand
étirement. La posture maintenue le plus longtemps possible
(30s.)
Méthode et techniques
Méthode
Le stretching se pratique suivant une seule méthode :
L’éloignement des insertions musculaires
Muscles mono articulaire exécuter le mouvement inverse de
leur action
Muscles poly articulaires agir sur toute les articulations qu’ils
franchissent
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Avant de s’étirer : s’échauffer
Une mise en route progressive sera composé de
mouvements dynamiques produisant des frictions internes
qui élèvent la t° du tissu musculaire, ce dégagemen t de
chaleur dilate les capillaires sanguins et augmente la
viscosité intramusculaire favorisant ainsi l’allongement.
Forces utilisées pour réaliser les étirements :
• Action de la pesanteur qui s’exerce par le poids de son
propre corps (posture passive)
• Auto traction manuelle réalisée soi-même afin d’obtenir
l’étirement recherché.
• Auto traction matérielle (serviette, élastique ...)
• Action d’une autre personne.
Point fixe et point mobile :
Point fixe : l’une des insertions du muscle à étirer doit rester
immobile
Point mobile ; partant du point fixe, tout mouvement
d’allongement aura une action d’étirement sur les muscles
sollicités.
Utilisation des rotations : Un étirement est véritablement
efficace s’il sollicite le muscle sur toute sa longueur .; un
muscle n’est jamais droit et uniforme pour toutes ses fibres
et varier l’angulation pendant l’exercice permet de travailler
toutes les fibres d’un groupe musculaire
Techniques
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Stretching sportif ou PNF : Proprioceptive
Neuromuscular Facilitation
Cette technique est utilisée dans l’entrainement des sportifs
de haut niveau et en rééducation fonctionnelle.
Le groupe musculaire est étiré jusqu’à sa limite
maximale
L’extension est maintenue 6 à 10 secondes en faisant
une contraction isométrique.
Dans la même position, le muscle est détendu pendant
4 à 8 s.
Après cette interruption l’extension est poussée un peu
plus loin et la position gardée env. 10s.
Stretching californien
Employé dans les salles de remise en forme, né aux USA en
même temps que l’aérobic, les séances sont construites
d’étirements segmentaires, les muscles sont étirés l’un après
l’autre sans notion de chaine musculaire.
Stretching postural
Les muscles de posture, qui permettent de soutenir le corps
debout, sont situés en profondeur. Le stretching postural les
sollicite particulièrement, notamment les muscles du dos. Ses
effets sont musculaires, respiratoires (liés à la ventilation des
muscles pendant l’effort) et circulatoire (l’effet pompe contractionrelâchement du muscle brasse le système veineux)
Le stretching postural alterne postures toniques d’auto-étirement
et postures de relâchement.
Stretch tonic : placement postural progressif actif
Stretch lourd : relâchement passif utilisant la pesanteur.
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Ex : Méthode Moreau (1965) Sensation, concentration,
respiration
Le stretching global actif
Les étirements globaux visent à garder ou à retrouver une
certaine harmonie anatomique.
Les muscles peuvent être trop toniques, rétractés en
permanence à cause d’un traumatisme plus ou moins important
(contracture, entorse mal soignée, ampoule …)
En cherchant à fuir la douleur, pour compenser l’individu va
adopter une posture déséquilibrée.
Il y a interaction entre tous les éléments de notre anatomie, et
pour agir de façon harmonieuse, le stretching global intéressera
toutes les chaines musculaires.
Méthode Mézières :
Partant du modèle grec, tous les éléments bilatéraux (épaules,
omoplates …) doivent être horizontaux l’un par rapport à l’autre ;
les omoplates ne doivent pas ressortir ; les membres inférieurs
doivent se toucher en haut des cuisses ; le point le plus avancé
du profil doit être le mamelon… Ce modèle de statue grecque
n’est pas à atteindre parce qu’il est beau mais parce qu’il est la
représentation d’un corps dont les chaines musculaires ne
souffrent d’aucune rétraction.
Deux grands types de morphologie :
Les attirés par l’arrière (soldat au garde à vous) rétractation de
la chaine postérieure
Les enroulés de l’avant (bossus) rétractation de la chaine
antérieure
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On peut rajouter les déformés de coté
La Kiné traditionnelle part du principe que si une zone musculaire
est douloureuse, c’est qu’elle est affaiblie et donc qu’il faut la
renforcer.
Evaluation de la souplesse
Méthodes directes : avec des appareils tels que goniomètre,
fleximètre … on peut évaluer en degrés, l’amplitude des
ouvertures/fermetures articulaires.
Méthodes indirectes : Elles font appel à des mesures de
distance entre les segments de l’articulation mobilisée. Ex : test
de flexion du tronc cherchant à mesurer la flexibilité de la chaine
musculaire postérieure : réglette sur un socle, le sportif se
penche afin d’atteindre avec les deux mais le repère le plus
éloigné.
La souplesse chez l’enfant
La souplesse diminuant avec la puberté, la période critique de
son développement se situe entre 6 et 12 ans, avant la première
phase de puberté.
Les exercices d’assouplissement effectués à cet âge
permettraient d’augmenter l’amplitude du mouvement articulaire
toute la vie.
De 6 à 8 ans la mobilité des ceintures (scapulaire et
pelvienne) et de la colonne vertébrale continue de s
développer pour atteindre un maximum de souplesse vers
10 ans. Ceci implique que jusqu’à 10 ans la souplesse doit
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être développée pour ensuite être maintenue. On cherche
d’abord à développer harmonieusement une souplesse
générale à l’aide d’assouplissements »actifs ». Ce
développement peut déjà avoir un aspect spécifique orienté
(gymnastique …) Les exercices d’assouplissement peuvent
avoir, par ailleurs un objectif de perception et de prise de
conscience de son « corps propre ». Entrainer l’enfant à
« sentir » son corps à travers des exercices par segments
ex : la main, puis l’amener à une « attention intériorisée » qui
le conduira à une prise de conscience plus globale de
l’ensemble de la mobilité de l’axe corporel : de la colonne
vertébrale, de lz tète, du bassin….
De 9 à 12 ans la souplesse ne peut se développer que sous
l’effet d’exercices d’assouplissement permettant de
compenser la perte naturelle de cette qualité.
De 12 à 17 ans la puberté caractérisée par une poussée de
croissance déséquilibrante, il convient d’éduquer le jeune
sportif aux différentes techniques d’étirement, et
prioritairement des étirements actifs.
Pédagogie de la souplesse
Nécessité pour l’animateur de connaitre l’anatomie
fonctionnelle pour déterminer :
Les chaines et groupes musculaires sollicités et les modes
d’action en fonction des objectifs.
Pour réaliser les différents étirements, différentes formes de
forces peuvent être utilisées :
L’action de la pesanteur (poids du corps, des segments)
Auto traction manuelle
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Auto traction matérielle (élastiques, cordes)
Intervention d’un partenaire
Importance du rôle du bassin placement
Echauffements
Réalisation dans le calme et la concentration
Prise de conscience du schéma corporel : l’état de vigilance
cérébrale retentit sur l’état tonique de la musculature via la
boucle gamma, il faut amener le pratiquant à se concentrer sur
ses sensations. Découvrir et ressentir l’effet produit.
Respiration : l’expiration amène une baisse de tonus et est
placé sur le temps actif de l’étirement ; après 3 ou 4
étirements, placer un cycle respiratoire complet inspirer
en gonflant le ventre, expirer en rentrant le ventre.
Eviter : temps de ressort (reflexe de rétractation)
Etirements extrêmes.
Conclusion
La souplesse est une qualité physique essentielle à développer.
Elle n’est efficace que mise en place dans une programmation
régulière.
En l’état actuel des connaissances on ne peut affirmer que les
étirements soient définitivement bons ou néfastes pour la
pratique sportive ; la réponse est toujours entre ces deux
extrêmes.
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Au-delà de la souplesse articulaire et d’une vision mécanique du
corps on peut placer la personne dans sa totalité agissante dans
son milieu de vie et le corps comme expression de l’individu. W
Reich médecin et psychanalyste a introduit le terme de »
cuirasse musculaire », le système musculaire devenant point
d’ancrage (lieu de fixation) des tensions, conflits et/ou frustrations
de l’individu. La tonicité musculaire est liée à l’affectivité.
Ateliers : Elaborer une séance d’étirement et/ou stretching
de 30
minutes pour :
Seniors
2) Enfants 7/8 ans
3) Ados 14/15 ans
1)
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Personnel hospitalier
5) Avant et après le tennis
6) Avant et après le foot
7) Cours AGEE
8) Cours AGEE
9) Personnel de bureau
4)
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