Souplesse

DIMANCHE 15 FEVRIER
LA SOUPLESSE
SAVOIR / SAVOIR FAIRE et SAVOIR ETRE
EN STRETCHING et TECHNIQUES DOUCES
Séance de yoga animée par Bea Benedico
Qu’est-ce que la souplesse ?
Définitions, pourquoi travailler cette capacité ?
Que doit savoir un animateur pour faire une
séance de stretching ?
Anat. Rappels : muscles, chaines, articulations
Physio. Reflexes …
Techniques d’étirements, méthodes
Ateliers : élaborer une séance de stretch (fiche de séance
complète) et animer 30mn de stretching
5 ateliers avec des publics spécifiques
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LA SOUPLESSE
Définitions :
Souplesse : Qualité physique qui permet de réaliser un
mouvement avec un maximum d’amplitude et d’harmonie
(flexibilité, mobilité, élasticité…)
Assouplissements : exercices dynamisants visant
essentiellement à l’augmentation de l’amplitude maximale d’une
articulation.
Etirements ou stretching : exercices sollicitant principalement
les muscles, de manière active ou passive, combinant contraction
et/ou allongement musculaire dans un but de recherche/maintien
de flexibilité
« On assoupli une articulation et on étire un muscle »
Les différentes formes de souplesse :
Souplesse générale : concerne la mobilité des principales
articulations (épaules-hanches-colonne vertébrale) ayant une amplitude
correcte.
Souplesse spécifique : se rapporte à la mobilité d’une articulation en
fonction de particularités sportives (ex : la hanche pour le danseur)
Souplesse active : Concerne la recherche de l’amplitude maximale
d’une articulation, sollicitant les muscles moteurs
(agonistes/antagonistes) pour un geste disciplinaire spécifique.
Souplesse passive : Quand l’amplitude est atteinte par une force
extérieure (pesanteur, partenaire)
Remarque : l’élasticité des muscles, tendons et ligaments est plus
grande chez la femme que chez l’homme, ceci s’expliquant par des
différences hormonales (taux plus élevé d’œstrogène) ainsi que par un
tonus musculaire moindre.
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« SAVOIR, SAVOIR-FAIRE et SAVOIR-ETRE »
En STRETCHING et TECHNIQUES DOUCES
SAVOIR
SAVOIR-FAIRE
Anatomie :
Origine et terminaison des
muscles
Notions de chaines
musculaires
Muscles agonistes et
antagonistes
Etre capable de :
Varier avec ou sans
démonstration
Adapter sa voix afin de créer
une ambiance de
concentration et de détente
Physiologie :
Le muscle (type de fibre,
propriétés …)
Fibres motrices et sensitives
Reflexes myotatique et
myotatique inversé
La boucle gamma
Utiliser une musique
appropriée
Inverser ses repères (G/D)
Varier ses placements (face,
dos, profil) et se déplacer
Technique :
Les différentes formes
d’étirement
Théorie des techniques et
contexte
Utiliser des consignes
pertinentes (ex : anat.,
précision)
Etre précis dans le travail
demandé, de faire appel à la
sensation
D’associer respiration et
étirement
Mettre en place une
progressivité dans les
étirements, varier les
techniques
Public :
Motivations quant à la
souplesse (performance,
entretien, prévention …)
Possibilités (Age, expériences
motrices…)
Utiliser des variantes
Enchainer les exercices
proposés (transition, fluidité de
la séance)
Observer son groupe,
s’adapter
SAVOIR ETRE
Présence au groupe
Simplicité et sérieux
Calme et confiance en soi
Créer une ambiance de
détente
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Les facteurs de la souplesse :
On distingue des facteurs anatomiques, neurophysiologiques et
environnementaux.
Les structures anatomiques :
1) Articulations et ligaments
Les multiples mouvements de notre corps ne sont rendus possibles que
grâce à ses innombrables articulations. Ce sont elles qui font de notre
squelette un organisme fonctionnel. Si une articulation est insuffisamment
utilisée elle perd progressivement de sa mobilité. Le stretching est une
forme de mouvement qui sollicite toutes les articulations au-delà de
l’amplitude motrice courante.
Une articulation est la charnière entre deux os. Les têtes d’os sont
recouvertes d’une couche de cartilage souple et légèrement compressif
leur permettant de glisser l’un contre l’autre en protégeant les tissus
osseux. Une capsule de tissu conjonctif compact enveloppe l’articulation.
La face intérieure de la capsule produit un liquide « la synovie » qui réduit
les forces de frottement. La face externe de la capsule est recouverte de
« ligaments » qui assurent la contention nécessaire à l’articulation.
Le stretching stimule la production de synovie, active l’entretien de la
couche de cartilage grâce aux mouvements de glissement des surfaces
articulaires et maintient aussi l’élasticité de la capsule et des ligaments.
2) Muscles, tissus conjonctifs et tendons
Muscles : le muscle squelettique se compose de plusieurs milliers de
cellules ou fibres contractiles entourées de tissu conjonctif.
Tissus conjonctifs : Le tissu conjonctif qui enveloppe chaque fibre
s’appelle « endomysium ».Les fibres musculaires se regroupent en
faisceaux entourés de tissus conjonctif « le périmysium ». Une dernière
enveloppe entoure tout le muscle « l’épimysium « .Les réseaux de
tissu conjonctifs intramusculaire s’unissent à chaque extrémité du
muscle et forment les tendons. Les tendons se fixent sur les os et
transposent sur le squelette les effets des contractions musculaires. Leur
extensibilité est très faible : 4 à 10% de leur longueur.
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Os, ligaments, capsule représentent 60% de la résistance à la flexibilité,
les 40% restants sont représentés par les muscles eux-mêmes. Les
corps musculaires sont les parties contractiles, ils peuvent se raccourcir
((contractilité), s’allonger (extensibilité) pour revenir à leur position initiale
(élasticité).Le muscle est le principale élément sur lequel il est possible
de solliciter la souplesse.
La physiologie neuromusculaire
Le fuseau neuromusculaire est un récepteur proprioceptif encapsulé dans
les fibres du muscle, renseignant le système nerveux central(SNC) sur le
degré d’étirement du muscle et sur la vitesse de contraction ; quand un
muscle est étiré, le fuseau répercute un influx sensitif vers le SNC, qui
alors envoie un influx moteur (par les fibres alpha) ce qui provoque la
contraction du muscle. Ce réflexe est responsable du tonus musculaire et
facilite la contraction.
Le réflexe myotatique
C’est la contraction instantanée reflexe d’un muscle lorsque celui-ci a
brusquement été étiré.
Le système moteur gamma : la boucle gamma permet de varier
l’étirement des fuseaux neuromusculaires, indépendamment de
l’étirement du muscle lui-même. En effet, l’état de vigilance (gradué du
sommeil aux émotions) agit directement sur l’état tonique de la
musculature. Relâchement et hypertonie en sont les deux extrêmes. Au
sein du fuseau neuromusculaire, il existe des fibres spéciales pouvant
ajuster le récepteur. Ces fibres commandées par un motoneurone
gamma active les motoneurones alpha, formant ainsi une boucle.
Le réflexe myotatique inversé
L’organe tendineux de Golgi(OTG) est un récepteur encapsulé dans le
tendon, à la jonction des fibres tendineuses et musculaires. A l’inverse du
fuseau neuromoteur musculaire, la stimulation de l’OTG désamorce la
contraction musculaire (influx nerveux inhibiteur) : quand elle devient trop
intense, qu’elle est susceptible de léser la structure tissulaire, la
contraction est désamorcée. C’est ce qui correspond à la phase
d’étirement lors d’un stretch sportif (CRE)
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Le réflexe d’inhibition réciproque
Lorsqu’un muscle agoniste se contracte, l’antagoniste se relâche : ce
réflexe concourt à un guidage gestuel plus fin. En ce qui concerne la
souplesse, pendant l’exécution d’un exercice d’étirement, la contraction
d’un agoniste (ex le quadriceps) aide au relâchement du groupe
antagoniste (les ischios jambiers)
(1) Proprioception : physio sensibilité proprioceptive, propre aux muscles,
ligaments, os, par opposition à la sensibilité tactile (dite extéroceptive) et à la
sensibilité viscérale (dite intéroceptive)
Les facteurs environnementaux
Diverses influences :
Age : dégénérescence fonctionnelle ; par ailleurs il est faux de croire que
tous les enfants sont souples.
Sexe : En fonction des hormones les femmes sont plus souples
Conditions climatiques : la chaleur améliore la souplesse.
Etat émotionnel : le stress limite la souplesse
Variations horaires : la souplesse est supérieure le soir.
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Les objectifs des étirements :
Au niveau des muscles et tendons
Au niveau neuro musculaire
Augmenter la chaleur locale
Solliciter le système nerveux
central
Permettre une plus grande
amplitude de mouvement
Prévenir et/ou limiter les
accidents
Rétablir certains déséquilibres
de chaines musculaires
Faciliter la réponse grâce à une
meilleure qualité des sensations
Proprioceptives
Au niveau du schéma corporel
Favoriser une meilleure intégration
du schéma corporel
Au niveau de la circulation
sanguine
Améliorer la circulation et donc les
échanges au niveau musculaire
Au niveau de la récupération
Favoriser l’élimination des déchets
Relaxation
Au niveau psychique
Aider à mieux maitriser son corps,
notamment lors de situations
stressantes.
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Les différents étirements
Etirements actifs
Etirement balistique (dynamique rapide)
Ces mouvements reposent essentiellement sur des lancés ou des jetés.
Contractions dynamiques (explosives) d’un muscle ou d’une chaine musculaire
agonistes pour étirer ses antagonistes.
L’étirement balistique fait appel au moment d’inertie d’un segment pour augmenter
l’allongement du muscle. Ex : balancement des bras exécutés lentement, sans
temps de ressort, mouvements talons/fesses (quadriceps), montées de genoux
(ischio-jambiers), pas chassés (adducteurs). Ces formes d’exercices sont utilisées
de préférence à l’échauffement. Ces assouplissements sont doux, progressifs et
maitrisés.
Etirements Activo-dynamiques
C’est la combinaison d’un étirement (inf. au max.)avec une contraction statique
suivit, après relâchement, par un travail dynamique : Etirer-Contracter (8s)-relâcher
(8s)
Prépare le muscle à l’effort, et agit sur l’exécution des gestes (précision, qualité des
appuis et stabilité)
Etirements Activo-passifs ou stretch sportif
Cette technique d’étirement (C R E) assure un gain d’amplitude qui permettra
d’acquérir une aisance gestuelle ou de d’agir sur certaines raideurs installées
(déséquilibre morpho-statique)
1) Contraction isométrique d’un groupe musculaire 10 à 15s..
2) Relâchement du groupe musculaire 3s.
3) Etirement doux et progressif 20s. (on peut maintenir 30s. la position
maximale)
Respiration : pendant la contraction, elle est rapide, saccadée. Au cours de
l’étirement elle est lente et continue.
Etirements passifs
Les muscles sont allongés progressivement, lentement à l’aide de son propre poids
de corps ou d’auto tractions ou d’une force extérieure (partenaire, matériel)
provoquant un plus grand étirement. La posture maintenue le plus longtemps
possible (30s.)
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Méthode et techniques
Méthode
Le stretching se pratique suivant une seule méthode :
L’éloignement des insertions musculaires
Muscles mono articulaire exécuter le mouvement inverse de
leur action
Muscles poly articulaires agir sur toute les articulations qu’ils
franchissent
Avant de s’étirer : s’échauffer
Mouvements dynamiques produisant des frictions internes Une mise
en route progressive sera composé de qui élèvent la t° du tissu
musculaire, ce dégagement de chaleur dilate les capillaires
sanguins et augmente la viscosité intramusculaire favorisant ainsi
l’allongement.
Forces utilisées pour réaliser les étirements :
• Action de la pesanteur qui s’exerce par le poids de son propre
corps (posture passive)
• Auto traction manuelle réalisée soi-même afin d’obtenir
l’étirement recherché.
• Auto traction matérielle (serviette, élastique ...)
• Action d’une autre personne.
Point fixe et point mobile :
Point fixe : l’une des insertions du muscle à étirer doit rester
immobile
Point mobile ; partant du point fixe, tout mouvement d’allongement
aura une action d’étirement sur les muscles sollicités.
Utilisation des rotations : Un étirement est véritablement efficace s’il
sollicite le muscle sur toute sa longueur .; un muscle n’est jamais droit
et uniforme pour toutes ses fibres et varier l’angulation pendant
l’exercice permet de travailler toutes les fibres d’un groupe musculaire
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Techniques
Stretching sportif ou PNF : Proprioceptive Neuromusculaire
Facilitation
Cette technique est utilisée dans l’entrainement des sportifs de haut niveau et
en rééducation fonctionnelle.
Le groupe musculaire est étiré jusqu’à sa limite maximale
L’extension est maintenue 6 à 10 secondes en faisant une contraction
isométrique.
Dans la même position, le muscle est détendu pendant 4 à 8 s.
Après cette interruption l’extension est poussée un peu plus loin et la
position gardée env. 10s.
Stretching californien
Employé dans les salles de remise en forme, né aux USA en même temps que
l’aérobic, les séances sont construites d’étirements segmentaires, les muscles
sont étirés l’un après l’autre sans notion de chaine musculaire.
Stretching postural
Les muscles de posture, qui permettent de soutenir le corps debout, sont
situés en profondeur. Le stretching postural les sollicite particulièrement,
notamment les muscles du dos. Ses effets sont musculaires, respiratoires
(liés à la ventilation des muscles pendant l’effort) et circulatoire (l’effet
pompe contraction-relâchement du muscle brasse le système veineux)
Le stretching postural alterne postures toniques d’auto-étirement et
postures de relâchement.
Stretch tonic : placement postural progressif actif
Stretch lourd : relâchement passif utilisant la pesanteur.
Ex : Méthode Moreau (1965) Sensation, concentration, respiration
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Le stretching global actif
Les étirements globaux visent à garder ou à retrouver une certaine
harmonie anatomique.
Les muscles peuvent être trop toniques, rétractés en permanence à
cause d’un traumatisme plus ou moins important (contracture, entorse
mal soignée, ampoule …)
En cherchant à fuir la douleur, pour compenser l’individu va adopter une
posture déséquilibrée.
Il y a interaction entre tous les éléments de notre anatomie, et pour agir
de façon harmonieuse, le stretching global intéressera toutes les chaines
musculaires.
Les Chaines musculaires
Concept inventé par la kinésithérapeute Françoise Mézières, une chaine
musculaire est un « ensemble de muscles poly-articulaires, de même
direction et dont les insertions se recouvrent les unes sur les autres à la
manière de tuiles sur un toit. »
4 chaines musculaires :
La grande chaine postérieure, la plus importante par son étendue et
ses implications ; elle s’étend de l’arrière du crâne jusqu’au bout des
orteils. De là elle remonte sur la face du tibia, jusqu’au genou.
La chaine antéro-intérieure, située à l’intérieur du ventre, elle est
composée du diaphragme et des muscles ilio-psoas, dont la
rétractation entraine, entre autre, la cambrure lombaire et la projection
du bassin en avant.
La chaine brachiale va de l’épaule à l’extrémité des doigts
La chaine antérieure du cou composée de 3 muscles plaqués sur la
face antérieure des vertèbres cervicales, cette chaine est antagoniste
de la grande chaine postérieure, sa contraction abaisse le menton et
tire la tête vers l’avant.
Partant du modèle grec, tous les éléments bilatéraux (épaules, omoplates
…) doivent être horizontaux l’un par rapport à l’autre ; les omoplates ne
doivent pas ressortir ; les membres inférieurs doivent se toucher en haut
des cuisses ; le point le plus avancé du profil doit être le mamelon… Ce
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modèle de statue grecque n’est pas à atteindre parce qu’il est beau mais
parce qu’il est la représentation d’un corps dont les chaines musculaires
ne souffrent d’aucune rétraction.
Deux grands types de morphologie :
Les attirés par l’arrière (soldat au garde à vous) rétractation de la
chaine postérieure
Les enroulés de l’avant (bossus) rétractation de la chaine antérieure
On peut rajouter les déformés de coté
Evaluation de la souplesse
Méthodes directes : avec des appareils tels que goniomètre, fleximètre … on
peut évaluer en degrés, l’amplitude des ouvertures/fermetures articulaires.
Méthodes indirectes : Elles font appel à des mesures de distance entre les
segments de l’articulation mobilisée. Ex : test de flexion du tronc cherchant à
mesurer la flexibilité de la chaine musculaire postérieure : réglette sur un socle, le
sportif se penche afin d’atteindre avec les deux mais le repère le plus éloigné.
La souplesse chez l’enfant
La souplesse diminuant avec la puberté, la période critique de son développement
se situe entre 6 et 12 ans, avant la première phase de puberté.
Les exercices d’assouplissement effectués à cet âge permettraient d’augmenter
l’amplitude du mouvement articulaire toute la vie.
De 6 à 8 ans la mobilité des ceintures (scapulaire et pelvienne) et de la colonne
vertébrale continue de s développer pour atteindre un maximum de souplesse
vers 10 ans. Ceci implique que jusqu’à 10 ans la souplesse doit être développée
pour ensuite être maintenue. On cherche d’abord à développer
harmonieusement une souplesse générale à l’aide d’assouplissements »actifs ».
Ce développement peut déjà avoir un aspect spécifique orienté (gymnastique …)
Les exercices d’assouplissement peuvent avoir, par ailleurs un objectif de
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perception et de prise de conscience de son « corps propre ». Entrainer l’enfant à
« sentir » son corps à travers des exercices par segments ex : la main, puis
l’amener à une « attention intériorisée » qui le conduira à une prise de
conscience plus globale de l’ensemble de la mobilité de l’axe corporel : de la
colonne vertébrale, de la tête, du bassin….
De 9 à 12 ans la souplesse ne peut se développer que sous l’effet d’exercices
d’assouplissement permettant de compenser la perte naturelle de cette qualité.
De 12 à 17 ans la puberté caractérisée par une poussée de croissance
déséquilibrante, il convient d’éduquer le jeune sportif aux différentes techniques
d’étirement, et prioritairement des étirements actifs.
Pédagogie de la souplesse
Nécessité pour l’animateur de connaitre l’anatomie fonctionnelle pour :
1) Déterminer les chaines et groupes musculaires sollicités et les modes d’action
en fonction des objectifs.
2) Réaliser les différents étirements en utilisant plusieurs formes de force :
L’action de la pesanteur (poids du corps, des segments)
Auto traction manuelle
Auto traction matérielle (élastiques, cordes)
Intervention d’un partenaire
Importance du rôle du bassin placement
Echauffements
Réalisation dans le calme et la concentration
Prise de conscience du schéma corporel : l’état de vigilance cérébrale retentit sur
l’état tonique de la musculature via la boucle gamma, il faut amener le pratiquant à
se concentrer sur ses sensations. Découvrir et ressentir l’effet produit.
Respiration : l’expiration amène une baisse de tonus et est placé sur le temps
actif de l’étirement ; après 3 ou 4 étirements, placer un cycle respiratoire
complet inspirer en gonflant le ventre, expirer en rentrant le ventre.
Eviter : temps de ressort (reflexe de rétractation)
Etirements extrêmes.
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Conclusion
La souplesse est une qualité physique essentielle à développer. Elle n’est efficace
que mise en place dans une programmation régulière.
En l’état actuel des connaissances on ne peut affirmer que les étirements soient
définitivement bons ou néfastes pour la pratique sportive ; la réponse est toujours
entre ces deux extrêmes. Les techniques d’étirement doivent être adapter à
l’objectif (étirements balistiques en préparation d’activité, stretch passif en relaxation
…)
Au-delà de la souplesse articulaire et d’une vision mécanique du corps on peut
placer la personne dans sa totalité agissante dans son milieu de vie et le corps
comme expression de l’individu. W Reich médecin et psychanalyste a introduit le
terme de » cuirasse musculaire », le système musculaire devenant point d’ancrage
(lieu de fixation) des tensions, conflits et/ou frustrations de l’individu. La tonicité
musculaire est liée à l’affectivité.
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