Ankle Sprain

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2300 Tupper street, C-831,
Montreal (Quebec) H3H 1P3
Ankle Sprain
Information and Rehabilitation
An ankle sprain is a stretch or a tear of the ligaments (bands of tissue that hold bones
together) supporting the ankle joint. Most ankle sprains result from the ankle turning
inwards during an activity. This can be caused by a fall, a sudden twist, or landing on
the side of the foot. The severity of the ankle sprain can vary.
Severity of an ankle sprain
Grade II
• A partial tear of the ligament
• Moderate swelling around the ankle.
Some bruising may appear within
a couple of days
Ligament
• Pain and difficulty moving the ankle
• Difficult to put weight on the foot;
may need crutches for a few days
• With appropriate exercises, it can take
3–6 weeks before returning to activities
Grade I
Grade III
• An over stretch of the ligament
• A complete tear of the ligament
• Minimal swelling and bruising around
the ankle
• Significant swelling and bruising
around the ankle
• Pain with ankle movement
• Pain and unable to move the ankle
• Able to put weight on the foot, but may limp
• Difficult to put weight on the foot;
will need crutches for a few weeks
• With appropriate exercises,
it can take about 2 weeks before
returning to activities
• With appropriate exercises, it can take 2–3 months before
returning to activities
Treating a sprained ankle
It is important to reduce the pain
and swelling of the sprained ankle
from the onset. The RICE method
is an effective mode of treatment
for the first 72 hours
Rest
Reduce regular exercise and activities.
Avoid activities that cause pain, swelling
and discomfort. Use crutches until you
can walk without limping.
Ice
Cold reduces pain and swelling. Apply ice
(example: crushed ice in a wet towel, a
bag of frozen vegetables or a cold pack)
and wrap it around the injured ankle with a
towel or elastic bandage for 15–20 minutes.
Repeat every 2–3 hours during the day
and after exercising the ankle.
Compression
In order to help reduce swelling, wrap the
ankle with an elastic bandage as shown in
the Ankle Sprain Support and Compression
brochure. Do not apply it too tightly.
Wrap the ankle during the day. Remove
it for exercises and before going to bed.
Continue this wrapping pattern until the
swelling is completely gone.
E levation
Gravity helps reduce swelling by draining
excess fluid. Elevate the ankle above the
heart when lying down. Elevate the ankle
on pillows when sitting on the couch
or chair.
Therapeutic exercises are an
important part of the treatment of
an ankle sprain. These exercises
will promote recovery and help
prevent re-injury and/or chronic
problems.
Physiotherapy exercises are the
best way to:
• improve strength
• improve flexibility
• retrain balance
• return to full activity
Phase 1 Exercises
After 24 hours, begin this exercise program. Exercises are to be done
barefoot. For assistance with these exercises or for further evaluation
and treatment, consult a physiotherapist
1
3
Sitting with the injured leg outstretched
in front
• Place a towel around the ball of the foot
• As you gently pull the towel towards
you, push your foot downwards into
the towel
• Hold 5 seconds.
Repeat 10 times
Sitting or lying
• Slowly move the ankle up and down,
and side to side
4
Repeat each movement 20 times
2
Sitting with the injured leg outstretched
in front
• Place a towel around the ball
of the foot
Sitting or lying
• Pull the towel towards the body
Feel the stretch in the calf
• Slowly rotate the ankle in big circles
• Hold 30 seconds. Relax the foot
Repeat 20 times in each direction
Repeat 2 times
Apply ice and compression for 15–20 minutes after
completing the exercises
Phase 2 Exercises
When the pain has diminished and you are able to stand on your foot,
begin these exercises 1 time per day. Exercises are to be done barefoot
1
3
Sitting or lying
• Draw the alphabet with the injured
foot using the big toe as a pointer.
Make the letters as big as possible
2
Standing, hold onto the back of a chair
for balance
Sitting on a chair
• Place a towel on the floor in front
of you
• Place the ball of the injured foot on
one end of the towel
• Place a light weight (1-3 lbs) at the
opposite end of the towel
• Pull the weight with the injured foot
while keeping your heel on the ground
until the weight reaches the foot
Repeat 3 times in each direction
• Slowly, rise up onto toes,
keep knees straight
• Hold 3 seconds,
slowly come down onto heels
• Gradually shift more weight onto
the injured leg as you go up
Do 3 sets of 10 repetitions
• Progress to going up and down on the injured leg only
• Further progress this exercise to
walking on toes the length of a room
(~10m) forwards and backwards
Repeat 5 times
4
5
Standing
• Place hands on a wall
• Place injured leg behind, keep knee
straight and toes facing forward
• Place non-injured leg in front,
bend knee
• Lean hips towards the wall
• Stand on injured foot and hold position
for 1 minute
• Progress by throwing and catching
a ball against the wall while standing
on injured foot for 1 minute
• Further progress by standing
on injured foot and hold position for
30 seconds with your eyes closed
• Feel the stretch in the back of your
injured leg
• Hold 30 seconds
Repeat 2 times
After completing the exercises, apply ice and compression
for 15-20 minutes
If there is no improvement within a week (example: decreased pain
and swelling, improved ankle motion, walking without assistance) seek
further medical attention
Phase 3 Exercises
Progressive return to sports after an ankle sprain is recommended when:
• You no longer have pain or swelling
• Your injured ankle has full movement
just like the other side
• You are able to stand on the injured leg
without difficulty for 10 seconds
• You are able to walk without limping
• The strength in your injured ankle
feels as if it is similar to the other side
(test this with rising onto your toes
10 times on each side)
Follow these gradual steps:
Step 1a. Begin walking or jogging on
a flat surface forwards and backwards
Step 1b. Progress to jogging in zigzags
and figure 8s. When possible try to jog
on more difficult surfaces such as sand,
grass or in water
Step 1c. When able to perform steps 1a and 1b without any pain or
swelling progress to hopping on one leg
Step 2. When you are able to tolerate
hopping on 1 leg 5 times without any
pain or swelling you may begin full
practice with your team. An appropriate
ankle brace or taping may be used
initially when returning to practice.
Braces are useful in reducing instability
during the rehabilitation phase, but
should be slowly phased out as the
ankle stability increases
Step 3. Once you are able to complete
a full practice with your team, without
pain or swelling, you may return to full
competition
Notes
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514-412-4400, poste 23310
2300, rue Tupper, C-831,
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Entorse de la cheville
Information et réadaptation
Une entorse de la cheville est une élongation ou une déchirure des ligaments
(les ligaments sont des bandes de tissus qui retiennent les os ensemble) qui
soutiennent l’articulation de la cheville. La plupart des entorses de la cheville sont
le résultat d’une inversion du pied, ce qui peut se produire lors d’une chute, d’une
torsion soudaine ou d’un atterrissage sur le côté du pied. La gravité de l’entorse de
la cheville peut varier.
degré de gravité d’une entorse de la cheville
Degré II
• Déchirure partielle du ligament ;
• Enflure modérée autour de la cheville.
Les ecchymoses peuvent apparaître
dans les premiers jours ;
Ligament
• Douleur et difficulté à bouger la cheville ;
• Difficulté à mettre du poids sur le pied.
Des béquilles peuvent être nécessaires
pendant quelques jours ;
• Avec les exercices appropriés, il faut
compter entre 3 et 6 semaines avant
la reprise des activités.
Degré I
Degré III
• Élongation du ligament ;
• Déchirure complète du ligament ;
• Peu d’enflure et d’ecchymose autour
de la cheville ;
• Enflure et ecchymoses majeures autour
de la cheville ;
• Douleur en bougeant la cheville ;
• Douleur et incapacité de bouger
la cheville ;
• Possibilité de mettre du poids sur le
pied, mais une certaine boiterie est
possible ;
• Avec les exercices appropriés, il faut
compter environ 2 semaines avant la
reprise des activités.
• Difficulté à mettre du poids sur le
pied ; des béquilles seront nécessaires
pendant quelques semaines ;
• Avec les exercices appropriés, il faut
compter entre 2 et 3 mois avant la
reprise des activités.
Soigner une entorse de la cheville
Il est important de commencer
par réduire la douleur et l’enflure
de la cheville blessée. La méthode
RGCE est une méthode de
traite­ment efficace pour les
72 premières heures.
Repos
Réduisez les activités et les exercices
réguliers. Évitez les activités qui causent de
la douleur, de l’enflure et l’inconfort. Utilisez
des béquilles jusqu’à ce que vous puissiez
marcher sans boiter.
Glace
Le froid diminue la douleur et l’enflure.
Appliquez de la glace (par exemple, de la
glace concassée dans une serviette humide,
un sac de légumes congelés ou un cryosac)
et maintenez-la de 15 à 20 minutes autour de
la cheville blessée avec une serviette ou un
bandage élastique. Répétez toutes les 2 ou
3 heures durant la journée et après avoir fait
des exercices pour la cheville.
Compression
Pour aider à réduire l’enflure, entourez la
cheville d’un bandage élastique de la manière
décrite dans la brochure Soigner une entorse
de la cheville – soutien et compression.
Ne serrez pas trop. Gardez la cheville sous
compression pendant la journée. Retirez le
bandage pour faire des exercices et pour
dormir. Continuez à protéger la cheville
de cette façon jusqu’à ce que l’enflure ait
complètement disparu.
Élévation
La gravité aide à réduire l’enflure en drainant
l’excès de liquide. Élevez la cheville au-dessus
du niveau du cœur quand vous êtes allongé.
Servez-vous d’oreillers pour surélever la
cheville quand vous êtes assis sur un fauteuil
ou sur une chaise.
Les exercices de réadaptation
sont vraiment importants pour
soigner une entorse de la cheville.
Ils facilitent la récupération
et aident à prévenir de nouvelles
blessures ou des problèmes
chroniques. La physiothérapie est
la meilleure manière d’améliorer la
force et la souplesse, de retrouver
votre équilibre et d’arriver à
reprendre toutes vos activités.
ExerciCes – Phase 1
Après 24 heures, vous pouvez commencer le programme d’exercices
proposé. Si vous avez besoin d’aide pour faire les exercices ou si
vous désirez une évaluation et un traitement plus approfondi, consultez
un physiothérapeute.
1
3
En position assise avec la jambe blessée
allongée devant :
• Placez une serviette sous la plante
du pied ;
• Tirez délicatement la serviette vers vous
et poussez le pied dans la serviette ;
• Tenez la position 5 secondes ;
Répétez 10 fois.
En position assise ou couchée :
• Bougez lentement la cheville vers le haut
et le bas, puis d’un côté à l’autre ;
4
Répétez chaque mouvement 20 fois.
2
En position assise avec la jambe blessée
allongée devant :
• Passez une serviette sous la plante
du pied ;
En position assise ou couchée :
• Tirez la serviette vers vous,
sentez l’étirement dans le mollet ;
• Faites pivoter la cheville lentement en
faisant de grands cercles ;
• Tenez la position 30 secondes, relâchez le pied ;
Répétez 20 fois dans chaque direction.
Répétez deux fois. Appliquez de la glace et une compression de 15 à 20 minutes
après les exercices.
Exercices – Phase 2
Quand la douleur a diminué et que vous pouvez vous tenir sur votre pied,
faites ces exercices une fois par jour. Les exercices doivent être faits pieds nus.
1
3
En position assise ou couchée :
• Dessinez les lettres de l’alphabet avec
votre pied blessé en vous servant du
gros orteil comme pointeur. Faites les
plus grosses lettres possible.
2
En position debout, tenez-vous au dossier
d’une chaise pour garder votre équilibre :
En position assise sur une chaise :
• Lentement, montez sur le bout des
orteils ; gardez les genoux droits ;
• Placez une serviette sur le sol
devant vous ;
• Tenez la position 3 secondes.
Redescendez lentement sur les talons ;
• Placez l’avant-pied blessé sur un bout
de la serviette ;
• Graduellement, mettez plus de poids
sur la jambe blessée quand vous montez
sur le bout des orteils ;
• Placez un poids léger (1 à 3 lb) à l’autre
bout de la serviette ;
• Tirez le poids avec le pied blessé en
gardant votre talon au sol jusqu’à ce que
le poids rejoigne le pied ;
Répétez l’exercice 3 fois dans chaque
direction.
Faites 3 fois 10 répétitions.
• Progressivement, montez et descendez
sur la jambe blessée seulement ;
• Puis, avec les progrès, commencez
à marcher sur le bout des orteils
d’un bout à l’autre de la pièce (~10 m),
aller-retour ;
Répétez l’exercice 5 fois.
4
5
En position debout :
• Placez les mains sur un mur ;
• Tenez-vous sur la jambe blessée et tenez la position durant 1 minute ;
• Placez la jambe blessée derrière, gardez le genou droit et les orteils
vers l’avant ;
• Poursuivez en lançant une balle sur le
mur et en la rattrapant en vous tenant
sur le pied blessé pendant 1 minute ;
• Placez la jambe saine devant, le genou plié ;
• Progressez encore plus en restant
debout sur le pied blessé pendant
30 secondes avec les yeux fermés.
• Penchez les hanches vers le mur ;
• Sentez l’étirement à l’arrière de votre jambe blessée ;
• Tenez la position durant 30 secondes ;
Répétez l’exercice 10 fois.
Appliquez de la glace et une compression de 15 à 20 minutes après
les exercices.
Si, après une semaine, il n’y a pas d’amélioration (par exemple, une
diminution de la douleur et de l’enflure, une amélioration du mouvement
de la cheville, la capacité de marcher sans aide) consultez un médecin.
ExerciCes – Phase 3
Après une entorse de la cheville, on recommande de reprendre
progressivement les activités sportives dès que :
• Vous n’avez plus de douleur ou d’enflure ;
• Votre cheville blessée a retrouvé
toute son amplitude de mouvement
(comme l’autre cheville) ;
• Vous êtes capable de vous tenir sur
la jambe blessée sans difficulté pendant
10 secondes ;
• Vous pouvez marcher sans boiter.
• Vous sentez que votre cheville est aussi
résistante que l’autre (testez-la en montant
puis descendant sur le bout des orteils
10 fois de chaque côté) ;
Progressivement, suivez ces étapes :
Étape 1a. Commencez à marcher ou à
courir sur une surface plane vers l’avant
et vers l’arrière.
Étape 1b. Courez ensuite en faisant des
zigzags et des figures en huit. Si possible,
courez sur des surfaces plus exigeantes,
comme le sable, le gazon ou dans l’eau.
Étape 1c. Quand vous arrivez à faire les
étapes 1a et 1b sans douleur ni enflure,
poursuivez en sautant sur une jambe.
Étape 2. Quand vous pouvez sauter sur
une jambe 5 fois de suite sans ressentir
de douleur ou provoquer d’enflure,
reprenez l’entraînement complet avec
votre équipe. Lorsque vous reprenez
l’entraînement, vous pouvez utiliser une
attelle ou un bandage élastique pour
protéger votre cheville. L’attelle est utile
pour réduire l’instabilité pendant la phase
de réadaptation, mais elle doit être retirée
quand la cheville retrouve sa stabilité.
Étape 3. Quand vous pouvez reprendre
l’entraînement complet avec votre équipe
sans ressentir de douleur ni provoquer
d’enflure, vous pouvez reprendre la
compétition.
Notes
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