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Programme TONIC Niveau 1 : REMISE EN FORME Fesses – Abdos
Programme TONIC Niveau 1 : REMISE EN FORME Stepper ou Ergocycle Durée : 10 min Difficulté : 4 Programme : 6 (1er tour) puis 3 ou 5 Evolution : difficulté Tirage Nuque (n°1) 15 répétitions Charge= 40% poids corps Evolution: répétitions Vers 2 séries de 15) Fesses – Abdos - Cuisses Hip Fessiers (n°7) 20 répétitions (droite + gauche) Charge=80% poids corps Evolution : répétitions (vers 2 séries de 20 rep) 3 tours de circuit Talons fesses –Ischios (n°8) 15 répétitions Charge = 5 / 15 kg Evolution : répétitions (vers 2 séries de 20) Extension legs (n°4) 6 répétitions Charge : 5/10 kg Evolution : nombre de répétitions (vers 15 rep) Abdominaux (n°9) 20 répétitions Charge: débuter à 15 kg Evolution: répétitions (vers 2 séries de 30) Talons fesses –Ischios (n°8) 15 répétitions Charge = 5 / 15 kg Evolution : répétitions (vers 2 séries de 15) Ecarté Abducteurs (n°5) 20 répétitions Charge = 50% poids corps Evolution : répétitions (vers 2 séries de 20 rep) Fermé adducteurs (n°6) 20 répétitions Charge = 50% poids corps Evolution : nombre de répétitions (vers 2 séries de 20) Hip Abducteurs (n°7) 20 répétitions (droite + gauche) Charge = 40% poids corps Evolution : nombre de répétitions (vers 2 séries de 20) Textes Texteset etdessins dessinsGil. Gil.Ravier Ravier Programme TONIC Niveau 2 : Circuit Training Ischios (n°8) 15 répétitions Charge = 10-20kg Stepper ou Ergocycle Durée : 10 min Difficulté : 4 Programme : 1 - 6 Evolution : difficulté Fesses – Abdos - Cuisses Ecarté Abducteurs (n°5) 20 répétitions Charge = 50% poids corps Evolution : charge Hip Abducteurs (n°7) 20 répétitions (droite + gauche) 1er + 5ème tour + 2ème + 6ème tour 6 tours de circuit Charge = poids corps Evolution: vitesse Hip Adducteurs 20 répétitions (droite + gauche) 4ème tour Charge = 80% poids C. Evolution: vitesse Hip Psoas Iliaque 20 répétitions (droite + Abdominaux (n°9) 20 répétitions Charge: débuter à 15 kg Evolution: 2x30rep Presse Horizontale (n°16) 15 répétitions Charge : 110% poids corps Evolution : vitesse de poussée Hip Fessiers 20 répétitions (droite + gauche) 3ème tour Pull over (n°13) 15 répétitions Charge= 40% poids corps Evolution: charge Charge = 40% poids corps Evolution : vitesse exécution gauche) Charge = 50% poids corps Evolution : vitesse Développé nuque Charge: haltère = 2/4 kg 10 répétitions Evolution : charge Fermé adducteurs (n°6) 20 répétitions Charge = 50% poids corps Evolution : vitesse exécution Textes Texteset etdessins dessinsGil. Gil.Ravier Ravier
