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Maigrir en mangeant
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CHAPITRE 1 - QUI SUIS-JE? ............................................ 4
CHAPITRE 2 - POURQUOI UN TEL LIVRE : «MINCIR EN
MANGEANT» ? QUE VA-T-IL VOUS APPORTER ?.......... 6
CHAPITRE 3 - MES SECRETS ET ASTUCES MINCEUR . 8
CHAPITRE 4 - LES OUTILS INDISPENSABLES POUR
VOTRE MINCEUR ............................................................ 13
CHAPITRE 5 - RATION ALIMENTAIRE ........................... 14
CHAPITRE 6 - LES BOISSONS SANS ALCOOL ............ 15
L’EAU.......................................................................................................................................................................... 15
LES JUS DE FRUITS ET MILK-SHAKE .................................................................................................................. 15
Le cidre .................................................................................................................................................................. 15
La citronnade ........................................................................................................................................................ 15
Les groseilles ........................................................................................................................................................ 16
Les framboises...................................................................................................................................................... 16
Les mûres .............................................................................................................................................................. 16
Jus d'abricot .......................................................................................................................................................... 17
Milk-shake à l'abricot............................................................................................................................................ 17
Jus d'ananas ......................................................................................................................................................... 18
Jus de carotte........................................................................................................................................................ 19
Jus de mangue ..................................................................................................................................................... 20
Milk-shake à la mangue....................................................................................................................................... 21
Jus d'orange .......................................................................................................................................................... 21
Jus de pêche ......................................................................................................................................................... 24
Milk-shake à la pêche .................................................................................................................................................. 25
Boisson Pêche, brugnon au yaourt ............................................................................................................................... 25
Boisson orangée vitaminée .......................................................................................................................................... 26
Jus de Tomate............................................................................................................................................................... 27
CHAPITRE 7 - LES BOISSONS AVEC ALCOOL............. 28
La bière ........................................................................................................................................................................ 28
Le vin ............................................................................................................................................................................... 29
Le vin blanc ................................................................................................................................................................. 29
Le vin rouge ................................................................................................................................................................. 29
Les cocktails apéritif peu caloriques ............................................................................................................................. 30
Margarita...................................................................................................................................................................... 30
Cointreau-Vodka .......................................................................................................................................................... 30
Sangria ......................................................................................................................................................................... 30
Cointreau-Gin .............................................................................................................................................................. 30
Bloody Mary ................................................................................................................................................................ 30
Champagne/orange ...................................................................................................................................................... 30
Les tisanes amincissantes ............................................................................................................................................... 31
Tisane de cassis............................................................................................................................................................ 31
Infusion au pissenlit ..................................................................................................................................................... 31
Tisane à l'ortie .............................................................................................................................................................. 31
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Tisane à la vigne rouge ................................................................................................................................................ 32
Tisane au bouleau......................................................................................................................................................... 32
Tisane au thé vert et citron ........................................................................................................................................... 32
Tisane thé citron et miel............................................................................................................................................... 33
Tisane thé miel et gingembre ....................................................................................................................................... 33
Tisane thé et anis.......................................................................................................................................................... 33
RECETTES POUR PETITS DEJEUNERS COPIEUX............................................................................................ 34
LES BOISSONS ......................................................................................................................................................... 34
Le café.................................................................................................................................................................... 34
La chicorée ............................................................................................................................................................ 35
Le chocolat au lait................................................................................................................................................. 35
Le lait ...................................................................................................................................................................... 35
Le thé ........................................................................................................................................................................... 36
Le thé glacé .................................................................................................................................................................. 36
Le thé vert à l'ananas et à la menthe............................................................................................................................. 36
LE PAIN....................................................................................................................................................................... 37
La baguette............................................................................................................................................................ 37
Le pain complet..................................................................................................................................................... 38
La baguette................................................................................................................................................................... 38
Le pain complet ........................................................................................................................................................... 38
Le pain brioché ............................................................................................................................................................ 38
Le pain de mie.............................................................................................................................................................. 38
Le pain perdu ............................................................................................................................................................... 38
LES FRUITS ET JUS DE FRUITS ............................................................................................................................. 39
Salade de fruits Jolie Jolie .................................................................................................................................. 39
LES OEUFS................................................................................................................................................................ 41
Œufs brouillés ....................................................................................................................................................... 42
Flan aux œufs ....................................................................................................................................................... 42
Œuf à la coque...................................................................................................................................................... 43
Les crêpes au sirop d'érable............................................................................................................................... 44
LES YAOURTS ........................................................................................................................................................... 45
Yaourt glacé aux framboises et aux mures ...................................................................................................... 45
Yaourt à l'ananas et aux fraises ......................................................................................................................... 45
Gâteau au yaourt.................................................................................................................................................. 46
Le yaourt grec ....................................................................................................................................................... 47
LES CEREALES ......................................................................................................................................................... 48
Barre de céréales aux fruits secs....................................................................................................................... 49
Préparation : ........................................................................................................................................................... 75
Préparation de la recette : ........................................................................................................................................ 79
Courgettes fourrées ........................................................................................................................................................ 86
Mandarine .................................................................................................................................................................. 176
Mandarine gratinée .................................................................................................................................................... 177
Crème de mandarines................................................................................................................................................. 178
Mandarines en sorbet ................................................................................................................................................. 178
Mangue ...................................................................................................................................................................... 179
Melon ......................................................................................................................................................................... 179
Papaye........................................................................................................................................................................ 181
Pastèque ..................................................................................................................................................................... 181
Pêche.......................................................................................................................................................................... 182
Pomme ....................................................................................................................................................................... 185
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Chapitre 1 - Qui suis-je?
A la question, «Quel est votre problème N°1?» sur 10 femmes interrogées, 8 répondront
sans hésitation, « mon poids ».
Quant à moi, je peux m'estimer chanceuse étant donné qu'à la soixantaine passée, pour
1m60, je pèse 48 kg, mon poids de jeune fille !
Vous allez me répondre: histoire de gènes, de régimes etc.
Or, dans ma famille, il y a des « obèses.... ». Alors ?
Est-ce vraiment de la chance, l’hérédité, les régimes? NON.
Comme beaucoup d'entre vous, moi aussi, je vous rassure, je ne fais pas exception à la
règle, je ne suis pas mince naturellement et j'aurais tendance à grossir.
Cependant je n'ai jamais fait un seul régime dans ma vie mais ai toujours pratiqué une
certaine philosophie alimentaire.
J'ai longuement réfléchi et ai fait une profonde analyse sur mes habitudes alimentaires et
autres.
Un travail de plusieurs années qui a abouti à ce livre : «MINCIR EN MANGEANT»
Épicurienne, j'aime la Vie, j'aime manger et boire, donc pour moi, il est hors de question
Maigrir en mangeant
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de se priver de bonnes choses que nous offre Notre Mère la Nature.
J'ai toujours privilégié les aliments sains, naturels, variés surtout actuellement où nous
vivons une époque de désordre, de sur alimentation provoquant d'énormes dégâts sur
notre corps, origines de plusieurs maladies.
Je recherche toujours près de chez moi les producteurs qui n'utilisent pas des pesticides,
véritables poisons pour les récoltes et l'atmosphère.
Acheter de bons produits sains, écolos, c'est très bien encore faut-il savoir les cuisiner
intelligemment en sauvegardant leurs propriétés nutritives.
C'est à nous parents et grands parents que revient ce rôle de nutritionniste auprès de nos
enfants.
Éduquons les tout jeunes pour leur éviter de devenir plus tard obèses et diabétiques.
Dans mon livre «Mincir en mangeant», je viens vous livrer mes astuces, mes conseils,
mes notes accumulées au fil du temps.
Si vous les appliquez, vous aussi, vous serez étonnés (es) des résultats obtenus.
Durant ma carrière, ex-enseignante en biologie, ensuite conseillère en produits
cosmétiques, j'ai toujours évolué dans un domaine naturel et j'ai toujours mis la beauté de
la femme (ou de l'homme) en valeur.
Soyez nombreux (ses) à découvrir mon livre qui vous apportera une autre manière de
vous alimenter très bien tout en perdant vos rondeurs.
Il sera votre GUIDE de tous les jours.
Je vous souhaite une belle promenade en le parcourant au cours de laquelle vos kilos
s'envoleront par enchantement
JOY
Maigrir en mangeant
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Chapitre 2 - Pourquoi un tel livre : «MINCIR
MANGEANT» ? Que va-t-il vous apporter ?
EN
Avant tout, un bien être considérable car pour la première fois, vous mangerez
sainement à satiété presque tout ce que vous souhaitez.
Pas de régime à faire, donc aucun effort.
Inutile de compter le nombre de calories, tout a été déjà calculé à votre place.
De nombreux conseils et astuces pour mincir intelligemment.
Il vous déculpabilisera en mangeant de très bons produits .
Il vous fera connaître des plats délicieux ( et même certains que vous vous êtes
interdit jusqu'à maintenant) dont vous pourrez vous gaver sans absorber trop de
calories. Vous sortirez de table aussi satisfait(e) que rassasié(e).
Il vous fera perdre l'envie de grignoter et la nourriture cessera de vous préoccuper.
Il vous apportera de nombreuses ( 180 ) recettes équilibrées avec de belles photos,
très faciles à réaliser même si vous n'êtes pas un chef et 16 chapitres très
condensés tous aussi importants les uns comme les autres.
Il vous offrira même des apéritifs et des cocktails à boire sans vous culpabiliser !
C'est donc la fête, laissez vous tenter !!!!
Il vous fera découvrir de nouvelles habitudes alimentaires, un nouveau mode de vie
pour un meilleur équilibre, une meilleure santé.
Rien de rigoureux car vous établirez vous même votre propre menu en fonction de
vos désirs du jour, donc une très grande liberté. Vous vous amuserez en
l'établissant vous même sans aucune contrainte. Vous pourrez combiner les plats
pèle- mêle autant que ça vous chante !
Une connaissance des aliments minceur, vos amis, sur le plan nutritif.
Une grande facilité dans la lecture car les chapitres sont complets et bien détaillés.
(18 chapitres)
Une perte de poids sans en reprendre ensuite.
Des exercices physiques pour entretenir votre corps en bonne santé
Vous l'avez compris « Mincir en mangeant» sera votre Bible de tous les jours, votre
Guide, indispensable pour votre santé, bien être mais aussi pour votre silhouette.
Maigrir en mangeant
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Avec ce livre, vous aurez une autre vision de l'alimentation et vous serez étonné(e) des
résultats obtenus en peu de temps, sans vous priver, sans suivre un régime. Son prix est
modique, c'est celui d'un restaurant très moyen, à la différence que ce livre restera votre
compagnon et ami de chevet pour toujours.
N'hésitez plus, commandez dès maintenant «MINCIR EN MANGEANT», le livre
qui bouleversera votre Vie.
Maigrir en mangeant
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Chapitre 3 - Mes secrets et astuces minceur
On doit vouloir absolument maigrir ! Apparemment, oui, on veut !
Contrairement à ce que vous pensez, beaucoup de personnes, certes, le désirent
ardemment mais ne passent pas à l'action. On reporte cela au lendemain, ou à une
date fixée, ou à une date anniversaire, enfin bref.... on recule toujours!
Aussi, si vous en avez marre de vos kilos en trop, vous devez dire de suite :
« C'est OK, je commence maintenant ».
Supprimez tous les régimes déstabilisants et déséquilibrés.
Ils se révèlent rapidement impossibles à tenir et se terminent donc par des échecs !
Mangez à votre faim en sélectionnant les aliments peu caloriques.
Je ne vais pas ici vous faire un cours de diététique car nous savons tous et toutes
qu'il est préférable de remplacer les sauces par les grillades, les féculents par les
légumes verts et ne pas abuser de pâtisseries.
Bien sûr, tout cela vous le savez, mais le faîtes-vous?
Un petit conseil: ne mangez jamais debout, à la va-vite.
Particulièrement, je privilégie ce moment sacré de la journée et je m'accorde du
temps pour les repas.
D'autre part, n'avalez pas les aliments, prenez le temps de bien mastiquer.
Ne regardez pas la télévision en mangeant car ainsi, vous seriez déconcentré(e) et
vous mangeriez beaucoup plus. Concentrez-vous sur les sensations que vous
procure votre repas.
Prenez l'habitude de manger dans des petites assiettes, ainsi vos rations vous
paraîtront beaucoup plus importantes.
Enjolivez votre table, prenez soin à sa décoration. Manger est un agréable plaisir
que vous devez vous offrir, que celui-ci se déroule dans une agréable ambiance.
Lorsque vous faites un plat pour plusieurs jours, répartissez-le en plusieurs petites
portions, cela vous évitera de le manger trop rapidement, en grandes quantités.
Pour vos en cas, préparez des paquets de 100 calories sans sucre, ces paquets à
dose unique constituent l'un des moyens d'éviter de trop manger.
Ne sautez pas un repas car cela obligerait votre corps à se rattraper au repas
suivant. Il aura donc tendance à stocker en prévision d’une prochaine « famine »
qu’il pourrait avoir à subir ! Cessez aussi de manger dès que vous êtes rassasié.
Vous êtes invité(e) à un repas chez des amis, la tentation est forte car entre l'apéritif
et le menu de la soirée, vous n'avez plus la balance et votre bouquin pour compter
le nombre de calories. Pas d'inquiétude, je vais vous donner un petit conseil pour
éviter ce piège : intéressez vous à la discussion, parlez, donnez votre avis car en
parlant on mange moins.... c'est aussi simple que cela. Si vous restez dans votre
coin en vous ennuyant, vous allez succomber à la tentation..... D'autre part, bougez,
aidez la maîtresse de maison, elle n'en sera que plus reconnaissante....
Maigrir en mangeant
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Ne vous rendez pas à une fête l'estomac vide, ainsi vous n'ingurgiterez pas la
première chose qui vous tombera sur le nez. Croquez une pomme fera l'affaire et
comblera votre estomac.
Et si c'est vous qui invitez, offrez à vos amis tous les restes afin de ne pas être
tenté de les consommer les jours suivants, non seulement, vous ferez des satisfaits
mais pour votre ligne, ce sera excellent !
Si vous allez à un buffet, avalez un verre d'eau, celui-ci apaisera votre faim. Prenez
des petites quantités de tout ce qu'il y a de plus léger.
Au lieu de vous servir chaque fois qu'un plat passe, remplissez une petite assiette.
Ne vous asseyez pas ou ne restez pas debout près du buffet, éloignez-vous de lui
pour ne pas être tenté.
Lorsque vous sortez au restaurant, vérifiez le menu en ligne.
Choisissez ce que vous commanderez pour ne pas céder à la tentation.
Prenez vous en photo avec vos kilos en trop et en maillot de bain et affichez cette
photo à un endroit de « tentations » comme dans un placard contenant des
friandises, chocolat et autres sucreries.
Croyez-moi, à la vue de cette photo, vous allez refermer aussitôt la porte du
placard!!!
C'est très convaincant et aussitôt vous allez penser à votre objectif: celui de perdre
ces satanés kilos.
Visualisez vous mince et cette fois-ci, placez une de vos photos (du temps où vous
n'aviez pas tous ces kilos en trop) à un endroit de chez vous où vous passez
régulièrement.
Un petit clin d’œil complice à la photo et cela vous fera du bien pour toute la
journée.
Régulièrement, répétez la phrase suivante: « je suis mince, je suis bien dans mon
corps »
Maigrir en mangeant
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Choisissez des formules positives car la pensée est créatrice.
Nous créons ce que nous désirons. Ne souriez pas, ça marche!!!
Achetez un pantalon ou une robe
qui vous plaît beaucoup mais
avec une taille inférieure à celle
que vous faites.
Au lieu de vous peser une fois/semaine sur cette maudite balance,
préférez de loin
Vous vous rendrez compte ainsi des résultats obtenus d'une façon
plus agréable et c'est très encourageant.
Tous les jours, pratiquez minimum 30 mn d'exercices physiques.
Face à l’ascenseur, prenez plutôt l'escalier. Lorsque vous avez une
course à faire près de chez vous, allez y à pied et non en voiture,
etc.
De nombreux exemples s'offrent à vous dans une journée pour vous remuer.
Si vous ne faites aucun sport, appelez une amie pour partager des moments de
jogging ou de marche rapide, à plusieurs, c'est plus agréable.
Et surtout n'oubliez pas de boire au minimum un litre et demi d'eau par jour. Vous
vous sentirez plus en forme et vous risquerez moins de céder à une tentation, car il
suffit d'être un peu déshydraté pour croire que l'on a faim.
Souvent, on a du mal à avaler de l'eau froide, gardez la plutôt à température
ambiante.
Et si l'eau plate vous ennuie, aromatisez-la au citron jaune ou vert. C'est délicieux.
Au lieu de boire un jus de fruits (souvent trop sucré) mangez un fruit qui contient
des fibres et vous calera beaucoup mieux.
Et si vous faîtes un jour un écart, ne culpabilisez pas pour autant, personne n'est
parfaite, c'est humain ! N'y pensez plus et continuez..... Surtout ne vous punissez
pas !
Personnalisez vos repas avec des aromates dépourvus de calories. Par exemple,
l'oignon, ail, piments et autres rehaussent les plats sans en altérer le goût. Pensez
aussi à toutes les herbes aromatiques (basilic, coriandre, ciboulette, persil, etc.) qui
apportent un meilleur goût à vos plats sans pour cela ajouter des calories.
N'oubliez pas aussi les jus d'agrumes (jus de citron jaune ou vert) qui relèveront vos
plats, salades ou des légumes vapeur.
Conseil pour vos apéritifs : choisissez comme accompagnements des fruits secs
Maigrir en mangeant
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non salés.
Conseil pour vos vinaigrettes : tenez-vous en à l'huile (maxi 1 cuillère à soupe) et
au vinaigre (2 cuillère à soupe) qu'aux sauces toutes prêtes.
Conseil pour les légumes en boite : rincez-les pour éliminer le sodium qu'ils
contiennent.
Conseil : soyez très modérée lorsque vous salez vos plats !
Si vous ressentez une petite faim, croquez une pomme ou mâchez un chewinggum mentholé sans sucre, la menthe peut vous aider à surmonter une petite faim et
de plus, elle vous donnera l'haleine fraîche.
Tout cela n'est pas très difficile à appliquer et bientôt vous direz adieu à vos kilos.
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Chapitre 4 - Les outils indispensables pour votre
minceur
1 balance pèse aliments
Elle n'a pas besoin d'être ultra perfectionnée.
Tasses et cuillères de mesure sont également nécessaires.
Mesurez soigneusement les aliments, surtout ceux qui sont riches en calories.
Parfois vous n'aurez pas votre balance, par exemple lors d'une sortie au
restaurant, mais si vous prêtez attention à la taille des portions lorsque vous les
pesez, vous arriverez facilement à les évaluer d'un simple coup d’œil.
1 pantalon ou une robe avec une
taille inférieure à celle que vous
faîtes actuellement.
2 photos : 1 avant lorsque vous étiez
mince et 1 maintenant avec des kilos
en trop
1 carnet de notes
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Il sera votre journal de bord.
Tous les jours, vous y noterez le nombre de calories dépensées (en faisant du sport
par exemple mais aussi en faisant votre ménage etc.
Ces dépenses vous sont calculées dans le chapitre ______________ mais aussi le
nombre de calories absorbées.
Notez tout ce que vous mangez !
Vous noterez la date du commencement (je ne dirai pas volontairement Régime)
mais votre « prise en mains ».
Et si un jour vous faites un écart, ne vous affolez pas, le lendemain, vous
diminuerez votre consommation de calories.
Si vous vous imposez des règles trop strictes, vous risquez de vous décourager et
de tout abandonner. Ce serait dommage !
Ne perdez pas conscience que vous ne faites pas de Régime mais que dorénavant
vous maîtrisez votre alimentation pour un meilleur équilibre, une bonne santé et une
agréable silhouette à regarder.
Chapitre 5 - Ration alimentaire
La ration alimentaire varie en fonction de l'âge, de l'activité physique, de la taille.
Elle est en moyenne :
 Pour un homme (avec un poids moyen de 70 kg et une activité physique
modérée) : de 2 800 kcal
 Pour une femme (avec un poids moyen de 55 kg et une activité physique
modérée) : de 2 200 kcal
 Pour une personne avec une activité physique intense : il faut ajouter 300 à 700
kcal de plus que la ration normale.
Il n'y a vraiment pas de secret, c'est une question de logique : il faut consommer moins de
calories qu'on n'en brûle. Mais les calories absorbées doivent être nourrissantes et
agréables à manger.
Nous allons sans problème, en mangeant très bien comme vous allez le voir, réduire cette
ration, ainsi pour une femme elle passera à 1500Kcal (1300 Kcal si vous désirez perdre
beaucoup de poids) et pour un homme à 1800Kcal.
Cependant, attention ! Gardez en tête qu'il n'est pas bon de descendre en dessous
de 1200 calories/jour.
C'est vous même qui composerez vos menus journaliers puisque chaque recette proposée
présente son nombre de calories.
Pour stabiliser votre poids, je vous conseille de continuer à compter les calories donc tout
simplement en lisant la recette.
Maigrir en mangeant
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Chapitre 6 - LES BOISSONS SANS ALCOOL
L’EAU
Il est essentiel de boire de l'eau quand on veut perdre du
poids, pour s'hydrater, garder son énergie ou pour couper un
peu la faim.
Un adulte de corpulence moyenne et en bonne santé a
besoin de consommer environ 2,5l d’eau par jour. Les
aliments apportent environ un litre d’eau et le litre et demi
restant doit être consommé sous forme de boisson. Le
besoin en eau est toutefois variable. Il convient de boire plus
d’eau si on est malade, si on allaite, si on pratique une
activité physique plus ou moins importante et s’il fait chaud.
Pour varier le goût, ne remplacez pas l’eau par des boissons
sucrées qui risquent de causer des problèmes de surpoids.
LES JUS DE FRUITS ET MILK-SHAKE
Le cidre
La citronnade
1 verre = 50 kcal
 C'est un bon allié des régimes minceur.
 30% moins calorique que la bière, 2 fois moins que le vin,
cette boisson naturelle est légère et rafraîchissante.
Ingrédients
 4 personnes 65 Kcal
 16,25 kcal/ part
 ½ l d'eau
 5 citrons = 13kcal X5 = 65 Kcal
 feuilles menthe
 glaçons
Préparation
 Pressez les citrons et ajoutez le jus dans l'eau.
 Servir frais avec glaçons, menthe et une rondelle de citron
Conseil : Le citron aide le système digestif à se débarrasser des toxines.
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Les groseilles
Les framboises
Les mûres
100 g groseilles fraîches = 28 Kcal
 Elles apportent très peu de calories mais ont une bonne
densité en sels minéraux, particulièrement en fer.
 Elles contiennent de la vitamine C en quantité assez
importante mais aussi des flavonoïdes bénéfiques pour la
circulation et les vaisseaux capillaires.
 Leur richesse en pectines est exceptionnelle : 8 g pour 100
g. C'est pourquoi elles font des gelées magnifiques mais
sont aussi très bonnes pour le transit intestinal.
100 g framboises = 36 Kcal
 La framboise apporte peu de glucides et est donc
faiblement énergétique. Toutefois, elle reste riche en
protides, lipides, calcium magnésium et potassium
 Ce fruit est donc peu calorique mais est pourvu de
vitamines C et d’éléments minéraux. Il est préconisé aux
personnes souffrantes de diabète et contre la lutte des
maladies cardio-vasculaires et des cancers.
100 g mûres noires = 52 Kcal
 Riche en vitamines et oligo-éléments, ce fruit vous
donnera force, énergie et jeunesse à votre corps. Elle
saura assurer 40% de votre apport journalier
recommandée avec seulement 100g consommé.
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