CARDIO-FREQUENCEMETRE FREQUENCEMETRE

CARDIOCARDIO-FREQUENCEMETRE
De quoi s'agit il ?
Un cardio-fréquencemètre se présente simplement sous la forme d'un petit appareil de la taille
d'une montre-bracelet qui reçoit des informations en provenance d'un emetteur incorporé dans une
ceinture placée sur la poitrine du sportif. Cette ceinture est équipée de capteurs qui vont
permettre d'observer en temps réel sa fréquence cardiaque (qui pourra être visualisée
directement sur la montre).
Cette information est effectivement très utile ... à condition de savoir l'utiliser !
Comment s'entraîner avec un cardio-fréquencemètre ?
L'évolution de la fréquence cardiaque (FC) à l'effort est un repère fiable de l' état de forme
physique du sportif lorsque l'intensité de l'effort réalisé est connue. L'observation "en direct" de
la fréquence cardiaque permet également d'adapter instantanément l'intensité de l'effort en
fonction de l'intensité de travail cardio-vasculaire souhaitée.
La détermination de zones cibles correspondant à un pourcentage donné de la fréquence cardiaque
maximale du sportif s'effectue en fonction du ou des objectifs fixés et également de facteurs
propres au sportif (niveau d'entraînement, âge, éventuelles pathologies, ...)
Comment évaluer sa fréquence cardiaque maximale ?
Pour un athlète, il est important de connaître sa fréquence cardiaque maximale (FC max) puisqu'elle
va servir de base à l'établissement de son plan d'entraînement cardio vasculaire. La fréquence
cardiaque maximale est susceptible d'évoluer avec l'entraînement. En outre, elle diminue
progressivement avec l'âge. Astrand, physiologiste suédois, propose ainsi la formule suivante pour
évaluer la fréquence cardique théorique d'une personne :
FC max = 220 - l'âge +/- 10 pulsations.
Mais cette formule établie sur des moyennes recouvre mal une multitude de situations individuelles.
Son utilisation impose donc la prudence. Chez des sujets bien entraînés, par exemple, la valeur
obtenue par calcul se révèle généralement supérieure à la valeur réelle mesurée sur le terrain.
Ainsi, il n'est pas rare de trouver, chez des cyclistes de 20 ans, des fréquences cardiaques
maximales situées aux alentours de 185 puls/min au lieu de 200 comme le prédisait Astrand. Pour
ne pas partir sur des bases de travail érronées, il convient donc de mesurer périodiquement sa
propre FC max. . Cette opération se réalise couramment, soit lors d'un test d'effort en
laboratoire, soit sur le terrain, par le biais du test navette sur 20 m par paliers d'une minute de
Léger-Mercier (1963) ou le test sur piste par paliers de 2 minutes de Léger-Boucher (1981).
Dans cet article, nous avons choisi de vous proposer une méthode encore plus facile qui ne prend
que trois minutes et ne nécessite qu'un cardio-fréquence-mètre : après un bon échauffement, vous
entamez un effort progressif en course à pieds ou à vélo qui vous mène à votre vitesse maximum
après deux minutes. Vous vous efforcez ensuite de maintenir ce rythme épuisant pendant encore
une minute, durant laquelle vous observez votre fréquence cardiaque. Si , pendant cette dernière
minute d'effort, celle-ci n'augmente pas de plus de 5 pulsations, vous pouvez considérer que vous
avez atteint votre FC Max. Attention! Avant de vous lancer dans ce type de test,
physiologiquement éprouvant, vérifiez auprès d'un médecin que vous ne présentez aucune contreindication cardio-vasculaire à l'effort.
Comment calculer sa fréquence cardiaque de repos ?
La fréquence cardiaque maximale ne suffit pas pour déterminer de façon parfaitement fiable
l'intensité d'un effort à réaliser, il faut également connaître sa fréquence cardiaque de repos
(FCR). Pour ce faire, il suffit, après le réveil, de rester couché pendant quatre ou cinq minutes
durant lesquelles vous ne faites absolument aucun effort. A l'aide d'un cardio-fréquencemètre ou
par simple prise du pouls (de préférence à l'aorte), vous relevez alors votre fréquence cardiaque
sur une minute. Recommencez l'expérience 4 ou 5 jours de suite et établissez la moyenne des
résultats. Vous obtiendrez ainsi votre F.C.R. du moment qui constitue d'ailleurs un indicateur de
votre état de forme. En effet, si, lors d'une période de préparation intense, cette fréquence
augmente de plus de 5 pulsations par minute, on peut supposer un certain état de surentraînement.
(NOAKES, 88).
Comment calculer sa fréquence cardiaque de réserve ?
Pour calculer sa fréquence cardiaque de réserve, c'est encore plus facile. Il suffit de soustraire la
fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale. Voici la formule: fréquence
cardiaque de réserve= FC max- FCR.
Comment calculer l'intensité relative d'un effort ?
Une erreur souvent commise est de multiplier directement la fréquence cardiaque maximale par
l'intensité relative de l'effort. On écrit alors: F.C. à 80% de P.M.A. = 80 % de F.C. max. Or, cette
équation est fausse !
Pour estimer l'intensité relative d'un effort, il faut utiliser la fréquence cardiaque de réserve, la
multiplier par le pourcentage choisi de l'effort maximal et lui ajouter ensuite la fréquence
cardiaque de repos. La formule s'écrit donc : F.C. à 80 % de P.M.A. = 80 % de F.C. de réserve - FC.
de repos.
Les exemples suivants vous permettront de mieux comprendre cette nuance :
(mauvais calcul :) Un jeune cycliste veut préparer une course contre la montre d'environ une heure
30 minutes, il choisit par conséquent de s'entraîner à 80 % de son maximum .
Il calcule sa fréquence cardiaque maximale selon la formule d'Astrand (220 - 25 = 195) et la
multiplie par l'intensité relative du travail (195x80% = 156). Il choisit dès lors de s'entraîner à une
fréquence cardiaque proche de 156 ... et personne (ne pourra lui expliquer l'origine de son piteux
résultat le jour de la course ! En effet, pour connaître la fréquence cardiaque qui lui aurait permis
de travailler à 80 % de son maximum, il lui aurait fallu réaliser les opérations suivantes:
(bon calcul :)
- mesurer sa fréquence cardiaque maximale : 195 dans notre exemple
- mesurer sa fréquence cardiaque de repos : par exemple 55
- calculer la fréquence cardiaque de réserve: 195-55 = 140
- multiplier ce nombre par le pourcentage souhaité de son maximum : 140x80% = 112
-ajouter enfin la fréquence cardiaque de repos :112 + 55 = 167
C'est donc à cette valeur (167 plutôt que 156) que l'athlète aurait dû s'entraîner (comme il est
difficile, voire impossible de calquer sa fréquence cardiaque sur une valeur aussi précise, certains
cardio-fréquencemètres sont équipés d'un système de bornage pour des valeurs trop basses ou
trop hautes au-delà desquelles une alarme retentit. En l'occurence, notre sujet devra " caler " sa
fréquence entre 165 puls/min et 170 puls/min pour un travail approprié ). Bien sûr, la différence
peut sembler accessoire mais ce n'est pas le cas. Ces quelques pulsations conditionnent à elles
seules la valeur réelle des efforts et les vertus de l'entraînement. Nombreux sont les cas
d'athlètes sur- (ou sous)entraînés à cause d'une simple erreur de calcul.
En bref :
* Endurance: jusque 70% de la FCMax (possibilité de parler pendant l'effort à cette vitesse
si pas de cardio).
* Résistance douce ou Endurance active : entre 70% et 80% de la FCMax. Intensité moyenne.
Commencer et finir en endurance pendant 15 mn.
* Résistance dure: au dessus de 80% de la FCMax. Effort intense. Le temps passé au delà de
85% de la FCMax ne doit pas repésenter plus de 15% du temps de travail total prévu dans
votre plan d'entraînement.