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Utiliser un cardiofréquencemètre
Les coureurs ne jurent que par lui : le cardiofréquencemètre, cette montre qui calcule votre rythme cardiaque
et vous aide à mieux gérer votre effort. Comment ça marche ? Quels sont ses avantages et ses
inconvénients ? Eléments de réponse.
Un cardiofréquencemètre, comment ça marche ?
Finie l'époque où l'on devait prendre son pouls à la main pour mesurer sa fréquence cardiaque. Plus précis,
le cardiofréquencemètre la calcule maintenant à votre place. Le but : vous aider à mieux gérer votre course
ou votre sortie en vélo.
Cet appareil " permet de connaître et d'adapter son rythme, ce qui est impératif sur des efforts prolongés,
pour pouvoir tenir la durée".
Pour ne pas dépasser ses limites, il faut courir en dessous de sa "fréquence cardiaque maximum" (FCM), le
seuil à ne pas dépasser. Une fois que vous l'avez calculée, vous entrez les paramètres qui vous
correspondent (poids, âge, durée de l'exercice...) et l'appareil fait le reste. Il mesure le nombre de
battements de cœur par minute (BPM) et, en fonction de cela, vous aide à corriger votre allure.
Calculer sa fréquence cardiaque maximum (FCM)
Cependant, une simple soustraction vous permet de la calculer approximativement :
» FCM = 220 - votre âge
Exemple : La fréquence cardiaque maximum d'un homme de 30 ans est de 190 battements par minute (220 30 = 190).
Personnaliser son entraînement
Le gros avantage du cardiofréquencemètre, c'est qu'il est programmable en fonction de vos caractéristiques
personnelles et des objectifs que vous vous êtes fixés.
Il mémorise votre âge, votre poids, le niveau de votre entraînement
actuel
et
passé,
la
durée
de
vos
séances.
Tout tourne autour de la fréquence cardiaque maximum. Si jamais
vous privilégiez le foncier (marche rapide par exemple), vous devez
aller jusqu'à 70 % de votre FCM, pas plus. Au-delà, ce n'est plus un
travail d'endurance mais un entraînement plus intensif. Si vous faites
des exercices de fractionnés par exemple (efforts courts et intenses
suivis d'une phase de récupération), vous pouvez monter jusqu'à 85 %
de votre FCM.
"Respecter les seuils d'entraînement"
Il permet de constater les progrès grâce à l'abaissement des
pulsations au fur et à mesure de l'avancement de la saison".
Mesurer l'effort en fonction de son objectif
Grâce au cardio, on peut "suivre et mesurer l'effort en fonction du but recherché". En effet, il est impératif de
se fixer des objectifs clairs avant de se servir de cet instrument. On ne l'utilisera pas de la même manière,
selon que l'on désire perdre du poids ou ralentir son rythme cardiaque. Dans tous les cas, le but est de
suivre sa marge de progression et de corriger ses erreurs le cas échéant.
Connaître ses limites
Pour éviter de "se mettre dans le rouge" et "franchir certaines limites fatales", le cardiofréquencemètre est le
compagnon idéal pour tous les sportifs.
Le cardiofréquencemètre calcule en direct le niveau d'intensité de votre effort. Si
vous êtes en sur-régime, un bip sonore vous le signale immédiatement. Cet appareil
est donc d'autant plus important pour les sportifs ayant la quarantaine ou plus, qui
doivent ménager leur cœur.
Il existe une autre façon de détecter un sur-entraînement, avant l'effort cette fois.
Calculez votre fréquence cardiaque au repos, chaque matin pendant une semaine.
Il suffit de rester allongé au réveil, sans rien faire, et de mesurer sa FC pendant une
minute. Si jamais le rythme augmente de plus de 5 pulsations par minute sur une
semaine, c'est mauvais signe. Baissez le pied.
Les inconvénients du cardiofréquencemètre
Les résultats fournis par le cardiofréquencemètre progressent rarement de façon linéaire. Attention donc à
ne pas se décourager au bout de quelques jours. Ce n'est pas parce que votre rythme cardiaque s'accélère à
nouveau que vous régressez. Il faut comparer les données sur une période relativement longue (un ou deux
mois).
En savoir plus
La prudence avant tout
Avec l'âge, la compétition devient plus risquée. Mieux vaut se cantonner à la pratique amateur du sport, et
surveiller régulièrement les battements de son cœur. Le cardiofréquencemètre est fait aussi pour cela.
Déstocker les graisses
Le seuil de lipolyse un indicateur dont l'objectif est de permettre une activité physique permettant de
déstocker les graisses… Le seuil de lipolyse correspond au moment où l’organisme puise dans ses graisses
afin de fournir l’énergie nécessaire à l’organisme. Vous percevez donc bien l'intérêt de calculer votre seuil
de lipolyse, surtout dans le cadre d'un programme accompagnant une perte de poids.
Il dépend de 2 critères :
•
•
l’intensité de l’effort ne doit pas être trop importante, sinon on utilisera le glucose et le glycogène
et non pas les graisses: c'est pourquoi, dans le cadre d'un programme "perte de poids", il n'est pas du
tout souhaitable de fournir des efforts très intenses. On a souvent l'impression d'avoir une pratique
sportive régulière et de ne pourtant pas maigrir. Le seuil de lipolyse devient alors un véritable outil.
la durée de l’effort doit être suffisamment importante. Une personne non entraînée commencera à
brûler des graisses à partir de 45 minutes ! Avec l’entraînement, ce temps d’inertie diminue.
Calculs utiles
Théorie
Exemple
F.C. Max = 220 – votre âge
Soit une F.C. Max de 180 à 40 ans
F.C. au repos = FC le matin au réveil
Soit une F.C. de 60 puls. le matin au réveil
F.C. de réserve = FC Max – FC Repos
Soit 180 – 60 dans ce cas = 120 de F.C. de réserve
Le seuil de lipolyse est égal à une séance à 50 % de votre maximum :
Seuil de lipolyse = (FC réserve x 50%) + FC repos
soit (120 x 50%) + 60 = 120 pulsations / minute
Dans cet exemple, il faudra maintenir une fréquence cardiaque de 120 pulsations par minute pendant toute
la durée de la séance.
Tableau de calcul du seuil de lipolyse
(50 % de la F.C. Max)
FC au repos
Age
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
128
127
126
125
124
123
122
121
120
119
129
128
127
126
125
124
123
122
121
120
130
129
128
127
126
125
124
123
122
121
131
130
129
128
127
126
125
124
123
122
132
131
130
129
128
127
126
125
124
123
133
132
131
130
129
128
127
126
125
124
134
133
132
131
130
129
128
127
126
125
135
134
133
132
131
130
129
128
127
126
136
135
134
133
132
131
130
129
128
127
137
136
135
134
133
132
131
130
129
128
138
137
136
135
134
133
132
131
130
129
139
138
137
136
135
134
133
132
131
130
140
139
138
137
136
135
134
133
132
131
141
140
139
138
137
136
135
134
133
132
142
141
140
139
138
137
136
135
134
133
143
142
141
140
139
138
137
136
135
134
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
118
117
116
115
114
113
112
111
110
109
108
107
106
105
104
103
102
101
100
99
98
97
96
95
119
118
117
116
115
114
113
112
111
110
109
108
107
106
105
104
103
102
101
100
99
98
97
96
120
119
118
117
116
115
114
113
112
111
110
109
108
107
106
105
104
103
102
101
100
99
98
97
121
120
119
118
117
116
115
114
113
112
111
110
109
108
107
106
105
104
103
102
101
100
99
98
122
121
120
119
118
117
116
115
114
113
112
111
110
109
108
107
106
105
104
103
102
101
100
99
123
122
121
120
119
118
117
116
115
114
113
112
111
110
109
108
107
106
105
104
103
102
101
100
124
123
122
121
120
119
118
117
116
115
114
113
112
111
110
109
108
107
106
105
104
103
102
101
125
124
123
122
121
120
119
118
117
116
115
114
113
112
111
110
109
108
107
106
105
104
103
102
126
125
124
123
122
121
120
119
118
117
116
115
114
113
112
111
110
109
108
107
106
105
104
103
127
126
125
124
123
122
121
120
119
118
117
116
115
114
113
112
111
110
109
108
107
106
105
104
128
127
126
125
124
123
122
121
120
119
118
117
116
115
114
113
112
111
110
109
108
107
106
105
129
128
127
126
125
124
123
122
121
120
119
118
117
116
115
114
113
112
111
110
109
108
107
106
130
129
128
127
126
125
124
123
122
121
120
119
118
117
116
115
114
113
112
111
110
109
108
107
131
130
129
128
127
126
125
124
123
122
121
120
119
118
117
116
115
114
113
112
111
110
109
108
132
131
130
129
128
127
126
125
124
123
122
121
120
119
118
117
116
115
114
113
112
111
110
109
133
132
131
130
129
128
127
126
125
124
123
122
121
120
119
118
117
116
115
114
113
112
111
110
Exemple :
Soit un sportif âgé de 34 ans et ayant une fréquence cardiaque au repos de 65 pulsations minute.
La lecture du tableau nous donne un seuil de lipolyse à 126 pulsations.