avoir plus d`informations
Transcription
avoir plus d`informations
Utiliser un cardiofréquencemètre Les coureurs ne jurent que par lui : le cardiofréquencemètre, cette montre qui calcule votre rythme cardiaque et vous aide à mieux gérer votre effort. Comment ça marche ? Quels sont ses avantages et ses inconvénients ? Eléments de réponse. Un cardiofréquencemètre, comment ça marche ? Finie l'époque où l'on devait prendre son pouls à la main pour mesurer sa fréquence cardiaque. Plus précis, le cardiofréquencemètre la calcule maintenant à votre place. Le but : vous aider à mieux gérer votre course ou votre sortie en vélo. Cet appareil " permet de connaître et d'adapter son rythme, ce qui est impératif sur des efforts prolongés, pour pouvoir tenir la durée". Pour ne pas dépasser ses limites, il faut courir en dessous de sa "fréquence cardiaque maximum" (FCM), le seuil à ne pas dépasser. Une fois que vous l'avez calculée, vous entrez les paramètres qui vous correspondent (poids, âge, durée de l'exercice...) et l'appareil fait le reste. Il mesure le nombre de battements de cœur par minute (BPM) et, en fonction de cela, vous aide à corriger votre allure. Calculer sa fréquence cardiaque maximum (FCM) Cependant, une simple soustraction vous permet de la calculer approximativement : » FCM = 220 - votre âge Exemple : La fréquence cardiaque maximum d'un homme de 30 ans est de 190 battements par minute (220 30 = 190). Personnaliser son entraînement Le gros avantage du cardiofréquencemètre, c'est qu'il est programmable en fonction de vos caractéristiques personnelles et des objectifs que vous vous êtes fixés. Il mémorise votre âge, votre poids, le niveau de votre entraînement actuel et passé, la durée de vos séances. Tout tourne autour de la fréquence cardiaque maximum. Si jamais vous privilégiez le foncier (marche rapide par exemple), vous devez aller jusqu'à 70 % de votre FCM, pas plus. Au-delà, ce n'est plus un travail d'endurance mais un entraînement plus intensif. Si vous faites des exercices de fractionnés par exemple (efforts courts et intenses suivis d'une phase de récupération), vous pouvez monter jusqu'à 85 % de votre FCM. "Respecter les seuils d'entraînement" Il permet de constater les progrès grâce à l'abaissement des pulsations au fur et à mesure de l'avancement de la saison". Mesurer l'effort en fonction de son objectif Grâce au cardio, on peut "suivre et mesurer l'effort en fonction du but recherché". En effet, il est impératif de se fixer des objectifs clairs avant de se servir de cet instrument. On ne l'utilisera pas de la même manière, selon que l'on désire perdre du poids ou ralentir son rythme cardiaque. Dans tous les cas, le but est de suivre sa marge de progression et de corriger ses erreurs le cas échéant. Connaître ses limites Pour éviter de "se mettre dans le rouge" et "franchir certaines limites fatales", le cardiofréquencemètre est le compagnon idéal pour tous les sportifs. Le cardiofréquencemètre calcule en direct le niveau d'intensité de votre effort. Si vous êtes en sur-régime, un bip sonore vous le signale immédiatement. Cet appareil est donc d'autant plus important pour les sportifs ayant la quarantaine ou plus, qui doivent ménager leur cœur. Il existe une autre façon de détecter un sur-entraînement, avant l'effort cette fois. Calculez votre fréquence cardiaque au repos, chaque matin pendant une semaine. Il suffit de rester allongé au réveil, sans rien faire, et de mesurer sa FC pendant une minute. Si jamais le rythme augmente de plus de 5 pulsations par minute sur une semaine, c'est mauvais signe. Baissez le pied. Les inconvénients du cardiofréquencemètre Les résultats fournis par le cardiofréquencemètre progressent rarement de façon linéaire. Attention donc à ne pas se décourager au bout de quelques jours. Ce n'est pas parce que votre rythme cardiaque s'accélère à nouveau que vous régressez. Il faut comparer les données sur une période relativement longue (un ou deux mois). En savoir plus La prudence avant tout Avec l'âge, la compétition devient plus risquée. Mieux vaut se cantonner à la pratique amateur du sport, et surveiller régulièrement les battements de son cœur. Le cardiofréquencemètre est fait aussi pour cela. Déstocker les graisses Le seuil de lipolyse un indicateur dont l'objectif est de permettre une activité physique permettant de déstocker les graisses… Le seuil de lipolyse correspond au moment où l’organisme puise dans ses graisses afin de fournir l’énergie nécessaire à l’organisme. Vous percevez donc bien l'intérêt de calculer votre seuil de lipolyse, surtout dans le cadre d'un programme accompagnant une perte de poids. Il dépend de 2 critères : • • l’intensité de l’effort ne doit pas être trop importante, sinon on utilisera le glucose et le glycogène et non pas les graisses: c'est pourquoi, dans le cadre d'un programme "perte de poids", il n'est pas du tout souhaitable de fournir des efforts très intenses. On a souvent l'impression d'avoir une pratique sportive régulière et de ne pourtant pas maigrir. Le seuil de lipolyse devient alors un véritable outil. la durée de l’effort doit être suffisamment importante. Une personne non entraînée commencera à brûler des graisses à partir de 45 minutes ! Avec l’entraînement, ce temps d’inertie diminue. Calculs utiles Théorie Exemple F.C. Max = 220 – votre âge Soit une F.C. Max de 180 à 40 ans F.C. au repos = FC le matin au réveil Soit une F.C. de 60 puls. le matin au réveil F.C. de réserve = FC Max – FC Repos Soit 180 – 60 dans ce cas = 120 de F.C. de réserve Le seuil de lipolyse est égal à une séance à 50 % de votre maximum : Seuil de lipolyse = (FC réserve x 50%) + FC repos soit (120 x 50%) + 60 = 120 pulsations / minute Dans cet exemple, il faudra maintenir une fréquence cardiaque de 120 pulsations par minute pendant toute la durée de la séance. Tableau de calcul du seuil de lipolyse (50 % de la F.C. Max) FC au repos Age 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 128 127 126 125 124 123 122 121 120 119 129 128 127 126 125 124 123 122 121 120 130 129 128 127 126 125 124 123 122 121 131 130 129 128 127 126 125 124 123 122 132 131 130 129 128 127 126 125 124 123 133 132 131 130 129 128 127 126 125 124 134 133 132 131 130 129 128 127 126 125 135 134 133 132 131 130 129 128 127 126 136 135 134 133 132 131 130 129 128 127 137 136 135 134 133 132 131 130 129 128 138 137 136 135 134 133 132 131 130 129 139 138 137 136 135 134 133 132 131 130 140 139 138 137 136 135 134 133 132 131 141 140 139 138 137 136 135 134 133 132 142 141 140 139 138 137 136 135 134 133 143 142 141 140 139 138 137 136 135 134 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 118 117 116 115 114 113 112 111 110 109 108 107 106 105 104 103 102 101 100 99 98 97 96 95 119 118 117 116 115 114 113 112 111 110 109 108 107 106 105 104 103 102 101 100 99 98 97 96 120 119 118 117 116 115 114 113 112 111 110 109 108 107 106 105 104 103 102 101 100 99 98 97 121 120 119 118 117 116 115 114 113 112 111 110 109 108 107 106 105 104 103 102 101 100 99 98 122 121 120 119 118 117 116 115 114 113 112 111 110 109 108 107 106 105 104 103 102 101 100 99 123 122 121 120 119 118 117 116 115 114 113 112 111 110 109 108 107 106 105 104 103 102 101 100 124 123 122 121 120 119 118 117 116 115 114 113 112 111 110 109 108 107 106 105 104 103 102 101 125 124 123 122 121 120 119 118 117 116 115 114 113 112 111 110 109 108 107 106 105 104 103 102 126 125 124 123 122 121 120 119 118 117 116 115 114 113 112 111 110 109 108 107 106 105 104 103 127 126 125 124 123 122 121 120 119 118 117 116 115 114 113 112 111 110 109 108 107 106 105 104 128 127 126 125 124 123 122 121 120 119 118 117 116 115 114 113 112 111 110 109 108 107 106 105 129 128 127 126 125 124 123 122 121 120 119 118 117 116 115 114 113 112 111 110 109 108 107 106 130 129 128 127 126 125 124 123 122 121 120 119 118 117 116 115 114 113 112 111 110 109 108 107 131 130 129 128 127 126 125 124 123 122 121 120 119 118 117 116 115 114 113 112 111 110 109 108 132 131 130 129 128 127 126 125 124 123 122 121 120 119 118 117 116 115 114 113 112 111 110 109 133 132 131 130 129 128 127 126 125 124 123 122 121 120 119 118 117 116 115 114 113 112 111 110 Exemple : Soit un sportif âgé de 34 ans et ayant une fréquence cardiaque au repos de 65 pulsations minute. La lecture du tableau nous donne un seuil de lipolyse à 126 pulsations.