Programme préparation physique

PRÉPARATION PHYSIQUE 2014
PEE-WEE-BANTAM AAA AA
On ne naît pas champion on le devient !
LA PRÉPARATION PHYSIQUE (BIENFAITS)




SE SENTIR EN CONFIANCE (ÊTRE BIEN DANS SA PEAU)
AMÉLIORER LA CONCENTRATION ET LA RÉCUPÉRATION
ÉVITER LES BLESSURES
DÉVELOPPER L’EFFICACITÉ TECHNIQUE ET TACTIQUE SUR GLACE
Programme de musculation pour hockey
Par : DANIEL PARADIS
Table des matières :
Introduction ..................................................................................................................................... 3
Clientèle : ..................................................................................................................................... 3
Matériel requis : ........................................................................................................................... 3
Définitions : .................................................................................................................................. 3
L’objectif de la musculation : ....................................................................................................... 3
Musculation 1 : ................................................................................................................................ 4
Musculation 2 : ................................................................................................................................ 7
Introduction
Clientèle :
Les programmes de musculation (1 et 2) contenus dans ce document s’adressent à des
joueurs de hockey de 12 à 15 ans. La musculation peut être fait jusqu’à un maximum de 3 fois
par semaine. Pour une récupération optimale, les athlètes devraient attendre 48h avant de
répéter une séance.
Matériel requis :




Corde à danser
Élastique d’entraînement
Petits poids
Ballon suisse
Définitions :
Série : Ensemble de répétitions exécutées consécutivement.
Répétition : L’exécution complète d’un mouvement; de la position départ à la position de
départ.
Tempo : Rythme d’exécution de l’exercice. Le premier chiffre correspond à la durée de la phase
concentrique du mouvement (ex : l’extension des bras lors d’un push-up). Le second chiffre
correspond au nombre de secondes entre la fin de la phase concentrique et le début de la phase
excentrique (ex : moment juste avant la flexion des bras (descente) lors d’un push-up). Le
troisième chiffre correspond à la durée de la phase excentrique du mouvement (ex : flexion des
bras (descente) lors d’un push-up).
L’objectif de la musculation :
L’entraînement en musculation a pour objectif d'initier les jeunes aux exercices
permettant l’amélioration des qualités musculaires telles que la force et la vitesse. Un
développement musculaire harmonieux diminue également les risques de blessures dans les
sports de contact comme le hockey sur glace. Pour le groupe d’âge cible (12 à 15 ans), les
charges ne devraient pas excéder 40% de la charge maximale (1RM). L’accent devrait plutôt être
mis sur la vitesse de contraction concentrique.
Préparé : Daniel Paradis
Musculation 1 (SI À LAMAISON) :
Exercice
Séries
Répétitions
1
Pause
7-10
Aucune
minutes
Tempo
Aucun
Points importants :



Garder les abdominaux contractés.
Sauter sur la plante du pied.
Le mouvement de la corde devrait être généré par les avant-bras et les poignets.
2
15
30s
1-0-2
12
Aucune
1-0-2
12
Aucune
1-0-2
VIDÉO 1
Points importants :




Garder le dos droit (vous pouvez toutefois être penché vers l’avant).
Le poids devrait reposer sur le tiers postérieur des pieds.
Les genoux ne devraient jamais dépasser les orteils.
Les genoux devraient être alignés avec le deuxième orteil.
VIDÉO 2
2
(chaque
côté)
Points importants :


Le genou doit être aligné avec le deuxième orteil.
Le genou ne devrait pas dépasser les orteils.
VIDÉO 3
2
(chaque
côté)
Points importants :


La hanche doit être fléchie à 90°.
Monter la jambe le plus haut possible et redescendre sans déposer le pied au sol.
VIDÉO 4
2
(chaque
côté)
12
Aucune
1-0-2
12
Aucune
1-0-2
Aucune
1-0-2
Points importants :


Le coude doit rester collé au corps en tout temps.
Le coude devrait être fléchi à 90°.
2
(chaque
côté)
Points importants :


Le coude doit être fléchi à 90°.
Les deux épaules et le coude devraient être alignés en tout temps.
VIDÉO 5
2
(chaque
côté)
12
Points importants :





Utiliser un élastique fixé à la hauteur des aisselles.
Avec une poignée dans la main, donner un coup de poing vers l’avant (faire les 15 répétitions avec un bras, puis faire
l’autre).
L’abdomen doit être contracté et le dos droit.
Les genoux doivent être fléchis.
Les pieds peuvent être décalés pour plus de stabilité.
VIDÉO 6
2
(chaque
côté)
12
Aucune
1-0-2
Points importants :





Utiliser un élastique fixé à la hauteur des aisselles.
Avec une poignée dans la main, tirer pour ramener le coude le plus loin possible vers l’arrière (faire les 15 répétitions avec
un bras, puis faire l’autre).
L’abdomen doit être contracté et le dos droit.
Les genoux doivent être fléchis.
Les pieds peuvent être décalés pour plus de stabilité.
1
VIDÉO 7
20 (10
chaque
côté)
Aucune
Aucun
Points importants :



Le bassin et les épaules doivent rester au niveau autant que possible (l’ensemble du tronc doit rester parallèle au sol.
Monter le bras et la jambe opposée.
Maintenir la position pendant 2-3s.
2
VIDÉO 8
10 ronds
de
chaque
côté
30s
23s/rond
15s
(entre
les
côtés)
1-0-2
Points importants :



Le corps doit être aussi droit que possible (le dos ne doit pas être arqué).
Les pieds doivent être collés (si la stabilisation est trop difficile, décoller les pieds).
Faire de petits ronds avec les mains sur le ballon.
VIDÉO 9
2
(chaque
côté)
12
Points importants :




Les genoux doivent être fléchit et les pieds séparés (un peu plus large que les épaules).
Les coudes doivent être légèrement fléchis.
Le dos doit être doit.
Utiliser la poussée des jambes pour générer de la vitesse lors de la rotation.
Musculation 2 :
Exercice
Séries
Répétitions
1
Pause
7-10
minutes
Tempo
Aucune
Aucun
15-20s
1-0-1
Points importants :



Garder les abdominaux contractés.
Sauter sur la plante du pied.
Le mouvement de la corde devrait être généré par les avant-bras et les poignets.
4
5
VIDÉO 10
Points importants :




Au départ, les genoux sont légèrement fléchit et le dos droit.
Les pieds sont placés largeur des épaules.
Les mains sont un peu plus larges que les épaules
Notez que c’est l’extension rapide des hanches et des genoux qui font monter la barre. Les bras exercent une traction sur
la barre seulement après l’extension des membres inférieurs.
4
5
15-20s
1-0-1
VIDÉO 11
Points importants :






Les mains sont un peu plus larges que les épaules.
Les pieds sont placés largeur des épaules.
Le dos est droit.
Lors de la montée, le dos reste au même angle. C’est n’est qu’une fois la barre au-dessus des genoux que l’athlète
redresse le tronc.
En redressant le tronc, les genoux avancent légèrement. C’est à partir de cette position que l’athlète accélère
verticalement (saute).
Notez que c’est l’extension rapide des hanches et des genoux qui font monter la barre. Les bras exercent une traction sur
la barre seulement après l’extension des membres inférieurs.
2
12
VIDÉO 12
Points importants :




Garder le dos droit (vous pouvez toutefois être penché vers l’avant).
Le poids devrait reposer sur le tiers postérieur des pieds.
Les genoux ne devraient jamais dépasser les orteils.
Les genoux devraient être alignés avec le deuxième orteil.
30s
1-0-2

La barre doit être en appui sur les épaules (les bras devraient être parallèles au sol).
VIDÉO 13
2
(chaque
côté)
12
30s
(après
les deux
jambes)
1-0-2
15
30s
1-0-2
Points importants :



Adopter une position accroupie (semi-squat).
Avec une jambe dans l’élastique, pousser de côté.
Ne pas déposer le pied au sol à la fin du mouvement.
2
VIDÉO 14
Points importants :


Alors que les pieds sont sur le ballon, les fessiers ne touchent pas au sol (hanche en extension).
En maintenant les hanches en extension, ramener le ballon tout prêt des fesses.
2
15
Aucune
1-0-2
15
Aucune
1-0-2
10 répétitions
sur les pieds
45s
Aucun
VIDÉO 15
Points importants :



Coude fléchi à 90°.
Le bras est perpendiculaire au tronc (épaule fléchie à 90°).
La rotation se fait vers l’extérieur.
2
VIDÉO 16
Points importants :



Coude fléchi à 90°.
Le bras est perpendiculaire au tronc (épaule fléchie à 90°).
La rotation se fait vers l’extérieur.
2
+ VIDÉO 17
+
6 répétitions
sur les genoux
(explosif).
VIDÉO 17
Points importants :



Le tronc est aussi droit que possible (le dos ne doit pas être arqué).
Les coudes longent le corps autant que possible.
Fléchir les coudes jusqu’à 90°
2
15
30s
1-0-2
30s
Aucun
Points importants :


Le dos est droit, mais penché vers l’avant.
Ramener les coudes le plus haut possible avec les poids dans les mains.
2
60s
Points importants :


Avec la poitrine appuyer contre le sol, lever les bras le plus haut possible de façon à ce que les mains et les coudes ne
touchent plus au sol.
Les bras devraient être perpendiculaires au tronc.
2
(chaque
côté)
10
20s
(après
les deux
côtés)
1-0-2
60s
30s
Aucun
Points importants :


Le dos doit rester droit
Les coudes sont légèrement fléchis
2
Points importants :




Le corps est le plus droit possible.
La jambe et le bras opposés quittent le sol
Maintenir la position pendant 10s
Alterner jusqu’à ce que vous ayez cumulé 60s
2
30
30s
Rapide
Points importants :


En équilibre sur les fesses (contrairement à l’image, les pieds ne touchent pas au sol).
Utiliser un poids libre ou un ballon médicinal pour faire la torsion.
AGILITÉ (CIRCUITS TRAINING OU SEUL)
préparé par Daniel Paradis 2012
(VOIR DRILLS EN PJ)
DATES : JUIN, JUILLET
 REMET DE DÉVELOPPER L’HABILITÉ À CHANGER DE DIRECTIONS ET À SE
DÉPLACER RAPIDEMENT DE DIVERSES FAÇONS QUI REPRODUISENT DES
SITUATIONS DE PARTIES (QUICK FEET, LATÉRAL, DE CÔTÉ, ARRIÈRE, PIVOT)
DÉPARTS ET ACCÉLÉRATIONS (DÉVELOPPER LA VITESSE PURE)
Pour cette composant, tu dois faire un départ et une accélération pour une durée de 8
secondes, par la suite prendre 90 secondes de repos. S’échauffer durant 8-10 minutes
pour un effort intense (bien important de préparer ses muscles à l’effort pour éviter
déchirures fibres musculaires).
19 juin
Les départs se font sur le dos, tu te relève le plus rapidement possible et tu cours
jusqu’à 8 secondes. Remarque l’endroit où tu étais rendu à 8 secondes et place un objet
pour t’indiquer jusqu’à quelle distance tu dois courir à ton maximum. Faire 5 départs. Tu
te repose 5 minutes et tu refais 5 autres départs.
26 juin
Les départs se font sur le ventre, tu te relève le plus rapidement possible et tu cours
jusqu’à 8 secondes. Remarque l’endroit où tu étais rendu à 8 secondes et place un objet
pour t’indiquer jusqu’à quelle distance tu dois courir à ton maximum. Faire 8 départs. Tu
te repose 5 minutes et tu refais 8 autres départs.
3 juillet
Les départs se font sur les fesses, tu te relève le plus rapidement possible et tu cours
jusqu’à 8 secondes. Remarque l’endroit où tu étais rendu à 8 secondes et place un objet
pour t’indiquer jusqu’à quelle distance tu dois courir à ton maximum. Faire 6 départs. Tu
te repose 5 minutes et tu refais 6 autres départs.
EXERCISES PERMETTANT DE DÉVELOPPER LA VITESSE
Prendre 5 minutes de repos après les exercices de vitesse avant de débuter
INTERVALLES (ALLIER LE JOGGING ET DES PHASES DE VITESSE MAXIMALE)
10 JUILLET
Tu cours pendant 10 minutes en alternant 25 secondes de jogging et 5 secondes de
sprint.
17 juillet
Tu cours pendant 10 minutes en alternant 30 secondes de jogging et 10 secondes de
sprint.
24 juillet
Tu cours pendant 10 minutes en alternant 20 secondes de jogging et 10 secondes de
sprint
PERMET DE REPRODUIRE DES INTERVALLES DE JEU (HOCKEY)
ANAÉROBIE
ENTRAÎNEMENT AVEC UNE RÉSISTANCE (COURIR EN MONTANT UNE PENTE DE 25 À 45
DEGRÉ SUR 80 MÊTRES ENVIRON, 175 PIEDS) OU DESCENDRE UNE PENTE MÊME
DISTANCE (DOWN HILL)
10 JUILLET
2 X 5 MONTÉE (3 MIN. 30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIES)
1 X 5 DESCENTE
17 JUILLET
2 X 5 MONTÉE (3 MIN. 30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIES)
1 X 5 DESCENTE
24 JUILLET
1 X 5 MONTÉE (3 MIN. 30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIES)
1 X 5 DESCENTE
AÉROBIE
JOGGING ROLLER VÉLO entraînement avec pulsation entre 140 et 160
CONTRÔLE DE RONDELLE
(7 À 10 MINUTES) Tu dois dribbler une balle de golf avec la tête haute, en plaçant des
cônes ou en traçant des carreaux sur le sol. Utilise ton imagination !
Exercice pour le tir
Attache un élastique à un bâton et pratique ton mouvement de tir. La corde élastique va
créer une résistance et ainsi tes muscles vont devoir travailler plus forts.
Routine
Durant 5 minutes (10 mouvements de tirs 30 secondes de repos)
Variantes : tirs frappé, poignet, balayé, revers