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Conseils Ladyfitness Damien Villé vous propose un
TRAINING LADY FITNESS SUR 4 SEMAINES 4km 8km SEMAINE 1 Lundi : Lundi : Footing 30 min Footing 35 min Récupération : 5 min de marche Etirements Récupération : 5 min de marche Etirements Mercredi : Mercredi : Intervalle : 2 °13°2°10°5 Marche rapide 2 min puis 13 min de course puis marche 2 min… Intervalle : 2°15°2°12°5 Marche rapide 2 min puis 15 min de course puis marche 2 min… Vendredi : Vendredi : Fractionné : 30/30 8 min, récupération 3min entre les séries Le faire 3 fois Fractionné : 30/30 10 min, récupération 3min entre les séries Le faire 3 fois SEMAINE 2 Lundi : Lundi : Footing 25 min + finir 5 min rapide Footing 30 min + finir 5 min rapide Récupération : 5 min de marche Etirements Récupération : 5 min de marche Etirements Mercredi : Mercredi : Footing 20 min + travail spécifique 10 x 30/30 Footing 25 min + travail spécifique 10 x 30/30 Récupération : 5 à 10 min Récupération : 5 à 10 min Vendredi : Vendredi : Footing : 35 min Footing : 40 min Récupération : 5 min de marche Etirements Récupération : 5 min de marche Etirements SEMAINE 3 Lundi : Lundi : Footing 30 min + finir 5 min rapide Footing 35 min + finir 5 min rapide Récupération : 5 min de marche Etirements Récupération : 5 min de marche Etirements Mercredi : Mercredi : Fractionné : Fractionné : 100m puis récupération sur 100 m à allure très souple 150m puis 150m de récupération 200m puis 200m de récupération 250m puis 250m de récupération 200m puis 200m de récupération 150m puis 150m de récupération 100m puis 100m de récupération 100m puis récupération sur 100m à allure très souple 150m puis 150m de récupération 200m puis 200m de récupération 250m puis 250m de récupération 200m puis 200m de récupération 150m puis 150m de récupération 100m puis 100m de récupération Faire 2 fois Faire 2 fois Récupération : 5 à 10 min Récupération : 5 à 10 min Vendredi : Vendredi : Footing : 35 min Footing : 40 min Récupération : 5 min de marche Etirements Récupération : 5 min de marche Etirements SEMAINE 4 Lundi : Lundi : Footing : 50 min Footing : 1h Récupération : 5 min de marche Etirements Récupération : 5 min de marche Etirements Mercredi : Mercredi : Fractionné : Fractionné : 100m puis récupération sur 50m à allure très souple 150m puis 100m de récupération 200m puis 150m de récupération 250m puis 200m de récupération 200m puis 150m de récupération 150m puis 100m de récupération 100m puis 50m de récupération 100m puis récupération sur 50m à allure très souple 150m puis 100m de récupération 200m puis 150m de récupération 250m puis 200m de récupération 200m puis 150m de récupération 150m puis 100m de récupération 100m puis 50m de récupération Faire 2 fois Faire 2 fois Récupération : 5 à 10 min Récupération : 5 10 min Vendredi : Vendredi : (10 min de course + 300m d’accélération) x 3-4 (20 min de course + 500m d’accélération) x 3-4 Récupération : 5 min de marche Etirements Récupération : 5 min de marche Etirements
