Micro cycle de reprise 100 et 200m junior, espoir et senior

Micro cycle de reprise 100 et 200m
junior, espoir et senior
Jour
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Contenu de séance
Echauffement complet :
10’ de footing
Gammes et souplesse active
6 lignes droites sur la pelouse allure tranquille (récup 1’)
Abdos en endurance 2x1’ M301
Etirements légers
20’ de footing
Renforcement :
Proprioception de la cheville 2x1’/coté M206
Fentes en avançant avec médecine-ball tenu au-dessus de la tête 3x20 M215
Etirements légers
10’ de footing
muscu :
Squat écart M204 en séries de 3 : Monter les charges série après série jusqu’à éprouver des
difficultés.
Développé couché M411 en séries de 3: Monter les charges série après série jusqu’à éprouver des
difficultés.
Abdos en endurance 3x1’ M301
8 diagonales de terrain de foot
récup = largeur trottée
Etirements légers
20’ de footing
muscu :
Test de squat M204
Test de développé couché M411
Abdos en endurance 2’ M301
Etirements légers
10’ de footing
Gammes et souplesse active
Renforcement :
Proprioception de la cheville 2x1’/coté M206
Test de souplesse M500
muscu :
Test d’épaulé M103 Pas de test mais apprentissage du mouvement pour ceux qui n’ont jamais fait
d’épaulés !!!
Abdos en endurance 3’ M301
2x6 diagonales récup = largeur trottée pause = 6’
Etirements légers
10’ de footing
Gammes et souplesse active
Test de 6’ (parcourir la distance maximale sur la piste en 6’) Attention de ne pas partir trop vite !!!
Etirements légers