Être en forme - Librairie Durance

155 x 210 mm - dos 23 mm
HUBERT CRESPEL
BERNARD HINAULT
HUBERT CRESPEL
Vivre mieux,
plus longtemps !
Sportif de haut niveau, 5 fois vainqueur du Tour
de France, Bernard HINAULT, avec la complicité
secrets pour conserver la forme et la santé.
Leur objectif : mettre la forme à la portée de tous !
` l’aide de conseils simples, pratiques et personnalisés,
À
sportifs et non sportifs, jeunes, adultes et seniors
puiseront dans ce guide de quoi vivre mieux, longtemps
et bien dans sa peau. De nombreuses illustrations, des
tests pour réaliser son autodiagnostic et des exercices
loaloa.net
efficaces permettront à chacun de construire, suivant
-:HSMCLC=ZYU[UY:
Pour en savoir plus, rendez-vous sur
etreenforme.fr et forumdeseaux.com
Code éditeur : G54060 • ISBN : 978-2-212-54060-4
ses objectifs, son propre programme de mise en forme.
Etre en forme !
de son kinésithérapeute Hubert CRESPEL, livre ses
BERNARD HINAULT
Être
en forme!
Secrets de champions
Votre
programme
forme-santé
personnalisé
19 €
54060_Hilnault.indd 1
12/06/08 10:52:27
B. Hinault.book Page I Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
Être en forme !
Secrets de champions
B. Hinault.book Page II Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
Groupe Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75240 Paris cedex 05
www.editions-eyrolles.com
Illustrations : Laure Boisseleau
Photo des auteurs sur la première de couverture : Isabelle Faivre
Le Code de la propriété intellectuelle du 1er juillet 1992
interdit en effet expressément la photocopie à usage collectif
sans autorisation des ayants droit. Or, cette pratique s’est
généralisée notamment dans l’enseignement, provoquant
une baisse brutale des achats de livres, au point que la possibilité même pour les auteurs de créer des œuvres nouvelles
et de les faire éditer correctement est aujourd’hui menacée.
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce
soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre Français d’Exploitation du
Droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.
© Groupe Eyrolles, 2008
ISBN : 978-2-212-54060-4
B. Hinault.book Page III Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
Bernard Hinault
Hubert Crespel
Être en forme !
Secrets de champions
B. Hinault.book Page IV Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
B. Hinault.book Page V Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
Sommaire
Introduction ........................................................................................
Entretien avec Bernard Hinault .........................................................
1
3
Partie I
Être en forme
CHAPITRE 1 :
CHAPITRE 2 :
CHAPITRE 3 :
CHAPITRE 4 :
Que signifie être en forme ? ..............................................
Pourquoi être en forme ? ...................................................
Les dix raisons d’être en forme ..........................................
Vivre bien, vivre longtemps ...............................................
9
15
35
41
Partie II
Évaluez votre forme
CHAPITRE 1 :
CHAPITRE 2 :
CHAPITRE 3 :
CHAPITRE 4 :
Les questions de base .......................................................
Mon indice général de forme ............................................
Mon évaluation ................................................................
Mes objectifs ....................................................................
53
75
81
87
Partie III
© Groupe Eyrolles
Choisissez votre programme personnalisé
CHAPITRE 1 :
CHAPITRE 2 :
CHAPITRE 3 :
CHAPITRE 4 :
CHAPITRE 5 :
Un plan d’entraînement « méthodique » ............................
Programme type : perte de poids .......................................
Programme type : tonification musculaire ..........................
Programme type : amélioration de l’endurance ...................
Programme type : amélioration de l’équilibre
et de la coordination ........................................................
99
119
121
135
149
B. Hinault.book Page VI Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
VI
ÊTRE EN FORME !
CHAPITRE 6 : Programme type : optimisation de la souplesse
et de la mobilité ..............................................................
CHAPITRE 7 : Programme type : arrêt du tabac .......................................
CHAPITRE 8 : Programme type : récupération après les fêtes ...................
CHAPITRE 9 : Programme type : pour le débutant niveau « 0 » ................
CHAPITRE 10 : Programme type : pour le débutant « reprenant » ...............
CHAPITRE 11 : Programme type : coureurs plus réguliers ...........................
157
167
171
177
181
185
Partie IV
Une technique particulière : l’aquathérapie .......................
Les bénéfices du sauna.....................................................
Nutrition, un gros pavé dans l’assiette ...............................
Quelques notions de psychologie ......................................
189
201
207
265
Conclusion ..........................................................................................
Glossaire .............................................................................................
Index général ......................................................................................
Index des sigles ...................................................................................
Table des matières .............................................................................
287
291
295
299
301
CHAPITRE 1 :
CHAPITRE 2 :
CHAPITRE 3 :
CHAPITRE 4 :
© Groupe Eyrolles
Restez en forme
B. Hinault.book Page VII Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
Remerciements
© Groupe Eyrolles
Nous tenons à remercier pour leur collaboration talentueuse, Thomas
Roullié – kinésithérapeute de la Fédération Française d’Aviron – et Anne
Cécile Morvan – psychologue –, ainsi que l’équipe Forum des Eaux
représentée par son Directeur général Alain Gueguen, qui nous a soutenu tout au long de ce projet.
B. Hinault.book Page VIII Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
B. Hinault.book Page 1 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
Entretien avec Bernard Hinault
Introduction
Être en forme ne dépend, pour une grande part, que de soi-même.
Améliorer sa qualité de vie, son état de forme, est accessible à tous.
Devenir ou être responsable de sa forme, c’est l’objectif de ce livre. La
prise en main de sa forme passe par une prise de conscience et la connaissance de quelques fondamentaux.
Certains messages vous arrivent, vous disant que vous mangez trop, que
vous ne faites pas assez de sport, etc. Nous allons essayer de vous expliquer les « trop », les « pas assez », les « moins », les « faites ceci », les « ne
faites pas cela ».
Avec l’appui de nos conseils, il sera sans nul doute nécessaire et bienvenu
de vous faire accompagner par un professionnel de santé, et c’est ce dialogue de bon sens qui vous fera aller vers l’état de forme que vous aurez
choisi.
© Groupe Eyrolles
La forme n’est pas la santé, mais l’« état de forme » est le précurseur
essentiel et incontournable de l’état de bonne santé.
B. Hinault.book Page 2 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
B. Hinault.book Page 3 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
Entretien avec Bernard Hinault
« Je fais aujourd’hui de ma forme une règle de vie absolue. »
On pourrait le croire en retraite, mais ce n’est pas du tout le cas : à plus de
50 ans, Bernard Hinault est toujours actif. Très actif même : il fait 90 km
régulièrement sur le vélo ultraléger à sa propre marque, en Bretagne dans
les Côtes-d’Armor.
Les seniors le connaissent bien : ils l’ont connu vainqueur du Tour de
France à cinq reprises. Les plus jeunes ont entendu parler de lui comme
d’un grand champion cycliste qui restera dans l’Histoire du sport.
© Groupe Eyrolles
En philosophe, Bernard Hinault donne des leçons de vie, de corps et
d’esprit, dans un langage que tout le monde comprend, et avec humilité.
Il a toujours respecté ses adversaires. Peut-être parce qu’à ce niveau de
compétition, le club est tellement fermé que ceux-ci deviennent des amis.
Mais certainement aussi parce qu’il respecte les gens. Chaque fois qu’il a
gagné une course, il a toujours pensé, non seulement à ses équipiers,
mais aussi au kinésithérapeute, aux mécaniciens et à la secrétaire.
Respectueux des autres, certes, mais respectueux de lui, donc de sa
forme. Il a toujours parlé d’elle comme d’une exigence de vie. Il transmet
l’envie de se dépasser pour conserver la forme, réaliser des projets et
mieux profiter de la vie. Pour lui, être en forme, c’est « être », tout
simplement ; c’est exister, ce qui se traduit par une joie de vivre, une
aptitude à être bien dans sa peau, à mieux communiquer avec les autres
et à avoir envie de se lancer dans d’autres projets.
Alain Gueguen
Vous êtes connu comme « champion du Tour », et de plus en plus considéré
comme « champion de la forme ». Pourquoi ?
B. Hinault.book Page 4 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
4
ÊTRE EN FORME !
Bernard Hinault
Devenir champion peut être un rêve d’enfant. Mais souvent le rêve disparaît
parce qu’être doué pour un sport ne suffit pas : pour conserver la forme, il faut
une rigueur de vie et une exigence envers soi-même. C’est ce que j’ai toujours
essayé de m’appliquer à moi-même avant de donner des conseils aux autres. Je
considère que, dans la vie, c’est comme dans les Pyrénées ou dans les Alpes : il
faut toujours monter !
Alain Gueguen
À vous voir et à vous entendre, cela paraît plutôt simple…
Bernard Hinault
C’est plus simple qu’il n’y paraît. On vend aujourd’hui des méthodes pour
avoir de la volonté. Mais la volonté est avant tout une exigence par rapport à
soi. Il faut d’abord se dépasser moralement. Le physique suit, pour peu qu’on
ait l’entraînement et de bonnes méthodes pour y parvenir.
Après le cyclisme, j’ai exercé une autre activité : jusqu’à il y a peu de temps
encore, j’étais agriculteur et éleveur. J’ai alors été confronté à une autre
exigence : celle de la nature. La pratique d’une activité physique quotidienne a
largement contribué à la réussite de mon exploitation. Cet exercice quotidien
que, très simplement, très naturellement, je m’impose, permet à mon organisme
de bien fonctionner.
Bernard Hinault
Pour mieux profiter de la vie ! Si tu n’es pas en forme, tu perds le plaisir de la
vie. La vie, c’est comme un vélo : on la conduit moins bien quand on est moins
en forme. Moi, la forme m’a permis d’être lucide : j’ai toujours su quand
j’allais arrêter de « rouler » en compétition, ce que j’allais faire après et ce que
je ferais demain. Je me suis toujours donné des objectifs. Mon esprit est clair
parce que mon physique l’est aussi.
Alain Gueguen
Et justement, demain ?
© Groupe Eyrolles
Alain Gueguen
Mais pourquoi conserver absolument la forme ?
B. Hinault.book Page 5 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
ENTRETIEN AVEC BERNARD HINAULT
5
Bernard Hinault
Je souhaite transmettre cette envie, cette exigence de forme à tous. Bien sûr, une
course comme le Tour de France exige des capacités extraordinaires et un moral
à toute épreuve. Mais chacun, à son niveau, peut gagner le Tour qu’il
s’impose : réussir un concours, évoluer dans son milieu professionnel, être plus
attentif à ses enfants et à sa famille, profiter de soirées entre copains, se remettre
à marcher, à nager, à voyager, ce qui nécessite aussi d’être en forme. Je constate
que beaucoup veulent rester en forme et en bonne santé, mais ne disposent pas
d’une bonne méthode. Ils font parfois n’importe quoi. Ils détruisent plus leur
organisme qu’ils ne le préservent.
Dans ce livre, je mets à la disposition de tous ce que j’ai appris et expérimenté.
Je l’ai écrit avec mon vieux complice Hubert Crespel, mon kinésithérapeute et
ami, qui est un champion pour faire conserver la forme à quiconque.
Ce livre est destiné aux jeunes d’abord, et à leur famille, afin qu’ils acquièrent
de bons réflexes et de bonnes habitudes le plus tôt possible. On constate chez
eux une augmentation de l’obésité ; être en forme les amène à être actifs, et leur
ouvre la voie des études (ils se sentent mieux dans leur tête) et du sport (ils se
sentent mieux dans leur corps). Je voudrais leur communiquer l’envie de faire,
entre autres, du cyclisme, alors qu’ils ne retiennent, actuellement, que les côtés
négatifs du sport : c’est dur, il y a beaucoup d’argent en jeu et du dopage.
Il s’adresse aux « seniors » ensuite ; pour qu’ils conservent la forme, le moral et le
plaisir de vivre. En fait, ce livre propose une méthode simple et adaptée à chacun.
© Groupe Eyrolles
Alain Gueguen
Et quel est votre prochain projet ?
Bernard Hinault
Après le cyclisme, l’agriculture, l’élevage et ce livre, j’ai le projet d’ouvrir des
parcours de forme partout en France. Mon expérience m’a permis de constater
à quel point l’eau est bienfaitrice et réparatrice. Tout le monde aujourd’hui en
est d’ailleurs convaincu. Le « week-end » ou la « semaine thalasso » sont à la
mode, mais reviennent très cher ; le cumul des coûts hôteliers, des cures ou des
soins rend inaccessible pour beaucoup l’accès aux bienfaits de l’eau.
Les « FORUM DES EAUX – Bernard Hinault » seront des lieux de convivialité et de proximité dont les tarifs seront adaptés au plus grand nombre.
B. Hinault.book Page 6 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
ÊTRE EN FORME !
6
L’aquathérapie « FORUM DES EAUX » propose des parcours aquatiques
méthodiques et finalisants (amenant un résultat concret pour l’organisme).
Je suis entouré de nombreux spécialistes qui me font confiance dans ce projet.
Je n’ai jamais perdu l’esprit d’équipe ! Mon objectif est que, jour après jour,
grâce à ces parcours spécifiques personnalisés, chacun retrouve le plaisir de se
sentir bien dans son corps. Je prévois 50 forums en France : à la montagne, à
la campagne et en bord de mer.
Bernard HINAULT en dix dates
1977.
1978.
1984.
1985.
1986.
2008.
2009.
Naissance le 14 novembre dans les Côtes-d’Armor.
Débuts professionnels dans l’équipe Gitane qui deviendra
Renault-Gitane en 1983.
Remporte Le Dauphiné libéré malgré une chute, et se fait
connaître du grand public.
Remporte son premier Tour de France.
Crée l’équipe « La Vie claire » avec Bernard Tapie.
Remporte son cinquième et dernier Tour de France, et reçoit
la Légion d’honneur.
Devient agriculteur et éleveur en Bretagne, tout en étant
responsable du protocole au sein de la société organisatrice du
Tour de France. Remet à ce titre le maillot jaune à des coureurs
comme Lance Armstrong, Richard Virenque, Jan Ullrich…
Soucieux de faire partager ses méthodes pour conserver la
forme, écrit avec son kinésithérapeute Hubert Crespel Être en
forme !
Ouverture du premier « FORUM DES EAUX ».
Tout en conservant ses activités liées au cyclisme, commence
un programme ambitieux de 50 ouvertures de « FORUM
DES EAUX », partout en France.
Pour d’autres informations sur Bernard Hinault : www.bernardhinault.com
(ou www.forumdeseaux.com à partir de janvier 2009).
© Groupe Eyrolles
1954.
1975.
B. Hinault.book Page 7 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
PARTIE I
ÊTRE EN FORME
B. Hinault.book Page 8 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
B. Hinault.book Page 9 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
Chapitre 1
Que signifie être en forme ?
La « forme » se définit comme le fonctionnement optimal et harmonieux
de l’organisme dans son intégralité. Elle se manifeste au niveau articulaire, musculaire, cardio-vasculaire, respiratoire, métabolique, nerveux et
psychique.
Elle consiste en la capacité de se « mettre en condition », c’est-à-dire de
réunir toutes les conditions optimales, physiques et intellectuelles, pour
pouvoir prétendre à la réalisation de ses objectifs. C’est donc la capacité
à optimiser son état relationnel, sociofamilial et socio-économique.
La notion d’« état de forme » fait intervenir un certain nombre d’éléments
subjectifs qui sont difficilement quantifiables ; si l’élément physique est
mesurable, appréciable par un certain nombre de tests, l’état psychologique et l’état de motivation du sujet le sont beaucoup moins.
L’état de forme est ainsi la mise en jeu, en interaction étroite, de différentes
composantes physiques et mentales : « Mens sana in corpore sano »1, et tout
ira bien !
© Groupe Eyrolles
Vers la mise en forme des aptitudes optimales
nécessaires à l’activité sportive
Le sport est très souvent présenté comme un fait universel, un invariant
culturel. Sous ses formes certes changeantes, il aurait été pratiqué à toutes
les époques et sous toutes les latitudes. Selon ce point de vue, l’homme
pratiquerait le sport spontanément, « naturellement », ce qui correspondrait à un « besoin naturel » de s’affronter.
1. Traduction : « Un esprit sain dans un corps sain. »
B. Hinault.book Page 10 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
10
ÊTRE EN FORME !
De nos jours, plus qu’un besoin d’opposition, il devient un besoin de
santé. L’agence WHO (World Health Organization) – ou OMS (Organisation mondiale de la santé) – décide en 2002 de lancer une campagne mondiale de lutte contre l’inactivité physique : « Pour votre santé, bougez ! », et
de créer en 2004 les Journées du sport solidaire menées dans le cadre de
l’année européenne de l’éducation par le sport. En nous annonçant une
réelle épidémie d’inactivité physique dans les années à venir, ces journées
sont conçues dans un cadre d’information et de prévention. Cette recommandation est solidement étayée par les constatations figurant dans le
« Rapport sur la santé dans le monde »1 qui mentionne la sédentarité
parmi les principaux risques contribuant à la morbidité et à la mortalité
mondiales dues aux maladies non transmissibles.
On estime que la sédentarité générale est responsable : de 1,9 million de
décès en 2000, de la perte de 19 millions d’années de vie ajustées sur
l’« incapacité » chaque année, et environ de 15 à 20 % des cas de cardiopathie ischémique, de diabètes et de certains cancers. La sédentarité
influence le risque de maladie soit directement soit par l’impact qu’elle a
sur d’autres risques majeurs, et notamment l’hypertension artérielle,
l’hypercholestérolémie et l’obésité.
En bref…
1. Première parution en 1995.
© Groupe Eyrolles
• On estime que plus de 60 % des adultes de par le monde ne sont tout simplement pas suffisamment actifs pour améliorer leur santé.
• Être en forme signifie être en bonne santé ou en bonne condition. Si nous
reprenons le slogan de l’OMS, pour améliorer sa santé, il faut bouger ; donc
pour être en forme il faut bouger. Que vous soyez sportif de haut niveau ou
sédentaire, y a-t-il en fin de compte une grande différence ?
• Le sportif de haut niveau a pour but d’être « performant », le sédentaire de
bouger. Si l’on relate les propos de la plupart des personnes questionnées sur
leur objectif d’activités physiques, on remarque que les termes peuvent être
différents, et parfois même leur sens.
B. Hinault.book Page 11 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
QUE SIGNIFIE ÊTRE EN FORME ?
11
Forme et performance : deux notions de santé
Le mot « performance » vient du latin per-formare. C’est un état de
forme optimal pouvant être mesuré ou apprécié, couplé à des adaptations spécifiques liées à un entraînement.
La forme est un état de santé (ou de toutes les fonctions physiologiques)
d’une structure organique organisée dans un champ perceptif.
En fin de compte, être en forme ou performant reviendrait à dire la
même chose : posséder toutes les aptitudes intervenant dans l’effort pour
un fonctionnement optimal. À l’inverse, une méforme ou une contreperformance seront définies plutôt comme un état qui ne permet pas le
fonctionnement optimal des aptitudes.
Entraîner l’autre…
Par simple déduction, entraîner correspondrait au fait de guider la personne par les moyens et méthodes destinés à mettre en forme les aptitudes
optimales nécessaires à l’activité physique demandée – que cette activité
soit de haut niveau ou non.
Penchons-nous un instant sur la définition de quelques termes :
entrain : gaieté franche et communicative ;
entraînant : qui entraîne par sa vivacité communicative ;
entraînement : préparation à une épreuve sportive ;
entraîner : traîner avec soi ou emmener, conduire par la force, pousser à
faire en exerçant une pression sur son esprit, s’exercer à ;
• entraîneur : celui qui est apte à emporter l’adhésion des gens.
•
•
•
•
© Groupe Eyrolles
Notez qu’il subsiste des invariants, à savoir conduire et communiquer. À
nous maintenant d’y rapprocher gaieté et adhésion des personnes.
En physiologie, s’entraîner signifie : mettre en jeu des situations suffisamment défavorables au corps afin qu’il puisse s’organiser pour s’adapter à
la demande. Ainsi, on n’adapte pas un sportif : on le rend adaptable à
la contrainte, à l’effort. On dit que l’entraînement engendre le désordre,
et la récupération l’adaptation.
B. Hinault.book Page 12 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
12
ÊTRE EN FORME !
La notion de limites
Pour certains, une performance n’existe qu’en fonction du dépassement
d’une norme. Nous répondons à cela que celle-ci n’est déterminée que
par une évaluation des capacités de la moyenne d’une population donnée.
L’exploit que réalise la performance est ainsi toujours fonction du contexte humain dans lequel elle s’inscrit, et telle « performance » des siècles
passés peut paraître d’une grande banalité et sans intérêt aujourd’hui.
Pour d’autres, tenter de repousser sans cesse les limites peut conduire à
finir par les ignorer. Or, s’il est bien vrai qu’on ne saurait fixer celles-ci a
priori, de façon arbitraire (l’histoire est faite d’usages devenus banals de
ce qui apparaissait hier comme infranchissable), il n’en est pas moins vrai
que, fondamentalement, la limite appartient à la définition même de la
condition humaine.
Cette notion de limite à la performance ou à l’état de forme optimale
mérite quelques explications. Nous possédons tous des aptitudes plafonnées génétiquement ; ce plafond n’est pas toujours atteint, tout simplement en raison du fonctionnement limite de nos systèmes organiques.
Ceux-ci, pour atteindre notre plafond, doivent être, d’une part, au maximum de leurs capacités et, d’autre part, intégré dans un mécanisme associatif bien huilé. Ainsi, nous ne pouvons aller au-delà de nos limites,
c’est-à-dire celles déterminées par nos structures elles-mêmes (de
manière naturelle, sans avoir recours à des techniques ou produits qui
court-circuitent nos systèmes de régulation). Citons l’exemple de la
VO2Max, qui est la capacité maximale à « appréhender » notre consommation d’oxygène – nous y reviendrons. Nous pouvons en revanche
nous rapprocher de nos capacités maximales en développant les composants de nos qualités structurelles, c’est-à-dire les qualités intrinsèques de
notre « machine humaine ».
© Groupe Eyrolles
Le dépassement des limites ne peut s’apprécier qu’en fonction des équilibres qu’il risque de perturber et de compromettre. Dans une nature et
un monde de forces en mouvement, ces équilibres apparaissent souvent
précaires. Hypertrophier une de leurs composantes et tenter de la pousser aussi loin que possible revient généralement à fragiliser l’ensemble,
voire à le rompre et à prendre le risque d’effets inattendus, parfois pervers. Ceux-ci entraînent une surenchère et une fuite en avant qui peuvent
se révéler dramatiques.