Mal au dos, contractures... - RSCC Montagne Escalade Randonnee

Mal au dos, contractures...
Extrait du R.S.C.C. Montagne Escalade Randonnee
http://rscc.escalade.free.fr/spip.php?article849
Mal au dos, contractures...
- Diététique / Massage / Santé -
Date de mise en ligne : mardi 15 décembre 2009
Description :
Comment les soulager ou les prévenir !!
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Comment les soulager ou les prévenir !!
Voici 3 exercices qui évitent ou diminuent les « blessures » les plus fréquentes : à condition, bien entendu, d'éviter
les erreurs dans votre entraînement ou votre hygiène de vie.
Ces exercices doivent être réalisés avant (j'insiste : c'est fondamental pour préparer le corps à l'effort), après (c'est
important pour récupérer après l'effort) et indépendamment de l'effort (c'est à dire quotidiennement : pour entretenir
et obtenir le résultat souhaité... La prévention : il n'y a que ça de vrais !).
* Exercice n° 1 : Prévention des douleurs et raideurs des genoux et des douleurs devant la jambe. Debout, en
équilibre sur une jambe (on peut prendre appui avec quelque chose si l'on ne tient pas l'équilibre), plier la jambe
opposée, attraper le pied avec la main opposée (pied droit/main gauche), tirer sur le pied en arrière et vers le haut
jusqu'à sentir une tension dans le quadriceps (muscles du devant de la cuisse). Garder le buste bien droit, éviter de
cambrer au niveau des lombaires. Si dans cet exercice on amène en même temps le bout du pied vers la fesse et
les lombaires, on étire les muscles situés sur le devant de la jambe. Maintenir la position 15 sec. expirer le plus
lentement possible pendant l'étirement et effectuer le même exercice avec l'autre côté, puis alterner 5 fois de suite.
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* Exercice n° 2 : Prévention des tendinites du mollet et de l'arrière de la cuisse. -En appui sur la jambe gauche,
poser le talon de la jambe droite sur un support (la jambe doit être à peu près à l'horizontale).
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Garder le pied gauche dans l'axe, ne pas le tourner sur le côté, le pied droit doit être bien vertical.
Essayer, très progressivement, de tendre la jambe du pied posé au sol, puis en même temps celle dont le pied
est sur le support, garder le dos droit. Expirer longuement durant cet exercice facilite l'étirement.
Une fois ce mouvement bien maîtrisé, vous pourrez rajouter par la suite un léger penché en avant du buste dans
son ensemble, en direction du pied posé sur le support, mais attention, allez y doucement...
Inverser pied au sol, pied sur le support, et alterner l'exercice 5 fois de suite.
* Exercice n° 3 : Prévention des douleurs lombaires chroniques. Allongé sur le dos (vous pouvez vous mettre sur un
tapis ou une couverture), les fesses en contact avec le mur, les talons en appui sur le mur : pendant tout cet
exercice, s'efforcer de tendre les jambes, mais surtout sans décoller le bas de la colonne (ce n'est pas facile au
début de faire les 2 en même temps, suivant la souplesse de chacun(e), alors ne forcez pas, allez y à votre rythme,
d'autant que vous allez devoir garder cette posture pour la suite de l'exercice !!)
Inspirer profondément en gonflant la cage thoracique, et surtout expirer très lentement par la bouche en laissant
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le ventre le plus gonflé possible : vous devez avoir la sensation de « pousser » l'air vers le bas-ventre jusqu'au pubis
(n'oubliez pas de maintenir les jambes tendues, de plaquer le bas de la colonne). Faire 10 inspirations et expirations.
Exécuter exactement le même exercice que précédemment, en mettant en plus un petit coussin (ou une balle)
coincé entre les 2 genoux, que vous allez serrer fortement sur le temps expiratoire (attention : vous devez serrer
sans rentrer les genoux, et au contraire, vous devez vous efforcer de les amener à l'extérieur). N'oubliez pas : la
respiration, de bien plaquer la colonne, de garder le plus possible les genoux tendus.
Faire une pose de 3mn, recommencer.
Points de détail importants : dans cette posture, le menton est dirigé vers la poitrine, la tête et les épaules ne se
décollent pas et si vous pouvez (cerise sur le gâteau) ramenez les pointes de pieds vers vous......
Voilà, 3 exercices de bases, il y en a des dizaines d'autres, mais déjà si vous les faites régulièrement, si vous buvez
suffisamment d'eau, si vous avez un entraînement progressif et pas trop intense, et pour finir une bonne hygiène
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alimentaire, vous éviterez et réduirez de nombreux petits maux .
je@n-m@rc
(Idées tirées de l'encyclopédie du jogging de Serge Cottereau )
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