Planche anatomique – Préparation Physique Générale (PPG) et

Planche anatomique – Préparation Physique Générale (PPG) et Circuit training - Option EPS
Trapèze
Deltoïdes
Membres
Supérieurs
Tronc
Deltoïdes
Biceps
Triceps brachial
Pectoraux
Dorsaux
Grand droit (Abdo)
Lombaires
Obliques (Abdo)
Adducteurs
Membres
Inférieurs
Abducteurs (Tenseur
du Facia Lata)
Fessiers
Quadriceps
Ischios jambiers
Mollets (Droit
Antérieur)
Mollets (Jumeaux)
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PPG : Préparation Physique Générale
Principes :
1) Solliciter toutes
les parties du corps
dans la même
séance
TRONC
Triceps
Lombaires
JAMBES
JAMBES
Ischios
Mollets
Exemple :
2) Alterner le travail
dans les 3 Zones
du corps pour éviter
la fatigue
3) Charges de
travail (poids ou
durées) légères
mais ensemble du
travail long (Travail
plutôt de la
CAPACITE Aérobie
en début d’année
voir fiche PP n°A
BRAS
Travail par 2 en alternant 30
sec d’effort / 30 sec de
récupération puis rotation.
TRONC
BRAS
Abdominaux
Biceps
BRAS
TRONC
Deltoïdes
Pectoraux
JAMBES
Quadriceps
(Step)
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Exemples de Circuit Training
Badminton
Escalade
Alterner en travers du gymnase des courses variées puis des
déplacements spécifiques au badminton avec des exercices de
renforcement pliométriques du haut du corps et du tronc :
Enchainer :
1) Le long du rideau : Courses,
2) Sur les TAPIS : Quadrupédie (L’éléphant), Marche extension (le Héron),
Courses variées : Course, Pas chassés ras du sol, pas croisées au-dessus
d’une ligne, montées de genoux, talons/fesses, petites et grandes Jambes
tendues, courses arrières, course croisée arrière…)
Déplacements spécifiques : DDD double appui GGG double appui ..en
zigzag,
3) Sur le mur : Déplacement en traversées
4) Sur les bancs : Traction ventrale, dorsale, costale…
1
Piston 123 piston 123…
Pliométrie :
Jambes : Step, corde et le « huit » entre 2 plots…
Abdos et lombaires : divers gainages…
Bras : Flexion triceps, Mini-haltères biceps et deltoïdes, travail avec
élastiques etc…
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