Bien s`entrainer - Sur Les Pas de SO

BIEN S’ENTRAÎNER
Sur les Pas de So est une marche solidaire mais aussi une épreuve sportive où l’entrainement est fortement recommandé afin
d’appréhender au mieux les heures de marche. Pour vous aider dans votre entraînement nous vous donnons quelques conseils pratiques autour de 3 thématiques essentielles : La préparation physique, la nutrition et la préparation mentale.
PRÉPARATION NUTRITIONNELLE
Un entraînement physique assidu et régulier c’est bien mais avec une alimentation saine et varié c’est mieux.
De la préparation à l’arrivé finale prévu le 20 mai à Caen l’alimentation est une étape importante pour éviter les pépins physique et les fringales.
Petit résumé des habitudes nutritionnelles à prendre :
- Que ce soit pour les entrainement ou pour le jour J, essayez de manger au minimum 3 heures avant l’épreuve physique. Votre flux sanguin sera davantage disponible
pour votre chaîne musculaire.
- limiter le gras et le sucre pur.
- Ne pas négliger légumes verts, laitages et fruits.
- Manger des glucides céréales (pain, riz, pâtes) légumes, fruits, produits laitier écrémé.
- Prenez de la vitamine C matin et midi pour éviter les rhumes de cerveau.
- Concernant votre dernier repas favoriser les légumes cuit à l’eau (Patate, riz, haricot vert) accompagné avec un peu de pain, un yogourt et un fruit bien mûr.
- Un conseil très important : manger varié et équilibré n’est pas synonyme de privation. Les écarts sont autorisés mais avec modération.
PRÉPARATION PHYSIQUE
La longue distance, la traversé de chemin difficile ou encore la météo sont autant de difficultés à surmonter lors d’une marche pédestre.
Cependant rassurez-vous la marche solidaire n’est pas une épreuve insurmontable.
Pour lever tous ses freins et appréhender au mieux cette épreuve physique il est fortement recommandé de s’entraiment en amont.
Programme d’entraînement
Pour préparer votre corps en amont de la marche voici quelques conseils :
Lundi : jour de repos.
- Privilégiez des séances de marche adaptées à votre rythme. Pour préparer votre corps à la marche solidaire
prévoyez au minimum 2 à 3 séances de 1 heure de marche par semaine.
- Lors des entrainements ne vous mettez pas dans le rouge. Il faut savoir faire des pauses en ralentissant le
rythme pour toutes 20 minutes pendant 1 à 2 minutes lorsque la pente est plus raide ou lorsque votre vitesse est
élevé.
- Buvez de l’eau pure sans modération mais à petite dose régulière.
- Surtout entrainez vous régulièrement, éviter les périodes d’arrêts de plus d’une semaine car la régularité est importante pour progresser durablement.
- Pour éviter les courbatures le lendemain n’oubliez pas de vous étirer à chaque fin de séance
- Enfin en cas de baisse de motivation vous avez d’autres alternatives comme le vélo et la natation en endurance.
Mardi : Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Puis marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes sans jamais dépasser 90% de votre fréquence cardiaque maximum. Puis récupérez avec un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez 10 fois le cycle 30 secondes / 2 minutes. Concluez votre séance par un retour au calme de 10
minutes en marchant doucement.
Mercredi : jour de repos OU marche facile pendant 4 à 5km à 60% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Jeudi : Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1 km entre 70% et 80%
de votre fréquence cardiaque maximale. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération 3
fois. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.
Vendredi : jour de repos OU marche facile pendant 4 à 5km à 60% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Samedi : Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez 20 à 30 minutes entre 70% et 80% de votre
fréquence cardiaque maximale. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.
Dimanche : Distance entraînement longue distance. Réalisez 8 à 12 kilomètres entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
PRÉPARATION PHYSIQUE
La motivation est le nerf de la guerre quant à la réussite d’un projet sportif.
Le plus difficile est souvent de faire le premier pas.
Pour vous motiver, pensez aux avantages que vous tirerez de vos nouvelles habitudes comme par exemple le fait d’avoir plus d’énergie ou même de retrouver une
hygiène de vie plus saine.
Nous vous proposons à travers cet article de découvrir quelques conseils qui seront autant de moteurs pour vous
inciter à pratiquer la marche régulièrement.
– Faire passer le bien être avant l’effort. Je vous souhaite de pouvoir pratiquer votre activité le plus longtemps possible. Pour cela il est important de pouvoir finir chacune de vos séances en pouvant se dire : vivement la prochaine !
- Ne pensez pas «exercice», mais plaisir ! Ne dites pas: «Il faut que j’aille faire de l’exercice.» mais plutôt «Je vais
profiter de cet après-midi ensoleillé pour faire le tour du bois près de chez moi». Ce point est très important pour
maintenir votre motivation à long terme.
- Trouver parmi vos connaissances des gens qui aiment marcher. Marcher avec des partenaires est un élément
de motivation important pour respecter vos séances de marche planifiées et rendre moins monotone vos sorties
longues.
– Redécouvrez le monde qui vous entoure comme par exemple explorer un nouveau quartier de votre ville en préférant une boucle plutôt qu’un aller retour, prendre des photos de lieu atypique ou encore organiser un safari photo
entre amis dans le parc près de chez vous.
– Apprendre à apprécier des moments simples.
– Se fixer des créneaux à l’avance pour que votre cession de marche fasse partie du planning de votre semaine. Ce
n’est pas une activité en plus que vous ferez si vous avez le temps mais bien une activité à part entière prioritaire.
– Se fixer un but comme par exemple aller faire des courses, aller à la bibliothèque, faire des dessins dans un zoo
ou dans un lieu public, nourrir et observer les écureuils ou les pigeons. Mais aussi visiter des expositions le WE, des
musées ou des galeries d’art.
– Rendre son quotidien plus sportif : marcher pour se rendre au travail, sortir une station de métro avant sa sortie
habituelle et finir à pied, bouder les ascenseurs lorsqu’il y a plusieurs étages à gravir, éviter les escalators au profit
de nos bons vieux escaliers.
– Tenez à jour un journal d’activité : noter la date , le nombre de pas réalisés si vous disposez d’un podomètre ou
le temps de marche le cas échéant, la météo, les endroits visités, les notes qui vous serviront pour vos prochaines
sorties, vos émotions, vos découvertes. Vous prendrez toujours plaisir à refaire une balade en vous appuyant sur
des notes déjà prises ou même tout simplement regarder le chemin parcouru depuis vos débuts.