relaxation - Ecole du positif

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Sciences Appliquées du Positif
Relaxation ludique Initiation 1 jour
Fabrice Loizeau
Sophrologue diplômé d’Université, sophrologie ludique
Master professeur international de Hasya yoga,
Formateur en techniques ludiques
www.ecole-du-positif.com
Pour commencer,
prenez trois inspirations abdominales
et expirez profondément.
Puis expirez lentement et plus
longtemps que vous n'inspirez.
• Historique, philosophie
• Mode d’actions psychophysiologiques de la relaxation ludique
• Préalable : respiration, relaxation musculaire et lâcher prise :
les 3 exercices clefs
• Choix d’exercices (outils simples, efficaces)
• Applications de la relaxation ludique en diverses situations
• Facteurs de réussite de la relaxation ludique
• Perspectives et élargissement
Historique, philosophie
Selon le Littré le mot relaxation est un terme de médecine, synonyme de
relâchement, de tension diminuée, le corps se relâche…
Depuis l’antiquité, philosophes, artistes, poètes, sages, religieux et bien d'autres
encore se sont penchés sur la question et ont élaboré des méthodes pour parvenir à
des états de relâchement et de conscience modifiée…
Objectif : la détente, le bien être, l’union divin, le nirvana, la compassion,
etc…
Aujourd’hui, nous héritons de pratiques ancestrales issues des différents yogas, des
méditations orientales, massages, fondées également sur le mouvement…
1. Panorama des relaxations modernes
Début 20ème siècle,
hypnose
Relaxation progressive du Dr Jacobson 1929
Méthode Vittoz du Dr. Roger Vittoz 1910
Training autogène de Dr Schultz 1932
2ème partie du 20e siècle
Biofeedback
Méditation, mindfulness Prof Jon Kabat-Zinn
Sophrologie du Prof Caycédo
Techniques d’aujourd’hui
Auto-hypnose
Biofeedback
Méditation, mindfulness
Méthode Vittoz
Yoga et yoga du rire…
Relaxation progressive de Jacobson
Travail respiratoire
Sophrologie
Training autogène
Et un cortège d’applications variées : musique de relaxation, réflexologie,
massage : les approches conçues de façon plus empirique, en marge des
méthodes académiques et universitaires qui n’en sont pas moins
intéressantes.
2. Apport du ludique
La Relaxation classique: pas forcément de dimension plaisir, parfois ø
mouvement…
Avec le ludique, on réintègre du positif, du mouvement (parfois), des
émotions… On ré-introduit de la Spontanéité.
On introduit la logique des possibles sans rumination: j’accepte de ne pas
tout savoir, j’accepte de découvrir, de ne pas connaître à l’avance, voir de
me tromper,
pour devenir une relaxation d’émerveillement
« je redécouvre comme si c’était la première fois »
Etymologie émotion
motion « mouvement », emprunté au latin motio « action de
mouvoir, mouvement, trouble, frisson ». Du latin « ex movere »
l’émotion vient à la fois de « ex », ce qui peut donner à l’émotion la
caractéristique de ce qui nous met en mouvement.
Mouvement qui s’appréhende notamment dans le corps par les
courants végétatifs, les réactions viscérales, les excitations
somatiques et sensorielles, les sensations et les 5 sens régis par le
système nerveux autonome et qui cherchent à s’exprimer au dehors
pour leur trouver un sens. On touche la biologie ?
Mode d’actions psychophysiologiques
Depuis 45 ans, ces techniques ont été étudiées et testées scientifiquement
(apport en psychothérapie, psychosomatique) *
Des nombreuses études scientifiques, se dégage un net consensus sur les
effets bénéfiques de ces techniques, tant sur le plan physiologique que
psychologique 1.2.3.4.5.6.7.8
1. Bhole MV. Abstracts and Bibliography of Articles on Yoga from Kaivalyadhama. Lonavla:.
2. Edinger JD, Jacobsen R. Incidence and significance of relaxation treatment side effects. The Behavior Therapist 1982; 5(4): 137-8.
3. Funderburk J. Science Studies Yoga: A Review of Physiological Data. Honesdale, PA: Himalayan International Institute of Yoga Science
4 Philosophy of USA, 1977: XIV-257 pages.
5. Gessel AH. Edmund Jacobson. The Founder of Scientific Relaxation. Int J Psychosorn; 1989; 36 (1-4): 5-14.
6. Guay B. Yoga thérapie, relaxation. Le Médecin du Québec, mai 1989: 24 (5): 65-69.
7. Jarrell HR. International Meditation Bibliography, 1950-1980. Metuchen, NJ: The Scarecrow Press, 1981: IX-221 pages.
8. Luthe W, Schultz JH. Les techniques autogènes. Décarie, 1983:190 pages.
* Dr Rosenfeld, « Méditer, c’est se soigner » Ed Les arènes 2006.
Effets mesurés
Source : Dr AURIOL janv 2012
Bien-être général, détente musculaire,
nerveuse (action système nerveux
parasympathique -rythme -,
rééquilibrage hormonal –endorphines-)
Dépression
Gestion de l'anxiété et des crises de
panique
Gestion de la colère, de la douleur
Hypertension
Insomnie
Maladie cardiovasculaire
Maux de tête (céphalées)
Spasmophilie
Stimulation du système immunitaire
Fatigue
La relaxation ludique, c’est quoi
la relaxation classique est déjà positive
Hors champ médical, à chacun, la relaxation procure des états de bien être
profonds, favorisant les émotions positives. Elle permet aussi de gérer les
émotions négatives : distanciation, détachement et prise de recul
directement impactant sur notre physiologie. Se relaxer permet de taire les
émotions dites négatives. « sans être synonyme, relaxation et positif
s’accordent » Dr P.A. CHENE
La relaxation classique = base et prédisposition sur lesquelles nous venons
poser un autre effet positif grâce au ludique. Le corps se pause et s’expose
au positif.
Intérêt de l’apport du ludique
La relaxation ludique s’appuie sur les récentes études notamment du
feedback corporel :
le corps retrouve une situation homéostatique (de confort optimal)
et
- est exposé à une occasion positive,
- déclenche l’action hormonale…
… aux impacts physiologiques et psychologiques
… aux répercussions immédiates et futures (développement personnel à MLT)
- renforcement du taux Ig A
- “… poussent les individus à faire de nouvelles connexions entre leurs idées, à intégrer et organiser les
informations ainsi qu’à générer des solutions créatives face aux problèmes.” Isen 1999 “ Positive affect” in
Handbook of cognition and emotion p 521 – 539 Dalgleish M power ed.
Etc…
Apports scientifiques et découvertes majeures
impact du corps / ludique
1.
Feedback corporel
1862, Dr G. Duchenne découvre que lorsque les lèvres sont entre-ouvertes et que les
bords des lèvres se dirigent vers le haut, lorsque les yeux forment de petites ridules,
il se créé alors une sensibilisation accrue dans la région antérieure gauche du cortex,
centre des émotions.
Les résultats montrent que les facteurs de stress peuvent être réduits par
l’adoption d’un sourire, même si le bonheur ou le bien-être n’est pas au
rendez-vous.
Kraft TL Grin and bear it: the influence of manipulated facial expression on the stress response. Department of Psychology, University of Kansas Psychol
Sci. 2012;23(11):1372-8
Les expressions du visage sont efficaces dans l'activation et la régulation des états affectifs. IZARD Facial expressions and the regulation of emotions. J
Pers Soc Psychol. 1990 Mar;58(3):487-98. Department of Psychology, University of Delaware
E. et WASSERMAN, E. (2006). « Treatment of depression with Botulinum Toxin A : A case series », Dermatologic Surgery, 32, 645-650
Pour Jacques Lecomte (2012), le sourire et les rires, même lorsqu’ils sont simulés procurent bien souvent un sentiment de bien-être : notre cerveau
interprète le signal comme celui d’une véritable émotion.
2. Le mouvement
« Motion creates émotions »
selon William James
3. Une lecture par la Biologie et cellule
50% Déterminisme génétique
40% Activités intentionnelles - exercices
10% Facteurs circonstanciels extérieurs
la catégorie « activité intentionnelle» offre les meilleures possibilités
d'accroître durablement le bonheur. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing
happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9, 111-131.
Trouver une relaxation qui entre en résonance avec sa biologie !
Ex : la posture ISOCAY : la structure envoie des messages.
Dans « l’Ici et maintenant »…
En somme,
1, 2, 3, relaxez !
Aux relaxations traditionnelles, nous intégrons les nouveaux apports
scientifiques.
L’intention est absente ? Les études sur le feedback facial et corporel montrent des effets
similaires.
Contre-indications ?
- de bon sens,
- réservée aux bien portants,
Enfin, conformément aux lois françaises notamment, l’usage thérapeutique
de la relaxation est réservé uniquement au thérapeute justifiant de titres et
compétences pour l’exercer.
Préalable : respiration, relaxation musculaire
et lâcher prise
La décontraction neuromusculaire est à la base
de tout processus de relaxation Dr Chene
Les 3 exercices clefs
• le body scan ou lecture du corps
• irter
• Respiration abdominale
Facteurs de réussite de la R L
ENVIE ET INTENTION !
La relaxation s’imprime en quelque sorte dans l'organisme : pour être
bénéfique, la répétition est souhaitable.
En solo, débutez dans des endroits calmes. Avec le temps, vous
gagnerez en facilité.
Applications de la relaxation ludique en
diverses situations
En toutes situations et surtout stressantes !
Un usage thérapeutique par professionnels.
A chaque fois que vous souhaitez changer d’humeur !
Choix d’exercices (simples et efficaces)
- Apprentissage court,
- mise en place rapide,
- ne requiert pas de disposition particulière, ni adhésion à une
quelconque philosophie,
- Référence Ø rumination, orientation ludique.
Perspectives et élargissement
Se calmer avec un jeu vidéo ? C'est ce à quoi travaille l'équipe MindGames du Media Lab Europe,
un département de l'université de Dublin. Le jeu s’appelle « Relax to Win », une course entre deux
dragons. Le principe ? Quelques doigts du joueur sont entourés de capteurs qui mesurent son pouls. Plus
celui-ci baisse, plus le dragon ira vite. La relaxation devient un atout pour gagner.
Un autre jeu, « Brainchild », plus sophistiqué, se pratique avec un casque qui analyse les flux électriques
du cerveau. Les cibles prioritaires de cette technologie sont pour l'instant les personnes souffrant d'anxiété,
de dépression et de troubles de la concentration. MindGames est d'ailleurs partenaire de l'unité pédiatrique
de l'hôpital de Dublin.
Logiciel de type cohérence cardiaque : apprentissage en suivant les flux et reflux réguliers de la
mer : faire phénomène avec sa respiration, on cherche à calmer les rythmes. Inspiré du biofeedback :
repérer ses réponses physiologiques aux événements et les entraîner au calme.
Les bars à chat
Mettre plus de jeux sans compétition dans sa vie
Exemple d’exercices
• En groupe dynamique
• Solo
Exercices de lâcher prise, d’ancrage, libérations des tensions. Exemples: le putching ball, le sac
anti stress, le samouraï, « on largue les amarres », marche du grand souffle, bassin devant,
bassin derrière, le pop corn, le ballon qui se dégonfle, rire…
•
•
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•
•
•
•
Marche du grand souffle
Marche des bassins devant
Marche des bassins derrière
Marche des sourires et des yeux complices
Les 2 cercles, l’un dans l’autre
Mains en miroir
La marche actif/détendu,
La marche du robot qui s’affaisse
Bop bop bili bop bop
La marche de la lourdeur, légèreté
La traversée transformante depuis les coins
Le voyage extraordinaire
• La photo ou l’image heureuse
• Souvenir agréable dans les derniers jours
• Le body scan
• Le tambour tibétain
• Bâillement, grand soupir, yeux fermés
• La glace à la détente
• Je croise les bras et masse mes épaules : auto
étreinte avec l’idée de jeu
• La pause bien aise
• Promenade dans jardin. Je prends le temps
d’observer l’environnement, ex: le suivi de fourmi :
mon regard se porte sur ce que je ne peux contrôler,
ni prévoir…
Merci

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