FICHE PRATIQUE Les étirements activo-dynamiques
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FICHE PRATIQUE Les étirements activo-dynamiques
FICHEPRATIQUE Lesétirementsactivo-dynamiques Nombreuxsontlescoureursquipratiquentlesétirementsavantuneffortsanspourautant savoirenrécolterlesbéné6ices.Sujetcontroversé,lanécessitédepréparerl’organismepar unephased’étirementstientaujourd’huilacorde,àconditionqu’ilssoientbienréalisés. Lesétirementspassifsn’apporterontriendepositifavantl’effort.Lesétirementsactivodynamiques en revanche mettront le système musculo-tendineux dans des dispositions idéales. Leprincipe:associeràchaquephased’étirementdugroupemusculaire(10secondesde maintien environ), une phase de travail actif (contraction/relâchement) sur 10 mouvementspourlemettredansdebonnesdispositionspourl’effortàfournir. Méthodiquement,lecoureurs’étireradebasenhaut: LESMOLLETS Etirement : jambe arrière tendue, jambeavant6léchie,bustedroit. Phase active : sauts sur place, jambestendues,pointedepiedvers lehaut.Appuiavantpied,lecoureur doitrebondir. LESISCHIO-JAMBIERS LESADDUCTEURS Etirement:jambeavanttendue,letalon enappuisurunepetitemarcheouausol. Exercerunmouvementdepousséeversle bas, comme pour écraser quelque chose ave c l e t a l o n , a 6 i n d e p rovo q u e r l’étirementdesischios(derrièrelacuisse). Phase active : sur place, alterner les positions jambe droite devant/gauche derrièreetvice-versa.Lemouvementpour passer de l’une à l’autre des positions est u n m o u v e m e n t d e p o u s s é e . L a synchronisation des bras est importante E t i r e m e n t : j a m b e s é c a r t é e s latéralement, venir 6léchir sur la jambe droite puis gauche pour étirer les adducteurs (à l’intérieur des cuisses). Etirements important pour tous les sports à changements fréquentsd’appuisetdedirection. Phase active : Alterner sur place sautsécarts/etramenéspiedsjoints. LESQUADRICEPS Etirement : talon-fesse, en gardant le buste bien droit. Phaseactive:talons-fessessur10mouvementsà chaquejambeengardantlebustedroit. ISCHIOS+FESSIERS Etirement : debout contre un appui, ramener legenouverslapoitrine. Phase active : montées de genoux, 10 mouvements à chaque jambe en gardant le bustedroit. CEINTURESCAPULAIRE(Bras+Epaule) Etirement : bras au dessus de la tête, lamainvientseplacerderrièrelatête entrelesdeuxomoplates. Phaseactive:Mouvementsdemoulin, brastendus Source:runner.fr