L`HYDRATATION Eau et performance

LE JOURNAL DE L’ATHLETIC BRUNOY CLUB
Numéro spécial nutrition
L’HYDRATATION
Eau et performance
Vous le savez tous, l’eau est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme et à toutes les fonctions
biologiques de base. Seule boisson indispensable, elle est le premier constituant de l‘organisme et représente
60-70% du poids du corps.
Le besoin en eau est permanent et sert à compenser les quantités perdues via les
urines, les fèces, la respiration et la sueur. Ce mécanisme d’adaptation provoqué par
thermolyse permet de refroidir l’organisme pendant l’effort et d’éviter la "surchauffe",
responsable alors d’une baisse de performance. On comprend mieux pourquoi les
besoins du coureur peuvent devenir importants : l’eau fonctionnant comme un "liquide
de refroidissement" pour notre moteur. Beaucoup de critères amplifient ce phénomène
physiologique : la température et l’humidité ambiante, la durée et l’intensité de l’épreuve, la richesse en eau de
l’alimentation, le niveau d’entraînement, le rythme respiratoire, les vêtements portés…De plus, la perte hydrique
va freiner le transport d’énergie vers le muscle au moment où il en sollicite le plus, ce qui entrainera une baisse
de performance.
Diminution de la capacité de travail en
fonction de la perte liquidienne
d’entraînement, 1.6 à 2.4 litres d’eau pour 1 heure de
compétition et jusqu’à 4 litres pour un marathon par temps
chaud et humide. La sensation de soif pendant l’exercice n’est
pas un bon indicateur de l’état d’hydratation corporelle : d’une
part la soif apparaît quand le coureur est déjà déshydraté d’au
moins 1% du poids du corps et d’autre part, elle ne permet de
% capacité phy normale
Nous pouvons éliminer 1 litre d’eau pour 1 heure
100
80
60
40
20
0
0
2
4
6
8
10
perte de liquide en % du poids du corps
compenser que très partiellement (50% environ) les pertes
hydriques.
40°c
18°c
Boire de l’eau suffisamment tôt, régulièrement et en quantité suffisante est un geste obligatoire
pour tous coureurs pour être au maximum de ses capacités pendant l’effort.
La diminution de performance est proportionnelle au pourcentage de déshydratation (voir schéma). Une
déshydratation supérieure à 4% du poids corporelle (2.8kg de perte pour un coureur de 70kg) est dangereuse
car elle favorise l’arrivée du "coup de chaleur" qui correspond à une élévation excessive de notre température
interne.
Coup de chaleur
La déshydratation chez le coureur se manifeste par des maux de tête avec une sécheresse extrême de
la bouche et parfois des troubles du comportement. Si des vomissements, des crampes s’ajoutent à ces
symptômes et qu’il n’y a plus de sudation mais des frissons, c’est le "coup de chaleur" qui va nécessiter
l’appel des secours (à ne pas confondre avec l’hypoglycémie : baisse du taux de glucose ou sucre dans
le sang).
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Besoins en eau
Le consensus actuel recommande un apport d’environ 35ml d’eau/kg de poids corporel/jour soit pour
une personne de 70kg l’ingestion de 2.45 litres/jour dont la moitié est apportée par les aliments et environ 1.2
litre par l’eau seule. « Buvez des fruits et des légumes ! »
Le repère que vous connaissez de 1.5 litre d’eau /jour permet de garantir un bon
niveau de consommation.
Il faut s’hydrater avant, pendant, après l’effort et aussi souvent que possible à raison de
150-250ml par prise. Il est indispensable de boire suffisamment et régulièrement en
dehors des heures d’entraînement, la réhydratation ne pouvant parfois être que partielle pendant l’effort. Vous
éviterez ainsi un déficit pouvant être responsable de douleurs musculaires, tendineuses, ligamentaires, de
crampes, de courbatures, claquages ou même d’entorses dues à une baisse de vigilance.
Que faut-il ajouter dans l’eau pendant l’effort ?
Glucides
L’ingestion de glucides (sucres) est conseillée pour les efforts proches ou supérieurs à
1h30 (semi, marathon, sortie longue…). Les boissons de l’effort peuvent vous aider à
remplacer l’eau et les minéraux perdus par la sudation et à fournir des glucides afin d’épargner
vos réserves d’énergie (glycogène).
Vous devez être néanmoins vigilant avec les boissons du commerce car leur intérêt va être limité par la
biodisponibilité de l’eau et des glucides. En effet, l'hydratation (et l’apport d’énergie) est moins bonne :
-
lorsque le volume absorbé est trop important (plus de 600ml en 1 prise) : inutile de boire la petite
bouteille de 500ml d’une traite au ravitaillement !
-
lorsque la boisson est trop concentrée, trop acide, trop froide : la vidange gastrique va être perturbé et
vous aurez l’impression de ne pas "digérer" ou d’avoir des problèmes intestinaux. Vous ne ferez alors
pas bon usage des glucides apportés.
Le débit de la vidange de l’estomac et l’absorption intestinale sont tributaires également de la nature et de la
taille des glucides, de l’intensité de l’effort et de votre degré de stress. Ce dernier phénomène peut être
responsable d’une hypoglycémie (baisse du sucre dans le sang) réactionnelle due à l’ingestion d’une boisson
trop concentrée prise de façon isolée avant l’effort.
L’apport de magnésium dans les boissons de l’effort peut également favoriser chez le coureur fragile l’apparition
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de diarrhées (à l’instar de l’Hépar ou de la Contrex avant ou pendant une course).
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Certaines boissons sont composées de longues chaines de glucose appelées maltodextrines qui ont une
saveur neutre et libèrent une quantité d’énergie facilement assimilée. Elles permettent dans le cas d’effort long
et soutenu, de maintenir un bon niveau énergétique sans avoir l’écœurement d’une boisson avec une saveur
trop sucrée.
Sel
L’adjonction de sel (chlorure de sodium ou NaCl sur les étiquettes) limite la baisse du
volume du plasma sanguin pendant l’exercice et favorise la rétention du volume liquidien dans le
milieu extracellulaire. L’apport de sel dans l’eau (de sodium ou Na en réalité) est impératif pour
éviter l’apparition d’une hyponatrémie (baisse du sodium sanguin) pendant les courses de très longue durée.
L’hyponatrémie également peut être due à une surconsommation exagérée d’eau seule pendant l’épreuve. Il
faut savoir qu’un des rôles du sodium consiste à maintenir l’équilibre hydrique du corps en jouant sur la
pression des liquides extracellulaires dans l’organisme. S’il y a une hyponatrémie, la tension chute avec comme
conséquences une perturbation du rythme cardiaque, une perte de vigueur et une possibilité de malaise. Des
concentrations trop importantes de sel peuvent cependant rendre les boissons peu appréciables et sont donc
préjudiciables à l’hydratation.
L’apport de sel sous forme de comprimés est déconseillé car il aggrave la déshydratation et favorise
l’apparition de troubles digestifs.
L’apport conseillé est de 1.2g de NaCl/litre de boisson (l’équivalent de certains sachets de sel de
restaurant).
Boissons conseillées
Comme nous l’avons vu précédemment, il faut privilégier l’apport d’une boisson hypotonique ou
isotonique : leur composition est la même que celle du plasma sanguin, ce qui diminue les temps de stagnation
dans l’estomac et de l’intestin. D’après certaines données, les glucides et le sodium facilitent l’entrée de
l’eau dans les tissus pour les boissons isotoniques. Optez pour un mélange de glucose (50 à 75%) et de
fructose (25 à 50%) ou du saccharose (plus simple à trouver puisqu’il s’agit du sucre de table).
Selon la température extérieure l’apport de ces glucides variera entre 20 et 60g/litre (≈ 4 à 12 morceaux
de sucre) avec des prises de 150 à 300ml réparties tous les 15 à 30 minutes afin de respecter les capacités
gastriques. L’idéal serait que la température de cette boisson soit comprise entre 10 et 15°c.
Comme il existe des différences interindividuelles sur la sudation, l’utilisation des glucides et tous
simplement le goût, testez votre boisson à l’entraînement, jamais au départ d’un marathon ! Pour les longues
distances supérieures au marathon comme les trails ou le 100km, vous devez envisager un apport
supplémentaire en glucides sous forme de gels ou de morceaux de barres d’effort digestes toutes les 30 à 40
minutes.
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Si vous n’êtes pas friands des bidons ou sac d’hydratation et que vous vous ravitaillez toutes les 20
minutes (≈ 5km) environ, l’eau "pure" doit être complétée à chaque fois par du dextrose (2 cachets ou 2 sucres
par exemple) ou un ½ gel glucidique ou alors 1 gel tous les 2 ravitaillements pris tranquillement avec
l’équivalent d’un gobelet d’eau. Les personnes qui courent plus de 4 heures sur le marathon auront intérêt à
prendre 1 sucre en plus entre les ravitaillements avec 2 gorgées d’eau (gardez une petite bouteille avec vous).
Ceci fera l’objet d’un prochain article. Dans tous les cas ne manquez aucun ravitaillement, surtout pas le
premier, l’assimilation de boisson ne se faisant pas instantanément. N’hésitez pas à boire 1 à 2 gobelets
tranquillement en plusieurs gorgées en vous efforçant d’être relâché pour mieux récupérer. Le seul
ravitaillement que vous pouvez omettre est celui du 10km si vous courez moins d’1 heure ou le dernier
ème
ravitaillement du semi marathon (20
ème
km) ou du marathon (40
km).
Conseils
Pour des efforts inférieurs à 1h/1h30 l’eau seul est suffisante.
Pour des efforts d’1 à 3 heures avec une température ambiante>20°c, on préconise un apport de 20g
de glucides (4 sucres) et d’environ 1.2g de sel (une pincée) par litre d’eau.
Pour des efforts d’1 à 3 heures avec une température ambiante<10°c, on préconise un apport de 60g
de glucides (12 sucres) par litre d’eau avec éventuellement 1.2g de sel (une pincée) par litre d’eau selon
la transpiration.
Pour des efforts supérieurs à 3 heures, on préconise 20g de glucides (4 sucres) par litre d’eau avec
1.2g de sel et également s’il y a une forte sudation et une température ambiante élevée du potassium
sous forme de sel (0.4g/l).
Vous pouvez composez vous même votre boisson avec un jus de fruit de type jus de pomme ou jus de raisin en
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prenant une eau minérale naturelle faiblement minéralisée (Volvic , Vittel , Evian …). Le degré de
minéralisation de l’eau se lit sur l’étiquette : il s’agit de la mention "Résidu sec".
Exemple de boisson à 30g de glucides pour 1 litre.
Le jus de raisin apporte en moyenne 15g de glucides/100ml (lisez les étiquettes) et le jus de pomme
10.5g/100ml.
Une briquette de jus de raisin (20cl) pour 800ml d’eau soit 1 volume de jus pour 4 volumes d’eau.
300ml de jus de pomme pour 700ml d’eau (même schéma avec 1 boisson fruitée non acide type Oasis).
La consommation de boissons gazeuses bicarbonatées après l’effort est généralement recommandée pour
"compenser" l’acidité du sang provoquée par l’effort et permettre ainsi une bonne récupération. Elles constituent
de plus un apport de sodium supplémentaire. Il s’agit des eaux type Badoit, Vichy Célestin ou encore Saint-
Yorre la plus pourvue en bicarbonates (HCO3 sur les étiquettes).
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Cas particulier : le trail
Le trail est une course particulière car il est souvent réalisé en autonomie. Même si certaines épreuves
proposent des ravitaillements réguliers, le dénivelé et le kilométrage font qu’il peut être indispensable
d’emporter sa propre boisson énergétique et d’avoir des contenants à gérer selon ses habitudes, ses besoins
en eau et le type de parcours. Bien placé pour savoir que le trail ne s’improvise pas (mauvaise expérience sur
le "trail des gendarmes et voleurs de temps"), 5 km peuvent parfois représenter le double de temps par rapport
à une course classique ! Vous devez donc vous habituer à votre système de ravitaillement lors de sorties
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longues avec un porte gourde ou un sac d’hydratation de type Kamelbak ou tout simplement en courant avec
une petite bouteille comme celles distribuées sur le parcours d’un marathon.
Exemple d’équipement à prévoir (source raidlight®) :
TRAIL
Autonomie ou
semi autonomie
Ravitaillements
tous les 15km
Ravitaillements
fréquents
20km
-Sac d’hydratation
avec une poche à
eau de 2 litres
-Porte bidon 800ml
avec poches pour
les produits
énergétiques
-Ceinture avec
flasques (125ml250ml)
-Porte bidon 600ml
40km
-Sac avec une
poche à eau de 3
litres
-Sac à dos de 10 à
15 litres avec poche
à eau ou bidon
-Porte bidon double
avec grandes
poches
-Sac avec poche à
eau de 2 litres avec
grandes poches
-Porte bidon 800ml
avec poches pour
les produits
énergétiques
60km
-Sac à dos de 10 à
15 litres avec poche
à eau ou bidon
>80km
-Sac à dos 20 à 30
litres selon le
matériel nécessaire
à l’épreuve.
-Sac avec une
poche à eau de 3
litres
-Sac à dos de 10 à
15 litres avec poche
à eau ou bidon
-Porte bidon double
avec poches
-Porte bidon double
avec grandes
poches
-Sac avec poche à
eau de 2 litres avec
grandes poches
-Sac à dos de 10 à
15 litres avec poche
à eau ou bidon
-Sac à dos de 10 à
15 litres avec poche
à eau ou bidon
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Plan Hydrique
Il ne s’agit que d’un exemple pour une répartition optimale…
Au réveil à jeun
1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner
1 apport de liquide (lait, jus, café, thé, ricoré…)
Matinée
½ litre d’eau minimum de manière fractionnée
Déjeuner
2 à 3 verres d’eau minimum
Après midi
½ litre d’eau minimum de manière fractionnée
Diner
2 à 3 verres d’eau
Au coucher
1 à 2 verres d’eau
Avant l’effort
1 à 3 heures avant, ½ litre d’eau +/- un complément énergétique
½ litre d’eau dans l’heure précédent l’effort
A l’effort
125-250ml d’eau toutes les 20 minutes (½ à ¾ de litre /heure de course)
Après l’effort
Se réhydrater de préférence avec une eau riche en bicarbonate
BOIRE AVANT D’AVOIR SOIF
VARIER LES EAUX
Une urine claire au lever et à jeun est synonyme d’une bonne hydratation
Le volume de boisson à apporter pendant la course doit normalement faire l’objet d’une
stratégie particulière de réhydratation en fonction de la perte de poids prévisible en fonction du type
d’épreuve (intensité, durée) et des conditions climatiques. Alors…pesez-vous après une sortie longue
pour vous donner une idée !
Loïc Fouquet
Diététicien nutritionniste
A bientôt sur la piste de Brunoy…
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