Présentation du programme d`entraînement sur les

Présentation du programme d'entraînement sur les regroupements Pré-PER 79
Prise en Mains
Étirements /Assouplissements
5 minutes
(5mn étirements, 15 mn assouplissements)
20 Minutes
° Antéropostérieur droit
° Antéropostérieur Gauche
° Ecrasement Facial
° Grand écart facial
° Fermeture jambes serrées
° Battements dynamiques de la fente et retour en fente
° Battements dynamiques de face jambes droite et gauche
° Battements dynamiques de dos jambes droite et gauche
° Battements dynamiques de côté jambes droite et gauche
W de course : Vidéo avec gymnastes PER
2 X10
2 X10
2 X10
2 X10
10 minutes
W Souplesse (ceinture scapulaire)
15 minutes
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Pont
Souplesse Arrière
Souplesse avant
Tic-tac
Cloche
W ATR force, Endo, Stalder, ATR (ventre au mur)
10 minutes
Parcours Préparation Physique
30 minutes
1 - Pompes coudes serrés contre poutre moyenne (max)
2 - Partir position allongée jambes tendues, bras le long du corps avec portes-mains et venir
en position assise en effectuant une antépulsion rapide (max)
3 - Sur une barres souple posée au sol,position manuelle et pédestre, effectuer des
changements de prises alternatifs bras tendus (50)
4 - Aux espaliers, en position de gainage effectuer des montées et descentes (alternatif) en
conservant les bras tendus (cacher ses oreilles) 3 allers-retours
5 - Sur une barre basse, effectuer des rotations des poignets en simultané (20)
6 - Corde (1 grimper)
7 - Tremplin enclenché sur espalier (plan incliné) effectuer des fermetures jambes tendues sur
tronc (max)
8 - Semi squats en traversées de praticable (1 aller-retour) Attention aux pieds en canard.
9 - Traversées praticable en effectuant des impulsions jambes simultanées (1 aller-retour).
Bien dérouler les chevilles.
10 - Petits balancés corps droit aux barres // (10) Ne pas chercher la hauteur mais insister
sur la position droite du corps.
11 - Maintenir 30 sec suspendu à une barre en position de droite gainée.
12 - Au sol sur le ventre mains sous le menton, effectuer des extensions du corps (max) Pas
trop d’amplitude, favoriser la correction.
13 - Au sol sur le dos en position de gainage, effectuer des balancements du corps (max)
14 - Sur une barre haute, effectuer des tractions (max). Retenir le nombre de tractions
réalisées.
Circuit Acrobatique « Coupes Formation »
1 heure
Barres Asymétriques
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PPS (vidéos gymnaste du PER)
Routines (gymnaste du PER)
15 minutes
15 minutes
PPS Barres : L' objectif étant de réussir à enchaîner l'ensemble de chaque partie.
1ère Partie :
Courbettes faciales - dorsales 8X
Courbettes dorsales amener chevilles à la barre 2X
Courbettes dorsales amener chevilles puis bas de cuisses à la barre 2X
Courbettes dorsales renverser en position écrasement facial 2X
Courbettes dorsales amener pieds à la barre jambes serrées 2X
Courbettes dorsales passer pieds entre les mains pour venir en position renversée corps tendu
2X
2ème partie : Partir sur une extrémité de la barre, travail en traversée sans balancer.
Demi-tours faciaux en tournant à droite puis gauche, arrivée mains mixtes palmaire , dorsale
1 aller en 4X
Demi-tours faciaux en tournant à gauche, arrivée mains prises palmaires 1 aller en 4X
Demi-tours faciaux en tournant à droite, arrivée mains prises palmaires 1 aller en 4X
Demi-tours dorsaux en tournant à droite, arrivée mains prises palmaire/dorsale 1 aller en 4X
Demi-tours dorsaux en tournant à gauche, arrivée prises palmaire/dorsale 1 aller en 4X
1 essai de demi-tours dorsale en tournant du côté préférenciel, arrivée en prises cubitales
Routine : (enchaînement de balancés jambes fléchies avec combinaison)
Sauter barre inférieur, effectuer balancer avant, balancer arrière, balancer avant, balancer
arrière, balancer avant demi tour à gauche, balancer avant prises mixtes, balancer arrière
changer la main gauche, balancer avant demi tour à droite, balancer avant en prises mixtes,
balancer arrière changer la main droite, balancer avant demi tour à gauche balancer avant
changer la main droite en prise palmaire, balancer arrière et changer les 2 mains en prises
dorsales, balancer avant demi tour à droite, balancer avant changer la main gauche en prise
palmaire, balancer arrière changer les 2 mains en prises dorsales, balancer avant, balancer
arrière sauter à la station droite debout derrière la barre inférieure.
Poutre déplacements de base (en variant les positions des bras, être exigeant sur l'attitude)
15 minutes
Etirements /Assouplissements (demander sur les deux dernières minutes une position et la
maintenir 1mn)
10 minutes
Bilan
5 minutes
Soit 3H30 effectives environ