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Les bénéfices santé
Récupération après un effort physique
Bien que cet aspect soit relativement nouveau, le lait se révèle particulièrement
prometteur dans le domaine de la nutrition du sportif, en particulier en
phase de récupération après l’effort. Sa teneur en eau et électrolytes fait
du lait une boisson réhydratante efficace après un exercice physique. Ses
protéines favorisent également la synthèse de protéines musculaires lors de
la récupération, et il a été montré que le lait réduit les lésions et les douleurs
musculaires induites par l’effort. En pratique, le lait est une boisson commode,
peu coûteuse et aisément disponible.
Compte tenu de sa composition
nutritionnelle - protéines, glucides et
électrolytes-, le lait pourrait constituer une
boisson particulièrement bien adaptée aux
sportifs. Plusieurs études récentes ont
démontré son intérêt dans la nutrition du
sportif, notamment lors de la phase de
récupération après l'effort1.
L’exercice physique induit une perte d’eau et
d’électrolytes sous forme de sueur, qui doit
être compensée. Les principaux facteurs
influençant le processus de réhydratation
après l’effort sont le volume et la
composition du liquide consommé, en
particulier sa concentration en électrolytes.
La teneur en sodium et potassium du
lait en fait un excellent candidat pour une
réhydratation post-effort efficace ; deux
études récentes ont montré que le lait
écrémé peut restaurer et maintenir l'état
d'hydratation aussi bien, sinon mieux, que
des boissons pour sportifs disponibles dans
le commerce2,3. En complément, quelques
données préliminaires suggèrent que les
protéines du lait pourraient optimiser la
réhydratation, en ralentissant la vidange
gastrique4.
Après l’effort, les protéines jouent un rôle
essentiel dans les processus de récupération
et de réparation. L’exercice physique
affecte notablement le métabolisme des
protéines : il induit un arrêt des synthèses
protéiques musculaires tout en stimulant la
protéolyse. La fin de l’exercice correspond
à une augmentation rapide et intense
des synthèses protéiques : c’est pendant
cette phase, idéalement dans les 2 heures
qui suivent l’arrêt de l’activité, qu’il faut
fournir au muscle des protéines de qualité
pour se reconstituer. Le lait est riche en
protéines de haute qualité (80 % de caséine
et 20 % de lactosérum) apportant tous
les acides aminés essentiels ; il produit
une augmentation durable des taux
sanguins d'acides aminés et représente
une excellente source d'acides aminés à
chaîne ramifiée, dont la leucine, qui sont
nécessaires au métabolisme musculaire.
Des études sont à l'appui d'un effet
bénéfique du lait et des protéines de
>1
Protein
Les glucides sont des éléments clés pour la
resynthèse du glycogène après une activité
physique, et les quantités de glucides
que contient le lait (sous forme de lactose)
sont similaires à celles mesurées dans
de nombreuses boissons pour sportifs
disponibles dans le commerce.
En pratique, les études dans ce domaine
ont testé des laits aromatisés, en particulier
chocolatés, qui se sont montrés très
efficaces pour la récupération 1,13.
Vitamin B2
Vitamin B5
Après une activité physique ou sportive, il est nécessaire de compenser les pertes et de réparer
le muscle lésé par l’effort. Grâce à sa teneur en eau, électrolytes, glucides et protéines de haute
qualité (caséines et lactosérum), le lait répond à ce double objectif de façon particulièrement
adaptée. C’est une boisson pratique, peu coûteuse et aisément disponible. Les laits chocolatés et
les protéines du lactosérum ont aussi montré
leur efficacité.
2<
Phosphorus
Parallèlement la consommation de lait
(environ 500 ml) immédiatement après
un exercice en résistance est susceptible
de réduire les douleurs musculaires et les
baisses de performance musculaire10-12.
Potassium
sources laitières sur la récupération après
un exercice physique contre résistance. Les
études montrent, chez l'homme comme
chez la femme, à court et à long terme, que
la consommation de lait après des séances
d'exercice physique en résistance stimule la
synthèse des protéines musculaires5-8, et ce
de façon plus efficace que d'autres sources
de protéines, comme le soja6,7. Les études
suggèrent que, parmi les protéines du lait,
celles du lactosérum, qui sont des protéines
dites rapides, sont particulièrement
efficaces pour la captation des acides
aminés par les muscles squelettiques et la
synthèse de protéines musculaires9.
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T. Lacoste / Qualipige / Cniel
Septembre 2014 réf. 2313
www.milknutritiousbynature.eu