446 kB 25th Mar 2014 Partie 2 - Developpe couche

Les trois mouvements
3 Le développé couché
Cet exercice est sûrement l’un des plus pratiqué au monde. En effet,
nombre de sportifs, quelle que soit leur discipline, se “jaugent” sur cet
exercice fondamental, pourtant pas nécessairement le plus
représentatif de la force athlétique.
3.1 Description
Il s’agit d’effectuer une flexion suivie d’une extension des bras avec
une charge maximum, allongé sur un banc.
Le mouvement commence avec la barre au bout des bras tendus. Elle
doit marquer un temps d’arrêt lorsqu’elle est en contact avec la
poitrine puis remonter en un seul temps au bout des bras tendus.
3.2 Découpage technique
1
Position de départ
! Phase
isométrique initiale,
après avoir retiré la barre du
support.
3
Point critique
! Après une phase isométrique où
7
la barre touche la poitrine,
action concentrique des
pectoraux, du triceps et du
deltoïde, avec stabilisation de la
part des muscles spinaux,
lombaires et thoraciques.
2
!
Position intermédiaire
Action excentrique des
pectoraux, du triceps et du
faisceau claviculaire du
deltoïde.
4
!
Position finale
Phase isométrique terminale,
avant de replacer la barre sur
les supports.
Lors d’un développé couché, seront prioritairement sollicités les
grand et petit pectoraux, le triceps brachial, ainsi que le deltoïde
antérieur. Le biceps brachial est le muscle starter de la phase
concentrique.
Les muscles fixateurs des omoplates (trapèzes, rhomboïdes,
angulaire de l’omoplate et dentelés) et ceux de la coiffe des
rotateurs (petit et grand ronds, sus et sous-épineux, sousscapulaire) ont un rôle prépondérant dans la conduite et la maîtrise
gestuelle du mouvement (posture et gainage).
La pose des pieds au sol pour améliorer la stabilité et l’efficacité
provoque le recrutement du grand dorsal des fessiers, des
extenseurs du rachis lombaire et des abdominaux.
Les 10 points clefs du développé couché
1) Le positionnement sur le banc: deux positions existent (voir plus
loin).
2) Le placement des pieds: traditionnellement écartés, en appuis à
plat au sol (mais ce placement peut faire l’objet d’adaptations).
3) Le placement du dos: appui principal pour repousser la barre, le
dos (et particulièrement les omoplates), est solidement ancré dans le
banc, colonne vertébrale parfaitement centrée. Essayer de conserver
les omoplates le plus proche possibles l’une de l’autre.
4) Le placement de la tête: collée au banc, menton baissé.
5) L'écartement des mains sur la barre: la barre doit être verrouillée,
recouverte par les pouces. La saisie traditionnelle est légèrement plus
espacée que la largeur des épaules. Mais elle peut aussi être large
(maximum 81cm), ou serrée.
6) Le positionnement des coudes: respecter l’alignement épaulescoudes.
7) La position de départ de la barre: après l’avoir sortie du support,
la placer bras tendus au-dessus de la poitrine.
8) La descente de la barre: en contrôle constant, amener la barre
jusqu’à la base de la poitrine. Toucher le buste sans poser ni rebondir,
puis amorcer directement la remontée après le signal de l’arbitre.
9) La remontée de la barre: la plus explosive possible afin de
surmonter l’attraction de la gravité. La trajectoire de la barre n’est pas
rectiligne.
10) La stabilisation de la barre: la barre doit être stabilisée au bout
des bras tendus, au dessus de la poitrine. Equilibrer la barre en
position terminale avant de la reposer après le signal de l’arbitre.
Les trois mouvements
3.3 Sollicitation musculaire du développé
couché
8
Les trois mouvements
Les erreurs techniques à éviter...
1. Mauvais placement de la barre
- Déplacer les mains sur la barre pendant le mouvement
- Pousser la barre obliquement vers l’abdomen
- Barre non verrouillée avec les pouces, ou pouces sous la
barre
- Descente non contrôlée, entraînant une chute rapide de la
charge
- “Rebond” de la barre sur la poitrine
2. Posture inadaptée
- Modifier la position initiale durant le mouvement: soulever
ou déplacer la tête, les épaules, les fessiers ou les pieds
- Déséquilibre dans la poussée ou le freinage de la barre entre
les deux bras
3. Enchaînement de l’exercice
- Extension incomplète des bras à la fin du mouvement
- Percuter les supports avec la barre pendant le mouvement
- Poser la barre en équilibre sur la poitrine
- Laisser la barre en contact avec la poitrine après le signal
de l’arbitre
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Deux placements sur le banc sont fréquemment utilisés. La position
dos à plat est particulièrement adaptée à l'entraînement, et convient
pour la grande majorité des pratiquants. La position dos arqué est
quant à elle réservée à un public expert et avide de performances.
Dos à plat
L’athlète conserve le dos à plat sur le banc tout au
long du mouvement. C’est la forme de travail
privilégiée à l'entraînement.
Les trois mouvements
3.4 Les différentes positions du développé
couché
Dos arqué
Pendant l’exercice l’athlète garde le dos arqué.
Cette technique est particulièrement recommandée
pour les athlètes expérimentés et les personnes
qui ont un dos souple et ne présentant aucune
pathologie vertébrale. C’est la technique la plus
rencontrée en compétition.
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Les trois mouvements
3.5 Habiletés techniques fondamentales en
Développé couché
3.5.1 Equilibre
- Equilibre latéral: Homogénéiser la force appliquée à l’extension
ou à la flexion des coudes est un préalable à la conservation de
l’horizontalité de la barre.
- Le couloir de poussée: La maîtrise technique s’exprime
également beaucoup dans la trajectoire de la barre, non-rectiligne.
3.5.2 Restitution des forces
- Avec la technique dos arqué, les appuis au sol et sur le banc
entraînent une mise sous tension générale du corps qui va se
transmettre à la barre après le signal de départ de l’arbitre.
3.5.3 Gainage et posture
- Le renforcement abdominal et lombaire en amont permet
l’utilisation de charges de plus en plus lourdes, et l’apprentissage
de postures plus risquées comme celle du développé couché dos
arqué.
3.6 Educatifs
Développé bâton
Cet exercice fondamental
permet d’alléger la
composante force, ce qui
favorise l’apprentissage de
la trajectoire de barre et de
la posture.
Développé couché pieds relevés
Les pieds relevés assurent
un contact permanent de
la colonne vertébrale sur
le banc, localisant les
actions motrices sur la
partie supérieure du tronc,
et améliorant les actions
synergiques de la ceinture
scapulaire.
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Une position resserrée
des mains sur la barre
favorise l’action des
pectoraux dans le
mouvement.
Développé prise serrée
Une position resserrée
des mains sur la barre
favorise l’action des
triceps et des deltoïdes
antérieurs dans le
mouvement.
Les trois mouvements
Développé prise large
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